Hi!
ich danke schonmal für die ersten Antworten. Die ersten Fotos sind ein Jahr alt. Die letzten sind die aktuellsten.
Massiv sehe ich immer aus, wenn ich voll hydriert bin. ich kanns mir immer aussuchen ob ich 8 Liter Wasser schlucke und massiv bin oder normal trinke und definiert bin.
Naja mein Training sieht folgendermaßen aus:
12-14 Einheiten die Woche.Mo-Fr Leichathletik betehend aus Kurzsprints, langen Intervalltempoläufen( z.B: 2mal5mal400m in 80% der Maxleistung),Kontrast dazu 2mal60,80,120m Sprint). Je nach Trainingsphase und ´Wettkampfphase variert das Training.Immer 5k´m Einlauf.
Am Wochenende ein bis 2 Dauerläufe (ext(Puls 140-160 50 min)int.(Puls180 über 60 Min) und 800m Schwimmen int.Intervallmethode.
Das Krafttraining mache ich seit 3 Jahren.Angefangen mit Kraftausdauertraining jede Muskelgruppe an einem Tag erledigt mit bis zu 500 Situps variiert und 500 Liegstütz und diversen anderen Übungen für alle Partien.8 Monate jeden 2.Tag.
dann mehrere Monate 3split.Dann 3 Monate 5 Split.Drei Monate 3 Split.
Jetzt seit einem Monat 2 Split, da ich mehr Masse bekommen möchte.
Grundsätzlich habe ich bisher immer jede Grupee mit 5 Übungen belastet sodass ich pro Einheit und Muskelgruppe immer ca.15 Sätze mit max Gewicht hatte.Also Kraft und Kraftausdauer steckt auf jeden Fall drin, nur die zugehörige Masse, wäre ja uch blöd zu schwer zu werden für Leichathletik; das will ich ändern
Also 5bis6 Mal die Woche Kraft und zusätzlich halt Leichathletik.
1. Tag: Rücken, Bauch: 30 Min Bauchzirkel(Bauchmaschine 3mal8 Wdh mit hohem Gewicht(analog zu 10 Kilo in den Nacken nehmen und Situps, ähnliche Übungen für Unteren Bauch,schräge und seitliche Bauchmuskeln immer mit Zusatzgewicht.
Rücken: Latzug: 3mal8mal80kg,Freilatzug2mal8maleigenesKörpergewicht
Rudernbreit: 2mal8mal70kg
Rudernschmal:3mal8mal70kg
Trpeziushochziehn: 5mal8mal35kg jede Hand)
jeweils bei jeder Einheit eine Übung zusätzlich als Variation.
2.Tag: Brust, Schulter, Biceps,Triceps
Brust: 3mal8mal90kg Bankdrücken,3mal8mal85kgButterfly,2mal8maluntereBrustReverseim45gradwinkel kopfüber, 3mal8mal Seilzug versch. Winkel.
Schulter: 2mal8mal senkrecht Hochdrücken geführte Schiene mit 40kg,1mal8mal Schrägbank mit jeweils 27.5kg,2mal8malAbduktion mit 13,5 Kg,
3mal8malPressback70kg,8mal8malRetroversion und Elevation,Anteversion mit 20 und 10 kg,
3mal8mal Aussenrotation(leichte Übung mit wenig Gewicht)
BiTri: 2mal8malTricepsdrücken nach unten mit 40kg,1mal10maldipsmit 15kg angehängt
2mal8mal17,5 kg Bipceps hochziehn aus der Vertikalen, eine andere Übung für Biceps variierend
Beine am freien Tag.
So ungefähr sieht mein Plan aus. Früher waren es wesentlich mehr Übungen mit 25%weniger Gewicht. Nun ist es andersherum.
Körperfett bei 8% und dabei möchte ich auch bleiben, obwohl es schwer ist.
Ich versuche neue Fotos vom Rücken zu senden.
Kann ich bei diesem Fotocontest mitmachen?Hab mir die Posingstellungen bereits angeschaut.
Vielen dank im Voraus
Mehdi
