@cokeTraining allein macht die Muskeln nicht groß. Und genau diesen Aspekt beachten viele Anfänger nicht. Auch in vielen Fitnesscentern wird der Punkt der Ernährung bei Beratungsgesprächen nur unzureichend angesprochen. Daran liegt es auch das sehr viele Anfänger teilweise sehr lange Zeit trainieren, bis sie irgendwann darauf aufmerksam gemacht werden, das die Ernährung das A und O eines Bodybuilders ist. Um Muskelmasse aufzubauen brauchen wir einen Kalorienüberschuß. Allerdings sollten die Kalorien so gewählt sein, das die aufgenommen Nährstoffe hochwertig sind und aus der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett bestehen. Allerdings verfügt nicht jeder Mensch über den gleichen Stoffwechsel und die gleichen genetischen Voraussetzungen was die Nahrungsverwertung betrifft. Von Bedeutung sind auch hier die verschiedenen Körpertypen.
Körpertypen
Man unterteilt die verschiedenen Körpertypen in 3 Hauptgruppen:
1. Ektomorph
2. Mesomorph
3. Endomorph
Der Typ "Ektomorph" ist recht dünn, hat wenig Körperfett und kann viel essen ohne Fett einzuspeichern. Der Typ "Mesomorph" hat es besser im Bezug auf Bodybuilding, er hat breite Schultern, gut sichtbare Muskeln, schmale Hüften, einen langen Oberkörper, sieht sportlich aus auch ohne Sport zu treiben. Er baut sehr schnell Muskulatur auf und neigt nicht dazu Fett zu werden. Als Dritten gibt es dann noch den Typ "Endomorph". Er wirkt rundlich, hat viel Unterhautfett, hat einen äußerst langsamen Stoffwechsel und ist i. d. R. sehr unsportlich, und muss ständig auf seine Ernährung achten. Nicht alle Menschen lassen sich eindeutig diesem oder jenem Typus zuordnen, die Übergänge sind oft fließend und Eigenschaften überschneiden sich.
Zwischen dem Körpertyp eines Menschen und seinem Stoffwechsel besteht oftmals eine direkte Verbindung. Menschen die aufgenommene Nahrung sehr schnell verstoffwechseln machen oft eher einen dünnen Eindruck. Sie müssen sehr viel essen bis Fett im Gewebe eingespeichert wird, b.z.w. ein Energieüberschuß für den Aufbau von Muskelmasse vorliegt. Andere wiederum verstoffwechseln aufgenomme Nahrung sehr langsam, dabei wird oft zuviel Energie aufgenommen, der Körper speichert diese als Fett. Das sind zwei Extreme, die meisten von uns liegen was die Stoffwechselgeschwindigkeit betrifft irgendwo dawischen. Ein absolutes Universalrezept wieviel Kalorien man nun braucht gibt es daher nicht. Einen Durchschnittswert liefert diese Rechnung:
Errechnung des Kalorienbedarfs:
Der Grundumsatz (GU)
Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau
1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!
Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
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Gesamt: 4720 kcal.
Die Rechnung mit den Kalorien ist nur eine Rechnung. Genauso interessant ist es wie sich diese Kalorien zusammensetzen. Überwiegend sollte die Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, gefolgt von Protein (Eiweiß) und wenig Fett. Sie sollte unter keinen Umständen mehr als 20 % Fett beinhalten. Fette liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und können im Bodybuilding Training nicht als Energiequelle genutzt werden. Eine ausgewogene Balance der Nährstoffe könnte so aussehen:
-60 % Kohlenhydraten
-25 % Eiweiß
-15 % Fett
Hier eine kleine Kalorientabelle:
1 g Eiweiß hat 4 kcal.
1 g Kohlenhydrate hat 4 kcal
1 g Fett hat 9 kcal.
Verteilung der Nährstoffe in der Aufbauphase:
Ektomorph Mesomorph Endomorph
Kohlenhydrate 60% 65% 60%
Eiweiß 20% 20% 25%
Fett 20% 15% 15%
Diese Zahlen sind natürlich nur ungefähre Richtlinien.
Ich hab mal vorhin ausgerechnet wie mein Eiweiss konsum ist, alleine durch Weight Gainer, Haferflocken und Milch komme ich auf 2,5g/kg ist das schlimm das das so hoch ist?
schlimm nicht aber unnötig! im medizinischem forum wird vom zu großem pro. konsum abgeraten wegen nierensteinen etc. (kannst ja mal selber nachlesen) und alles was über 2g\kg geht ist nicht nötig ausser du stoffst (so wirds behauptet) diese weight gainer hab ich früher noch zusätzlich zu meiner ernährung genommen bin weit über die 2g geschossen und das einzige was ich zusätzlich aufgenommen habe war fett glaub mir wenn du dich an eine starke ernährung gewöhnt hast brauchst du diese gainer nicht und dann kannst du dein geld für andere weight gainer ausgeben ------------------->)))))))))))))SCHOBN((((((((((((((((<---------------
tja und was ie milch angeht so darfst du das nicht veralgemeinern manche menschen vertragen eben keine milch ich selber trinke seit der kindheit sehr viel milch und habe absolut keine probs. !
MfG Tay
