Hilfe ! 188cm 69 kg :/

[FitnessJona]

Hey Leute habe mich hier angemeldet weil ich etwas am verzweifeln bin, ich bin 16 jahre und habe mich vor einem Jahr im Fitnesstudio angemeldet das ich aber unregelmäßig und höchstens 2 mal die Woche besucht habe. jetzt habe ich vor 2 Monaten das Studio gewechselt und gehe 3-4 die Woche mit einem Kollegen ins Gym bin auch eigentlich ganz zufrieden mit meiner Figur aber ich bau einfach keine anständige Masse auf wie im Titel schon erwähnt bin 188cm groß und wiege nur 69kg . Ich nehme alles sehr genau mit dem Training und Ernährung wiege jedes essen ab und trage es in meine app ein. Meine Makronährstoff Verteilung liegt ca jeden Tag bei 400g Kohlenhydrate 120g Protein und 50g Fett ich esse sehr viel Reis,Vollkornnudeln,Haferflocken meistens sogar 500g in einer Mahlzeit. Habt ihr irgendwelche Tipps und Tricks für mich wie ich richtig schön Masse aufbaue und zunehme ?
Danke im voraus hier mal eine Collage zu meinen jetzigen Erfolgen

 

[Fx88]

Moin Jona,

zuerst, keine Panik. Du bist 16, du hast noch zeit, du bist nicht fett, siehst mMn sportlich aus. Sozusagen mal keine schlechten Voraussetzungen.

In dem Alter neigt man dazu fast alles falsch zu machen. Zumindest ist das meine Erfahrung bzw meine Beobachtung. Wie sieht dein Training aus?
Grundübungen sind unglaublich wichtig, dazu eine wirklich kontrollierte Ausführung (das is noch wichtiger) und dann einfach konsequenz und Gedult. Man sagt sich häufig "klar hab ich Gedult" und nach drei Monaten Gepumpe denkt man sich "wieso bin ich kein Tier" ...
Gedult heißt 12 Monate, dann gucken was ging und dann auf in die nächsten 12 Monate.

Kraftwerte notieren bei den Grundübungen, dann sauber regelmäßig trainieren und gucken ob man stärker wird.


Zur Ernährung:
Das sind keine 3000 kcal die du isst, eher 2500 ... Super, dass du alles so genau nimmst, das macht die Sache deutlich leichter! Wie wäre es wenn du die Tageszufuhr etwas hochschraubst? Geh ruhig mal auf 3000 kcal und schau was passiert, du wiegst so wenig, da tuts nicht weh, wenn die ersten 2 oder 3 Kilo zu schnell kommen.

Es ist im Prinzip recht simpel. Sauber regeläßig Grundübungen ballern, dazu ausreichend essen und einfach warten. Hab Gedult, guck nicht jeden Tag im Spiegel ob du mittlerweile breit bist, sondern liebe das Training und kämpfe für deine Steigerungen. Den Rest regelt die Zeit (und davon hast du noch reichlich)

Gruß

 

[FitnessJona]

Hey danke für die schnelle Antwort, Training: Montag:Brust/Bizeps Mittwoch:Rücken/Trizeps Freitag:Schultern/Beine Grundübungen wie Bankdrücken,Kniebeugen und Millitary Press alle dabei auf Kreuzheben verzichte ich da ich die ausführung nicht beherrsche.
Ernährung:woher willst du wissen wie viel kcal ich zu mir nehme habe doch nur 3 Lebensmittel die ich oft und viel esse gennant. ich esse schon um die 3000 kcal manchmal auch mehr bis 4000, wie sieht deine ernährung in der massephase aus ?

 

[Fx88]

Meine Makronährstoff Verteilung liegt ca jeden Tag bei 400g Kohlenhydrate 120g Protein und 50g Fett

Hier hast du geschrieben wie deine Makros aussehen, also weiß ich wieviel kalorien du am Tag isst ... oder was soll deine Makroverteilung sonst bedeuten?

400g carbs = 1600 kcal
120g EW = 480 kcal
50g Fett = 450 kcal

ca 2500 kcal ...


Wenn du teilweise auf 4000 kommst, dann stimmen deine Makros nicht. Irgendwo ist der Wurm drin.


Ich hab keinen festen Plan. Ernähre mich viel von (instant) haferflocken, Vollkornreis/spaghetti (oder anderen vollkornnudeln), Fleisch, Lachs, Obst, Nüsse, Hähnchen, rinderhack, Quark, Käse .... eigentlich querbeet und relativ normal. Bin ca bei 3500-4000 kcal am Tag.

 

[FitnessJona]

achso ja so im durschnitt stimmt das mit den makros aber an manchen tagen ess auch bis 700 carbs. okay danke

 

[LordGugelhupf]

Du trainierst seit ca. 1 Jahr - das ist nicht allzu lange beim BB

Du isst im Durchschnitt 2500kcal - dann erhöhe sie, ich habe auch mit 2500 begonnen, mittlerweile bin ich beim Abnehmen auf 4000 (!) u. bezeichne mich NICHT als Hardgainer.

Zum Plan - du solltest einen niedrigeren Split (2er) oder einen GKP probieren

 

[MOOthe]

du bist sowieso ''erst'' 16 also brauchst du dir meiner meinung nach keine großen sorgen machen.
natürlich will jeder möglichst schnell aufbauen aber es gibts einfach keinen genauen tp oder ep mit dem jeder perfekt aufbauen kann.
es gibt grundsätze nach denen man sich richten soll (die wichtigsten wurden ja bereits genannt)
mit der zeit wird jeder der ernsthaft trainiert auch das passende programm für sich finden.

Ich hab auch einen guten tp/ep und trainiere bald 1,5 jahre doch die größeren erfolge sind immer noch ausgeblieben.

wichtig ist dass man weitermacht und nicht aufgibt nur weil man nicht gleich die großen erfolge erzielt.