Intensität? Trainingssystem? Hilfe!?

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Patrick111

New member
Hallo zusammen!

Nachdem ich in den letzten Tagen wieder einige verwirrende Beiträge über Intensität in Splits bzw. Volumentraining etc. gelesen habe würde ich euch bitten mir zu helfen.

Zu mir ist einmal folgendes zu sagen. Betreibe seit ungefähr 4 Jahren Krafttraining. Lange Zeit ahnungslos mit viel zu hohem Volumen etc. man kennt es ja… Nachdem ich mich im Laufe der Zeit immer mehr informiert habe zum Thema effektives Training, Ernährung, Regeneration etc. hab ich immer wieder kleinere Umstellungen vorgenommen. Größtenteils habe ich mit 3er bzw. jetzt 2er Splits trainiert.

Um gleich einmal zu meinen Fragen zu kommen. Ich dachte mir dass ich mich mittlerweile, ich sag mal ganz ok, auskenne. Aber auf einmal bin ich schwer verwirrt worden. Durch Beiträge über „progressive Steigerung" Intensität im 2er Split etc.

Ich war immer der Typ der immer eher zu viel gemacht hat (macht). Ich trainiere einen 2er Push/Pull mit sehr hoher Intensität - das bedeutet bei mir ziemlich hohes Gewicht für meine Kraftverhältnisse so dass ich dieses zwischen 6 - 12 mal bewegen kann, meist bis zum Muskelversagen bzw. nahe ran. Dazu noch für die großen Muskeln ca. 2 Übungen a 3 - 4 Sätze (früher waren es mehr). Mittlerweile hab ich herausgefunden dass es mir mehr bringt wenn ich diesen 2er mit dieser Intensität und Volumen nur 2 - 3 Mal in der Woche ausführe, als zuvor oft 3 - 4 Mal.

Allerdings stellt sich mir die Frage mache ich das ganze jetzt FALSCH? Da ich oft in Beiträgen Andeutungen erkannte wie bei 2er Splits nicht zum Muskelversagen gehen etc. Ich bin total verwirrt. Vielleicht kann mich hier mal wer aufklären wie ein 2er Split von Intensität bzw. Volumen wirklich ablaufen sollte. Klar es gibt überall Musterpläne, aber konkrete Beispiele zur Intensität dazu konnte ich nicht feststellen.

Eventuell kommen mir andere Trainingssysteme eher zugute? Ich sag mal ich trainiere gerne recht intensiv allerdings ist mir sowas wie HIT wieder zu gewagt. Bin eher der schlanke Typ mit 72 kg auf 178 cm. Anfangs haben sich die Erfolge sehr schnell bemerkbar gemacht. Ziemlich schnell von 65 kg auf 71 oder so. Danach gings aber nur mehr ein Schritt vor einer zurück usw. Wenn ich oft so darüber nachdenke, glaube ich, dass wie ich weniger Ahnung hatte von dem ganzen mehr Erfolge erzielen konnte, warum auch immer.

Hab 10 Jahre Fußball gespielt und auch sonst viel Sport betrieben. Durch frühere Erfahrungen waren meine stärken in der Schnelligkeit, Ehrgeiz (kann mich sehr gut im Ausdauerbereich quälen wo ich behaupte wenn viele schon aufgeben würden, bring ich den Willen mit noch das aller Letzte heraus zu holen (ob das 1:1 aufs Krafttraining zu beziehen ist weiß ich nicht, ist aber wahrscheinlich schon was dran). Mir fällt es eher schwer zuzunehmen aber es ist möglich. Mit besonders guter Regeneration dürfte mein Körper auch nicht ausgestattet sein (Erfahrungswert).

Vielleicht kann mir einfach mal wer erklären wie es mit der Intensität in einem 2er aussehen sollte. Bzw. ob für mich andere Systeme in Frage kommen könnten? Ich möchte nun gerne wieder paar kg zulegen und dazu natürlich richtig und effektiv trainieren, deßwegen meine Fragen. Hab schon genug Zeit verschwendet wie ich finde.

Ich hoffe der lange Text ist nicht abschreckend und man kann mir durch die preisgegebenen Infos helfen, falls nicht bin ich gerne bereit etwas hinzuzufügen.

Danke schon einmal für eure Bemühungen!

LG Patrick
 
A

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Re: Intensität? Trainingssystem? Hilfe!?
WooooooooooooW... bitte verwende auch die "Enter"-Taste ab und zu. Ist extrem anstrengend alles in einer Wurst zu lesen.

Mehr Intensität -> Mehr Regeneration => weniger Einheiten pro Woche
Weniger Intensiät -> weniger Regeneration => du kannst mehr Einheiten pro Woche absolvieren

Es gibt verschiedene Arten von Muskelversagen.
- an dem Punkt, an dem du keine SAUBERE WDH mehr herbringst
- der Punkt, wo du eine Angefangene WDH nur mehr mit Hilfe zu Ende bringst
- der Punkt, wo du nur mehr mit schummeln weiter kommst

Ich trainiere meistens wie beim ersten Punkt. Im letzten Satz einer Übungen kommen hin und wieder noch 1-2 geschummelte dazu - dies will aber gelernt sein und sollte auch nur die Ausnahme sein.

Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich deine Frage ganz verstanden habe (mir dröhnt immernoch der Kopf von dem Text..), aber Trainier den 2er Split so, dass es dich fordert und hör bezüglich der Regeneration auf deinen Körper.

P.S.: Poste mal deinen 2er Split.. evtl. steckt hier der Hund drin.


Edit: sieht schon viel ansprechender aus ;)
 
Sorry, hab es gleich editiert wie ich gesehen habe dass keine Absätze sind, kam vom kopieren am Handy. Aber da warst du schneller mit deiner Antwort. War nicht absichtlich.

Die Frage ist, zahlt es sich aus mehr Intensität zu gehen wenn man dafür mehr Pause machen muss? Oder ist das eigentlich egal? Hab da was aufgeschnappt in die Richtung dass man bei einem 2er Split wenn man z. B. 100 kg auf der Bank drückt mit 60 kg beginnt und dann von TE zu TE steigert. Hab ich da was falsch verstanden oder ist an diesem Prinzip was dran? Trainiere nämlich wie gesagt immer mit dem maximalem Gewicht dass ich so für 6-12 Wiederholungen schaffe.

Beim Muskelversagen bin ich oft zwischen Punkt 1 und 2 würde ich sagen.

Mein 2er Push/Pull sieht ungefähr so aus:

Wiederholungen immer so zwischen 6 – 12, je Übung ca. 3 – 4 Sätze

Push:

Kniebeugen
Beinpresse (ab und zu auch Beinstrecken)
Wadenheben
Schrägbankdrücken LH
Flachbankdrücken KH
Schulterdrücken stehend
Seitheben
Dips oder Trizepsdrücken (bzw. manchmal beides)


Pull:

Kreuzheben
Beincurls liegend
Klimmzüge breit (danach zum auspowern ab und zu noch Latziehen)
vorgebeugtes Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Langhantelcurls (oft auch noch Hammercurls)

Bauch trainiere ich je nachdem in den TEs am Schluss ca. 2 – 3 Übungen.

Noch immer sehr viel Volumen oder? Aber es fällt mir so verdammt schwer noch weniger zu machen.
 
Es gibt verschiedene Prinzipe.
Prinzipe bei denen man bis zu 7x in der Woche im Gym steht (HFT - dazu kommt evtl noch ein kleiner Bericht von mir) oder eben nur 2-3 mal pro Woche (HIT z.B.).
Jedes dieser Prinzipe hat einen Sinn und kann zu Muskelwachstum fürhren. Es kommt allerdings auf den jeden selbst drauf an (wie spricht der Körper auf das Prinzip an? Wie siehts zeitmäßig aus? Was bin ich bereit zu investieren (Ziet, intensität), wie ist das körperliche Wohlbefinden etc.).

Um Muskeln aufzubauen, musst du ihnen Reize geben um zu wachsen (der Körper ist sehr effizient => will er keine Muskelnaufbauen [brauchen mehr Energie zur Versorgung, etc]). Durch die ständige Belastung wird er aber dazu gezwungen.
Bringst du ihm nun immer wieder den gleichen Reiz, sieht der Körper keinen Sinn dahinter weitere Muskeln aufzubauen. Folglich musst du das Gewicht erhöhen, um neue Reize zu setzen.

Von diesem ganzen %-Zeugs halte ich nicht viel davon. Schnapp dir ein Gewicht, mach 12 WDH. Hast du diese geschafft, steigerst du um ein paar KG und das ganze Spiel beginnt von neuem.
Bei Übungen kannst du natürlich die WDH-Zahlen variieren damits nicht 'langweilig' wird.
Von demher hast du das Prinzip ja verstanden.


Dein Plan sieht mir ein wenig überladen aus. Wie lange bist an einer TE dran?
Hier kann dir evtl. ein andres Member weiterhelfen.
 
@ Patrick: Wenn du wirklich so trainierst wie du uns in deinem ersten Post schilderst, dann würde ich diesen Plan max 2-3 Die Woche durchfürhen.

Falls dir das zu wenig sein sollte, würde ich den PLAN bis aufs notwendigste Kürzen (sprich nur GÜ).
 
Also ich schaue dass ich relativ kurze Pause zwischendurch mache... der Push Tag ist meist länger, da es auch mehr Übungen sind. Wenn ich Bauch danach noch mache dann bin ich beim Push Tag meist so 75 min im Studio und beim Pull meist so 60 min, glaub ich halt :D

Wie gesagt mittlerweile bin ich drauf gekommen dass dieser Plan mit 2 - 3 mal in der Woche erheblich besser funktioniert als 3 - 4 mal. Das ist mir eindeutig zu viel gewesen. Zu mal glaube ich, dass ich nicht mit der besten Regeneration gesegnet bin.

Ist es denn grundsätzlich gut so wie ich trainiere? Oder würdet ihr mir was anderes empfehlen.

HIT4Life schrieb:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/58028-Muskelwachstum-–-verstehen-planen-und-umsetzen
http://bambamscorner.com/training/systeme/hst.html
http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm
http://www.ironsport.de/pitt-force-next-level.htm
Zum Vergrößern anklicken....

Danke für die Links HIT. Du würdest mir also zu einem dieser Trainingssysteme raten?
 
Sorry das hätte ich dazuschreiben sollen. Primär ging es mir darum dir die Systeme näherzubringen weil sie fundierte Grundlagen aufweisen und auch das Thema Intensität behandeln. Ich denke auch mein Thread kann dir ein paar Infos geben aber noch interessanter sind sicherlich die Links dahinter.
 
HIT4Life schrieb:
Sorry das hätte ich dazuschreiben sollen. Primär ging es mir darum dir die Systeme näherzubringen weil sie fundierte Grundlagen aufweisen und auch das Thema Intensität behandeln. Ich denke auch mein Thread kann dir ein paar Infos geben aber noch interessanter sind sicherlich die Links dahinter.
Zum Vergrößern anklicken....

Ok, danke. HST hab ich mir eh schon mal angesehen aber bin gerade nochmals am lesen und werd mir das alles genauer anschauen :D

Dein Thread war mir öfters schon sehr hilfreich, ist wirklich sehr gut. Aber in dem Fall kann es mir nicht ganz meine Frage bzw. unsicherheit beantworten.

Aber vielen Dank für die Hilfe!

Falls noch wer Tipps hat nur her damit :roll:
 
Sorry für den Doppelpost aber wenn ich editiere wird das wohl keiner mehr lesen.

Hab mir nun die vorgeschlagenen Trainingssysteme angesehen. Allerdings zu 100 % sagt mir keines zu . Pitt Force find ich irgendwie interessant aber ich hab im Studio noch keinen so trainieren gesehen, da würden mich alle wohl blöd ansehen

Auf jeden Fall bin ich durch das lesen wieder darin "bestätigt" worden dass ich auf jedenfall intensiv trainieren möchte. Ich will weg von dem höheren Volumen und niedriges Volumen mit hoher Intensität trainieren. Aber HIT ist mir irgendwie doch zu intensiv.

Gibt es dafür nicht eine Variante? Was sagst du zu meinem 2er Split übrigens HIT? Kann man daraus nicht was machen? Volumen herunterfahren etc.?

Ich weiß ich machs kompliziert aber ich will wirklich was finden wovon ich überzeugt bin und ich denke dass zu mir passt.
 
wie dich die leute im studio ansehen muss dir egal sein. viele leute im studio trainieren ohnehin einen quatsch, weil ein freund von ihnen so trainiert.
 
premutos667 schrieb:
wie dich die leute im studio ansehen muss dir egal sein. viele leute im studio trainieren ohnehin einen quatsch, weil ein freund von ihnen so trainiert.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja im Prinzip ists mir eh egal... wie du sagtest die meisten trainieren sowieso einen Quatsch. Werd mich mal eventuell genauer mit dem Pitt Force auseinandersetzen. Stell mir das bei manchen Übungen kompliziert vor mit Pause machen zwischen den Wiederholungen.

Was hältst du von meinem 2er Split kann man daraus was machen was zu mir passen würde bzw. mit intensiven Training erfolgreich sein?
 
Ich habe mich schlecht ausgedrückt: Ich will dir nicht die Systeme näherbringen sondern die Grundlagen auf denen sie aufbauen wie z.B. bei HST die nicht nur zu dem System passen sondern fundamentaler Natur sind.
 
Patrick111 schrieb:
Ok aber würdest du mir einen allgemeinen tipp von dir aus geben zu meinem 2er split?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich werde es mal so allgemein wie möglich machen und so gut wie möglich auszuführen warum ich dir diese gebe

Immer wieder behaupten Leute sie müssten mehr, größere oder neue Reize setzen aber in Wahrheit verstehen sie meistens gar nicht was das überhaupt bedeutet. Zwar geben die meisten davon an, dass sie verstanden haben, dass mehr nicht besser ist aber die meisten Trainingspläne spiegeln das nicht wieder. Es gibt nur einen Reiz und nicht mehrere, dieser mag zwar individuell unterschiedlich sein aber dass man durch das Training bestimmen kann wieviel kg an Muskelmasse zulegt ist nirgends belegt und ich konnte das selbst auch nicht feststellen. Was ich jedoch feststellen konnte ist, dass die Anzahl wie oft man Wachstumsschübe erzeugen aber sehr wohl beeinflussbar ist. Dabei konnte ich feststellen, dass diese Hand in Hand damit gingen wie oft bzw. ich meine Trainingsleistungen verbessern konnte - egal welches Trainingssystem ich angewandt habe.

Zuletzt habe ich mit dem DC-System gearbeitet. Dieses verspricht fantastische Muskelzuwächse basierend darauf, dass man je öfter man einen Muskel trainiert und je öfter man sich steigern kann desto schneller wird man wachsen. Dazu wird nur ein Satz pro Übung bzw. Muskelgruppe gemacht (außer Rücken) und die Übungen rotiert weil der Erfinder darauf verweist, dass man schnell ansteht wenn man immer die gleichen Übungen macht. Ich habe dann ca. 10 Wochen mit diesem System gearbeitet und konnte es an mir selbst empirisch überprüfen. Wie versprochen konnte ich mich durch die Rotation sehr rasch steigern bzw. im Vergleich zu HIT und PITT auf 3 TEs pro Woche erhöhen und die Ergebnisse waren tatsächlich erstaunlich. Da ich auch nicht der einzige Anwender war gab es auch keinen Zweifel, dass das Fundament auf dem das System basiert richtig ist.

Danach habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dass sicher keine extrem Form darstellt aber wohl eindeutig dem zuzuordnen ist was unter dem weitläufigen Begriff des Volumentrainings verstanden wird. Dieses habe ich nicht das erste Mal angewandt aber diesmal richtig. Beim ersten Versuch habe ich ein Gewicht gewählt, dass zu schwer war. Folglich konnte ich mich gerade einmal steigern bevor so etwas rauskam wie 5,5,4,4,3 und 5,5,4,4,4 in der Einheit darauf. Die Steigerung von 1 Wh von 21 auf 22 war alles andere als das was ich mir erhofft hatte. Also habe ich beim letzten Versuch ein Gewicht gewählt, dass relativ leicht war und mit dem ich die 25 Whs locker geschafft habe. Im Endeffekt habe ich submaximal begonnen, war in der Mitte auf dem alten Maximum und am Ende des Zyklus deutlich darüber. Auch mit dieser Erkenntnis war ich keineswegs alleine und es entsprach auch dem was bei diesem Programm versprochen wurde - Masse und Kraft (obwohl man ja angeblich nur mit 8-12 Whs aufbaut)

Warum erzähle ich das alles? Zum einen weil mir ja gerne vorgeworfen wird ich hätte primär Theoriewissen und zum anderen um anderen zu begründen warum ich dir was rate.

Was hoffentlich schon rübergekommen ist das ist die Tatsache, dass ein effektives Trainingssystem darauf beruhen sol, Leistungssteigerungen zu ermöglichen bzw. zu unterstützen oder schöner ausgedrückt der Progression. Muskelwachstum ist ja auch nicht so komplex wie man meint es ist eine Anpassung des Körpers an steigende Anforderungen und die gibt es ja nicht nur im BB. Die Schwierigkeit liegt einfach und alleine in der Umsetzung.

Der zweite wichtige Punkt ist sich klarzumachen, dass die Regeneration der Muskulatur nicht den gesamten Regenerationsprozess darstellt sondern vielmehr jene des zentralen Nervensystems der entscheidende Faktor ist denn dies ist höchst variabel. Die Regeneration der Muskulatur überschreitet höchst selten 4 Tage. Je schwerer aber die Belastung ausfällt desto stärker wird das ZNS in Mitleidenschaft gezogen. Wie schwer eine Belastung wirklich ist, das ist wieder höchst subjektiv. Manche verfügen über hohe Stressresistenz und andere nicht. Prinzipiell kann man aber sagen, dass Muskelversagen eine höhere Belastung darstellt als kein MV. Das bedeutet ich könnte aus muskulärer Sicht problemlos einen 2er Split machen wo ich alle 4-5 Tage die gleichen Muskeln wieder trainiere. Trotzdem hat man aber für das ZNS nur 2 Tage Zeit wenn man am Mittwoch die Einheit B auf die Einheit A vom Montag folgen lässt. Je umfangreicher und/oder intensiver ich trainiere desto eher hat dies auch auf die nächste TE Auswirkungen. Man stelle sich hier vor jemand macht 5 Sätze für eine Muskelgruppe (was vielen ohnehin schon als zu wenig vorkommt) und führt alle bis zum Versagen und das alle 2 Tage. Die einzige Frage die man hier stellen muss ist wann der Körper eine Superkompensation (Zuwachs) wenn er permanent mit regenerieren beschäftigt ist und nicht einmal das beenden kann.

Jedes Trainingssystem das diese Bezeichnung verdient berücksichtigt den Regenerationsbedarf und die Tatsache, dass niemand das ganze Jahr über Spitzenleistungen bringen kann weil er irgendwann "ausbrennt". Ein Usain Bolt läuft ja auch nicht jede Woche einen neuen Weltrekord über 100m :wink:

HIT und PITT beschränken das Training auf sehr wenige Übungen und seltene Trainingseinheiten. DC setzt neben der Übungsrotation (die das ZNS deutlich entlastet) auf den sogenannten "Cruise" bei dem eine zeitlang gar nicht trainiert wird. Genauso verwendet auch HST Trainingspausen nach zyklisch ansteigenden Trainingsgewichten die als Dekonditionierung bekannt ist.

Daher rate ich dir folgendes:

- steigere dich zyklisch von submaximalen bis supramaximalen Gewichten anstatt immer maximal zu trainieren denn sonst wirst du schnell anstehen
- verwende nur Übungen die viele Muskeln trainieren und die das meiste Potenzial für supramaximale Steigerungen bieten (sind ohnehin die Klassiker)
- Trainingspausen sind ein legitimer Teil jeglicher Periodisierung
- Quantität kann mangelnde Qualität nicht ersetzen (eine Übung reicht für jede Muskelgruppe bis auf den Rücken)
- verwende immer fixe Wiederholungszahlen - Schwankungen sollten nur minimal auftreten
- Muskelversagen ist keine fundamentale Voraussetzung für Muskelwachstum0
- Training und Erholung müssen aufeinander abgestimmt sein

Sehr umfangreich aber ich hoffe es hilft dir weiter :wink:
 
Also mit so einer langen Antwort hätte ich nicht gerechnet :D

Wirklich sehr hilfreich. Danke dir nochmals für deine Bemühungen.

Dann werd ich mir nochmal Gedanken machen wie genau ich das nun umsetzen werd und dann leg ich heute abend gleich los im studio :D
 
Also nachdem ich mir das alles angesehen habe werd ich vermutlich mal das 5 x 5 probieren. Das kann ich mir gut vorstellen.

Aber hätte da noch Fragen.
Würd sich das gut umsetzen lassen wenn ich von der Aufteilung einen 2 er push pull mache?
Ists ok wenn ich je 1 bizeps bzw. trizeps iso übung einbaue und diese mit 3 x 8 oder 3 x 12 durchführe oder soll ich da auch im niedrigerem bereich bleiben? Macht es sinn nach ein paar wochen auch bei den grundübungen mit der wdh zahl nach oben fahre... sagen wir mal 12. Dass die muskeln wieder anders belastet werden?!

Wie ist das bei klimmzügen? Ich glaub ich schaff nicht ganz 5 x 5. Andere übung oder solange machen bis ich die 25 hab?
 
Mit 5x5 zu trainieren ist ja lediglich eine Variante. Es geht um die Methode dahinter und nicht um Sätze oder WHs. Natürlich sollte man das Format für das man sich entschieden hat über den ganzen Zyklus beibehalten. 5x5 kann man bei sehr vielen Übungen anwenden aber nachdem das Steigerungspotenzial bei Isolationsübungen ohnehin gering ist würde ich hier darauf verzichten (bei Trizepsdrücken am Kabel u.ä. ist es aber allgemein Schwachsinn) Als Alternative für Klimmzüge bieten sich Rack Chins an (youtube).
 
also wie ich das jetzt verstanden habe, ist es relativ egal, welches trainingssystem man anwendet-hauptsache man steigert sich optimal. hab ich das richtig verstanden?
 
A

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Re: Intensität? Trainingssystem? Hilfe!?
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