Hypertrophie,Max-Kraft und KA gleichzeitig denkabar?

MrDPM2

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New member
hab mir überlegt warum man überhaupt sein tr periodisch einteilt! ich meien 4 wochen hypert., 4wochen KA..... hab ich bis jetzt noch nciht gemacht, hab ich aber vor und hoffe auf beesere ergebnisse, als immer auf hypert. zu trainieren.
meine gedanke war es jetzt dieses prinzip in eine TE einzubauen.
z.B: so:
10min Aufwärmen
Dehnen
4x Bankdrücken 1-3wdh
4x Schrägbankmaschine 8-10wdh
4x Cable-Cross 20wdh
Dehnen

was haltet ihr davon?
markus rühl trainiert ins einem video doch ähnlich. die erste übung ist bei immer immer eine schwere grundübung mit weniger wiederholungen, danach macht er eine maschine oder eine andere grundübung aber etwas leichter, und danch macht er eine kabelübung oder eine maschine mit 20wdh um den pump zu optimieren.
ich trainier im moment ja nach HIT mit 8wdh kadenz 4-2-4 und probier nachd er normalen übung ab zu noch andere übungen aus, da ich dass studio gewchselt habe und versuche neue übungen zu testen.
mein letztes tr sah so aus:
Kh-Bd 8 wdh
SUSA
Fliegende 8wdh

Cabel-Cross 20wdh

der pump war geil und man bekommt ein geniales gefühl im muskel.

was halett ihr von der Methode?
 
A

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Re: Hypertrophie,Max-Kraft und KA gleichzeitig denkabar?
3-2-1 methode funktioniert so ähnlich, wollte ich auch immer schon mal versuchen, habs aber noch nie durchgezogen.
Für ne gewisse zeit denke ich wird das sogar sehr gut funktionieren...
 
5x5 ist ja auch ein bsichen so! denn 5x5 ist auf kraft und danach macht man ja z.B. 3x10 dass wäre dann hypertrophie! oder irre ich mich?
hat das schonmal jemand getestet?

@tenshi
wie läuft ILB?
 
kann mir einer das wort hyperthropie erklären? dann wäre es einfacher zu verstehen was ihr meint ;) also ich meine was es bedeutet :cool:
 
muskelaufbau!
hab heut solche "pumpsätze" für
brust: cable-cross
schulter: aufrechtes rudern
trizeps einarmiges trizepsziehen am kabel mit untergiff gemacht und ich muss sagen es fühlt sich total geil an, und man ist tierisch aufgepumpt. ich hab dabei immer dass gefühl ich meisle die definition in den muskel! :D
 
@MrDPM2

Ich würde nicht alles mischen.

Versuche bei der schweren Übung über die Wochen mit den Wdh. runter zu gehen, dabei aber die Gewichte zu erhöhen und dann wieder von vorn.

Also von 12-8, auf 8-6, dann 6-4 und wieder von vorn.

Man kann auch ein rein max. Phase ranhängen, im 3-er Bereich, weniger Wdh. sind nicht notwendig für einen BB.


Die Kraftausdauersätze (Pumpsätze) würde ich immer ranhängen, also integrieren.

So mach ich das seit Jahren, mit Erfolg.


Eisenfresser
 
@Eisenfresser

Wie funktioniert dein TR genau? Hab ich das richtig verstanden, dass man erst z.B. bei Bankdrücken 100kg nimmt und damit 12 Wiederholungen macht, und nächste Woche nimmt man 110kg und drückt das dann 8 mal, in der darauffolgenden Woche wählt man dann 120kg und macht 6 wiederholungen usw.? bis man bei 3 Wiederholungen nagkommen ist?
wieviele sätze mache ich und wieviele Übungen?
diese pumpsätze häng ich dann an das tr ran oder wie hab ich das zu verstehen!
kannste vielleicht mal einen Beispielplan posten?
 
MrDPM2 schrieb:
@Eisenfresser

Wie funktioniert dein TR genau? Hab ich das richtig verstanden, dass man erst z.B. bei Bankdrücken 100kg nimmt und damit 12 Wiederholungen macht, und nächste Woche nimmt man 110kg und drückt das dann 8 mal, in der darauffolgenden Woche wählt man dann 120kg und macht 6 wiederholungen usw.? bis man bei 3 Wiederholungen nagkommen ist?
wieviele sätze mache ich und wieviele Übungen?
diese pumpsätze häng ich dann an das tr ran oder wie hab ich das zu verstehen!
kannste vielleicht mal einen Beispielplan posten?
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Nein, man trainiert immer ein paar Wochen in einem Bereich, bevor man in die nächste Phase mit weniger Wdh. geht.
Die Länge der Phasen ist individuell versch., bei dem Einen länger, bei dem Anderen kürzer.
In der Regel fährt man am besten, wenn man etwa 4 Wochen in einer Phase bleibt, weniger ist meißt zu kurz, denn der Körper soll ja auch Zeit haben sich anzupassen.
Später kann man auch die Phasen länger gestalten.
Man kann auch so lange in einer Phase bleiben, wie man stärker wird und erst in die nächste Phase gehen, wenn eine längere Stagnation eintritt.

Wie man sein Training einteilt ist eigentlich egal, Hauptsache man plant logisch, d.h. erst große Muskelgruppen, dann kleine Muskelgruppen, erst Grundübung, dann isoliertere Übungen u.s.w.
In der Regel empfehle ich entweder ein 2-3xwöchtl. Ganzkörpertraining oder eine 3-er Split.
Später wäre auch ein 4-er Split oder ein 2-er Split mit 2 Durchgängen wöchtl. möglich.

Große Muskelgruppen 1 Übung mit 5 Sätzen, 1 Übung mit 3 Sätzen
Kleine Muskelgruppen 1 Übung mit 3 Sätzen

Bei der spezielleren Planung sollte man erst mit einer großen Muskelgruppe beginnen, eine schwere Grundübung, bei der man mit o.g. Periodisierung vorgeht.
Dann folgt eine 2. Übung, bei der man im mittleren Wdh.-Bereich trainiert, aber auch eine Art der Periodisierung anwendet, d.h. hier beginnt man mit mehr Wdh. und geht nicht zu weit mit den Wdh. runter.
Nach dem eine Muskelgruppe fertig ist, hänge ich immer noch 2-3 Pumpsätze einer beliebigen Übung (die ich häufiger wechsle) für diese Muskelgruppe an.
Dann würde ich zur nächsten Muskelgruppe gehen.


Ein 3-er Split könnte z.B. so aussehen:

Tag 1
Brust
Bauch

Tag 2
Beine
Rücken

Tag 3
Schultern
Arme

Ein Trainingstag könnte z.B. so aussehen:

Tag 1
Brust
#Bankdrücken 4 Wochen 5 Sätze a 10 Wdh., 4 Wochen 5 Sätze a 5 Wdh. und 4 Wochen 5 Sätze a 3 Wdh.
#Kurzhantelschrägbankdrücken 4 Wochen 3 Sätze a 12 Wdh.,
4 Wochen 3 Sätze a 10 Wdh. und 4 Wochen 3 Sätze a 8 Wdh.
Cable Cross 2-3 Sätze a 20-15 Wdh.

Bauch
#Crunches 3 Sätze a 30-20 Wdh.

Bei den o.g. Satz-und Wdh.-Formaten das Gewicht immer über alle Arbeitssätze gleich lassen und erst erhöhen, wenn man mit dem gleichbleibenden Gewicht sauber die vorgegebenen Wdh.-Zahlen schafft.

Bei Beginn der nächsten Phase das Trainngsgewicht um 2,5-5 Kg erhöhen und wieder w.o. vorgehen.


Eisenfresser


P.S.: Das ist nur ein Grundkonzept, speziell planen muß jeder individuell.

Ich splitte z.B. folgendermaßen:

Tag 1
Bankdrücken SCHWER-MITTEL
Beine
Pumpsätze
Kurzhantelschrägbankdrücken LEICHT
Pumpsätze
Bauch

Tag 2
Bankdrücken MITTEL
Rücken (+Rückenstrecker)
Pumpsätze
Schultern (+Nacken)
Bizeps

Tag 3
Bankdrücken MITTEL-LEICHT
Beine
Pumpsätze
Kurzhantelbankdrücken SCHWER
Trizeps
Pumpsätze
Bauch

Tag 3
Bankdrücken (Jede 2. Woche Schrägbankdrücken) LEICHT
Rücken (+Rückenstrecker)
Pumpsätze
Schultern (+Nacken)
Bizeps
 
ist doch so wie 5x5 oder?

was hälste denn davon?

Di: Brust/Trizeps/Bauch

Do: Rücken/Schultern

Sa: Bauch/Beine/Bizeps

di:
5x Bankdrücken 10 wdh (wochen 1-4) (das gewicht erhöhe ich sobald ich 5x10 schaffe oder?)

3x Schrägbankmaschine dual 12wdh

2x Fliegende auf der Flachbank 20wdh

3x French Press 12wdh

3x Käfercrunch an der Maschine oder frei mit Gewicht 12wdh

do: Rücken/Schultern

5x Kreuzheben 10 wdh

3x latziehen weit zur bust 12wdh

2x enges Maschinenrudern 20wdh

3x Frontdrücken an Multipresse 10wdh

2x seitheben mit kh 12 wdh

2x vorg. seitheben mit kh 12 wdh

2x kh-shrugs 12wdh

sa:

5x Kniebeuge 10wdh

3x Beinpresse 12wdh

2x Beinstrecken 20wdh

3x Beinbizepscurls 12 wdh

3x Wadenhebenmaschien 12wdh

5x sz-curls weit 10wdh

3x kh-schrägbankcurls oder Maschinencursl dual 12wdh

3x 20wdh Knieheben im turm

so jetzt habe ich folgende probleme:

- der Split: mein jetziger sieht so aus:
di: Brust-Schulter-Trizeps
do:Rücken-Bizeps
Sa: Beine-Bauch

das wären aber di sehr viele sätze!
im moment trainiere ich keinen nacken und wüsste jetzt nicht ob beim rücken oder bei den schultern. aber ansonsten fidne ich den split optimal

- für die beine sind es sehr viele sätze, obwohl ich für waden und beinbizeps nur je 3 sätze mache

- biezps, schultern und vor allem rücken sind meine schwäche, wie kann ich am besten daran arbeiten?

- wie ist es mit dem mv? wenn ich im ersten 10wdh schaffe und keine mehr leg ich die hnatel ab. im zweiten satz schaffe ich vielleicht nur 9, hilft mir mein partner dann zu einer weiteren, oder lass ich es dabei bei jedem satz? wenn ich in der zweiten woche 11wdh im ersten schaffen würde, mache ich doch trotzdem nur 10 wdh oder?

- 1. monat verwende ich ja bis auf bauch 12wdh und 10wdh und 20 wdh, in dem zweiten sollten es dann 8/10/15 werden, dritter monat 6/8/12, vierter monat 3/6/10, ist das in ordnung?


bauch wollte ich immer so beibehalten oder würdest du da auch mitd er wdh zahl runtergehen?
 
MrDPM2 schrieb:
ist doch so wie 5x5 oder?

Ja, ist angelehnt an dieses System.

was hälste denn davon?

Di: Brust/Trizeps/Bauch

Do: Rücken/Schultern

Sa: Bauch/Beine/Bizeps

Eigentlich gut, ich würde aber Schultern aufteilen, 1x am Di die seitl. Schulter mit 3 Sätzen einer Variante des Seithebens im höheren Wdh.-Bereich und 1x am Do die hintere Schulter mit ebenfalls 3 Sätzen einer isolierten Bewegung im höheren Wdh.-Bereich. Nacken am Do, nach Rücken, ebenfalls mit 3 Sätzen im höheren Wdh.-Bereich. Höherer Wdh.-Bereich in diesem Fall 15-10 Wdh., auch mit gleichbleibendem Gewicht.

di:
5x Bankdrücken 10 wdh (wochen 1-4) (das gewicht erhöhe ich sobald ich 5x10 schaffe oder?)

3x Schrägbankmaschine dual 12wdh

2x Fliegende auf der Flachbank 20wdh

3x French Press 12wdh

3x Käfercrunch an der Maschine oder frei mit Gewicht 12wdh

do: Rücken/Schultern

5x Kreuzheben 10 wdh

3x latziehen weit zur bust 12wdh

2x enges Maschinenrudern 20wdh

3x Frontdrücken an Multipresse 10wdh

2x seitheben mit kh 12 wdh

2x vorg. seitheben mit kh 12 wdh

2x kh-shrugs 12wdh

sa:

5x Kniebeuge 10wdh

3x Beinpresse 12wdh

2x Beinstrecken 20wdh

3x Beinbizepscurls 12 wdh

3x Wadenhebenmaschien 12wdh

5x sz-curls weit 10wdh

3x kh-schrägbankcurls oder Maschinencursl dual 12wdh

3x 20wdh Knieheben im turm

Die vordere Schulter wird ausreichend durch das Bankdrücken belastet, so das Drückübungen für die Schultern überflüssig sind. Ich würde nur KNiebeugen oder Beinpressen ausführen. Ansonsten reicht für kleine Muskelgruppen 1 Übung mit 3 Sätzen.

so jetzt habe ich folgende probleme:

- der Split: mein jetziger sieht so aus:
di: Brust-Schulter-Trizeps
do:Rücken-Bizeps
Sa: Beine-Bauch

Der Split sieht besser aus.

das wären aber di sehr viele sätze!
im moment trainiere ich keinen nacken und wüsste jetzt nicht ob beim rücken oder bei den schultern. aber ansonsten fidne ich den split optimal

Nacken, beim Rückentraining. Schultern aufteilen, w.o., dann passts schon.

- für die beine sind es sehr viele sätze, obwohl ich für waden und beinbizeps nur je 3 sätze mache

Nur eine Grundübung Kniebeugen oder Beinpressen und 2 isolierte Bewegungen, wobei du auch wöchtl. wechseln könntest, also 1 Woche 2-3 Sätze Beinstrecken, in der nächsten anstatt dann Beinbeugen 2-3 Sätze

- biezps, schultern und vor allem rücken sind meine schwäche, wie kann ich am besten daran arbeiten?

Bizeps, nach Rücken einfach mit 3 Sätzen Kurzhantel-Scottcurl einarmig im mittleren Wdh.-Bereich also 12-8 Wdh. Schulter, einfach zusätzlich noch Seitheben vorg. oder eine andere isolierte Übung für den hinteren Delta. Den seitl., wenn nötig mit einer Variante des Seithebens trainieren. Der vordere Delta kommt durchs Bankdrücken. Dein Rücken mit einer Latzieh- oder Klimmzugübung und einer Ruderübung.

- wie ist es mit dem mv? wenn ich im ersten 10wdh schaffe und keine mehr leg ich die hnatel ab. im zweiten satz schaffe ich vielleicht nur 9, hilft mir mein partner dann zu einer weiteren, oder lass ich es dabei bei jedem satz? wenn ich in der zweiten woche 11wdh im ersten schaffen würde, mache ich doch trotzdem nur 10 wdh oder?

Nur bis zum positiven Muskelversagen, d.h. wenn du deine Wdh.-Zahl erreichst, wird abgelegt, wenn du vorher verreckst, dann wird gleich abgelegt, wenn du versagst. Dein Partner sollte nur helfen, die Hantel, wenn nötig in die Ablage zu legen.

- 1. monat verwende ich ja bis auf bauch 12wdh und 10wdh und 20 wdh, in dem zweiten sollten es dann 8/10/15 werden, dritter monat 6/8/12, vierter monat 3/6/10, ist das in ordnung?

Laß die Pumpsätze immer gleich im 20-15 Wdh.-Bereich, vielleicht auch mal bis auf 12 runter, dort wird einfach nur gepumpt, also nicht unbedingt das gleich Gewicht nehmen, mal im Verlauf der Sätze verringern oder erhöhen je nachdem.

Das andere geht klar so. Die letzte Phase kannst du auch nur über 2-3 Wochen führen, mußst du selber sehen.

bauch wollte ich immer so beibehalten oder würdest du da auch mitd er wdh zahl runtergehen?

1x schwer mit 12-8 Wdh. und 1x leicht mit 30-20 Wdh., so ist o.k. Du kannst auch 2xwöchtl. mit hohen Wdh. arbeiten und zwischendurch den Körper mit weniger Wdh. schocken.
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Eisenfresser
 
di:
5x Bankdrücken 10 wdh (wochen 1-4) (das gewicht erhöhe ich sobald ich 5x10 schaffe oder?)

3x Schrägbankmaschine dual 12wdh

2x Fliegende auf der Flachbank 20wdh

3x Seitheben mit kh 12wdh

3x French Press 12wdh

3x Käfercrunch an der Maschine oder frei mit Gewicht 12wdh (bleibt 1. Monat 12wdh,2. 10wdh,3.8wdh,4.8wdh)

do: Rücken/Schultern

5x Kreuzheben 10 wdh

3x latziehen weit zur bust 12wdh

2x enges Maschinenrudern 20wdh
(ist das rückentr so ok? hab ja eine lat und ruderübung. und dazu die königsübung kreuzheben.)
3x vorg. seitheben mit kh 12 wdh

3x kh-shrugs 12wdh (1.monat 12wdh,2.10wdh,3.8wdh,4.6wdh so ok?)

sa:

5x Beinpresse 10wdh (hab mich für beinpressen entschieden, da es mir in den unteren wdh-bereich sicherer ist und mein rückenstrecker sonst vielleicht schlappmacht, weil ich schon hart kreuzheben mache.)
(jetzt fehtl doch aber ne übung im mittleren bereich! und die oberschenkel sind eine sehr große muskelgruppe!)
3x Beinstrecken 20wdh

3x Beinbizepscurls 12 wdh

3x Wadenhebenmaschien 12wdh

3x sz-curls weit 10wdh

2x kh-schrägbankcurls oder Maschinencurls dual 12wdh
(probiere es mit 5sätzen für den bizeps, da es echt eine schwäche ist, falls es zuviel wird kürze ich! sollte die zweite übung pumpsatz sein?)

3x 20wdh Knieheben im turm

Bist du sicher dass man keine Druckübung für die Schulter benötigt?

1. monat verwende ich ja bis auf bauch 12wdh und 10wdh und 20 wdh, in dem zweiten sollten es dann 8/10/20 werden, dritter monat 6/8/15, vierter monat 3/6/15, ist das in ordnung?
(bei den pumpsätzen ist das gewicht sekundär)

wies ist es mit pausezeiten un den kadenzen?
ist es nicht ein bischen gefährlich bei der beinpresse oder kniebeugen bis zum Mv zu gehen? die beinpresse kann doch niemand mehr bewegen (300-400kg)!

ich glaub so müsste es passen! so trainier ich, hauptsächlich auf hypertrophie, entwickle meine kraft durch letztenmonat und die KA durch den ersten verstärkt weiter!
 
MrDPM2 schrieb:
di:
5x Bankdrücken 10 wdh (wochen 1-4) (das gewicht erhöhe ich sobald ich 5x10 schaffe oder?ja)

3x Schrägbankmaschine dual 12wdh

2x Fliegende auf der Flachbank 20wdh

3x Seitheben mit kh 12wdh

3x French Press 12wdh

3x Käfercrunch an der Maschine oder frei mit Gewicht 12wdh (bleibt 1. Monat 12wdh,2. 10wdh,3.8wdh,4.8wdh)

do: Rücken/Schultern

5x Kreuzheben 10 wdh

3x latziehen weit zur bust 12wdh

2x enges Maschinenrudern 20wdh
(ist das rückentr so ok? hab ja eine lat und ruderübung. und dazu die königsübung kreuzheben.ja, ist o.k. Du wirst sowieso noch einige Aspekete deines Trainings im Laufe der Zeit ändern.)

3x vorg. seitheben mit kh 12 wdh

3x kh-shrugs 12wdh (1.monat 12wdh,2.10wdh,3.8wdh,4.6wdh so ok? Ja, kannst du so machen, obwohl ich bei dieser Übung lieber mit mehr Wdh. arbeite, meißt 15-10 Wdh.)

sa:

5x Beinpresse 10wdh (hab mich für beinpressen entschieden, da es mir in den unteren wdh-bereich sicherer ist und mein rückenstrecker sonst vielleicht schlappmacht, weil ich schon hart kreuzheben mache. Ist, auch in Ordnung, ich liebe das Beinpressen, kann es aber leider zu Hause nicht machen. Wenn ich ab und an ins Studio gehe, lege ich mich aber sofort, als erstes unter die Beinpresse. Wenn ich immer im Studio trainieren würde, wären auch Beinpressen meine 1. Wahl für die Oberschenkel.)

(jetzt fehtl doch aber ne übung im mittleren bereich! und die oberschenkel sind eine sehr große muskelgruppe!Hä, wat ist los? Du brauchst nicht mehr als diese Übung.)

3x Beinstrecken 20wdh

3x Beinbizepscurls 12 wdh

3x Wadenhebenmaschien 12wdh

3x sz-curls weit 10wdh

2x kh-schrägbankcurls oder Maschinencurls dual 12wdh
(probiere es mit 5sätzen für den bizeps, da es echt eine schwäche ist, falls es zuviel wird kürze ich! sollte die zweite übung pumpsatz sein? Laß dich von deinem Gefühl leiten, machst du richtig. Ich mach meißt 3 Sätze Bizeps, aber auch manchmal bis 6 Sätze oder sogar mehr wenn ich es brauche. Ich mache bei den kleineren Muskelgruppen selten Pumpsätze, da ich dort ja immer im höheren Wdh.-Bereich bleibe und somit eine super Pump habe. Entscheide selbst, wenn du das Gefühl hast, du brauchst noch ein wenig Pump, dann eben als Pumpsatz.)

3x 20wdh Knieheben im turm

Bist du sicher dass man keine Druckübung für die Schulter benötigt?

Für mich ja. Finde selbst heraus, ob du es brauchst. Versuch es erstmal ohne, später kannst du immer noch 1 Druckübung ergänzen.

1. monat verwende ich ja bis auf bauch 12wdh und 10wdh und 20 wdh, in dem zweiten sollten es dann 8/10/20 werden, dritter monat 6/8/15, vierter monat 3/6/15, ist das in ordnung? Ja, versuche aber die Wdh.-Zahlen nur bei den Hauptübungen festzulegen, d.h. bei den beiden Übungen für die großen Muskelgruppen und bei der Übung für die kleinen Muskelgruppen. Bei den Pumpsätzen ist es wurscht wieviel Gewicht, welche Übung oder wieviel Wdh., hauptsache jenseits der 10 Wdh. und höllischer Abschlußpump.
(bei den pumpsätzen ist das gewicht sekundär ja)

wies ist es mit pausezeiten un den kadenzen?
Immer nach Gefühl, brauchst du Pause leg sie ein, bist du fit, mach weiter. In der Regel 1-2 min. Pause, aber auch wenn es schwer wird 5-7 min. Kadenzen, einfach kontrollierte negativ Bewegung, kurzer Stopp am oberen und unteren Punkt der Bewegung und dynamische positive Bewegung.

ist es nicht ein bischen gefährlich bei der beinpresse oder kniebeugen bis zum Mv zu gehen? die beinpresse kann doch niemand mehr bewegen (300-400kg)!

Ich gehe sogut wie nie bis ans Muskelversagen, man braucht es nicht, um stärker zu werden und zu wachsen. Wichtig ist, dass sich ein Gewicht schwer anfühlt.

Eisenfresser
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Noch ein Wort zu den Pumpsätzen.

Wenn ich das Gefühl habe, der Muskel braucht noch einen Abschlußpump, dann hole ich mir diesen mit 2-3 Pumpsätzen.

In der Regel führe ich in den ersten Wochen meines Zyklus keine Pumpsätze aus, weil der Pump einfach da ist, später wenn die Gewichte schwerer werden, fehlt oft der Pump, weswegen ich dann Pumpsätze integriere.

Ich brauch das, denn ich trainiere weil ich es brauche, weil ich das Feeling liebe und zweitrangig wegen den Zielen.

Bei den kleineren oder untergeordneten Muskelgruppen, wo ich eh immer im höheren Wdh.-Bereich bleibe, führe ich keine zusätzlichen Pumpsätze aus, weil der Pump einfach stimmt.


Eisenfresser
 
danke üfr deine geniale antwort! disen plan werde ich definitv in zwei wochen anfangen! falls ich noch was ändere poste ich es! steht dann aber auch bestimmt unter success stories! wie lange dauert so eine TE? länger als eine stunde?
 
MrDPM2 schrieb:
danke üfr deine geniale antwort! disen plan werde ich definitv in zwei wochen anfangen! falls ich noch was ändere poste ich es! steht dann aber auch bestimmt unter success stories! wie lange dauert so eine TE? länger als eine stunde?
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Ich trainiere immer länger als 1 Std., meißt 1 1/2 Std., aber auch oft
2 Std.

Eisenfresser
 
ist das nicht ein bischen viel für einen naturalen?
ich meine in bezug auf katabole hormone und so!
werd versuche das tr schnell über die bühne zu bringen!
5min aufwärmen stretchen TE stretchen das muss reichen hoffe es klappt innerhalb einer stunde!
 
Wie lange Pausen macht ihr, wenn ich fragen darf?

ich brauch für 16 Sätze maximal 35 Minuten! Ich mach zwischen den Sätzen ca. 1 Minute pause und zwischen den Übungen ca. 2 Minuten. Ich trainiere eigentlich auch mit einer hohen Kadenz: ca. 3-3
 
MrDPM2 schrieb:
bei welchem satz sollte man dann wie bis zum muskelversagen gehen?
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soll das ein scherz sein???????? du machst doch HIT oder????

dann würde ich a keine 20 wdh machen weil sonst dein kreislauf vor deinem muskel aufgibt oder du senkst die kadenz.

b würde ich es auch nicht mischen.

ich mache einfach 2 einheiten die woche für ein paar MG. dann einen tag 5x5 und 5x12 und den anderen tag mache ich dann für die kraft 8x3. fertig.

geht jetzt seit fast 3 wochen gut.

das mache ich 4 wochen dann nehme ich eine andere MG 2x/woche in die mangel.
 
@eisenfresser, du machst im gleichen training z.b. LH BD 3 wh und KH SBD 8 wh?

ist es nicht sinvoller bei jeder übung gleich viele wh zu machen? also ich meine bei den einzelnen muskelgruppen..
 
A

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Re: Hypertrophie,Max-Kraft und KA gleichzeitig denkabar?
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