hi,
ich würde dir bei deinem geplanten trainingsumfang zur ILB methode raten.
HST ist zwar auch sehr schön, baut aber auf der theorie auf, dass ein muskel alle 2 spätestens alle 3 tage trainiert werden sollte. in der zeit ist die proteinsynthese im muskel erhöt, was man versucht damit auszunutzen.
einen möglichkeit wäre natürlich mit einem GK-plan zu trainieren.
zu den ILB fragen:
die intensität beim ILB richtet sich nach dem "niveau" des trainierenden.
sprich anfänger, geübter, fortgeschritten und leistungstrainierender.
man legt sich einen wiederholungsbereich fest zb 10. (8-10 ist der vordefinierte hypertrophiebereich)
dann macht man einen ILBmaximaltest. und zwar sucht man das gewicht, mit dem man genau 10 wdh machen kann, und keine mehr! das sind dann 100%
aus deinem ersten post entnehme ich, dass du "geübter" bist.
demnach sollte deine intensität im bereich von 60 - 80 % deines ILB-maxtests sein.
das bedeutet jetzt, dass du für jede übung einen 10ertest machst, im training aber später nicht mit 100%, sondern "nur" mit 60-80 % trainierst. verteilt auf die wochen deines mesozykluses (mesozyklus = dein aktueller trainingsplan für die nächsten ca 4-6 wochen. mein tipp: eher für 6-8 wochen)
das könnte dann so aussehen:
du plant einen trainingsplan für 6 wochen. übung Bankdrücken. wdh = 10
10er maxtest = 100 kg = 100%
- woche 1: Bankdrücken mit 60% = 60 kg
- woche 2: 65% = 65 kg
- woche 3: 70% = 70 kg
- woche 4: 75% = 75 kg
- woche 5: 77,5% = 77,5 kg
- woche 6: 80 % = 80 kg
und das natürlich analog für alle übungen.
das problem wird sein, die richtigen gewichte für eine sinnvolle % verteilung zu finden. in meinem beispiel klappt das wunderbar, bei bicepscurl oder seitheben könnte es da probleme geben. aber da fummelst du dich schon durch
ich hoffe, ich konnte dir das prinzip einigermaßen veranschaulichen.
viel spaß bei der umsetzung.
