ILB-Methode

Ich würde das Indirekte nicht unterschätzen Mr. Krosse, deshalb trainiere ich den Bizeps auch am rücken tag und den Trizeps mit Brust und Schultern zusammen, besonders in deinem fall wo du an manchen tagen gleich 2 mal hintereinander trainierst würde ich da wirklich mehr rücksicht drauf nehmen..... Das hat den vorteil das an den anderen tagen der Muskel sich richtig erholen kann und ich mich mehr auf die ziel muskeln eingehen kann.

Der satz ist wie gesagt sehr wichtig daher nochmal.

Thunder567 schrieb:
Wichtig ist das zusammen spiel zwischen intensität (besser als Volumen) und regeneration...
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Wie auch immer du dich entscheidest halt uns mal auf den laufenden.

Gruß
Thunder
 
@Thunder567
Ja, das leuchtet ein wobei die kleineren MG´s ja bekanntlich nicht so lange zum reg. brauchen. Wie auch immer ich werde diesen Plan erstmal auf diese Weise probieren, ich starte sowieso erst im August damit und bin jetzt gerade dabei mein eigenes Leistungs-Bild zu erstellen. Ich muss sagen ich freue mich schon richtig mal wieder was neues auszuprobieren :D

Vielen Dank für die Hilfe !

MfG Nico
 
Eine kleine Unklarheit wäre da noch, bin jetzt dabei meine Test-Gewichte festzulegen, einmal für Kraft-Ausdauer (25er Bereich) und für Hypertrophie (10er Bereich), muss man diese auch für den Kraft-Maximaltest ausführen und wenn ja welche Wdh.-Zahl ? (Schätzungsweise im 3er Bereich)

MfG
 
wenn du als ziel hypertrophie hast, macht es jetzt noch wenig sinn, die ilb-tests für kraftausdauer und maximalkraft durchzuführen.
du trainierst in einem mesozyklus ja nur nach einem ziel. im moment -> hypertophie. somit wären die werte nach dem mesozyklus für KA und MAXkraft sowieso "veraltet".

ilb-test für maximalkraft sind 5 wiederholungen. weiter geht man nach der methode nicht runter.
 
So ich bin nun schon seit kurzem dabei und muss sagen das ich nie gedacht hätte das Kraftausdauer-Training so anstrengend sein kann.
Ich trainiere jetzt nach einem 2er-Split als Geübter also 60-80% Intensität, Satzzahl 20 Wdh. im KA-Bereich mit 2min. Pausen zwischen den Sätzen und einer Satzzeit von >120sec also sehr langsam.

Habe nur leider das Gefühl ganz leicht an Masse zu verlieren, kann allerdings auch Einbildung sein, denn an Umfang nehme ich nicht ab, wie auch immer ich werde das jetzt erstmal weiterhin so durchziehen, weil ich bisher noch nicht im Hypertrophie- bzw. Maximalkraft-Bereich trainiert habe.
Hatte bisher öfters ein Brennen im Muskel, jedoch nirgends einen Muskelkater, nichtmal in der Brust, welchen ich schon irgendwie vermisse. :(

Mal sehen wie´s weitergeht !
 
ILB ist eigentlich eine paradoxe Trainingsform. Nach langer Erfahrung mit ILB kann ich sagen, daß hier ein recht hohes Fachwissen gefragt ist, die Methode selbst aber eher auf Einsteiger abstellt. Der von Mr. KroSse beklagte leichte Masseverlust ist absolut typisch wenn man über den KA Zyklus geht. ILB ist daher nur bedingt sinnvoll. Wer mit ILB weiterkommen möchte, sollte das Training nach der Umsetzung eines vollen Zyklus unter Kappung des KA Zyklus fortsetzen, sonst wird's eher frustig. Die starre Ausführung nach Vorgabe des Trainingsprinzips empfinde ich als eher hinderlich. Über kurz oder lang wird man nicht daran vorbeikommen, auch diese Methode für sich zu individualisieren, denn so individuell wie ILB vorgibt zu sein, ist es gar nicht, abgesehen von der adaptierten Intensität.
 
im prinzip hast du recht.
ilb erfordert schon eine menge verständnis, die ein anfänger, für den das training am geeignetsten ist, meistens nicht hat. braucht er aber auch nicht. es sei denn, er interessiert sich so sehr für die materie, dass er es sich aneignen möchte. ansonsten sollten der trainer im studio damit umzugehen wissen, und dem anfänger einen plan schreiben.
für den anfänger ist es meistens sehr nützlich, sein training innerhalb eines gewissen rahmes auszuführen. so weiß er genau, wann er wo und wie sein training ändern muss. bzw gewichte anpassen. was dahinter steckt, interessiert ihn meinstens nicht, hauptsache es gibt fortschritte.

was ich sagen will: für den trainer im studio ist die ilb methode gut geeignet, um seine mitglieder zu betreuen. letztendlich sollen ja nicht die mitglieder den hintergrund verstehen, sondern der/die trainer. dafür sind sie ja da :D

fortgeschrittene können durchaus auch mit der methode fortschritte machen. allerdings wird mit fortgeschrittenem training die methode immer weniger umsetzbar, weil die gewichte einfach nicht dementsprechend abgestuft werden können.
außerdem will man als fortgeschrittener auch mal über den tellerrand hinausgucken, und endlich mal etwas gewicht bewegen :)
 
Kann mich Hart da nur anschliessen.
Ich hab mit ILB zwar soweit gute Erfahrungen gemacht, aber nur wenn ich den KA-Zyklus weggelassen oder sehr kurz gehalten habe (wobei dann auch wieder sie Steigerungen verändert werden müssen usw.).
An einem Punkt habe ich es dann mal so versucht, dass ich je 2 Phasen vermische, d.h. in Phase 1 HT mit MK und in der zweiten HT mit KA.
Das gab aber (erwartungsgemäß) leichte Regenerationsprobleme... :)
 
@all

ILB ist im Grunde nichts anders als ein Periodiserungsplan.
Dieses Konzept an sich ist uralt.

Wenn man das "ILB-Konzept" individuell auf seine Bedürfnisse abändert bzw. anpasst, kann man den Begriff ILB getrost weglassen, denn dann trainiert man nach einem Periodisierungsplan.

Ich halte schon seit Jahren eine sinvolle periodisch/zyklische Trainingsplanung für äußerst produktiv und längerfristig erfolgreich.

Jeder erfolgreiche Sportler, egal ob Kraftsportler oder Bodybuilder, hält sich mehr oder weniger an eine grobe Periodiserung.


Gruß Eisenfresser

P.S.:

@Hart
Alte Hundelunge :D ;) , schön das du wieder da bist!!!
Ich hoffe dir gehts gut und du bist noch fleissig am Eisen???
 
Grüß dich EISENFRESSER, alte Nase !

Sagen wir, ich bin wieder am Eisen. Mußte aus diversen Gründen auf's pumpen verzichten und bin erst seit kurzem wieder am Start. Ich kann dir nicht sagen, wie ich das vermißt habe.

"Wenn man das "ILB-Konzept" individuell auf seine Bedürfnisse abändert bzw. anpasst, kann man den Begriff ILB getrost weglassen, denn dann trainiert man nach einem Periodisierungsplan."

Eigentlich würde ich eher behaupten, den Begriff ILB genau dann zu verwenden nachdem man das ILB - Konzept individuell adaptiert hat.

@ iceonly, wenn Du einen erfahrenen ILB Trainer hast, dann brauchst Du natürlich kein zwingendes Spezialwissen. Ich meinte eher, daß der "Heimanwender" als Einsteiger mit ILB überfordert ist. Im Studio, mit einem guten Trainer ist ILB für wenige Monate eine sehr empfehlenswerte Trainingsmethode. Danach hat man dann schon einen recht guten Überblick wie man sein Training selbst sinnvoll ausgestalten kann. Auch wenn ich mit ILB ganz gute Erfolge hatte, hätte ich wohl auch mit nur zwei entscheidenden Determinanten mindestens das Gleiche erreicht, nämlich Kontinuität und Progression. Alles darüber hinaus dient eher der Motivation.
 
@ Mr. Krosse:

Bei ILB im KA Zyklus solltest die Pause aber kürzer gestalten.
Habe immer nur 30s Pause gemacht.
Das ergibt ne neue Definition von Muskelbrennen, sag ich Dir ;-)
 
Hart schrieb:
@ iceonly,
Ich meinte eher, daß der "Heimanwender" als Einsteiger mit ILB überfordert ist. Im Studio, mit einem guten Trainer ist ILB für wenige Monate eine sehr empfehlenswerte Trainingsmethode.
Zum Vergrößern anklicken....

korrekt, genau so sehe ich das auch! :)
 
Noch eine kleine Anmerkung zu ILB, ich erinnere mich noch an ein seltsames Phänomen, das beim HT Zyklus bei fast allen Probanden auftrat. Beim 2-er Split ( je Übung 10 reps, 2 Sätze ) wurde es bei einer Intensität ab 76 % ( gemessen nach der 100% Methode von 10 reps ) extrem hart. Nur die eher mesomorph Veranlagten, steckten die Sache recht gut weg.
 
So ich bin nun schon seit 12 Wochen dabei und nächste Woche beginnt mein Kraft-Zyklus, die Sache mit dem Masseverlust hat sich mittlerweile eingestellt, aber dennoch habe ich das Gefühl im HT-Zyklus ein wenig an Kraft zu verlieren. Denn bei Trainings-Sätzen bei denen laut ILB 80% verlangt werden, hauen teilweise schon so rein als würde ich 100% geben, kann mir nicht vorstellen, das ich dieses Gewicht noch mit 100% meiner getesteten Leistung packen würde !
Trotz allem bin ich mit dem System sehr zufrieden, werde allerdings auf beim KA (2), HT (10) & MK-Zyklus auf 6 Wochen gehen.
 
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