Haltungskorrektur

H

hanspeterwursti

New member
hi.
also für mich ist das jetzt sehr wichtig.
ich habe das letzte jahr meinen (oberen) rücken total vernachlässigt. daher habe ich jetzt ein leichts hohlkreuz, meine schultern sind leicht nach vorne gebeugt und mein hals ragt mehr nach vorne. ich denke ihr wisst was ich meine.also ganz einfach ein buckel auf dem rücken.
daher denke ich ich soll den nacken besser trainieren.

was ist denn das beste um einen muskel in sachen haltung zu stärken. das wichtigste ist dass sich mein kopf nach hinten verschiebt. sollte ich vielleicht ganz viele wdhs machen oder auf maximalkraft trainieren, es geht mir ja nicht unbedingt um volumen. ich mache derzeit für den nacken.

2 S schulterheben (wiederholungen müsste ich noch wissen)
2 S reverse butterfly (leider nur hohe wdhs möglich durch thera band)
2 S Kopfheben (diese übung habe ich "erfunden", dh ich lege mir ein kissen und eine scheibe auf den kopf und versuche ihn gegen das gewicht zu heben)
(1 S seitheben)

ich denke andere übungen die den nacken noch etwas mitbeanspruchen sind irrelevant.

bankdrücken lasse ich jetzt ganz weg, da ich es 1 jahr gemacht habe und die gegenspieler überhaupt nicht trainiert habe.

also die haupfrage lautet:

wie erziele ich eine gute haltungskorrektur?
mit wieviel intensität wdhs usw.

vielen dank schon mal.
 
A

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Re: Haltungskorrektur
dysbalance

hi wursti,

ich habe das letzte jahr meinen (oberen) rücken total vernachlässigt. daher habe ich jetzt ein leichts hohlkreuz,

das kann nicht sein. nicht das hohlkreuz ist dadurch entstanden sonder deine nach vorne gezogenen schultern.
du bist 18, richtig? ich würde dir auf jedenfall anraten zum arzt zugehen um abklären zulassen ob du unter "morbus scheuermann" (juvenile kyphose) leidest. ich will dir keine angst machen, aber sicher ist sicher.

sollte es sich um eine einfache muskuläre dysbalance handeln, solltest du weniger den nacken sondern mehr den trapezius trainieren. dieser muskel ist dafür verantwortlich, daß die schulterbätter nach hinten gezogen werden. gleichzeitig solltest du die brustmuskulatur regelmässig dehnen.

die intensität ist ganz normal wie bei deinem übrigen training auch.
solltest du weitere fragen haben, frag.... ;)
 
stimmt fast freezer.

ich weiss dass durch die vernschlässigung des nackens oder auch trapezius die schultern nach vorne gezogen wurden.
dies konnte ich schon gut einschränken indem ich alle oberkörperübung des vorderen teils strich.

das hohlkreuz ist denke ich durch die disbalanz und das übertraining der bauchmuskeln entstanden richitg?

ich denke man kann das begleichen, indem man kniebeugen macht und den gesamten rücken stärkt, oder?

durch schulterheben hat sich mein nacken gut entwickelt, aber nicht meine haltung.

nein ich bin 16, daher dürfte shcon noch was zu richten sein.

ich hoffe ihr könntet mir sagen welche übungen da sehr gut wären und was ich machen soll.
wie häufig trainieren in der woche usw.

vielen dank wurst
 
Nicht nur der Trapezius ist für das Rückführen der Schulterblätter verantwortlich, sondern auch der Latissimus.

Also trainiere den Latissimus entsprechend. Vor allem die Rudermaschine kann hier helfen.

Dehnen der pectori nicht vergessen.

Dann rate ich dir, einen Arzt aufzusuchen und eventuell Krankengymnastik zu machen.

Desweiteren solltest du keine neuen Übungen "erfinden".
Das kann nicht nur völlig unnütz sein, was du machst und zu unnötigen Verspannungen führen, sondern auch deine Wirbelsäulenstruktur nocht weiter schädigen.
 
Nachtrag:

Übungen: Vermeide Bauchmuskelübungen, die die Beckenunterseitenmuskulatur mitbeanspruchen (z.b. Beinheben).
Dies verstärkt das Hohlkreuz nur weiter.

Ansonsten heisst das Geheimnis der Hohlkreuzbekämpfung: Dehnen.

Übung 1:
Stehe mit deinen Beinen angewinkelt da. So, als wenn du eine Kniebeuge machen willst, aber nur so weit runtergehst, dass der Winkel in deinen Knien etwa 100-120 Grad hat.
Den Oberkörper beugest du etwas schräg nach vorne. Blick gerade aus gerichtet.
Hände verweilen auf den Oberschenkeln.
Nun ziehst du den Bauch so weit ein, wie es geht. Verwechsel hierbei einziehen nicht mit anspannen.
Durchs einziehen werden vor allem die tieferliegenden Bauchmuskelfasern angesprochen.
Das ganze hälst du 15 sek. usw...

Übung 2:
Dehen der unteren Beckenmuskulatur.
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Nun fasse mit der einen Hand den Fußspann und zieh ihn zum Körper (Wie, als wenn du Beincurls machen würdest). Dadurch wird der Quadriceps gedehnt. Der Clou an der Übung ist aber: Spanne deinen Pomuskel an (gluteus) und hebe zusätzlich noch deinen Oberschenkel vom Boden ab.
Du wirst eine deutlich stärken Zug vor allem auch in der unteren Rumpfmuskulatur spüren.

PS: Wehe einer spricht meine Zeichenkünste an :mad: :rolleyes:
 
Wie gesagt. Nur für einen Teil was zu tun, reicht ja auch nicht.
Muss alles insgesammt erfolgen und das wird schon. Bist ja noch jung :p
 
vielen dank dukasmor.

ja habe zwar noch etwas zeit aber lieber früh als zu spät.
habe das letzte jahr etwa so trainiert, sogut wie nie mit dehnen.
butterfly, bd, liegestütz, unendlich viele situps, klimmzüge (schaffte mal 20 , daher sollte der lat net schlecht sein)
seitheben, federhantel :)
diese übungen habe ich gemacht.
klar dass das nichts wird mit der zeit.
würde gerne ein paar übungen wissen, mit denen ich das wieder hinkriegen kann.
heissen dank
 
hi
oben erwaehnte einer scheuermann

ich hab das
hab darum bisher kein kreuzheben und kniebeugen gemacht . Da mir aber bei Ausfallschritten die Gewichte zu bloed zum halten werden hab ich jetz mit Kniebeugen angefangen .

Is das schlecht fuer meine Wirbel ? is ja doch einiges gewicht aufn schultern
 
@hanspeter:
Wie schon gesagt, gezielt kannst dus mit den Sachen, die ich dir gesagt habe hinbekommen.
Zur Not hätte ich noch ein paar Übungen aus der Zeit meiner Krankengymnastik. Aber eigentlich müsste normale sachen reichen.

Ich empfehle dir Rudermaschine (sollte jedes vernünftige Studio haben) oder reverse Flys, eventuell auch schaun, ob ims Studio dafür spezielles Gerät gibt, der hinteren Deltoideus, Trapez (Kapuzenmuskel) trainiert. Rehastudios haben sowas meist.

Falls du kein Studiogänger bist, eben Reverse Flys oder Einarmig Rudern.

@bazz: Vorher auf jedenfall Arzt konsultieren, wie stark und schlimm scheuermann ist (ich kenn mich dabei aber nicht aus).

Aber eigentlich haben die Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeuge bei korrekter Ausführung und nicht übertriebenen Gewicht durchweg positive Auswirkungen auf jegliche Art von Haltungsschäden. Man muss ja bedenken, dass, was unsere Knochen stützt, ist Muskulatur.
Hinzu kommt Dehung und Gewöhnung.

Dann wird das schon.
 
nochmal danke dukasmor.

ich versuche jetzt einfach meinen ganzen rücken zu trainieren.
speiziell kniebeugen und kreuzheben.
trainiere leider zu hause.
reverse butterfly kann ich höchstens im liegen auf der bank machen, ist net so gut oder eben mim thera band.
da schaffe ich aber gute 30 wdhs.
ich kann mir aber nicht vorstellen dass es bei mir am lat liegt, da ich mal 20 klimmzüge geschafft habe und der auch shcon gut ausgeprägt ist.
mein oberer innerer rücken ist aber total schwach und deshalb denke ich dass es daran liegt.
 
Jap, dann wird wohl Kreuzheben usw das beste sein.
Muss ja erstmal kein so schweres sein.

Hohe Wiederholungszahlen.
Und versuche auch, deine Haltung umzugewöhnen.
Besonders für "Computerkinder" is das echt schwer (weiss das aus eigener Erfahrung :D )
 
im sommer sezt ich eh nicht vorm pc.
ich versuche immer meine schultern nach hinten zu ziehen und meinen hals auch, einfach dass er nicht ganz so nach vorne neigt.
außerdem versuche ich meine hüfte etwas nach vorne zu schieben.
habe heute schon trainiert:
3 S schulterheben(brauch ich das)
5 S reverse butterfly
2 S klimmzüge
2 S lh rudern
2 S kreuzheben
3 S so eine art kickbacks nur mit gestreckten arm. (hintere schultern denke ich)
das mit dem kopf heben habe ich heute mal gelassen.
ist dieses training ok?
wie oft sollte ich es in der woche machen?
wieviele wdhs?
mit mv oder ohne?
heissen dank.
 
Wieviel du davon machen sollst, ist rein individueller Natur und liegt bei dir.

Du wirst deinen Körper am besten kennen und weisst, wann du im Übertraining steckst und wann nicht.

Da wird dir keiner ne sichere Aussage machen können.
 
wichtiger als trainieren finde ich ist eine gute haltung (immer darauf achten), beckenbodenmuskulatur trainieren (schließmuskel anspannen, loslassen, anspannen, ...)

und viel bewegung, laufen, springen usw.

mir ist aufgefallen (im spiegel kontrolliert), dass wenn ich normal stehe oder gehe, ich eine sehr ungesunde haltung habe, aber sobald ich wenigstens nur im stand sprinte oder richtig laufe habe ich eine völlig gesunde haltung, komplett ohne hohlkreuz, buckel (den ich sowieso nicht habe) und blähbauch.


also mach eine bewegungsintensive sportart (nicht radfahren).
 
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