Habe mir auch mal die Videos angesehen. Was ich unbedingt verbessern würde, ist folgendes:
Technik:
Deine Standbreite würde ich etwas verbreitern und, ganz wichtig, die Knie beim Beugen zu den Seiten wegdrücken. So wie ich es sehe, gehen Deine Knie nicht weit genug zu den Seiten weg, was dazu führt, dass Deine Hüfte zu weit nach hinten rutscht. Das ergibt einen ziemlich miesen Hebel, und zusammen mit der etwas (aber nicht allzu viel) zu hohen Hantelablage "hebelt" es Dich vorne rein. Den dabei wirkenden Kräften hält dann kein unterer Rücken stand, und deshalb rundet sich Dein unterer Rücken .
Das ist sehr schlecht für die Bandscheiben, zumal Du a) eine Nach-Vorne-Bewegung des unteren Rückens dabei hast, was zu Vorfällen im LWS-Bereich führen kann, da sich dieser rückseitig quasi "öffnet" (weiß jetzt nicht, wie ich es besser beschreiben soll, ich hoffe, es ist trotzdem verständlich Wink ), und b) dadurch, dass Du aufgrund des ungünstigen Hebels "weich" im unteren Rücken wirst bzw. der Rückenstrecker nicht mehr effizient genug die Last in der korrekten Rückenposition halten kann, werden Deine Bandscheiben einer größeren Last als nötig aussetzt.
Wenn der Rückenstrecker bzw. die ganze Mitte nicht mehr die auf die LWS einwirkende Last gleichmäßig "abfangen" kann, geht unverhältnismäßig viel mehr von eben dieser Last direkt auf die Bandscheiben. Zwar sind die Bandscheiben ausgesprochen widerstandsfähiges Material, aber drauf verlassen, dass sie bei solcher Technik nicht verschleißen, würde ich mich ehrlich gesagt nicht.
Deine Technikkorrektur sollte so ausschauen, dass Du zum einen den Stand ein klein wenig verbreiterst, weil das das Wegschieben der Knie nach außen leichter macht. Desweiteren wäre eine etwas tiefere Hantelablage in Erwägung zu ziehen (1-2cm reichen wahrscheinlich völlig aus, um einen echten Unterschied zu machen, da müsstest Du am besten etwas experimentieren um herauszufinden, was für Dich am angenehmsten ist).
Weiterhin solltest Du Dich darum bemühen, dass Deine LWS in einer neutralen Position bleibt, sprich, dass Du die normale Lordose bzw. ein leichtes (aber wirklich nur leichtes) Hohlkreuz weitestgehend während des Beugens beibehältst. Dies ist die mit Abstand sicherste Position und auch die, die die gleichmäßigste Lastverteilung auf der LWS/den Bandscheiben garantiert.
Ich würde dringenstens davon abraten, so zu beugen wie auf den von Nebukadneza/Joe geposteten Beispielvideos. Diese Videos zeigen eines besonders, nämlich eine ziemlich tödliche "Rock-and-roll"-Bewegung im unteren Rückenbereich. Ich nenne diese Bewegung so, weil der Übungsausführende erst ruckartig in ein völlig übertriebenes Hohlkreuz geht, dabei den Hintern bis sonst wo hin nach hinten rausschiebt und damit die Last gnadenlos auf die untersten Bandscheiben (vor allem die unterste) legt. Dies kreiert einen so üblen Hebel, dass er gezwungen ist, um nicht nach hinten umzufallen, den Oberkörper WEIT nach vorne zu legen, um dies auszugleichen. Das ganze schaut quasi wie ein Klappmesser aus.
Da man bei diesem Nach-Hinten-Beugen aber nicht beliebig weit nach hinten kann, ohne irgendwann in sich zusammenzufallen, wird der Rücken im untersten Teil der Bewegung zwangsweise sehr gerade (was nicht der sicheren Lordose entspricht, die man generell fürs Kniebeugen empfiehlt) bzw. sogar oft rund, was viel zu viel Bewegung im unteren Rücken ist. Wenn derjenige dann aus der untersten Position aufstehen will, muss er jetzt natürlich, da er den Hintern bis sonst wohin nach hinten geschoben hat, diesen wieder nach vorne unter die Hantel kriegen, was durch ein kräftiges Nachvornerucken der Hüfte geschieht. Dabei ergibt sich wieder eine ruckende Bewegung im unteren Rücken, die ich für alles andere als gesund halte.
Über die komplette Bewegung hinweg hat man somit zwei Dinge, die man vermeiden sollte, zum einen eine Schwerpunktverlagerung zu weit nach hinten und zum anderen, bedingt dadurch, dauerndes Hin-und-Her-Gerucke im unteren Rückenbereich.
Die Person auf den Videos hat zu 100% Wahrscheinlichkeit Boxkniebeugen trainiert, sonst würde sie nicht so beugen. Ich rate von Boxkniebeugen bzw. freien Beugen in Boxkniebeugentechnik eigentlich generell ab, da diese meines Erachtens für den Erfolg, den sie versprechen, zuviel gesundheitliche Probleme nach sich ziehen können. Zudem resultieren sie bei jedem, den ich bisher beim Training/Wettkampf zuschauen durfte und der diese Art der Kniebeugen im Training trainiert hat, zu einer schlechten bzw. ungünstig verschobenen freien Beugetechnik, die sich in einigen Fällen verheerend bei schwererer Beladung auswirken kann.
Stabilisatoren:
Was mir noch aufgefallen ist: Du hast zu wenig generelle Körperspannung während der Bewegung (dies gilt für’s KH wie für’s KB). Dies führt zu diesem unerwünschtem "Weichwerden" der Mitte/des Rückens. Es kann durchaus sein, dass Deine Bauchmuskulatur a) zu schwach ist und Du deswegen nicht mehr Spannung herbringst bzw. b) diese vom Prinzip her schon stark genug ist, Du aber nicht bewußt genügend Spannung draufbringst. Ersteres ließe sich durch gezieltes Bauchtraining recht gut in den Griff kriegen, letzteres ist eigentlich mehr eine Sache der Technik: man muss sich schon vor Beginn der Bewegung auf vollste Spannungsgenerierung konzentrieren und beim Beugen/Heben wirklich vor allem die Bauchpartie BEWUSST und so fest es geht anspannen (natürlich vorher tief Luft holen und dann anhalten Wink ).
Zum Kreuzheben noch mal: neben der zu geringen Spannung beim Anheben (sieht man übrigens deutlich bei der ersten WH, wo Du beim Anheben im unteren Rücken kurz weich wirst - die anderen WHs sind besser, was daran liegt, dass Du nach dem "Schock" der ersten WH mehr Spannung aufbaust. Daher denke ich, dass das Problem wirklich mehr die mentale Konzentration auf die Anfangsspannung ist) ist die "normale" Kreuzhebetechnik nicht unbedingt geeignet für Dich. Wenn ich es aus dem Videowinkel heraus recht sehe, musst Du ziemlich weit hochheben, bis Du auslocken kannst, und Deine Oberschenkel scheinen mir auch nicht die kürzesten zu sein.
Ich denke daher, dass Du nicht die besten Voraussetzungen bzgl. Deines Körperbaus für einen "klassischen" Heber hast und würde Dir daher anraten, lieber Sumo zu heben. Meiner Erfahrung nach haben Heber mit etwas zu langen Beinen und gleichzeitig zu kurzen Armen fürs klassische Heben damit eine sehr gute Alternative zur Hand. Der Sumo erlaubt diesen Personen einen besseren Anzugswinkel (v.a. weniger Vorlage im Rücken, was sehr wichtig ist im Hinblick auf Verletzungs-/Verschleißprävention des unteren Rückens) und auch einen etwas verkürzten Weg. Da Du noch dazu schreibst, dass Du gerne etwas stärkere Adduktoren hättest, kann ich Dir diese Variante nur empfehlen (gegen schwache Adduktoren hilft der Sumostand ganz bestimmt!
).
Ahja, bevor ich es vergesse: die Schuhe solltest Du wirklich wechseln, wie schon einige vor mir geschrieben haben. Weiche Turnschuhe sind nicht zu schweren Heben geeignet. Besser wären Ballettschlappen, Chuck's oder Boxerschuhe
