Mr. Bizeps
New member
Servus.
Ich hab einige Fragen und hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich trainiere nun seit knapp 1 Jahr im Studio, gehe ziemlich regelmäßig und das 3x die Woche. Meine Trainingspläne lass ich mir von einem Trainer aus dem Studio machen und den Ernährungsplan hab ich mir selbst zusammengestellt. Mein Ziel ist/war es von meiner schmächtigen Statur wegzukommen und einiges an Muskeln aufzubauen. Vor Trainingsbeginn lag mein Körpergewicht bei ~79kg, mittlerweile bin ich bei 88kg und einem Körperfettanteil von 18% (etwas hoch oder? :/).
Ich habe leider wegen Unwissenheit monatelang trainiert, ohne auf meine Ernährung zu achten und mich immer gewundert warum nichts vorangeht. Jetzt bin ich seit knapp 1 Monat dabei auf meine Ernährung zu achten. D.h. laut mehreren Internetergebissen:
~3200kcal am Tag, 70g Fett, 400g Kohlenhydrate und 240g Eiweiss...
Ist für mich nicht immer ganz so einfach die Fettgrenze nicht zu überschreiten, meine Kalorien und den Eiweissbedarf decke ich allerdings jeden Tag ziemlich exakt. Hier kommt nun allerdings meine erste Frage:
Wie lange sollte so eine Massephase andauern wenn ich im Endeffekt nicht zu breit werden will und vor allem kann ich mir kaum vorstellen dass ich ansatzweise Muskeln unter meiner Fettschicht versteckt halte. :/
Geht das im Endeffekt wirklich auf wenn man so viel isst? Mir kommt das ganze einfach nicht schlüssig vor und ich habe etwas Angst nachher einfach nur Fett zu sein und monatelang schauen darf wie ich das wieder runterbekomme.
Mein weiteres Problem bezieht sich auf das Training allgemein.
Ich hatte jetzt 7 Wochen lang einen Ganzkörperplan mit vielen Grundübungen... Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge, Schulterdrücken, Hammercurls, Trizepsdrücken und eben noch Bauch dazu.
Bei manchen Übungen läufts auch ziemlich gut. Mein Bizeps wächst ordentlich mit und meine Schultern gehören wohl auch zu meinen am stärksten ausgeprägen Muskelpartien. Meine Brust ist zwar ganz in Ordnung aber ich schaffe es immernoch nicht mehr als 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 70kg zu drücken... Da gehts seit Wochen leider kaum vorwärts. Das selbe bei den Klimmzügen (vorher 3x6,jetzt eher 6/5/4 - was ich aber mal auf das steigende Gewicht schieben würde) und am schlimmsten bei meinem Trizeps... seit 7 Wochen quäle ich mich mit bescheidenen 15kg beim Trizepsdrücken mit der SZ-Stange rum und statt eine Verbesserung zu merken wird das ganze immer schlimmer. Meine Ausführungen sind soweit technisch in Ordnung würde ich mal behaupten und wenn wirklich gar nichts mehr geht lasse ich mir lieber leichte Hilfe von meinem Trainingspartner geben als die Übung falsch weiterzumachen, aber wie gesagt geht's bei manchen Muskeln und Übungen kaum voran.
Nach Weihnachten soll ich mit meinem neuen Plan weitermachen der dann so aussehen wird:
1. Teil
Bankdrücken 4-6 WIederholungen -> Scott - Curls Supersatz 10-12 Wiederholungen -> Schulterdrücken 4-6 Wiederholungen -> Hammercurls Supersatz 10-12 WIederholungen -> Powerzug 10-12 Wiederholungen
2. Teil
Klimmzüge 4-6 Wiederholungen -> Trizeps-v-Griff 10-12 Wiederholungen -> Kreuzheben 4-6 Wiederholungen -> Dips 10-12 Wiederholungen -> Face Pulleys 10-12 Wiederholungen
3. Teil
Beinpresse -> Beinbeuger -> Bauch
Wäre neuerdings ein Splitplan für 3 Tage.
Also sorry für den langen Text, kurzgefasst:
Wie genau geht das mit der Massephase? Wirklich nur stopfen (natürlich von allem möglichst optimale Mengen) und die Muskeln kommen mit der Zeit?
Was kann ich tun um schwächere Muskeln zu stärken und mehr Klimmzüge / mehr Gewicht beim Bankdrücken/Trizepsdrücken zu schaffen?
MfG.
Ich hab einige Fragen und hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich trainiere nun seit knapp 1 Jahr im Studio, gehe ziemlich regelmäßig und das 3x die Woche. Meine Trainingspläne lass ich mir von einem Trainer aus dem Studio machen und den Ernährungsplan hab ich mir selbst zusammengestellt. Mein Ziel ist/war es von meiner schmächtigen Statur wegzukommen und einiges an Muskeln aufzubauen. Vor Trainingsbeginn lag mein Körpergewicht bei ~79kg, mittlerweile bin ich bei 88kg und einem Körperfettanteil von 18% (etwas hoch oder? :/).
Ich habe leider wegen Unwissenheit monatelang trainiert, ohne auf meine Ernährung zu achten und mich immer gewundert warum nichts vorangeht. Jetzt bin ich seit knapp 1 Monat dabei auf meine Ernährung zu achten. D.h. laut mehreren Internetergebissen:
~3200kcal am Tag, 70g Fett, 400g Kohlenhydrate und 240g Eiweiss...
Ist für mich nicht immer ganz so einfach die Fettgrenze nicht zu überschreiten, meine Kalorien und den Eiweissbedarf decke ich allerdings jeden Tag ziemlich exakt. Hier kommt nun allerdings meine erste Frage:
Wie lange sollte so eine Massephase andauern wenn ich im Endeffekt nicht zu breit werden will und vor allem kann ich mir kaum vorstellen dass ich ansatzweise Muskeln unter meiner Fettschicht versteckt halte. :/
Geht das im Endeffekt wirklich auf wenn man so viel isst? Mir kommt das ganze einfach nicht schlüssig vor und ich habe etwas Angst nachher einfach nur Fett zu sein und monatelang schauen darf wie ich das wieder runterbekomme.
Mein weiteres Problem bezieht sich auf das Training allgemein.
Ich hatte jetzt 7 Wochen lang einen Ganzkörperplan mit vielen Grundübungen... Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge, Schulterdrücken, Hammercurls, Trizepsdrücken und eben noch Bauch dazu.
Bei manchen Übungen läufts auch ziemlich gut. Mein Bizeps wächst ordentlich mit und meine Schultern gehören wohl auch zu meinen am stärksten ausgeprägen Muskelpartien. Meine Brust ist zwar ganz in Ordnung aber ich schaffe es immernoch nicht mehr als 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 70kg zu drücken... Da gehts seit Wochen leider kaum vorwärts. Das selbe bei den Klimmzügen (vorher 3x6,jetzt eher 6/5/4 - was ich aber mal auf das steigende Gewicht schieben würde) und am schlimmsten bei meinem Trizeps... seit 7 Wochen quäle ich mich mit bescheidenen 15kg beim Trizepsdrücken mit der SZ-Stange rum und statt eine Verbesserung zu merken wird das ganze immer schlimmer. Meine Ausführungen sind soweit technisch in Ordnung würde ich mal behaupten und wenn wirklich gar nichts mehr geht lasse ich mir lieber leichte Hilfe von meinem Trainingspartner geben als die Übung falsch weiterzumachen, aber wie gesagt geht's bei manchen Muskeln und Übungen kaum voran.
Nach Weihnachten soll ich mit meinem neuen Plan weitermachen der dann so aussehen wird:
1. Teil
Bankdrücken 4-6 WIederholungen -> Scott - Curls Supersatz 10-12 Wiederholungen -> Schulterdrücken 4-6 Wiederholungen -> Hammercurls Supersatz 10-12 WIederholungen -> Powerzug 10-12 Wiederholungen
2. Teil
Klimmzüge 4-6 Wiederholungen -> Trizeps-v-Griff 10-12 Wiederholungen -> Kreuzheben 4-6 Wiederholungen -> Dips 10-12 Wiederholungen -> Face Pulleys 10-12 Wiederholungen
3. Teil
Beinpresse -> Beinbeuger -> Bauch
Wäre neuerdings ein Splitplan für 3 Tage.
Also sorry für den langen Text, kurzgefasst:
Wie genau geht das mit der Massephase? Wirklich nur stopfen (natürlich von allem möglichst optimale Mengen) und die Muskeln kommen mit der Zeit?
Was kann ich tun um schwächere Muskeln zu stärken und mehr Klimmzüge / mehr Gewicht beim Bankdrücken/Trizepsdrücken zu schaffen?
MfG.
