Hilfe/ Definition/ Fettreduktion

A

Aniii

New member
Brauche Hilfe

Hallo :)

also ich hab einige Fragen an euch..:/
aber zuerst mal etwas über mich: ich bin weiblich 17, 164 m, 52 kg und Trainiere jetzt schon seit 2 Jahren im Fitnesscenter...mit mäßigem Erfolg

zur Zeit habe ich einen 2er Splitt Trainingsplan, immer 12-15 Wh und 3 Sätze

1.Tag Brust: Bankdrücken mit Kh, Butterfly; Rücken: Hyperextensions, Rudern Maschine, Latziehen Maschine; Bizeps: Kh-Curls, Curls-Seilzug Trizeps: Curls-Seilzug
2.Tag Bauch: Ab-Coaster, Rumpfbeugen Beine: Ausfallschritt mit Gewicht, Kniebeugen mit Kh, Beinbeugen Maschine, Beinstrecken Machine, Beinpresse, Abduktor Maschine, Adduktor Maschine
außerdem hab ich einmal die Woche Judo Training und würde noch 3 mal die Woche Lauftraining einbauen wollen..ich weiß aber nicht wann ich das am besten mache?

Mein Ziehl ist möglich definierte aber nicht maskuline Muskeln zu haben, also meine KfA so weit wie möglich zu reduzieren...aber kein Skelet zu werden ;)
zurzeit ist es aber so das ich zugenommen habe statt abzunehmen und man das auch am arm- und beinumfang merkt...dass heißt ich hab wohl an muskelmasse zugelegt. das würde mich nicht weiter stören, wenn ich iwi definierter wäre, denn jetzt schaut es nur nach fett aus...also wie kann ich besser definieren? soll ich für ein paar wochen ein zirkeltraining machen? oder macht es sinn ein volumen/hit training anzufangen um noch mehr masse aufzubauen und dann erst zu definieren wenn mein kaloriengrundumsatz höher ist? und soll ich zusätzlich proteine nehmen?

jetzt noch ein paar fragen zu den übungen: kann man einfach so LH-Kniebeugen durch KH-Kniebeugen ersetzten? das hab ich nämlich gemacht und frag mich noch immer ob da nicht vll doch andere muskeln trainiert werden..? Und wie ihr seht hab ich schultertraining ausgelassen, weil ich einfach viel zu breite schultern hab (wie mein bruder aber der freut sich drüber :p, ist also genetisch) ist das sehr schlimm? und welche übungen würdet ihr nach für den po dazu nehmen? und gibt es eine übung die die selben muskeln wie das kreuzheben beansprucht?

und noch ein problem...ein meinem fitnesscenter ist der allgemeine bereich zum männer bereich umfunktioniert worden dh. fast keine frauen..ist das bei euch auch so? und was denkt ihr euch wenn eine frau bei euch trainiert?


vielen dank im vorraus :D
und entschuldigt das der text so lang geworden ist
 
AW: Brauche Hilfe

zu aller erst einmal find ichs richtig geil, dass sich eine Frau solche übungen auswählt wie du das getan hast ! KFA sollte mit dem volumen an sport von selbst runtergehen - wenn nicht einfach ein wenig Kcal reduzieren - allerdings ist dann der Muskelaufbau logischerweise gehemmt... Ein leichtes KCAL-Plus ist unabdingbar für einen Muskelaufbau. Besser über Winter leicht Fett ansetzen, aber KFA in Maßen halten, und dann im Sommer ne kleine Diät durchziehn.
Ob du zusätzlich Proteine nehmen musst, siehst du an deiner Ernährung - 70-100g Eiweiß sind sicher nicht verkehrt - aber die solltest eigentlich easy über die Ernährung bekommen.
KH-Kniebeugen sind schon ein wenig anders Als LH-Kniebeugen, weil du bei den KH mit dem Rücken wesentlich gerader bleibst. Würd das eher mit LH-Frontkniebeugen vergleichen.

Schultertraining würde ich auf keinen Fall auslassen, da es sonst zu Disbalancen zwischen den schulterköpfen und folglich dann zu Impingementsyndrom führen kann. Das wär übelst böse. Und ganz unter uns: Frauen mit breiten Schultern sind scharf ;)

Leider trainiert kaum eine Frau so zielorientiert wie du und das stört enorm. wenn eine Frau sich doch mal in unsere Ecke orientiert, gaffen die meisten Jungs leider blöd und die Frau fühlt sich gleich mal ein wenig gestört... deshalb laufen die meisten auch mit Kopfhörern im Studio rum... ich denke mir jedenfalls einfach nur, wie geil es ist eine frau mal anständig trainieren zu sehen - denn seien wir ehrlich. Keine Frau hat nen besseren Po als frauen die kniebeugen machen ;)

zu deinem TP:

1.Tag Brust: Bankdrücken mit Kh, Butterfly
Rücken: Hyperextensions, Rudern Maschine, Latziehen Maschine
Bizeps: Kh-Curls, Curls-Seilzug
Trizeps: Seilzug,
2.Tag Bauch: Ab-Coaster, Rumpfbeugen
Beine: Ausfallschritt mit Gewicht, Kniebeugen mit Kh, Beinbeugen Maschine, Beinstrecken Machine, Beinpresse, Abduktor Maschine, Adduktor Maschine

Respekt zu deinem Beinplanumfang, aber der steht in keiner Relation zum restlichen Körper :-D

hier mein vorschlag:

1.Tag Brust: Bankdrücken mit Kh, Bankdrücken Maschine, Butterfly, KH-Seitenheben
Rücken: Hyperextensions, Rudern Maschine, Latziehen Maschine, Vorgebeugtes Seitenheben
Bizeps: Kh-Curls, Curls-Seilzug
Trizeps: Seilzug, French Press/Bankdips
2.Tag
Beine: Ausfallschritt mit Gewicht, Kniebeugen mit Kh, Beinbeugen Maschine, Beinstrecken Machine, Beinpresse, Wadenheben (die Adduktoren & Abduktorenmaschine ist sinnlos, weil du eh kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse drin hast)
Bauch: Ab-Coaster, Rumpfbeugen (Bauch dient zur Stabilisierung und sollte erst am Ende ausgepowert werden)

Warum geht bei dir nichts weiter?
Fehlt die Intensität im Training? Leider sehe ich wenige Frauen im Studio ächzen und schwitzen. Die meisten machen es halt so Larifari während sie mit ihrer besten Freundin quatschen...
Was ich aber vor allem denke und das liegt an deiner Eiweißfrage - dass du dich zu wenig mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Da gibts nur 2 Möglichkeiten: Entweder du machst dich schlau und konzentrierst dich dann auf die Ernährung oder du akzeptierst, dass der Erfolg marginal bleibt.

Ps: Du brauchst dich für keinen langen Text entschuldigen. Eher im Gegenteil - der zeigt von interesse und dw kommen auch größere Antworten zurück ;)
 
AW: Brauche Hilfe

also wenn das mehr frauen machen würden wäre es um einiges leichter sich zu überwinden in den "allgemeinenbereich" zu gehen ;)
naja...ich glaub nicht das es an einer zu geringen itensität liegt...kann es sein dass ich lieber so 8-10 wh pro satz machen sollte? ich versteh nämlich denn sinn von 15 wiederholungen immer weniger :/
das mit dem zu viel beintraining und zu wenig rest stimmt definitiv...den plan hat mir nämlich mein trainer im fitnesscenter erstellt und da hab ich noch floorball gespielt, darum war der fokus auf dem bein training. kann ich aber jetzt eig adaptieren...wobei ich lieber beinpresse und beinstrecker weglassen würde, denn add- und abduktor spür ich bei weitem am intensivsten, am po und halt innerer oberschenkel. kann ich das machen oder kommt das gefühl nur daher das ich sonnst keine muskel dabei hab bei den übungen? beinstrecker ist ja mir kniebeugen gut abgedeckt oder?
jetzt zur ernährung: ich bin unfähig irgend einen ernährungsplan länger als 2-3 wochen durch zu halten -.- entwieder ich hab das gefühl das ich zu viel esse und hör damit auf weil ich angst hab zu zu nehmen oder es ist so eine abmagerungskur und ich krieg heißhunger...
aber ich arbeite schon daran XD
die proteine würde ich gerne nur nach dem training nehmen, denn dann müsste ich am abend nichts mehr essen...also keine kohlenhydrate oder fett. gute idee?
 
AW: Brauche Hilfe

so mal schnell antworten jetzt, ehe die Wäsche im Wäschekorb zerknittert :p

Die Wiederholungszahlen musst du für dich selbst rausfinden - im endeffekt sollte dein Ziel darin liegen, deinen Körper kennen zu lernen.. Wenn du das schaffst bist du auf dem richtigen Weg!
Ich hab bei den beinen gern mehr Wiederholungen. Ansonsten mache ich eine Übung sehr schwer 6-10wdh und die anderen immer leichter werdend bis 15wdh

warum willst du beinstrecker und beinbeuger weglassen wenn du abduktor und adduktor am intensivsten spürst ? komm da jetzt nicht ganz mit^^
beinstrecker sollte mMn für den mittleren Teil des Streckers drin gelassen werden... Der ist bei mir durch die kniebeugen total verkümmert und erst der beinstrecker holt ihn langsam wieder raus ans tageslicht ^^

zur ernährung: Kann da mit dir mitfühlen. Wenn ich nicht darauf achte würde ich wohl kaum über 2000kcal rauskommen. Deshalb zähle ich seit geraumer Zeit penibelst mit. Klingt blöd, lässt sich aber recht leicht gestalten, wenn man mal die Übung raus hat. 2-3 die Woche esse ich etwas außerplanmäßiges aber auch da versuche ich zu schätzen. 1x die Woche achte ich allerdings gar nicht auf die Ernährung. Wobei ich nie zucker oder ähnliches esse. vl funktioniert das bei dir so auch am besten ?

proteine solltest du tagsüber verteilen, damit immer welche zur Verfügung stehen. Abends gar nichts mehr essen halte ich für nicht gut, denn gerade da hat der Körper zeit die muskeln aufzbauen.
Am besten was fettes eiweißreiches vorm schlafen gehen - da der körper fett nicht so leicht ansetzen kann wie kohlenhydrate, da sie wesentlich komplexer sind und daher länger brauchen um aufgenommen zu werden (=> Der körper hat die ganze nacht davon was)

Nüsse eignen sich da zb super!
 
AW: Brauche Hilfe

aja weitere idee:

vl tut dir das hohe Volumen nicht gut? Also ich bin zb absoluter Volumenfan, aber ich kenne viele denen es umgekehrt besser geht!

Vl einfach mal einen knackigen 2er Split alla:

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken/Military Press
Trizeps Drücken
Wadenheben

Kreuzheben (trausts dir zu bzw kannst die technik?)
Beinbeuger
Lat-Zug Kabel
Rudern Maschine wenn Kreuzheben bzw vorgebeugtes Rudern im Untergriff wenn nicht Kreuzheben
Bizeps curls


Du hättest mal nur freie Übungen, ein kurzes aber hartes Workout. Kann mir gut vorstellen, dass dir das vl besser tut, bzw es nach 2 Jahren sowieso mal angebracht wäre, den Plan komplett und radikal zu wechseln.
 
AW: Brauche Hilfe

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

würde ich dir empfehlen wenn du bis jetzt keine Erfolge hattest ;)
 
AW: Brauche Hilfe

blubber-boy schrieb:
zu aller erst einmal find ichs richtig geil, dass sich eine Frau solche übungen auswählt wie du das getan hast
Zum Vergrößern anklicken....
Ja, weil ... sie hat genau die gleichen Übungen, seit 2 Jahren wie der Rest, wie die Anfänger hier ausgewählt und sie betriebt quasi Discotraining für Frauen. :wink:

Hier mein Vorschlag: WKM, oder starting strength, oder etwas gleichwertiges.


Und "Rumpfbeugen" sind Good Mornings.



@Anii http://www.youtube.com/user/Seregadluga35?feature=watch

Auf dem YT-Kanal siehst Du Frauen die in etwa in deiner Gewichtsklasse sind, vllt. hilft Dir das den Unterschied zu verstehen.
 
AW: Brauche Hilfe

Pyrakulis schrieb:
Ja, weil ... sie hat genau die gleichen Übungen, seit 2 Jahren wie der Rest, wie die Anfänger hier ausgewählt und sie betriebt quasi Discotraining für Frauen. :wink:

Hier mein Vorschlag: WKM, oder starting strength, oder etwas gleichwertiges.


Und "Rumpfbeugen" sind Good Mornings.



@Anii http://www.youtube.com/user/Seregadluga35?feature=watch

Auf dem YT-Kanal siehst Du Frauen die in etwa in deiner Gewichtsklasse sind, vllt. hilft Dir das den Unterschied zu verstehen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ach discopumper machen jetzt schon eigene beintage?!
Extrem viele leute trainieren einen plan ewig lange - das hat einfach mit unerfahrenheit zu tun aber nicht an mangelndem ehrgeiz...
 
AW: Brauche Hilfe

Aha demnach bin ich unerfahren, denn ich habe 11 Jahre lang denselben Plan nach PITT-Force trainiert, trainiere nun schon wiederum 12 Monate nach demselben 4er mit schweren Grundübungen.

Wieso muss alle paar Wochen Monate gewechselt werden: Nur weil es in der Flex und Co steht, oder die landestypische Meinung herrscht, Mann/Frau soll die Übungen austauschen, weil sich die Muskeln drangewöhnen.

An verdammt schweres heben, stemmen, beugen etc. gewöhnt sich ein Muskel nie.........

Getreu dem Motto:
"Das trainieren mit Gewichten ist geil und macht geil. (Punkt)"

MoM
 
AW: Brauche Hilfe

Ich würde dir den zuletzt genannten Plan von blubber-boy oder den von Phi1994 empfehlen. Allgemein würde ich dir raten dein Trainingsvolumen mal zu reduzieren und die Intensität hochzuschrauben. Qualität geht über Quantität ;)
Guck dir mal die geposteten Musterpläne an und such dir einen 2er Split von den aus.
Ich selbst bin ein sehr großer Fan von kurzem, sehr intensiven Training und kann es nur weiterempfehlen.
Ich würde dir empfehlen im Wiederholungsbereich von 8-12 zu trainieren. Ich trainiere zum Beispiel 3 Sätze Bankdrücken, dabei probiere ich immer 9 WDHs zu schaffen. Beim ersten Satz schaff ich es noch relativ gut, zweiter Satz wird echt hart und für den dritten hole ich mir meinen Trainingspartner ran und trainiere bis zum Muskelversagen. Wenn du den dritten Satz dann die 9 Wdhs schaffst -> Gewicht erhöhen.
Trainiere immer an deinen Grenzen und gib alles.

Hoffe ich konnte dir helfen ;)
 
AW: Brauche Hilfe

was ich jetzt mal als unterschied mann/frau sehen würde - zumindest bei einstellung von dir ani - frau will nicht jeden einzelnen Muskel superstark rausstechen sehen wie wir. Frau will eine gute Gesamtstruktur haben. und da eignet sich in der Tat mein Plan gut, oder eben ein WKM oder der GK vom Forum her

die von dir geposteten TPs ani, sind auch wieder viel zu voluminös!
 
AW: Brauche Hilfe

blubber-boy schrieb:
Ach discopumper machen jetzt schon eigene beintage?!
Extrem viele leute trainieren einen plan ewig lange - das hat einfach mit unerfahrenheit zu tun aber nicht an mangelndem ehrgeiz...
Zum Vergrößern anklicken....
Doch und Frauen pumpen auch für die Disco, die Abduktorengeschichte hat sich nämlich auch nicht einfach so, ganz zufällig in den Köpfen vielen Frauen festgesetzt.
 
AW: Brauche Hilfe

Aniii schrieb:
Hallo :)

also ich hab einige Fragen an euch..:/
aber zuerst mal etwas über mich: ich bin weiblich 17, 164 m, 52 kg und Trainiere jetzt schon seit 2 Jahren im Fitnesscenter...mit mäßigem Erfolg

zur Zeit habe ich einen 2er Splitt Trainingsplan, immer 12-15 Wh und 3 Sätze

1.Tag Brust: Bankdrücken mit Kh, Butterfly; Rücken: Hyperextensions, Rudern Maschine, Latziehen Maschine; Bizeps: Kh-Curls, Curls-Seilzug Trizeps: Curls-Seilzug
2.Tag Bauch: Ab-Coaster, Rumpfbeugen Beine: Ausfallschritt mit Gewicht, Kniebeugen mit Kh, Beinbeugen Maschine, Beinstrecken Machine, Beinpresse, Abduktor Maschine, Adduktor Maschine
außerdem hab ich einmal die Woche Judo Training und würde noch 3 mal die Woche Lauftraining einbauen wollen..ich weiß aber nicht wann ich das am besten mache?

Mein Ziehl ist möglich definierte aber nicht maskuline Muskeln zu haben, also meine KfA so weit wie möglich zu reduzieren...aber kein Skelet zu werden ;)
zurzeit ist es aber so das ich zugenommen habe statt abzunehmen und man das auch am arm- und beinumfang merkt...dass heißt ich hab wohl an muskelmasse zugelegt. das würde mich nicht weiter stören, wenn ich iwi definierter wäre, denn jetzt schaut es nur nach fett aus...also wie kann ich besser definieren? soll ich für ein paar wochen ein zirkeltraining machen? oder macht es sinn ein volumen/hit training anzufangen um noch mehr masse aufzubauen und dann erst zu definieren wenn mein kaloriengrundumsatz höher ist? und soll ich zusätzlich proteine nehmen?

jetzt noch ein paar fragen zu den übungen: kann man einfach so LH-Kniebeugen durch KH-Kniebeugen ersetzten? das hab ich nämlich gemacht und frag mich noch immer ob da nicht vll doch andere muskeln trainiert werden..? Und wie ihr seht hab ich schultertraining ausgelassen, weil ich einfach viel zu breite schultern hab (wie mein bruder aber der freut sich drüber :p, ist also genetisch) ist das sehr schlimm? und welche übungen würdet ihr nach für den po dazu nehmen? und gibt es eine übung die die selben muskeln wie das kreuzheben beansprucht?

und noch ein problem...ein meinem fitnesscenter ist der allgemeine bereich zum männer bereich umfunktioniert worden dh. fast keine frauen..ist das bei euch auch so? und was denkt ihr euch wenn eine frau bei euch trainiert?


vielen dank im vorraus :D
und entschuldigt das der text so lang geworden ist
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du definierter aussehen möchtest gibts nur ein weg : Dein gesamt KF anteil runterzuschreiben. Definition zeigt sich wenn man niedrige KF hat und Muskeln hat. Ergo : Schwer heben - Muskelmasse zunehmen. Mehr muskelmasse - mehr fett verbrennung. Mehr fett verbrennung - Niederigere KF. Niederige KF - mehr definition. (Da du muskeln zugenommen hast, wirst du auch nicht wie ein skellet aussehen.)

Was ich denke wenn frauen bei mir trainiert? Nichts. Ich trainiere @ fitness studio für mich, das ich gut aussehe,das ich meine Ziele erreiche. Also ich bin dort für mich, was anderen machen ist es mir egal.

Edit. Natührlich kommt auch super ernährung dazu. Nur Kalorien zählen reicht nicht. Protein/gesunde Fette sollte man auch im spiel setzen.

Gl.
 
AW: Brauche Hilfe

Pyrakulis schrieb:
Doch und Frauen pumpen auch für die Disco, die Abduktorengeschichte hat sich nämlich auch nicht einfach so, ganz zufällig in den Köpfen vielen Frauen festgesetzt.
Zum Vergrößern anklicken....

Spöttisch-abwertende Bezeichnung in der Kraftsportszene für meist jugendliche Bodybuilder, deren einziges Ziel es ist, mit den antrainierten Muskeln in der Disco zu prahlen, und die so ihren Erfolg beim Abschleppen von Mädels erhöhen wollen. Der klassische Discopumper trainiert fast ausschliesslich die Brust und Armmuskulatur.
Zum Vergrößern anklicken....

Hier die Definition :p
 
AW: Brauche Hilfe

Aniii schrieb:
Was hält ihr davon?
http://www.ironsport.de/plan/2er641.htm
Zum Vergrößern anklicken....

Vergleiche mal deinen von Ironsport und der aus dem Forum:

Möglichkeit 1: Push, Pull


TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls



Möglichkeit 2: Antagonisten


TE 1: Torso

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Extremitäten

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press

Was fällt dir auf?

Im Kraftsport ist oft weniger mahr, als viel hilft viel.

Tu nur das nötigste, tu dies aber richtig

MoM
 
AW: Brauche Hilfe

blubber-boy

und wenn die Discopumper aufhören, bekommen sie den Titel

ehemaliger Bodybuilder.

Wurde schon mal erwähnt die Tage.

MoM
 
AW: Brauche Hilfe

let me fix that....

Spöttisch-abwertende Bezeichnung in der Kraftsportszene für meist jugendliche "Bodybuilder", deren einziges Ziel es ist, mit den antrainierten Muskeln in der Disco zu prahlen, und die so ihren Erfolg beim Abschleppen von Mädels erhöhen wollen. Der klassische Discopumper trainiert fast ausschliesslich die Brust und Armmuskulatur.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben