Hilfe beim Trainigsplan und allgemein

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Leonhermes

New member
Hallo,
wollte mich mal kurz vorstellen und hoffe von euch Tips zu bekommen für mein Training.
Ich bin bin 20 Jahre alt und wiege ca.73 kg.
Die 73 wiege ich bestimmt schon seit 1 1/2 Jahren.
Und ich trainiere im Studio schon seit 4.
Und irgendwie komme ich einfach nicht mehr weiter was die Muskelmasse angeht.
Wochenablauf

Mo
Brust/Bizeps
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 12-15 Wdh
Schrägbank 3 Sätze 12-15 Wdh
Kabelzug 3 Sätze 12-15 Wdh
Bizeps:
Einerhanteln im Sitzen 3 Sätze 12-15
Hammercurls im Sitzen 3 Sätze 12-15
Kabelzug 3 Sätze 12-15

Di
Fußballtraining

Mi
Schultern/ Bauch
Schultern:
Fliegende 3 Sätze 12-15 Wdh
Butterfly Reverse 12-15
Bauch:
Situps 3 Sätze 30 wdh
Situpmaschine? 3 Sätze 12-15 Wdh

Do
Fußballtraining

Fr
Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3 Sätze 12-15 Wdh
Latzug 3 Sätze 12-15 Wdh
Kabelzug enger Griff 3Sätze 12-15 Wdh

Trizeps
Frenchpress 3 Sätze 12-15
Kabelzug mit einer Hand 3 Sätze 12-15
Kabelzug mit Stange 3 Sätze 12-15

Zusätzlich nehme ich nach dem Training einen Weider Mega Mass 2000 Shake.
Ich wechsle alle 3 Monate die Wdh mal auf 20 mal auf 8.
Wobei ich im höheren Bereich eher Muskelkater bekomme.
Was mach ich falsch`? Zu wenige Sätze? Ein Kumpel mach bestimmt alleine für Bizeps 5 und der sieht echt extrem aus.
Ich weiß einfach nicht mehr weiter.
Hoffe mal ihr könnt mir ein paar Tips geben.
Gruß MARCEL:clap:
 
Beine mache ich nicht weil ich beim Fußball nicht so schlapp sein möchte.
Reicht der Tp denn so aus für alle Muskelgruppen oder muss ich da noch Übungen hinzufügen?
Mit welcher Wdh Zahl sollte ich trainieren?
Schade ich dachte immer der Tp wäre gut.
Essensgewohnheiten?? Ich esse eigentlich alles und nicht wenig.
Das einzige so speziell halt der Shake.
Also ganz ehrlich achte ich kaum auf Ernährung.
Esse nur wenig Fast-Food, eher Reis und kaum Alkohol und Nikotin.
 
Grade wenn du Fussballspieler bist brauchst du die Beinübungen egal ob Muskelkater oder nich sei kein Mädchen..
bau Kreuzheben für den Unteren Rücken ein, Klimmzüge für den Rücken und Kniebeugen für die Beine.. SIE MÜSSEN DRIN SEIN !..
für den Muskelaufbau 8-10 Wiederholungen !
 
Ja sollte ich jetzt Übungen in meinem Tp tauschen oder einfach den anderen übernehmen?
Reicht der andere denn auch aus von den Übungen?
 
nimm den anderen. probier ihn einige wochen aus. solltest damit nicht zufrieden sein, kannst dir ja noch immer einen anderen zusammenstellen(lassen).

mfg
 
Ja ich hab jetzt nur noch mal gefragt weil das ungewohnt ist, das in dem Plan kaum isolierte Übungen für Bizeps Trizeps drin sind.
Aber wenn das trotzdem ausreicht ist ja ok.
Nicht das jetzt durch zu wenige Übungen für Bizeps dieser schrumpft??
 
das wird schon nicht passieren!! musst den plan ja auch nicht 1 zu 1 übernehmen.
ich für meinen teil hab in te1 noch fliegende eingebaut und in te2 curls durch hummercurls ersetzt und noch konzi-curls hinzugefügt.
zieh das training zügig durch, keine gequtsche im studio etc. wirst sehen der haut schon rein.

mfg
 
Ok danke.
Dann werde ich das ganze mal 2 Monate durchziehen und gucken wie es klappt.
Viel falsch machen kann ich damit ja wohl net.
Muss ich eigentlich Muskelkater bekommen nach dem Training damit es erfolgreich war?
Oder einen extremen Pump fühlen? ( Manchmal kommt dieser manchmal net).
Und bei den Übungen jeweils 3 Sätze?
@ premutos sollte ich mir auch nen Ernährungsplan machen? Du hattest mich ja nach Essgewohnheiten gefragt.
 
muskelkater ist fürmuskelwachstum nicht zwingend notwendig. mach je einen aufwärmsatz. für die großen muskelgruppen 4 sätze für die kleineren 3. 8-12 whd.

mfg
 
ja, ernährung spielt in dem sport eine sehr große rolle. es gibt einige Threads über Ernährung, lies sie dir durch. evtl auch meinen Blog über Ernährung.
 
Hallo,
ich habe den Plan bis jetzt durchgezogen aber noch keine großen Veränderungen festgestellt.
Ist die Zeitspanne zu kurz?
Oder meint ihr das es wirklich an der Ernährung liegt?
Weil am Tp sollt es ja net mehr liegen.
 
oK DANKE;
ich würde mich aber nun doch mal an die Ernährung wagen.
Habe mir grade diesen langen Grundlagenplan durchgelesen und habe schonmal meinen Kcal Bedarf errechnet.
2473,6 kcal. Hoffe mal das ist richtig.
Gibt es irgendwie einen Grundplan mit Produkten an denen man sich orientieren kann und individuell ergänzt?
Habe das so jetzt net gefunden.
 
iiSS schrieb:
Kraftzuwachs würd ich sagen 6 Wochen und Masse 10 Wochen nach denen du effektiv bewerten kannst ob sich was getan hat.
Zum Vergrößern anklicken....

massezuwachs in 10 wochen ??
also sicherlich ist schon leicht eine tendenz erkennbar, aber ich denke nur die genetisch-begünstigten haben innerhalb von 10 wochen einen guten massezuwachs.

lg
 
Hi,
sooo habe jetzt den Grundlagenplan 6 Monate gefahren.
Ganz gute Erfolge erzielt und ca 4 kg zugenommen.
Jetzt meine Frage was ist der nächste Schritt im TP?
Wie sollte ich ihn nun umstellen?
Gruß Marcel
 
A

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