Hst
- Ersteller Andy-X
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
hst fitness .
Xtale
New member
me, habe aber damals vorzeitig abgebrochen. ich brauche das gefühl was nach dem training getan zu haben, zudem verstehe ich nicht, weshalb der ökonomisch denkende körper (bei einem fortgeschrittenen) muskelmasse aufbauen sollte, wenn der reiz ein witz ist.
im übrigen ist hst nichts neues. nach den selben prinzipien wird schon seit jahren in fitness-studios trainiert (sanftes krafttraining).
im übrigen ist hst nichts neues. nach den selben prinzipien wird schon seit jahren in fitness-studios trainiert (sanftes krafttraining).
Andy-X
New member
wie ich mitgeteilt habe, bin ich auf der suche nach konzepten für eine längere periodisierung; hst stellt ein tr-konzept mit einer "eingebauten" persiodisierung in einen 6 bzw 8 wochen zyklus dar;
will mal einige ansätze von hst be-schreiben (vorbehaltlich meiner eigenen mißverständnisse):
.............................hst....................................................
- der katabole zustand nach dem tr hält nur 36 std an, folglich muß im 2-tage abstand ein neuer reiz gesetzt werden, führt zu einem gk-tr dreimal die woche (vgl. arnis tr in den 70ern - allerdings mit einer zt 5 fach höheren satzzahl)
- pro mg sollten nicht mehr als 2 sätze absolviert werden, der dritte satz bewirkt nichts mehr (außer energie-verbrauch) - dies gilt für nats, doping betr. bber können ein höheres vol gehen
- ein zyklus/6 wochenplan wird aufgeteilt in 3mal zwei wochen, in denen das gewicht kontinuierlich gesteigert wird, die reps verringert (1, 2 woche: 15 reps, dann 10 reps, dann 5 reps), es gilt die rep-zahl mit kontrollierten bewegungen zu erreichen, tuts und kadenzen gibts so keine; es können 2 wochen negativ-tr nachgeschoben werden; wie man sieht sollen so die versch. bereiche kraft, masse und ausdauer in einem 6/8 wochenzyklus einmal durchtraineirt werden;
der nächste zyklus läuft dann mit einer gew. steigerung von 5 % ab.
die gefahr eines über-tr´s wird (wohl auf der grundlage der geringen satzzahl als gering erachtet)
...............................
wie man sieht gelten einige ansätze von hst natürlich auch für einen normalen split, jedoch nicht für einen push-pull-plan (mit dem ich selbst auch keine guten erfahrungen gemacht habe)
denn wenn ich zwei te´s mit brust und trizeps habe, tr ich den trizeps auch schon 2mal die woche;
was bedeutet das für mich?
1) ich tendiere nun doch dazu, die satz-zahlen gering zu halten: 2 für kleine, 3 für große mg;
2) da ich mir eine jahresplanung (noch nicht) zutraue, erprobe ich das konzept der "eingebauten" periodisierung", dh ich werde mal versuchen - nicht unbedingt wie hst - die verschiedenen bereiche (kraft: negative oder superslow, masse: hit oder schwere übungen, ausdauer: keine hohen reps, eher pyramide) in einem 6- 8 wochen zyklus anzutrainieren
3) da ich mit meinem aktuellen tr z zt gute erfolge habe, werde ich die wesentlichen elemente im großen und ganzen beibehalten (hit/schwere grundübungen, überwiegend satz-training, intensiv-reps bei bevorzugten mg. va bizeps)
4) die tr-häufigkeit von hst pro woche (3mal/mg), um den muskel in der anbolen phase zu halten (36 std dauer) gibt mir zu denken; mit hit ist das sicher nicht möglich (wg mk/über-tr); wie gesagt: ich denke darüber nach!
so long
will mal einige ansätze von hst be-schreiben (vorbehaltlich meiner eigenen mißverständnisse):
.............................hst....................................................
- der katabole zustand nach dem tr hält nur 36 std an, folglich muß im 2-tage abstand ein neuer reiz gesetzt werden, führt zu einem gk-tr dreimal die woche (vgl. arnis tr in den 70ern - allerdings mit einer zt 5 fach höheren satzzahl)
- pro mg sollten nicht mehr als 2 sätze absolviert werden, der dritte satz bewirkt nichts mehr (außer energie-verbrauch) - dies gilt für nats, doping betr. bber können ein höheres vol gehen
- ein zyklus/6 wochenplan wird aufgeteilt in 3mal zwei wochen, in denen das gewicht kontinuierlich gesteigert wird, die reps verringert (1, 2 woche: 15 reps, dann 10 reps, dann 5 reps), es gilt die rep-zahl mit kontrollierten bewegungen zu erreichen, tuts und kadenzen gibts so keine; es können 2 wochen negativ-tr nachgeschoben werden; wie man sieht sollen so die versch. bereiche kraft, masse und ausdauer in einem 6/8 wochenzyklus einmal durchtraineirt werden;
der nächste zyklus läuft dann mit einer gew. steigerung von 5 % ab.
die gefahr eines über-tr´s wird (wohl auf der grundlage der geringen satzzahl als gering erachtet)
...............................
wie man sieht gelten einige ansätze von hst natürlich auch für einen normalen split, jedoch nicht für einen push-pull-plan (mit dem ich selbst auch keine guten erfahrungen gemacht habe)
denn wenn ich zwei te´s mit brust und trizeps habe, tr ich den trizeps auch schon 2mal die woche;
was bedeutet das für mich?
1) ich tendiere nun doch dazu, die satz-zahlen gering zu halten: 2 für kleine, 3 für große mg;
2) da ich mir eine jahresplanung (noch nicht) zutraue, erprobe ich das konzept der "eingebauten" periodisierung", dh ich werde mal versuchen - nicht unbedingt wie hst - die verschiedenen bereiche (kraft: negative oder superslow, masse: hit oder schwere übungen, ausdauer: keine hohen reps, eher pyramide) in einem 6- 8 wochen zyklus anzutrainieren
3) da ich mit meinem aktuellen tr z zt gute erfolge habe, werde ich die wesentlichen elemente im großen und ganzen beibehalten (hit/schwere grundübungen, überwiegend satz-training, intensiv-reps bei bevorzugten mg. va bizeps)
4) die tr-häufigkeit von hst pro woche (3mal/mg), um den muskel in der anbolen phase zu halten (36 std dauer) gibt mir zu denken; mit hit ist das sicher nicht möglich (wg mk/über-tr); wie gesagt: ich denke darüber nach!
so long
imported_Bartleby
New member
Ich hab darüber gelesen und ich denke auch, dass es einfach mal einen Versuch wert ist. Es gibt so einige Programme die man durchführen könnte.
Aber probieren geht über studieren.
Ich werde wenn es gut gelaufen ist mal meine Erfahrungen hier im Forum posten. Soweit so gut.
Ciao Bartleby
Aber probieren geht über studieren.
Ich werde wenn es gut gelaufen ist mal meine Erfahrungen hier im Forum posten. Soweit so gut.
Ciao Bartleby
Andy-X
New member
hi karlo,
danke für die kritik!
leider muss ich auch dich kritisieren, denn ich habe das eindeutig als meine eigene meinung gar als erfahrungsbericht gekennzeichnet, zudem auf ggf. mißverständnisse meinerseits gleich am anfang hingewiesen! und zudem gehts mir um periodisierung - und das ist definitiv ein sinnvolles ziel...
jedoch: wenn es den anschein hat, dass ich viele strategien vermische, dann trifft das nicht zu. mein tr hat einen sehr kontinuierlichen aufbau - ich wechsele nur sehr langsam, habe ja trd. volumen über 1,5 jahre tr. auch die reduktion von volumen geht sehr langsam vor sich.
eigentlich favorisiere ich schon eine zentrale strategie, die heißt eine möglichst hohe intensität mit einem möglichst geringen volumen zu erreichen.
und jetzt gehts mir darum, nicht einzel-strategien lose zu kombinieren, sondern sie in einen größeren zeitlichen rahmen einzufügen, weil ich denke, dass ich das konzept 6-wochen zyklus an sich ausgereizt habe...
sollte das irgendwie untergegangen sein, habe ichs hiermit nochmal gesagt...
so long
danke für die kritik!
leider muss ich auch dich kritisieren, denn ich habe das eindeutig als meine eigene meinung gar als erfahrungsbericht gekennzeichnet, zudem auf ggf. mißverständnisse meinerseits gleich am anfang hingewiesen! und zudem gehts mir um periodisierung - und das ist definitiv ein sinnvolles ziel...
jedoch: wenn es den anschein hat, dass ich viele strategien vermische, dann trifft das nicht zu. mein tr hat einen sehr kontinuierlichen aufbau - ich wechsele nur sehr langsam, habe ja trd. volumen über 1,5 jahre tr. auch die reduktion von volumen geht sehr langsam vor sich.
eigentlich favorisiere ich schon eine zentrale strategie, die heißt eine möglichst hohe intensität mit einem möglichst geringen volumen zu erreichen.
und jetzt gehts mir darum, nicht einzel-strategien lose zu kombinieren, sondern sie in einen größeren zeitlichen rahmen einzufügen, weil ich denke, dass ich das konzept 6-wochen zyklus an sich ausgereizt habe...
sollte das irgendwie untergegangen sein, habe ichs hiermit nochmal gesagt...
so long
glutaeus
New member
Sorry, wofür soll dieser Thread gut sein, wenn anscheinend der Sinn von HST bzw. Haycocks Ausführungen überhaupt nicht verstanden wurde?
@Diesel
Der entscheidende Punkt ist, einer Stagnation nicht mit einem weiteren "progessive load" sondern mit einer "strategic deconditioning" zu begegnen:
"At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load),or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal)."
Die Trainingshäufigkeit gibt dir zu denken...
Wenn du dir die Aufteilung des Volumens in Beziehung zur Frequenz einmal anschaust, sollte der Schluß daraus klar sein.
"Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms
and burnout."
Um nicht falsch verstanden zu werden, habe auch Kritikpunkte daran, nur sollte das Grundgerüst der aufstockenden Ermüdung in einer gewissen Form eines Blocktrainings begriffen worden sein und nicht mit anderen Trainingssystemen vermengt werden. Ansonsten ist eine Diskussion darüber müßig.
@Xtale
Trainingspläne deiner Oma interessieren mich nicht sonderlich und das transpirierte Körperflüssigkeit in einem Verhältnis zur Hypertrophie steht war mir bislang neu, der Zusammenhang interessiert mich hingegen sehr...
@Diesel
Der entscheidende Punkt ist, einer Stagnation nicht mit einem weiteren "progessive load" sondern mit einer "strategic deconditioning" zu begegnen:
"At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load),or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the number of increments you can add to increase the load. You simply reach your maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning is required for continued growth once growth has stopped (all things remaining equal)."
Die Trainingshäufigkeit gibt dir zu denken...
Wenn du dir die Aufteilung des Volumens in Beziehung zur Frequenz einmal anschaust, sollte der Schluß daraus klar sein.
"Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms
and burnout."
Um nicht falsch verstanden zu werden, habe auch Kritikpunkte daran, nur sollte das Grundgerüst der aufstockenden Ermüdung in einer gewissen Form eines Blocktrainings begriffen worden sein und nicht mit anderen Trainingssystemen vermengt werden. Ansonsten ist eine Diskussion darüber müßig.
@Xtale
Trainingspläne deiner Oma interessieren mich nicht sonderlich und das transpirierte Körperflüssigkeit in einem Verhältnis zur Hypertrophie steht war mir bislang neu, der Zusammenhang interessiert mich hingegen sehr...
Xtale
New member
mir kommt das ganze eher als wissenschaftshype vor, deshalb meine etwas kritische einstellung zu der sache. es wird mit fachbegriffen argumentiert, thesen werden aufgestellt und das ergebnis ist, dass meine hst begeisterten kumpels mit ihren einheitsplänen fanatisch 5kg lh-curls absolvieren 
- die periodisierungen sind nicht langfristig genug, um ergebnisse zu erziehlen
- absolute pauschalisierung von erhohlungszeiten, auf individuelle unterschiede wird erst gar nicht eingegangen
- wo/wann wird der reiz zur hypertrophie gesetzt? die ersten trainingseinheiten sind imo unproduktiv. warum sollte der ökonomisch denkende körper seinen muskelquerschnitt vergrössern, lästiges gewebe mit nährstoffen versorgen, sich größere lasten leisten, wenn er die arbeit mit dem vorhanden querschnitt problemlos leisten kann? und jetzt kommt mir bitte nicht mit schlagworten wie proteinsynthese und mrna-aktivität
- ziel -> lineare hypertrophie
- ein faktor den man auch nicht unterschätzen sollte, ist die psyche. nicht jeder hat den nerv 3x die woche ins studio zu gehen, nur um 30min. mit babygewichten zu trainieren.
- die periodisierungen sind nicht langfristig genug, um ergebnisse zu erziehlen
- absolute pauschalisierung von erhohlungszeiten, auf individuelle unterschiede wird erst gar nicht eingegangen
- wo/wann wird der reiz zur hypertrophie gesetzt? die ersten trainingseinheiten sind imo unproduktiv. warum sollte der ökonomisch denkende körper seinen muskelquerschnitt vergrössern, lästiges gewebe mit nährstoffen versorgen, sich größere lasten leisten, wenn er die arbeit mit dem vorhanden querschnitt problemlos leisten kann? und jetzt kommt mir bitte nicht mit schlagworten wie proteinsynthese und mrna-aktivität
- ziel -> lineare hypertrophie
- ein faktor den man auch nicht unterschätzen sollte, ist die psyche. nicht jeder hat den nerv 3x die woche ins studio zu gehen, nur um 30min. mit babygewichten zu trainieren.
imported_Bartleby
New member
Deswegen heisst es ja Probieren bevor man über etwas urteilt.
Ich hab in diversen anderen Foren Berichte von Leuten gesehen die mit HST Fortschritte erzielt haben. Gut die Leute können Lügen aber ich ziehe daraus einfach mal den Schluss, dass es einen Versuch wert ist und ich nicht wie jeder zweite HIT machen muss um vielleicht Fortschritte zu erzielen.
Also ich werd jetzt wohl HST oder ILB versuchen und meine Fortschritte aufschreiben mal schauen ob es was bringt.
zu einigen Punkten von Xtale vielleicht noch.
Naja ich mach 3x in der Woche ein GK also in 2 Wochen 6TE und das ist meistens die Zeit die zu einer Adaption führt. Es ist egal ob ich in 6 Wochen 6 mal die Brust trainiere oder 6 mal in 2 Wochen.
Wenn du behauptest dass man mit Babygewichten herumhantiert dann ist doch die Regphase nicht so hoch dass ich 5-7 Tage Pause machen muss
so far
Bartleby
Ich hab in diversen anderen Foren Berichte von Leuten gesehen die mit HST Fortschritte erzielt haben. Gut die Leute können Lügen aber ich ziehe daraus einfach mal den Schluss, dass es einen Versuch wert ist und ich nicht wie jeder zweite HIT machen muss um vielleicht Fortschritte zu erzielen.
Also ich werd jetzt wohl HST oder ILB versuchen und meine Fortschritte aufschreiben mal schauen ob es was bringt.
zu einigen Punkten von Xtale vielleicht noch.
Naja ich mach 3x in der Woche ein GK also in 2 Wochen 6TE und das ist meistens die Zeit die zu einer Adaption führt. Es ist egal ob ich in 6 Wochen 6 mal die Brust trainiere oder 6 mal in 2 Wochen.
Wenn du behauptest dass man mit Babygewichten herumhantiert dann ist doch die Regphase nicht so hoch dass ich 5-7 Tage Pause machen muss
so far
Bartleby
ich hab jetzt meinen ersten hst zyklus durch und ich muß sagen ich bin begeistert. ich hab meine kraft bei den meisten übungen steigern können. zwar nur 2-3kg aber immerhin. außerdem habe ich festgestellt das ich zwar noch genauso viel wiege wie vor hst aber das ich weniger körperfett habe. ergo - ich habe mehr muskeln
wer mehr über hst erfahren möchte kann sich mal hier umsehen:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewforum.php?f=16
dieses forum beschäftigt sich nur mit hst.
@Xtale
ich glaube da haben deine freunde was falsch verstanden.
die gewichte müssen individuell bestimmt werden.
wer mehr über hst erfahren möchte kann sich mal hier umsehen:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewforum.php?f=16
dieses forum beschäftigt sich nur mit hst.
@Xtale
ich glaube da haben deine freunde was falsch verstanden.
die gewichte müssen individuell bestimmt werden.
A
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