Hilfe bei Ernährungsplan

I

imported_Rafa

New member
Hallo,

brauche jetzt endlich mal einen Ernährungsplan! (Ohne ist es einfach zu "chaotisch")

Schnell mal zu mir: 1.80m, 75kg, 17Jahre. 3er Split-Trainingsplan (4x Woche) + 10-20 Intervall nachm Training + 1x die Woche Tennis (im Winter, im Sommer 3-4x).
Habe jetzt auf einer Seite denn Grundumsatz berechnet, ergab ca. 3050kcal. Kann das stimmen?

Hab mir einmal aufgeschrieben was ich am Tag so esse:

6.00 Uhr: Omletten aus 1 ganzen Ei und 2 Eiklar + 10g Haferflocken + 200ml Magermilch (0,9%) + 100-150g Vollkornmehl, dazu gibt es 1 Banane, 1 Apfel und ein bisschen Zimt.


Am Vormittag: 3 Brote mit z.B Pute + Salat, Schinken mit Salat/Rucola

---ab 14 Uhr Workout
NAch dem Training meistens ein Whey-Shake (will aber damit aufhören - deshalb besserern EP)

16 Uhr: Mittagessen zB Pute mit Reis und Gemüse, Fisch mit Kartoffeln oder Fleisch mit Gemüse/Nudeln. (meistens immer doppelte Portionen ;) )

17 Uhr: Joghurt mit 1 Banane, 1 Apfel und 50g Müsli.

18:30: Abendessen, meistens 90 g"Sgombri" (GEILE Nährwerte) mit Brot oder 100g Mozzarella mit Tomaten und Öl oder Thunfisch.

21:30: ca. 30g Nüsse


Auf den Tag verteilt esse ich auch noch so ca. 50-100g Nüsse.


Kann mir einer bitte helfen ob das so passt?
 
Rechne dir auf karl-ess.com/kalorienrechner den Tagesbedarf aus. 3000kcal kann schon gut stimmen, v.a. wenn man Sport macht!

Und bitte jede Mahlzeit abwiegen, Nährwerte nachschauen (entweder online zB fddb.info oder direkt auf der Verpackung, wenn vorhanden) und eintragen. Dann kann man dir sagen, ob das so passt.
Ich hab eine Woche ganz genau eingetragen (fddb.info) was ich esse. Mach das auch und stells hier rein, in zB dieser Form (Beispiel jetzt von mir, nicht von dir)

Code: 
Frühstück: Milkshake                    KH     EW     Fett     kcal
2 Bio-Bananen                           50      3       1       221
50g Haferflocken                        30      6       4       180
200ml Sojamilch                         4       9       5       97
gesamt                                  84      18      10      498

Isst du Vollkorn? (Brote, Reis, etc.)
Was sind deine Ziele? (zunehmen, abnehmen, durchschnittliche gesunde Ernährung...?)
 
humanXwaste schrieb:
Rechne dir auf karl-ess.com/kalorienrechner den Tagesbedarf aus. 3000kcal kann schon gut stimmen, v.a. wenn man Sport macht!

Und bitte jede Mahlzeit abwiegen, Nährwerte nachschauen (entweder online zB fddb.info oder direkt auf der Verpackung, wenn vorhanden) und eintragen. Dann kann man dir sagen, ob das so passt.
Ich hab eine Woche ganz genau eingetragen (fddb.info) was ich esse. Mach das auch und stells hier rein, in zB dieser Form (Beispiel jetzt von mir, nicht von dir)

Code: 
Frühstück: Milkshake                    KH     EW     Fett     kcal
2 Bio-Bananen                           50      3       1       221
50g Haferflocken                        30      6       4       180
200ml Sojamilch                         4       9       5       97
gesamt                                  84      18      10      498

Isst du Vollkorn? (Brote, Reis, etc.)
Was sind deine Ziele? (zunehmen, abnehmen, durchschnittliche gesunde Ernährung...?)
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Danke, werde ich mal machen!

Klar, ist alles vollkorn. Mein Ziel ist einmal primär das zunehmen. ( Also ca. 200-300kcal überschuss solltens schon sein).
Trinke,für 17 Jährigen wohl ungewöhnlich, keinen Schluck Alkohol (geht mir beim Fortgehen eigentlich auch nicht ab!). Und sonst so 4l Wasser am Tag und Grünen Tee.
 
Dann hast du eh vorerst die perfekten Voraussetzungen :) lt. karl-ess.com/kalorienrechner verbrauchst du ~ 2300kcal an Nicht-Trainingstagen, also ca 2800 an Trainingstagen, plus 300-500 dazu täglich sind also im Schnitt 3000kcal/Tag, passt also eh.

Viel Spaß beim Mitschreiben, kannst morgen gleich deinen ersten Tag posten. Nach der Zeit bekommst du eh ein Gefühl dafür, was wieviel wiegt, wieviel kcal/Eiweiß/KH etc...
 
Rafa schrieb:
6.00 Uhr: Omletten aus 1 ganzen Ei und 2 Eiklar + 10g Haferflocken + 200ml Magermilch (0,9%) + 100-150g Vollkornmehl, dazu gibt es 1 Banane, 1 Apfel und ein bisschen Zimt.

...

Auf den Tag verteilt esse ich auch noch so ca. 50-100g Nüsse.
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Wieso die 2 Eiklar und nicht ganze Eier? Was machst du mit dem Eigelb?

Magermilch kannst du auch gerne durch Vollfett-Milch ersetzen, ich glaub ich habs jetzt binnen 1 Woche schon 5mal geschrieben, aber dann nochmal...Milchprodukte haben generell ein recht gutes Fettprofil, im Fett stecken Vitamine usw. und wenn man schonmal ne gute Fettquelle hat, dann kann man die auch nutzen, also hier ruhig zugreifen :).

Bei den Nüssen bitte darauf schaun möglichst keine Erdnüsse zu verzehren, da diese viel Phytat enthalten, welches Nährstoffe bindet und die Aufnahme im Körper behindert. Wenns geht die Fettquelle etwas wechseln, da Nüsse kein optimales Fettprofil haben.
 
Naja zu dem schlechten Fettprofil? Walnüsse, Para, etc. haben m.E. sehr gute Fettquellen. Wenn man zunehmen kann man ja durchaus Cashews essen die auch relativ viele KHs haben. Wenn man wenig bis gar kein Fleisch isst, muss man ja irgendwo auch gesunde Fette zu sich nehmen oder?

Das man Erdnüsse (am besten noch gesalzen) etc. nicht essen sollte ist klar ;)

@Fux: darf ich fragen was du für eine Ernährungsform machst? Kein bis wenig obst und keine Nüsse ? Hat das einen Hintergrund oder rein persönlcihe Geschmacks- und Erfahrungswerte? Thx schonmal.

btw: Mir wärs viel zu umständlich immer die Eier zu trennen. Schließe mich der Frage meines Vorredners an.
 
Zu einem guten Fettprofil gehört ua. das Omega3:6 Verhältnis. Ein Verhältnis von 4:1-1:4 wird durch die Bank empfohlen, im Gehirn findest du zbsp ein 1:1 Verhältnis. Wenn man zuviele Omega6 Fettsäuren zuführt, wirkt das Entzündungsfördernd, sprich es erhöht die Wahrscheinlichkeit an Krankheiten wie zbsp Krebs, Fettleibigkeit usw. zu erkranken. Und da sammeln die meisten Nüsse keine Pluspunkte. Aber sie völlig weg zu lassen ist sowieso mal unmöglich und zweitens haben diese auch ihre Funktionen. Bin leider von dem Thema schon einige Monate weg, sonst könnt ich dir mehr dazu sagen :).

Kleine Auflistung (hab leider die genauen Daten nicht hier, deswegen übers Netz kurz gesucht):

(Lebensmittel - Omega3:6)
Sonnenblumenkerne - 1:310 (deswegen ist das Öl auch nicht zu empfehlen!!)
Pinienkerne - 1:300
Kürbiskerne - 1:117
Haselnüsse - 1:77
Mohn - 1:73
Cashews - 1:49
Mandeln - 1:48
Pistazien - 1:37
Pekannüsse - 1:20
Macadamias - 1:6
Walnüsse - 1:4

Die guten Fette bekommt man e auch aus andren Quellen: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Butter, Milchprodukte, Fisch, Eier (wenn die Hühner vernünftig gefüttert wurden), Leinsamen, Avocado (wobei ich lieber regional erhältliche Produkte empfehle). Fleischmäßig sind dahingehend Rindfleisch und Pute zu empfehlen.


Klar darfst du fragen...ich ernähr mich aufgrund einiger Unverträglichkeiten in Richtung Paleo. Sprich, ich hab viel Fleisch, Eier, Gemüse, Butter, Fisch,....aber auch etwas Obst und Nüsse in der Ernährung, viel Fett, wenig Kohlenhydrate (~70-20g am Tag). Ich mach mir, weil ich rohes Obst nicht vertrage, alle 1-2 Wochen Apfelkompott, was dann so jeden 2. Tag sicher am Speiseplan steht, Nüsse sind auch im Schnitt so jeden 2. Tag dabei. Aber das beeinflusst meine Posts nicht falls du das ansprechen wolltest :).
 
Zum Thema Krebs, Durch die Vielzahl der Studien ist mittlerweile alles krebsfördernd, von Luft bis Thunfisch von Nüssen bis Süßstoff.
So viele Für und Wider Studien es gibt die das eine besagen/widerlegen ist es doch faktisch gar nicht möglich sich ohne krebserregende Stoffe zu ernähren.

Aber was du jetzt aufzählst bezieht sich doch jetzt nur auf den Faktor omega 3 beläuft?
Problem ist wenn man kein Fleisch isst, wird man sich auf Grund der vorgenannten Ernährung ja kaum arrangieren können. Nur mal so am Rande wo beziehst du dein Putenfleisch, ichkriege das nicht mehr runter, ich wohne in einer bayeri. großstadt ohne permanenten Kontatk zu Geflügelzüchtern sprich ich bin auf Läden angewiesen. Ob ich jetzt nussöl trinke oder nüsse essen wird doch wohl egal sein?

Ich verstehe schon deine Ansicht nur wo bekommt man heutzutage fisch, eier, fleisch her wo man sich sicher sein kann, dass diese gefüttert werden. Außer man lebt natürlich in einem idylisschen örtchen und hat seine eigenen Bodybuidling-gerechte nahrungsvorrat im Hof rumrennen :D
 
ich bekomme 2 mal die woche frische eier vom bauern, direkt vor die tür geliefert :)

ich wohne in einem nahezu solchen örtchen... nur mein essen rennt nicht in meinem garten rum :lol:
 
Chillout Boy schrieb:
Zum Thema Krebs, Durch die Vielzahl der Studien ist mittlerweile alles krebsfördernd, von Luft bis Thunfisch von Nüssen bis Süßstoff.
So viele Für und Wider Studien es gibt die das eine besagen/widerlegen ist es doch faktisch gar nicht möglich sich ohne krebserregende Stoffe zu ernähren.

Aber was du jetzt aufzählst bezieht sich doch jetzt nur auf den Faktor omega 3 beläuft?
Problem ist wenn man kein Fleisch isst, wird man sich auf Grund der vorgenannten Ernährung ja kaum arrangieren können. Nur mal so am Rande wo beziehst du dein Putenfleisch, ichkriege das nicht mehr runter, ich wohne in einer bayeri. großstadt ohne permanenten Kontatk zu Geflügelzüchtern sprich ich bin auf Läden angewiesen. Ob ich jetzt nussöl trinke oder nüsse essen wird doch wohl egal sein?

Ich verstehe schon deine Ansicht nur wo bekommt man heutzutage fisch, eier, fleisch her wo man sich sicher sein kann, dass diese gefüttert werden. Außer man lebt natürlich in einem idylisschen örtchen und hat seine eigenen Bodybuidling-gerechte nahrungsvorrat im Hof rumrennen :D
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Japp da gibts schon viele Studien, aber ich zieh mir eben das raus was realisierbar ist und geh diesen Weg. Was ich bis jetzt gelesen hab gibts zumindest bei einigen Dingen einen Hang in eine Richtung, wo man dann halt seine Schlüsse ziehn kann. Aber ist echt nicht unberechtigt dein Einwand! Soll sich noch jemand auskennen bei den ganzen Studien usw., teils dann von irgendwelchen Konzernen in Auftrag gegeben wo die Studien dann mit zu wenig Geld irgendwas beweisen sollen, was sie dann eben wegen Geldmangel nicht schaffen...und tada...Studienergebnis negativ oder was auch immer, was dann auch beabsichtigt wird.

Putenfleisch/Huhn kauf ich nicht so oft, aber ich hab die Möglichkeiten zu einem Fleischer zu fahren bzw zu nem Bauernhof wo dort Fleisch verkauft wird und daneben (zufällig^^) gibts einen der Eier verkauft. Lachs schau ich, wenn möglich, dass ichs in nem großen Supermarkt direkt frisch kaufe. Da merkt man schon beim Kochen den Qualitätsunterschied. Leider gehts nicht immer, da muss man halt dann auf die herkömmliche Methode zurückgreifen. Und ja, leider hat nicht jeder die Möglichkeit, is eigentlich sehr schade...noch blöder wenn die Leute regional die Möglichkeiten haben und diese nicht nutzen!
 
@fux sorry für das minus zeichen waren mein finger zu groß fuer das symbol. @premutos jaha das war so klar haha . Ne früher bzw wenn ich bei meinen eltern habe ich auch die möglichkeit.

Ich koche daher oft vegetarisch. Mit erbsen blumenkohl tofu etc .
 
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