Hilfe gesucht bei einem Laufplan

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ganznetter72

New member
Hallo zusammen,

ich bin Neu hier und bräuchte mal ein paar Tipps, wie ich einen vernünftigen Trainingsplan zum Laufen aufstelle. Ich habe Anfang Dez. 05 mit dem laufen begonnen. Vorher hatte ich gar nichts damit am Hut. Wo für Trennungen
alles gut ist ;-) Ziel soll es sein, im April den Halbmarathon zu laufen und wenn möglich in einer akzeptablen Zeit!!

Meine Ergebnisse seit Beginn: 3x 20 Min, 2x 40 Min, 3x 45 Min, und gestern das erste mal 60 Min am Stück. Laufe im Fitnessstudio auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 10,5 KM/Std.

Für Eure Hilfe bedanke ich mich im voraus...

Gruß Thomas
 
ganznetter72 schrieb:
Hallo zusammen,

ich bin Neu hier und bräuchte mal ein paar Tipps, wie ich einen vernünftigen Trainingsplan zum Laufen aufstelle. Ich habe Anfang Dez. 05 mit dem laufen begonnen. Vorher hatte ich gar nichts damit am Hut. Wo für Trennungen
alles gut ist ;-) Ziel soll es sein, im April den Halbmarathon zu laufen und wenn möglich in einer akzeptablen Zeit!!

Meine Ergebnisse seit Beginn: 3x 20 Min, 2x 40 Min, 3x 45 Min, und gestern das erste mal 60 Min am Stück. Laufe im Fitnessstudio auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 10,5 KM/Std.

Für Eure Hilfe bedanke ich mich im voraus...

Gruß Thomas
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TzTzTz, immer diese Laufbandläufer. Laufen kann man das ganze Jahr im Freien. Aber das war ja nicht die Frage ;)

Wichtig ist zunächst die Grundlagenausdauer (GA). Die bekommt man durch lockere Laufeinheiten. Je besser die GA ist, je mehr kann man auch Tempoeinheiten ins Spiel bringen. Da Du am Anfang Deiner Laufkarriere stehst, will ich Dich jetzt noch nicht mit den diversen Trainingsmethoden zuschmeißen.

Was ist denn für Dich eine akzeptable Zeit? 1:15, 1:30, 1:45, 2:00?

Gruß

Carsten
 
Hallo Carsten,

grundsätzlich gebe ich Dir recht mit dem Laufen im Freien. Da ich im Studio vor dem laufen noch eine Stunde Geräte mache, bietet sich das Laufband dort nun mal an.

Ok, erst muss die GA her, das mache ich wie? Alle 2 Tage mit dem selben Tempo eine bestimmte Strecke oder Zeit laufen?

Was wäre denn eine akzeptable Zeit für Anfänger, die etwas Ehrgeiz haben? Sagen wir es mal so, möchte nicht der erste sein aber auf gar keinen fall der letzte der durchs Ziel läuft!!!en
 
Hi Osso,

ok, das kommt davon, wenn man nicht alles Ausführlich hinschreibet *lach* Ich gehe z.Z. alle zwei Tage ins Studio. Wechsle zwischen Hauptpartie Brust und Rücken sowie dazu passend Bi oder Triezep. Bauch sowie Lendenwirbel trainiere ich immer mit. Also Quasi nur Oberkörper alle zwei Tage und anschließen und somit alle zwei Tage Laufband (ja ja, kann auch ins Freie gehen, ich weiß). Kann man mit Dir jetzt nicht vergleichen, denke ich mal. Der Vollständigkeit erwähne ich jetzt noch, das ich erst Anfang Dez 05 mit Laufen begonnen habe, bis vor eine Woche geraucht habe und wohl zuviel Wiege??? 192cm und 96 KG.

Gruß Thomas
 
Alles gut und schön bist jetzt... und wie geht es jetzt weiter???

Also Grundlagenausdauer (GA) bekommen ist klar. Wie lange soll ich das machen bevor ich den Plan ändere? Und wie gewinne ich am besten GA? Ich schaffe locker 60 Min mit 10 Std/km zu laufen oder 40 Min. mit 11,5 Std/km. Geht also beides, nur was macht sinn? Und was kommt danach?
 
Hi osso,

hab mit den Artikel mit dem Fahrtspiel durch gelesen. Wird auf dem Laufband nicht klappen, denke ich. Hab mich jetzt für unteren Plan / Ablauf entschieden und hoffe die GA sowie etwas Tempo aufbauen zu können.

Mo. 60 Min. mit 10 Std/km
Mi. 35 Min mit 11,5 Std/km, dann 5 Min bei 13,5 Std/km
Fr. das selbe wie Mi
So. 66 Min (10% Steigerung) mit 10 Std/km
Di. 40 Min mit 11,5 Std/km, dann 5 Min. bei 13,5 Std/km
Do. das selbe wie Di.
Sa. 60 Min mit 11 Std/km (steigerung des Tempos)
Mo. 45 Min mit 11,5 Std/km, dann 5 Min. bei 13,5 Std/km
Mi. das selbe wie Mo.
Fr. 66 min bei 11 Std/km

usw. usw. wann ich an meine Grenzen kommen werde weiß ich nicht. Evtl. könnte cbeinecke ja zu meinem Plan sagen, da er wohl sehr viel Ahnung hat, sich aber bist auf die GA noch nicht richtig geäußert hat.
 
Mhh, wenn ich GA aufbauen soll-möchte, muss ich doch das selbe immer und immer wieder machen oder?

Das Problem mit dem Laufband sehe ich nicht. Einstellen das Ding und laufen :D , wenn zu schnell Eingestellt ist, schaffe ich den Zeitraum nicht... Aber ich weiß worauf Du hinaus wolltest. Ggf. stell ich das Band zu langsam ein, Richtig?

osso schrieb:
Ich bin auch mal gespannt was Carsten zu deinem Plan sagt ;) Zwei mal hintereinader das selbe zu machen ist aber eher nicht sinnvoll. Ich würde dann eher folgenden Plan virschalgen:
1. Tag lang 10% Steigerung (Geschwindigkeit so das es angenhem ruhig ist)
2. Tag locker laufen, bischen schneller als bein langen Lauf, aber so das er schon anstrengend ist.
3. Tag 40 min in der Nähe deines Limits. Die Länge nicht ungedingt ausweiten. Später lässt sich hierraus vieleicht ein Intervalltraining machen. Aber da verweise ich besser auf Carsten, weil ich davon nu gar keine Ahnung hab.

Mir fällt allerdings ein prizipelles Problem beim Laufbandtraning aud , nähmlich das du die Geschwindigkeit vorher wählen must. Ich selbst laufe Tempoläufe "am Limit", welche Gewindigkeit das ist weiss ich aber erst hinterher.
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Hallo Thomas,
eine weitere Möglichkeit Trainingspläne zu bekommen, ist das Internet :D
Gerade die Vorbereitung auf den Halbmarathon, aber auch die Volldistanz ist ein sehr beliebtes Thema für Sporteinsteiger, aber auch Sportler denen das Ziel fehlt. Da aber wie immer 10 Personen 20 Meinungen posten und du damit 30 Trainingspläne hast, ist es vielleicht ratsam einzelne Pläne zu vergleichen, es macht sicherlich keinen Sinn km abzulaufen, wenn du nicht die Thematik verstehst, die dahinter steht.
Zwei Links habe ich mal eingefügt, völlig wertungsfrei, wie schlecht oder gut sie sind kann ich nicht sagen, schau einfach mal.
In unserem Fitnessstudio wird übrings seit November ein Lauftreff veranstaltet, der als Ziel den Ruhrmarathon hat, auch eine Möglichkeit.

http://www.halbmarathon-dingolfing.de/training_v2.htm

http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=10


Andi
 
Hi Thomas,
ich warne hier einmal ganz deutlich davor gerade am Anfang zu stark zu steigern. Solltest du also wirklich erst im Dezember mit dem Laufen begonnen haben, rate ich dir schön langsam zu beginnen.
Denn die Muskulatur mag sich schnell an die neue Anforderung anpassen, was aber viel mehr Zeit in Anspruch nimmt ist die Gewöhnung der Gelenke an diese. Ich kenne viel zu viele Leute, die am Anfang einfach zuviel wollten, und heute wieder bei Null sind, weil ihnen nach 3km lockerem Laufen die Knie wehtun.
Ich würde vorschlagen mit 2 Läufen pro Woche zu beginnen. Für die GA besonders förderlich sind "langsame" Läufe. Soll heissen, lauf auch ruhig mal 9km/h und dann halt länger.
Wenn du die Anfangs-/Gewöhnungsphase von ca. 2-3Monaten überwunden hast, kannst du die Umfänge/Tempo steigern.
Es ist leider beim Laufen nicht so wie beim Training mit freien Gewichten, so dass man nicht entsprechende Steigerungen am Anfang machen sollte.

MfG Matthias
PS: Schau doch mal, ob in deinem Fitnessstudio ein Lauftreff existiert. Ich bin darüber vor über 3Jahren zum Laufen gekommen, und habe letztes Jahr meinen ersten Marathon absolviert.
 
hi,

ich kann mich mathias nur anschliessen. für einen laufeinsteiger ist tempotraining noch nicht sinnvoll. du solltest dich primär auf die GA konzentrieren und deinen laufumfang so alle 3-4 wochen um 10% steigern. überlastungsbeschwerden verderben dir nur den spass an der sache.

die trainingspläne auf lauftipps de. (siehe spin me´s empfehlung) sind als orientierung meiner meinung nach sehr brauchbar.

seas, uschi
 
Hallo Thomas,

na dann will ich noch das Eine oder Andere schreiben.

Im Prinzip ist es effektiver langsame GA Einheiten zu machen als Schnelle. Als Laufanfänger würde ich mir da aber keinen Kopp machen. Laufe so langsam/schnell wie es Dir Spaß macht. Wenn Du Dich jetzt schon in das Korsett eines Trainingsplanes quetscht, kann einem schnell der Spaß vergehen.

Das Tempo zu variieren, wie Du es ja schon machst, machst Du schon richtig. Wie die Anderen schon geschrieben haben, solltest Du am Anfang nicht zu schnell den Umfang erhöhen. 10% ist sicherlich ein vernüftiger Wert. Allerdings beziehe ich ihn auf den Wochenumfang und nicht auf eine einzelne lange Einheit. Wenn Du also z.B. jetzt 50 km/Woche läufst, kannst Du in der nächsten 55 km laufen. Du wirst damit schon ziemlich schnell an die Grenze Deiner Möglichkeiten stoßen. Soll heißen, dass Du nicht mehr schnell genug regenerieren wirst um die nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Du wirst es dann schon merken.

Versuche einmal in der Woche einen langen Lauf. Am Anfang vielleicht mal 15km. Später (in 1-2 Monaten) dann auch mal 20km. Dann kannst Du auch mit dem richtigen harten Tempotraining beginnen. Ich habe dazu zwar auch mal etwas im Forum geschrieben, aber wenn es soweit bei Dir ist, melde Dich einfach nochmal, dann gebe ich Dir dazu auch ein paar Tipps.

Die Wintermonate sind üblicherweise die Monate in denen man vor allem die GA trainiert und wenig bis gar keine Tempoeinheiten macht. Man sollte allerdings auch nicht jede Einheit mit der selben Geschwindigkeit absolvieren. Daher sind die Hinweise zum Fahrtspiel sehr gut.

Gruß und weitehin viel Spaß

Carsten
 
Guten Morgen zusammen,

hatte gestern keine Zeit mehr zum Aw, Sorry. Ich habe noch was gestöbert im I-Net und viel gelesen. Einiges war verständlich und andere Sachen wieder nicht. Für mich pers. schließe ich folgende Schlüsse daraus.

1. Ich werde mir keinen Plan machen für den Anfang! Ich habe zwar die nötige
stärke mich an einen zu halten, aber es soll ja etwas Spaß machen ;-)

2. GA muss her und da ich ja eh alle 2 Tage im Studio bin, werde ich anschließend Laufen. Ohne Vorgabe von Zeit oder KM. Ich werde mich einfach auf meinen Körper verlassen. Der wird es mir schon sagen, wenn´s nicht mehr geht.

@Carsten, Danke für Deinen Ausführlich Bericht / Beschreibung

@Spin_me die Links sind sehr Hilfreich, werde sie später nutzen ;-)

Nur mal so ne Frage, läuft hier jemand Ende April den Rhein-Ruhr-Marathon oder Halbmarathon mit?

Gruß Thomas
 
Hallo Thomas,
erst mal entschuldige hatte nicht gesehen, dass wir quasi Nachbarn sind.
In welchem Studio in Re bist du???
Kann gerne mal unseren Laufexperte fragen was er mit läuft, ggf kannst du ihn ja mal kontaktieren, wie gesagt er führt im Moment eine Gruppe zur Marathondistanz.
Das ist hier zwar nicht mein Spezialgebiet darum will ich mich hier nicht einmischen, zu deinem letzten Beitrag Carsten fällt mir allerdings nicht mehr viel ein.

Im Prinzip ist es effektiver langsame GA Einheiten zu machen als Schnelle. Als Laufanfänger würde ich mir da aber keinen Kopp machen.

....bedeutet doch nichts anderes, als einem Anfänger zu etwas raten was offensichtlich falsch ist. Da ich gerne mit Vergleichen arbeite hast du gerade einem Fahranfänger den Tip gegeben....Im Prinzip wäre es besser langsam zu fahren, bist du dein Auto beherrscht, aber gib mal ordentlich Gas, das macht auch mehr Spass.

Spass muss Sport machen, sonst sind die vielen Neujahrseinsteiger im April wieder auf der Couch, Disziplin und Willensstärke müssen aber auch vorhanden sein und gerade hier scheint der oft zitierte Satz " Wer nicht langsam laufen kann, kann auch nicht schnell laufen" mal wieder voll zuzutreffen.

Wie gesagt das ist nicht mein Gebiet, darum ist das kein Diskussionsbedarf.
Thomas wie gesagt kannst dich ja auch mal per private Mail melden wohnen möglicherweise keine 5 Autominuten auseinander!!!
Andreas
 
Spin_me schrieb:
Hallo Thomas,
erst mal entschuldige hatte nicht gesehen, dass wir quasi Nachbarn sind.
In welchem Studio in Re bist du???
Kann gerne mal unseren Laufexperte fragen was er mit läuft, ggf kannst du ihn ja mal kontaktieren, wie gesagt er führt im Moment eine Gruppe zur Marathondistanz.
Das ist hier zwar nicht mein Spezialgebiet darum will ich mich hier nicht einmischen, zu deinem letzten Beitrag Carsten fällt mir allerdings nicht mehr viel ein.

Im Prinzip ist es effektiver langsame GA Einheiten zu machen als Schnelle. Als Laufanfänger würde ich mir da aber keinen Kopp machen.

....bedeutet doch nichts anderes, als einem Anfänger zu etwas raten was offensichtlich falsch ist. Da ich gerne mit Vergleichen arbeite hast du gerade einem Fahranfänger den Tip gegeben....Im Prinzip wäre es besser langsam zu fahren, bist du dein Auto beherrscht, aber gib mal ordentlich Gas, das macht auch mehr Spass.

Spass muss Sport machen, sonst sind die vielen Neujahrseinsteiger im April wieder auf der Couch, Disziplin und Willensstärke müssen aber auch vorhanden sein und gerade hier scheint der oft zitierte Satz " Wer nicht langsam laufen kann, kann auch nicht schnell laufen" mal wieder voll zuzutreffen.

Wie gesagt das ist nicht mein Gebiet, darum ist das kein Diskussionsbedarf.
Thomas wie gesagt kannst dich ja auch mal per private Mail melden wohnen möglicherweise keine 5 Autominuten auseinander!!!
Andreas
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Hallo Andreas,

es ist halt individuell wie man in den (Lauf)sport einsteigen will. Es kommt ganz auf die eigene Person an. Von daher sind Ratschläge für Anfänger schwer. Meiner Meinung nach sollte sich die Willensstärke darauf beziehen, dass Training überhaupt aufrechtzuerhalten. Und das funktioniert eben nur mit Spaß. Wer am Anfang gleich nach einen Trainingsplan trainiert, bzw. nur deshalb langsam läuft weil es effektiver ist, wird nicht sehr lange Spaß haben.

Wie gesagt, es geht hier um Einsteiger. Fortgeschrittene müssen natürlich langsam Laufen können um schnelle Zeiten laufen zu können.

Gruß

Carsten
 
Carsten man muss nicht immer drei Seiten zitieren, wenn man einen Satz schreiben will, warum hast du dir diese Unsitte angewöhnt!?

Ich sehe es etwas anders. Entweder man steht persönlich hinter einer Aussage, oder man tut es nicht.
Einen Ratschlag zu geben, mit der Ankündigung das es falsch ist, ist nicht mein Ding, aber jedem das Seine.
Andreas
PS: Ich habe übrings das bisschen Laufen was ich mache von Anfang an mit einem Trainingsplan gemacht, seinerzeit bei Quarks und Co wenn ich mich recht entsinne!
 
ganznetter72 schrieb:
Was wäre denn eine akzeptable Zeit für Anfänger, die etwas Ehrgeiz haben?
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Naja, das hängt nicht unwesentlich von der Genetik ab. Aber bei einem HM sollte man schon 1:45 laufen können. Viele machen den Fehler zu langsam loszulaufen. Ein HM ist schnell vorbei und man kann ihn fast so schnell laufen wie ein 10k.

Auf HM habe ich mich zwar nie vorbereitet (bin auch nur 2 gelaufen) aber wenn man einen festen Trainingplan mit Tempoeinheiten hat, kann man aufgrund der Tempoeinheiten schon sehr gut die wahrscheinliche Endzeit ausrechnen. Das hängt aber vol allem von Trainingsumfang ab. Je höher der Umfang, je genauer die berechnete Endzeit.

Wenn Du Lust hast, kann Du ja mal in meinem Trainingsbuch von 2004 nachschauen. Schau Dir die Wochen 31-38 mal an.

gruß

Carsten
 
Spin_me schrieb:
Carsten man muss nicht immer drei Seiten zitieren, wenn man einen Satz schreiben will, warum hast du dir diese Unsitte angewöhnt!?

Ich sehe es etwas anders. Entweder man steht persönlich hinter einer Aussage, oder man tut es nicht.
Einen Ratschlag zu geben, mit der Ankündigung das es falsch ist, ist nicht mein Ding, aber jedem das Seine.
Andreas
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Es gibt halt viele Wege nach Rom. Ich möchte jemandem nicht vorschlagen: "Gehe diesen Weg, alle anderen sind schlecht".

Gruß

Carsten
 
Thomas,
das ist leider hier so, lernst du noch....
Wichtig ist fürs erste Mal durchhalten und ankommen! Punkt!!!
Setz dich die ersten Wochen vielleicht nicht zu sehr unter Druck, schau wie deine Fortschritte sind.

Carsten,
nein du sagst der Weg führt zwar nach Rom, ist zwar der Falsche aber geh mal.

Mensch seit im Vertreten eurer Meinung doch mal etwas konsequenter auch wenn es unbequem ist.
 
ganznetter72 schrieb:
okay, hier wird sich weder gestritten noch gespamt, das ist mein Thread :D

@Carsten, werde mir die besagte Passage in Deinem Trainingbuch anschauen.

@Andreas, hab mich für den o.g. Link entschieden. kann mich nur nicht Entscheiden ob ich die erste Variante Unter 1:25h oder die zweite 1:25h - 1:45h nehmen soll. Ggf. wird es eine Mischung daraus :))
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Für unter 1:25 brauchst Du schon eine gute Genetik.

Gruß

Carsten
 
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