Heavy Duty is geil!

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Master of Disaster

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ich trainiere jetzt 2 wochen mit hd (kadenz 4-2-4) und habe 5 kilo zugenommen:) allerdings war ich voreher krank und hatte deswegen eben diese 5 kilo verloren!
heute war wieder brust-schultern-trizeps und ich konnte mich überall steigern! entweder mehr gewicht oder mehr reps! naja des wars schon:)
 
Das ist hald typisch für kurz und intensiv.
Mir gehts auch so;)

namor:)
 
is echt geil! hätte es mir nicht so erfolgreich vorgestellt! bin schon auf der suche nach dem nächsten plan wie sieht deiner aus? allerdings hoffe ich das ich noch lange weitere vortschritte mit dem jetzigen plan mache!
 
achso, was ich vergessen habe dir mit auf dem weg zu geben, vielleicht weißt du es auch:

versuche dich bei jeder übung zu steigern und und gib alles dafür, aber verfälsche nicht. also fälsch nicht ab, veränder die kadenz oder mach keine intensiv wdh wenn du dich sonst nicht verbessern kannst. leiber nicht verbessert aber dafür sauber und kontinuirlisch trainiert. ;)
aber die ersten TE`s dürfte das kein problem sein.

greetz
 
Meiner ist zwar kein Heavy Duty Plan, jedoch für mich der Effektivste Plan bisher mit je 2 Sätzen und 6-12WH:

Montag: BRUST/RÜCKEN/SCHULTERN/BAUCH

BRUST
Butterfly -


RÜCKEN
LAT-Ziehen am tiefen Block eng -


RÜCKEN
Hyperextension -


SCHULTERN
Seitheben am Kabelzug -





BAUCH
Crunches -

Freitag: BIZEPS/TRIZEPS/BEINE/WADEN

BIZEPS
Armbeugen am Kabelzug -





TRIZEPS
Trizepsdrücken nach unten -
(supiniert)

BEINE
Beincurls -


BEINE
Beinstrecken -


WADEN
Wadenheben am Gerät -
 
Hy

4-2-4 heißt ja: 4 Sekunden negativ, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden hoch, oder?

Musstet ihr dafür das Gewicht stark reduzieren? Weil normalerweise macht man ja, oder ich mache höchstens 2-1-2. Also ist das die doppelte Zeit. Und um beim Bankdrücken die Stange erst unten zu halten und dann wieder hochzudrücken, das kostet ja viel mehr Kraft, als einfach runter und wieder hoch.

Greets

Pete
 
@PSieberg

Du kannst etwa von 70% deines normalen Trainingsgewichtes ausgehen.
Beim Bankdrücken macht man jedoch 5/5,da es ja keinen Sinn macht dort in einer Position zu halten.

Gruß-Zausel
 
ich denke auch dass du 70-80 prozent nehmen kannst! eigentlich sagt man ja das die kadenz bei isolationsübungen 4-2-4 ist und bei grundübungen 5-5 allerding habe ich z.b beim rudern ein viel besseres gefühl wenn ich 4-2-4 mache! also es kommt auf die übung an und mit logischem denken kriegt man schon raus wo man mit 5-5 arbeiten sollte!
 
Das Halten funktioniert natürlich nur bei Übungen bei denen der Muskel dabei in Höchstkontraktion ist.
Wichtig ist den Muskel permanent unter Spannung zu halten.Das verbunden mit einer langsamen Ausführung ist tierisch anstrengend und man wundert sich mit wie wenig Gewicht man den Muskel alle macht.

Gruß-Zausel
 
hi
hab da mal ne frage an euch:
letztens hab ich auch wieder mit hd angefangen bin mir nur beim trainingsablauf noch unsicher:

ein beispiel von meinem tr sieht so aus:
brust/schulter/trizeps

butterfly
bankdrücken mit kh

schulterdrücken
seitheben

dips
trizepsdrücken am seil

nun meine frage.... bislang hab ich das immer in einem wasch durchgezogen also keine pause. die tr-zeit liegt ungefähr 10 (mit vorbereitungen)
wie macht ihr es? macht ihr zwischen den sätzen pause? logo, dass zwischen butterfly und kh bd keine pause wegen vorermüdung gemacht wird ......... und sonst?
beklagen kann ich mich bisher nicht, der pump ist phänomenal und der zuwachs/steigerungen stimmen auch

gruss team
 
Wenn du super Fortschritte machst ist doch gut.
Ich persönlich mache immer Pausen nach Gefühl.Ohne Pause zu trainieren wirkt sich zu stark auf die letzten Übungen aus,Leistung sinkt doch rapide-jedenfalls bei mir.

Gruß-Zausel
 
sieht ähnlich wie mein plan aus! allerdings sollte man bei hd zuerst eine isoübung und dann im anschluss eine grundübung machen!
das machst du nicht!
würde also:
seitheben dann schulterdrücken und zuerst trizeps am seil mac
hen! allerdings werden dann die dips extrem, dehalb ´mache ich auch enges bd! das ist auch mit eine der ideen von hd!
1. kurz
2. intensiv
3. genug regemeration
4. supersätze zuerst iso-übung dann grundübung das nennt sich auch vorermüdung!;)
5....
 
Hab auch mal paar Fragen...

Also, trainiere nun gute 6 Monate nach Volumen und die erste Frage wäre, kann ich nun schon nach HD Trainieren?

Ich würde gerne nach einen 3er Splitt vor gehen und hab keine Ahnung was für Übungen ich nun nehmen soll, kann mir hier jemand ein Vorschlag machen? Oder gar schon ein netten Plan geben`? Mache kein Kreuzheben und Kniebeugen, und Klimmzüge würde ich nur mit "weniger" Gewicht machen. Es heist ja 1 oder max 2 Sätze, kann ich also bei den Grundübungen 2 Sätze machen? Wie BD oder Beinpresse? Wäre Brust / Trizeps oder Brust / Bizeps besser? Weil man nur einen Satz macht und den Bizeps ran nimmt wird er trotzdem ausgepowert?

Wie macht ihr es wegen der Zeit? Die ganze Zeit könnt ihr ja nicht auf die Uhr schaun, BD zB, wie regelt ihr das?

Hoffe es sind nicht allzu dumme Fragen. Wenn ich noch welche hab, meld ich mich.

Danke schonmal!

Gruß Skaal
 
schöner 3er:
tag1

butterfly
superstz
bd

seitheben
seitheben in vorbeuge

trizeps am seil
susa
enges bd


tag2

überzüge an der maschine
susa
latziehen mit nach oben gedrhten handflöächen


t-bar rudern oder normales rudern
shruggs
hyperextension
bizeps curls an der maschine


tag3

beinstrecker
susa
beinpresse

beicurls
wadenheben
beinheben



kadenz iat 4-2-4 immer 6-10 reps! ich habe einen partner der für mich zählt! aber du kannst aj leise im kopf zählen allerdings wird das kompliziert mit den reps!

nur einen satz! wenn du zu wenige vortschritte machst kann es darna liegen das du
1. zu wenig regeneration hast oder
2. zu wenig machst! aber zuerst einen satz!

der bizeps ist nach diesem plan am a...sch! kannst ja mal anfangen aber vorher ne woche pause dann so lange weiter pumpen bis keine fortschritte mehr kommen und du 2 wochen stehen bleibst! würde mich freune wenn du diesen plan machst und mich auf dem laufendem hälst!

p.s.
der plan is von mentzer

;)
 
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