Guter GK Plan?

L

LABA1

New member
Hey Leute,

Ich trainiere jetzt seid genau 3 Monaten, mache einen GK Plan.

Mache den Plan Montags, Mittwochs, Freitags:



Brust:
- Flachbank+Schrägbankdrücken (3 Sätze, 8 Wdh.)
- Butterfly (3 Sätze, 10 Wdh.)
Rücken:
- Latzzug zur brust breit (2 Sätze, 12 Wdh.)
- Pulldown (2 Sätze, 12 Wdh.)
- Low Row (2 Sätze, 12 Wdh.)
- Lower Back (3 Sätze, 12 Wdh.)
Schulter:
- Reverse Flys (3 Sätze, 12 Wdh.)
- Seitheben mit KH (3 Sätze, 12 Wdh.)
- KH Drücken ( 3 Sätze, 12 Wdh.)
Arme:
- Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze, 12,10,8 Wdh.)
- Bizeps Maschine Horizontal (3 Sätze, 10 Wdh.)
Beine:
- Leg Extension (3 Sätze, 12 Wdh.)
- Leg Press (3 Sätze, 12 Wdh.)
Bauch:
- Total Abdominal Maschine ( 2 Sätze, 15 Wdh.)
- Abdominal Crunch Maschine ( 2 Sätze, 15 Wdh.)
- Seitliche Crunches Maschine ( 2 Sätze, 15 Wdh.)

Jetzt meine Fragen

Was haltet ihr von dem Plan?
Ist 3x die Woche zuviel?/ Wär 2x besser?
Wann würdet ihr empfehlen auf einen 3er Splitt umzusteigen?
Was habt ihr für Verbesserungsvorschläge :)?



( Habe jetzt auch in den 3 Monaten keine riesigen Fortschritte gemacht :/ )

Vielen Dank im Voraus


LG
 
LABA1 schrieb:
Was haltet ihr von dem Plan?
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Damit du auch etwas mehr zu lesen hast.
Heilige ****, was soll das denn für ein Plan sein? ;)

Ganz im ernst...falsche Übungsauswahl, viel zu viel, du musst nicht jeden Muskel in allen Winkeln treffen, leg die Fitnessmagazine weg, konzentrier dich auf die wichtigen Grundübungen und steiger dich bei diesen in JEDEM Training!

Ist 3x die Woche zuviel?/ Wär 2x besser?
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3x ist grundsätzlich ok.

Wann würdet ihr empfehlen auf einen 3er Splitt umzusteigen?
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Denk über sowas erstmal garnicht nach, ein GK/2er Split kann dir laaaaaange Fortschritte bringen.

Was habt ihr für Verbesserungsvorschläge :)?

( Habe jetzt auch in den 3 Monaten keine riesigen Fortschritte gemacht :/ )
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Glaub ich dir, lies dich ein wenig in die Thematik ein, aber keine Texte aus Fitnessmagazinen oder Supplement-Werbungen, bitte!!

>>>
3-4x Kniebeugen
3-4x Klimmzüge
3-4x Dips
3-4x Kreuzheben

Richtigen Plan trainieren.
Technik lernen, kontrollieren lassen.
In jedem Training steigern.
Hart und intensiv trainieren.
Nicht quatschen, mitn Handy spielen oder sonstige Späße.
 
Fux schrieb:
Damit du auch etwas mehr zu lesen hast.
Heilige ****, was soll das denn für ein Plan sein? ;)

Ganz im ernst...falsche Übungsauswahl, viel zu viel, du musst nicht jeden Muskel in allen Winkeln treffen, leg die Fitnessmagazine weg, konzentrier dich auf die wichtigen Grundübungen und steiger dich bei diesen in JEDEM Training!


3x ist grundsätzlich ok.


Denk über sowas erstmal garnicht nach, ein GK/2er Split kann dir laaaaaange Fortschritte bringen.


Glaub ich dir, lies dich ein wenig in die Thematik ein, aber keine Texte aus Fitnessmagazinen oder Supplement-Werbungen, bitte!!

>>>
3-4x Kniebeugen
3-4x Klimmzüge
3-4x Dips
3-4x Kreuzheben

Richtigen Plan trainieren.
Technik lernen, kontrollieren lassen.
In jedem Training steigern.
Hart und intensiv trainieren.
Nicht quatschen, mitn Handy spielen oder sonstige Späße.
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Ok Danke schonmal..
Das mit dem Handy, spionierst du mich aus? :p




Aber wenn ich z.b. Diesen Plan jetzt machen würde:

3-4x Kniebeugen
3-4x Klimmzüge
3-4x Dips
3-4x Kreuzheben

Wo genau trainier ich den jetzt effektiv die Brust, Arme usw.?

Da hab ich dann son komisches Gefühl das ich eventuell zuwenig gemacht habe :/


LG
 
LABA1 schrieb:
Wo genau trainier ich den jetzt effektiv die Brust, Arme usw.?

Da hab ich dann son komisches Gefühl das ich eventuell zuwenig gemacht habe :/


LG
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Und wenn ich dir jetzt sage dass der Oberkörper sogar bei den Kniebeugen wächst? ;) Eine aktive Belastung der Arme hast du bei Klimmzügen und Dips, das reicht erstmal völlig! Probiers aus, was hast du zu verlieren? Oder willst du nochmal paar Monate in den Sand setzen? Lass dir die Technik ordentlich zeigen, steiger dich wirklich in jedem Training...und die Ärmchen werden auch wachsen, oder denkst du dass du bei Dips/Klimmzügen mit 10kg Zusatzgewicht bei 10Wiederholungen noch kleine Arme haben wirst? :)
 
Ok,
Dann werde ich diesen Plan ab Montag mal für ein paar Wochen durchziehen ;)

3-4x Kniebeugen
3-4x Klimmzüge
3-4x Dips
3-4x Kreuzheben

Kann ich eventuell noch 3 Sätze Bankdrücken einbauen?

Und wäre jemand so lieb und würde neben den Plan noch schreiben wie viele Wiederholungen gut wären?
Danke!:)


LG
 
Wenn du unbedingt Bankdrücken dabei haben möchtest, kannst du auch einenen alternierdende GK fahren.

TE1
3x Squats
3x Bankdrücken
3x Barbell rows
3x Crunches

TE2
3x Deadlift
3x Klimmzüge
3x Military Press
3x Wadenheben
 
Servus,
Also ich fange morgen mal mit diesem Plan an..


2-3×8 Kniebeugen
2-3×8 Bankdrücken
2-3×8 Rudern
2-3×8 Kreuzheben
2-3×8 Schulterdrücken
2-3×8 Klimmzüge


Ist der OK?


Eime Frage habe ich aber noch.. Den GKP aus dem ersten Post, ist der komplett scheisse?
Oder was genau ist daran falsch?

Fux hat geschrieben, dass es zuviel ist, wie würde das aussehen wenn man diesen Plan nur 2x die Woche machen würde?



LG
 
Also z.B.:
Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Military, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Montag: Kreuzheben, Military, Klimmzüge
mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Freitag: Kreuzheben, Military, Klimmzüge
und von vorne.

Hättest du den Link gelesen, den ich dir geschickt habe, da steht das drin...
 
Den Link hab ich mir angeschaut, hab das nicht ganz verstanden mit dieser Aufteilung :p
Was jetzt der Fall ist ;)

Wenn ich das jetzt so machen würde:

Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Military, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Montag: Kreuzheben, Military, Klimmzüge
mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Freitag: Kreuzheben, Military, Klimmzüge


Das kommt mir irgendwie wenig vor halt auf jeden Tag gesehen..
Dann hab ich immer so ein schlechtes Gewissen, dass ich jetzt zuwenig gemacht habe..
Und z.b jetzt Montag... Diesen Tag hat man doch in höchstens 30 Minuten durch?


Ich hab heute den kompletten Plan gemacht und selbst dass kommt mir im Vergleich zu dem Plan aus Post 1 irgendwie "lebsch" vor...

Ich hab überhaupt (zum Vergleich des Plan aus Post 1) keinen Pump...

Wenn ich den ganzen Plan machen würde, ist das dann schon wieder zuviel?
Spricht was dagegen den ganzen Plan zumachen?


Und wenn ich die ganze Zeit den Plan aus Post 1 gemacht hab und jetzt diesen, baue ich da wieder ab? Das ist das Problem vor dem ich am meisten Angst habe...



Vielleicht erwarte ich einfach zuviel :$
LG
 
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

Kann dir den Plan noch ans Herz legen auch hier aus dem Forum. Bin von einem intensiven 3er Split auf den umgestiegen. Wichtig ist das du dich bei den Grundübungen steigern kannst !

Vor Muskelabbau brauchst du keien Angst haben hab mich seit dem Umstieg in den Grundübungen gut steigern können. Einfach hart und konzentriert deine Sätze durchziehen und du brauchst kein komisches Gewissen haben.

LG
 
Wenn du dich nach dem Training nicht ausgelaugt fühlst, dann ist das eine Einstellungssache. Sowas nennt sich Wohlfühlzone und da solltest du raus, nimm Gewichte die du bewegen kannst und nicht die du gefühlsmäßig bewegen möchtest.
Im Bodybuilding ist weniger manchmal mehr und glaube mir, wenn dir alle sagen das dieser Plan reicht, dann reicht er auch. Es gibt Trainingspläne mitunter nur 3 Übungen, die einem alles abverlangen, sofern man sie richtig und angemessen trainiert.
 
Nagut,
Dann glaub ich euch das jetzt mal...
Was kann schon schief gehen...

Ich mach das jetzt so:


Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Montag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Freitag: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
und von vorne..

Noch 2 Fragen hab ich, dann möchte ich euch nicht weiter nerven :p

Werden die Arme genug mittrainiert (so dass diese auch schön wachsen?)
Oder sollte ich zusätzlich 1 Übung machen?

Und sollte ich noch zusätzlich Crunches machen, damit der Bauch wächst (oder wird der auch ausreichend trainiert, dass auch das Sixpack wächst?)

So...

LG
 
LABA1 schrieb:
Noch 2 Fragen hab ich, dann möchte ich euch nicht weiter nerven :p

Werden die Arme genug mittrainiert (so dass diese auch schön wachsen?)
Oder sollte ich zusätzlich 1 Übung machen?

Und sollte ich noch zusätzlich Crunches machen, damit der Bauch wächst (oder wird der auch ausreichend trainiert, dass auch das Sixpack wächst?)

So...

LG
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Ja langsam is echt gut ;).

Arme werden genug mittrainiert, mach erstmal das Training so wies hier steht ein paar Wochen lang, du wirst überrascht sein! Selbiges gilt für den Bauch. In ein paar Wochen kann man dann über sinnvolle Ergänzungsübungen reden. Aber probiers wirklich mal so mit den Basics! Streng dich an, steiger dich in jedem Training (WH oder Gewicht)!
 
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