Intensität? Trainingssystem? Hilfe!?

[HIT4Life]

also wie ich das jetzt verstanden habe, ist es relativ egal, welches trainingssystem man anwendet-hauptsache man steigert sich optimal. hab ich das richtig verstanden?

Ja das Ziel ist überall das gleiche man muss nur die Systeme richtig anwenden.

 

[push up-junkie]

also wenn man sich meinetwegen im 3er-plit um 10 kg steigert oder im ganzkörperplan um 10 kg steigert, beides wäre dann gleich gut- jetzt nur noch mal, um meine frage genauer zu stellen

 

[CCCC1982]

also wenn man sich meinetwegen im 3er-plit um 10 kg steigert oder im ganzkörperplan um 10 kg steigert, beides wäre dann gleich gut- jetzt nur noch mal, um meine frage genauer zu stellen

LOGISCH.....Jede Steigerung ist Gut. Wenn du dich steigerst, setzt du neue Reize für den Muskel.

 

[HIT4Life]

also wenn man sich meinetwegen im 3er-plit um 10 kg steigert oder im ganzkörperplan um 10 kg steigert, beides wäre dann gleich gut- jetzt nur noch mal, um meine frage genauer zu stellen

Meiner Ansicht nach ist deshalb ein 2er für Fortgeschrittene optimal weil man hier den Regenerationsbedarf der Muskulatur optimal ausnützen kann der laut wissenschaftlicher Untersuchungen 72 bis 96 Stunden in Anspruch nimmt. Da man den 2er alle 4-5 Tage macht stellt man sicher, dass die Muskeln vollständig erholt sind aber man lässt auch keine Chance aus den Muskel erneut zu trainieren. Dadurch kann man die Intensität relativ hoch halten. Bei einem GK hat jede Muskelgruppe nur 48 Stunden Zeit zur Erholung was bedeutet, dass man die Intensität schon deutlich geringer ansetzen muss. Der 3er Split lässt viel Spielraum für Intensität und/oder Volumen aber dadurch, dass man jeden Muskel nur alle 7 Tage trainiert lässt man einfach Chancen aus die sich, auch wenn das viele vielleicht glauben, nicht durch mehr Übungen und Sätze kompensieren lässt.

Neben dem Regenerationsbedarf der Muskulatur ist natürlich jenen des ZNS zu achten denn dieses wird alle 2 Tage beansprucht wenn man 3x pro Woche egal mit welchem System trainiert.

 

[Grantelbart]

Neben dem Regenerationsbedarf der Muskulatur ist natürlich jenen des ZNS zu achten denn dieses wird alle 2 Tage beansprucht wenn man 3x pro Woche egal mit welchem System trainiert.

Deswegen arbeitet man auch beim 3er Split lieber über Volumen als über Intensität, right? (sag bitte ja )

 

[push up-junkie]

Meiner Ansicht nach ist deshalb ein 2er für Fortgeschrittene optimal weil man hier den Regenerationsbedarf der Muskulatur optimal ausnützen kann der laut wissenschaftlicher Untersuchungen 72 bis 96 Stunden in Anspruch nimmt. Da man den 2er alle 4-5 Tage macht stellt man sicher, dass die Muskeln vollständig erholt sind aber man lässt auch keine Chance aus den Muskel erneut zu trainieren. Dadurch kann man die Intensität relativ hoch halten. Bei einem GK hat jede Muskelgruppe nur 48 Stunden Zeit zur Erholung was bedeutet, dass man die Intensität schon deutlich geringer ansetzen muss. Der 3er Split lässt viel Spielraum für Intensität und/oder Volumen aber dadurch, dass man jeden Muskel nur alle 7 Tage trainiert lässt man einfach Chancen aus die sich, auch wenn das viele vielleicht glauben, nicht durch mehr Übungen und Sätze kompensieren lässt.

Neben dem Regenerationsbedarf der Muskulatur ist natürlich jenen des ZNS zu achten denn dieses wird alle 2 Tage beansprucht wenn man 3x pro Woche egal mit welchem System trainiert.

ok, das ist schonmal hilfreich, aber beantwortet meine frage jetzt nicht wirklich. sagen wir nochmal: wenn ich mich innerhalb 6 wochen bei einem 2er split um 6 kg steigere oder mit DC in 6 wochen um 6 kg steigere, wäre beides gleich effektiv?

 

[HIT4Life]

Deswegen arbeitet man auch beim 3er Split lieber über Volumen als über Intensität, right? (sag bitte ja )

Pauschal gesagt ja siehe z.B. German Volume

ok, das ist schonmal hilfreich, aber beantwortet meine frage jetzt nicht wirklich. sagen wir nochmal: wenn ich mich innerhalb 6 wochen bei einem 2er split um 6 kg steigere oder mit DC in 6 wochen um 6 kg steigere, wäre beides gleich effektiv?

Wenn man sich im gleichen Zeitraum gleichermaßen steigern kann dann ist natürlich beides gleich effektiv.

 

[push up-junkie]

danke! eine frage hab ich noch(sorry, wenn ich den thread hier so dominiere ) : was würdest du als effektiver bezeichnen, 2er-split 2 mal oder 1,5 mal die woche?

 

[Grantelbart]

ICH würde sagen, dass "Effektivität" hier realtiv zu sehen ist:

Wenn du beim einem 2er Split 4 mal trainieren gehst pro Woche, trainierst Du jede Muskelgruppe genau 2 x. Was wirklich gut ist. Allerdings wird Dein Körper diese Belastung nicht lange mitmachen (4 x Training innerhalb von 7 Tagen).

Daher wirst du wohl oder übel nach kurzer Zeit (4-6 Wochen) im Ü-Training sein und auf 3 x pro Woche reduzieren - was dann natrülich wiederum effektiver ist, weil du bei 4 x die Woche keine Erfolge mehr erzielen wirst ;-)

Prinzipiell stellt sich die Frage, ob deine höhe Intensität und/oder Volumen im 2er Split effektiv ist, als jede TE jede Muskelgruppe zu trainieren - aber dafür halt mit weniger VOlumen und weniger Gewicht (GK-Plan)

 

[LordGugelhupf]

ICH würde sagen, dass "Effektivität" hier realtiv zu sehen ist:

Wenn du beim einem 2er Split 4 mal trainieren gehst pro Woche, trainierst Du jede Muskelgruppe genau 2 x. Was wirklich gut ist. Allerdings wird Dein Körper diese Belastung nicht lange mitmachen (4 x Training innerhalb von 7 Tagen).

Daher wirst du wohl oder übel nach kurzer Zeit (4-6 Wochen) im Ü-Training sein und auf 3 x pro Woche reduzieren - was dann natrülich wiederum effektiver ist, weil du bei 4 x die Woche keine Erfolge mehr erzielen wirst ;-)

Prinzipiell stellt sich die Frage, ob deine höhe Intensität und/oder Volumen im 2er Split effektiv ist, als jede TE jede Muskelgruppe zu trainieren - aber dafür halt mit weniger VOlumen und weniger Gewicht (GK-Plan)

Das kann ich nur bestätigen, mir ging es so :clap: Am Anfang fährst du mit 4 TE gut, aber nach einiger Zeit wird es zu viel.
Es mag sein dass das nicht auf jeden zu trifft, deshalb würde ich jedem der einen 2er beginnt empfehlen, zuerst mit 4 Einheiten zu beginnen, wie lange das dann hinhaut ist individuell abhängig. Zurückschrauben geht immer u. wann es soweit ist merkst du unter Garantie selbst!

 

[push up-junkie]

da ich zuhause trainiere und keine festen zeiten hab, könnte ich doch immer 2 tage pause machen, also mo TE1, mi TE2, fr TE1, so TE2, di TE1 usw. wäre das in ordnung? so würde mein ZNS doch nicht überlastet werden oder?

 

[Grantelbart]

1 Tag Pause zw. den TE ist das absolute Minimum. Nach längeren Trainingsphasen (7-8 Wochen) sollte man aber mal eine Woche komplett Pause machen, damit sich der Körper wieder erholt. Ein Anfänger hingegen kann bestimmt nen 1/2 Jahr oder so trainieren und 2 Tage Pause am We reichen ihm --> mit anderen Worten: auch jeden 2ten Tag dürftest du auf lange Sicht gesehen nicht durchhalten.

Porbiere es einfahc aus. Wenn Du keinen Bock mehgr auf Training hast, müde bist aber nicht gut schläfst und dich nicht mehr steigern kannst, trainierste zu viel ;-9

 

[push up-junkie]

könntest du vielleicht einen TP posten, wie er deiner meinung nach optimal wäre?

 

[Grantelbart]

Ich bin absolut für einen GK-Plan, 3x die Woche dei 4 wichtigsten GÜ:

KB: 10, 10, 10
KH: 10, 10, 10
Klimmis: 10, 10, 10
Klimmis: individuell

Ermittel für jede Übung dein Maximales Gewicht, mit dem 3 x 10 WH schaffst. Dann machst Du ein paar Tage Pause und fängst moit submaxiumalen Gewichten an: Du wählst in deiner ersten TE das Gewicht so niedrig, dass DU dich jede 2te TE um 2,5 kg steigern kannst. Nach 8 Wochen solltest Du ca. bei deinem maximal gewicht angekommen sein, was DU nun wiederum überbietest. Solange, bis du zu intensiv traiierst. Dann machste ne Pause (1 Woche) und fängst wieder von vorne an...nur wird dein erstes gewicht ein wenig höher gewählt, weil Du ja stärler geworden bist!

Bsp:
Dein ermitteltes Maximalgewicht beträgt 50 kg bei KB. Du schaffst mit 50 KB genau 3 x 10 KB.

1. TE: KB mit 20 kg --> 10,10,10
2. TE: KB mit 20 kg --> 10,10,10
3. TE: KB mit 22.5 kg --> 10,10,10
4. TE: KB mit 22.5 kg --> 10,10,10
5. TE: KB mit 25 kg --> 10,10,10,10
usw.
25. TE: KB mit 50 kg --> 10,10,10 (ehemaliges Maximalgewicht)
26. TE: KB mit 52,5 kg --> 10,10,10
27. TE: "
28. TE: Kb mit 55, kg --> 10,10,10
bis du dich nicht mehr steigern kannst (kein MV!)

dann 1 woche pause. und danach

1. TE: KB mit 30 kg --> 10,10,10

das gleiche SPielchen folgt wieder ;-)

 

[push up-junkie]

das klingt für mich sehr wie HST.

 

[HIT4Life]

danke! eine frage hab ich noch(sorry, wenn ich den thread hier so dominiere ) : was würdest du als effektiver bezeichnen, 2er-split 2 mal oder 1,5 mal die woche?

Damit sprichst du einen weiteren wichtigen Punkt an. Die Trainingshäufigkeit hängt nicht nur davon ab wie viel oder wie intensiv man trainiert sondern ist zusätzlich auch vom Leistungsstand abhängig. Je schwerer die Gewichte werden desto mehr Erholung benötigt man. Die Antwort auf deine Frage ist demnach davon abhängig. Des weiteren gibt es auch Unterschiede wie lange am Stück man trainiert. Kommt man aus einer Woche Trainingspause kann man auch auf höherem Leistungsstand die ersten Wochen mehr Gas geben und je länger der Zyklus dauert desto mehr nehmen Energie und Leistungsszuwachs ab (eh klar sonst könnte man ja unendlich steigern und bräuchte nicht periodisieren).

Aus unter anderem diesem Grund ist der GK für Anfänger die beste Wahl weil das Leistungsniveau niedrig und das Energielevel hoch sind und man sich so praktisch ununterbrochen steigern kann ohne auszubrennen obwohl man jeden Muskel alle 2 Tage trainiert. Müsste ich eine eindeutige Antwort geben so würde ich beim 2er zu 1,5x raten weil man damit nichts falsch machen kann.

 

[push up-junkie]

sehr hilfreich aber iwie bin ich grad ein wenig verwirrt: bei nem 2er 1,5 mal pro woche sind es ja trotzdem 3 trainingseinheiten pro woche und da kann man ja intensiv trainieren, also wäre das ZNS doch genauso belastet wie bei meinem vorschlag: "da ich zuhause trainiere und keine festen zeiten hab, könnte ich doch immer 2 tage pause machen, also mo TE1, mi TE2, fr TE1, so TE2, di TE1 usw. wäre das in ordnung? so würde mein ZNS doch nicht überlastet werden oder?" dann bleibt außerdem noch die frage, was da besser wäre: wenige sätze, hohe intensität oder viele sätze, weniger intensität (also volumen)?

 

[Grantelbart]

ob du 3 x die woche trainieren gehst oder jeden 2ten tag macht aber einen riesen unterschied: Bei Variante 1 hat dein Körper auch mal 2 Tage Zeit, um sich nach der Woche zu erholen. Bei Variante 2 wird Dir diese 2-Tages-Pause iwann fehlen!

Du belastest dein ZNS immer, wenn du trainierst - am meisten jedoch mit Intensität. Deswegen würde ich nie über einen längeren Zeitraum (ca. 6 Wochen) mit hoher Intensität trainieren gehen! Du musst beim Muskelwachstum Reize setzen - wenn der Reiz gesetzt ist (dazu reicht eigl eine Übung), verlängert jede weitere Belastung Deine Regeneration!

@push up-junkie: Du hast Recht - dieses Progressionssystem ist an HST angelegt. Bei diesem System ist einefach eine permanente Gewichtssteigerung gegeben, da man mit submaximalen Gewichten trainiert. Muskelnwachstum = Kraftzuwachs = Gewichtssteiferung. Ich verstehe z.B. nicht wie Doggcrap Erfolg haben kann...es ist ja auch ein GK-Plan, der mit wenig Vol. und hoher frequenz arbeitet, ABER dazu mit sehr hoher intensität....die man ja eigl nicht immer halten kann? -.-

Deswegen bin ich für wenige Volumen, hohe Frequenz und eine kontinuierliche Leistungssteigerung = GK-Plan

 

[push up-junkie]

das mit DC hatte mich nämlich auch erst verwirrt . also wenig volumen, niedrige intensität, hohe frequenz. was mich halt immer wundert, ist, dass immer gesagt wird trainiere so hart wie möglich/trainiere bis zum geht nicht mehr!. was steckt da dahinter? stoff?

 

[Grantelbart]

also bei DC macht man halt auch wirklich alle 4-6 Wochen 1-2 Wochen Pause...weil die Intensität einfach so unvorstellbar hoch ist! Außerdem trainiert man hier im 2er Split. Vll könnte man im groben groben sagen, dass HST die light-Version von DC ist?

Diese ungeschriebenen Gesetze "Trainiere so hart wie möglich" kann man halt nicht einfach pauschalisieren und auf alles und jeden übertragen: So gibt es z.B. DC, wo man sich wirklich unvorstellbar intensiv jede TE wegballert...dafür macht man das ganze auch nur einige WOchen und legt danach ne Pause ein. In einem GK-Plan ist hohe Intensität z.B. sofort tötlich!

Es müssen einfach die 3 Grundsäulen des Trainings:

a) Frequenz
b) Volumen
c) Intensität

auf jeden Menschen individualisiert adaptiert werden!

Wichtig ist wirklich: Kraftzuwachs = Muskelzuwachs = Gewichtssteigerung! Versuche so oft wir möglich dein Gewicht zu steigern - nur so buast du Muskel auf. Ob Du diesesn Ziel jetzt über den Weg von DC, GK-Plan oder Split machst, ist egal.

Bedenke nur: Bei einem 3er Split trainiest du eine MG 1 x pro Woche = 52 Reize pro Jahr. Bei einem Gk-Plan trainierst du bestenfalls jede MG 3 x pro woche = 158 Wachstumsreize...dafür ist halt die intensität nicht so hoch (muss sie das denn? ) ;-)

ich habe letze Woche auf auf GK-Plan umgestellt und bei Adam & Eva angefangen...wollte jetzt ma nen Blogeintrag schreiben - kannset ja gleich ma vorbeigucken, wenn Du Bock hast!