Größere Oberarme

Z

zapu

New member
Hallo zusammen!
Gleich vorab...ich bin neu hier...bitte um Nachsicht.

Folgendes Problem.
Ich trainiere nun seit mehr als einem halben Jahr und mein Oberarm ist nahezu unverändert!!!
Meine Ausgangslage nach ca. 1 Monat GK-training:
186cm
75 kg
ca. 20% KF
Oberarmduchmesser 33cm
Bauchumfang 94cm
Brustumfang 106cm

2.-3. Monat noch immer GK-training, danach 2er Split bis 6. Monat :
82 kg
? KF
Oberarme 35cm
Bauchumfang 97cm (Oh Gott)
Brust 108cm

Dann bekam ich meine erste Krise. Ich bin einfach nur fett geworden. Ich hab zwar nicht besonders ungesund, vor allem am Abend jedoch ziemlich viel gegessen.

Etliche durchfrorstete Foren und eine meiner Meinung nach recht informative Homepage (http://de.scoobysworkshop.com/) weiter, beschloss ich meine Ernährung umzustellen (5-6 Mahlzeiten am Tag mit immer 25-30g Eiweiß)
und nun...
...nach 6 Monaten
77 kg
ca. 12-13% KF
Oberarme 34 cm
Bauch 81
Brust 106

Und nun bin ich schon fast deprimiert, da ich nach über 6 Monaten gerade einmal 1cm mehr Oberarmumfang erreicht habe.
Kann mit irgend jemand weiterhelfen???

Mein TP zur Zeit(Wurde erst vor 2 Wochen von meinem Trainer im Studio erstellt (so wie schon meine 3 vorhergehenden TP):
Mo:
10 Min Aufwärmen am Crosstrainer
3-4 Sätze Latziehen zur Brust am Kabelzug
3 Sätze Lat Pull downs am Kabelzug
3 Sätze Kurzhantelrudern auf der Schrägbank liegend
3 Sätze Dips am Barren
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
Diverse Bauchübungen
15 Min Abwärmen am Fahrrad
Di:
20-30 Min Joggen
Mi:
10 Min Aufwärmen am Crosstrainer
3-4 Sätze Kurzhantel drücken auf der Langbank
3 Sätze fliegende mit Kurzhantel
3 Sätze Überzüge
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze Konzentrationscurls
Diverse Bauchübungen
15 Min Abwärmen am Fahrrad
Do:
wie Dienstag
Fr:
wie Montag
Sa+So:
Pause

Was mache ich BITTE falsch??????
 
Versuche mal das Volumen bei den Bizepsübungen zu erhöhen, also 3 bis 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
In der Theorie ist Hypertrophietraining (Muskelmassevermehrung ) ein Erschöpfen der lokalen Energiebereitstellung durch die Mitochondrien in den Muskelzellen -> es werden mehr Mitochodrien, und/oder mehr Muskelzellen gebildet.

Edit: Übrigens wird es hier sehr ungern gesehen, wenn Beintraining fehlt ;-) aber ohne Scherz, das bringt ein anaboles Umfeld im Körper, weil es die grössten Muskeln sind und dadurch den Stoffwechsel stark stimulieren, und ausserdem natürlich Standfestigkeit bringen.
Überzüge sind sehr mit Vorsicht zu genießen, da sie die Schultern stark belasten und eventuell gar nicht viel bringen.
 
Danke für die AW!
Meine Beinübungen an der Maschine hab ich ganz vergessen dazuzuschreiben, wobei ich diese weglasse wenn ich am Vortag Montainbiken war.
Die Überzüge werd ich in Zukunft weglassen, bei denen hatte ich sowieso kein gutes Gefühl während der Ausführung.
 
1. LH-curls statt hammer curls, 2. mach bei den LH curls wenig wdh und viel gewicht und bei den Konz. curls viele wdh, siehst wie gut sie sich anfüllen werden ;) 3. kniebeugen - pflicht

das aufwärmen kannst da sparen am crosstrainer oda was auch immer. wärm dich mit den gewichten/übungen auf
 
Thx!
Das mit den Kniebeugen hab ich von anderer Seite auch schon gehört. Werd mir die nun zeigen lassen.
In einem anderen Forum wird ziemlich über meinen TP hergezogen. Von wegen total schlechter Plan...sollte mir einen neuen zulegen. Nun hab ich mir den aber erst vor 2 Wochen von einem Fitnesstrainer zusammenstellen und einschulen lassen.
Ist das wirklich nötig, oder kann ich ihn einfach mit Grundübungen adaptieren?
 
wenn dem auch praktisch so wäre könnte man alleine durch armübungen dicke arme aufbauen aber in der realtität hat niemand einen 45er oberarm auf 70kg aber muskeln wachsen nicht einzeln sondern der körper als ganzes(manche teile mehr manche weniger)
 
der plan von den fitnesstrainern im studio ist auf verletzungsprävention ausgerichtet. den kannst du zusammen mit den ganzen schwachsinnigen isolationsübungen vergessen.
 
Hab mir nun einen hoffentlich besseren Plan herausgesucht.

je 2-3 Sätze zu 2-12 Wh

1) Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern nach vorne gebeugt
2) Kreuzheben, Lat ziehen oder Klimmzüge, LH drücken im stehen.

Nun trainiere ich immer alleine. Ist statt Bankdrücken Kurzhanteldrücken OK?
 
ob du bankdrücken mit der langhantel oder kurzhantel machst ist deine sache. bei dem plan solltest du jedoch noch etwas umstellen

1) Kniebeugen, Bankdrücken (statt BD könntest du Dips machen), LH drücken im stehen, Wadenheben
2) Kreuzheben, (Lat ziehen oder) !!Klimmzüge!! , LH-Rudern nach vorne gebeugt

vielleicht noch ein paar isos
 
Aus Team Andro:

Meine Arme wachsen einfach nicht – warum nicht?

Diese Frage wird etwa jeden zweiten Tag gestellt, gefühlt sogar jeden ersten. Die Antwort ist immer dieselbe: Die Arme wachsen durchaus, aber da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, fällt sein Wachstum verhältnismäßig übersichtlich aus. Wer seit Aufnahme des Trainings überhaupt erst 2 kg zugenommen hat, darf schlicht nicht erwarten, dass sich diese Zunahme sofort und als erstes an den Armen bemerkbar macht. Solange der Anzug nicht passt, schaut niemand auf die Knöpfe – deshalb ist der Schlüssel zu dicken Armen die Ausführung von Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche überhaupt erst einmal Fleisch auf die Knochen packen. (Merke: Dicke Arme kommen mit dicken Beinen.) Ausuferndes Curlen bei mangelnder Armmasse ist hingegen etwa so effektiv wie ausuferndes Kinnkratzen bei mangelndem Bartwuchs.
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Neuer Plan den du gepostet hast, geht in Ordnung, ist ja der WKM plan. Dazu würd ich an deiner Stelle noch an Te1 Armcurls einfügen und bei TE2 Dips, um die Arme noch etwas stärker zu belasten.
 
warum postest du einen link dessen inhalt du offensichtlich selbst nicht verstanden hast?jemand mit 75kg auf 1.86 kann einfach keine dicken arme haben und von curls werden sie sicher nicht dicker

wichtig sind die übungen(wkm) die den körper dazu veranlassen zu wachsen und wenn man 5kg zulegt dann steigt auch der armumfang - ohne gewichtszuwachs auch kein oberarmzuwachs auch wenn man curlt bis man schwarz wird

d.h. für dicke oberarme benötigt man das training, dass den ganzen körper zum wachsen bringt und bei den gegenwärtigen daten des threaderstellers reicht ein wkm training wohl aus





Neuer Plan den du gepostet hast, geht in Ordnung, ist ja der WKM plan. Dazu würd ich an deiner Stelle noch an Te1 Armcurls einfügen und bei TE2 Dips, um die Arme noch etwas stärker zu belasten.[/QUOTE]
 
HIT4Life schrieb:
warum postest du einen link dessen inhalt du offensichtlich selbst nicht verstanden hast?jemand mit 75kg auf 1.86 kann einfach keine dicken arme haben und von curls werden sie sicher nicht dicker

wichtig sind die übungen(wkm) die den körper dazu veranlassen zu wachsen und wenn man 5kg zulegt dann steigt auch der armumfang - ohne gewichtszuwachs auch kein oberarmzuwachs auch wenn man curlt bis man schwarz wird

d.h. für dicke oberarme benötigt man das training, dass den ganzen körper zum wachsen bringt und bei den gegenwärtigen daten des threaderstellers reicht ein wkm training wohl aus
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Ich weiss nicht was du von mir willst. Ich stimme da in allen Punkten mir dir überein, dasselbste sagt ja auch der Link. Die Grundlage des Plans ist die stetige Gewichtssteigerung in den Grundübungen, deshalb kann man am Ende trotzdem noch 3 Sätze Curls einfügen, um den Bizeps nochmal gezielter zu belasten. Kein Muss, aber auch kein No-Go
 
Rollgromm schrieb:
Ich weiss nicht was du von mir willst. Ich stimme da in allen Punkten mir dir überein, dasselbste sagt ja auch der Link. Die Grundlage des Plans ist die stetige Gewichtssteigerung in den Grundübungen, deshalb kann man am Ende trotzdem noch 3 Sätze Curls einfügen, um den Bizeps nochmal gezielter zu belasten. Kein Muss, aber auch kein No-Go
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ja und genau darum geht es - ein anfänger der es nicht schafft den körper effektiv zu belasten soll etwas "gezielt" trainieren - gezielt trainieren kann man wenn man die basics draufhat

aktuell zu diesem thema von bbszene

wildsau schrieb:
Klar kann jeder Anfänger Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns dazu nehmen, und Waden und Bauch. Aber warum sollte er das tun? Gras wächst nicht schneller wenn man dran zieht. Und einem Anfäger reicht der Reiz welcher durch Grundübungen gesetzt wird locker aus. Die Muskeln wachsen nicht schneller wenn noch isolierte Übungen hinzugenommen werden. Wenn Du den Lichtschalter 2 x rumdrehst, wirds dann heller? Der Muskeln wächst wenn ein Reiz gesetzt ist, der stärker ist als der Reiz im vorherigen Training. Punkt. Die Muskeln würden auch wachsen wenn der Anfänger Kartoffelsäcke vom Boden hochhebt und in die Luft wirft, solange er bei jedem Training eine Kartoffel mehr im Sack hat.

Aber in der verschwendeten Zeit in der noch ein Satz Bizeps-Curls gemacht wird, kann auch noch ein lohnender Satz Klimmzüge oder Rudern gemacht werden, und in der verschwendeten Zeit in der ein Satz Trizeps-Pusdowns gemacht wird, kann auch noch ein lohnender Satz Bankdrücken, Dips oder Schulterdrücken gemacht werden. Nicht weil der Muskel dann schneller wachsen würde, sondern um die Technik zu lernen.

Ein Satz mehr Grundübungen macht Sinn, nicht weil es mehr Wachstum gibt, sondern weil dadurch der Bewegungsablauf schneller gelernt wird. Und je schneller der Bewegungablauf der Grundübungen perfekt eingschliffen ist, desto schneller können in den grundlegenden Übungen höhere Gewichte sicher bewegt werden. Die stetige Steigerung der Trainigsgewichte in den Grundübungen und ihren Variationen ist das was das Kraut fett macht. Und Variationen von mehrgelenkigen Übungen gibts so viele, da muss ich mir keine Gedanken drüber machen , dass mir überhaupt jemals eine Steigerungsmöglichkeit ausgeht.

Ausserdem, wieso zum Geier soll ich eine isolierte Übungen hinzu nehmen, wenn sie nicht nötig ist um einen Reiz zu setzen. Das wäre so als wenn ich beim Karteln den Schelln-8er mit der Eichel-Sau stech, wenn ich noch einen Rot-10er übrig hab. So dumm ist der dümmste Brunzkartler nicht.

Mit dem verfrühten Einsatz von isolierten Übungen nehme mir eine zusätzliche Steigerungsmöglichkeit vorweg, die beim Anfänger sowieso verpufft, weil mehr als wachsen kann der Muskel nicht. Und das tut er auch ohne isolierte Übungen, nur mit Grundübungen - sogar besser! Ausser der Trainee ist zu deppert die Grundübungen sauber und regelmässig progressiv auszuführen, ein Problem das meist auftritt wenn die Grundübugen zu Lasten von Isolationsübungen vernachlässigt werden. Nochmal: Das Gras wächst nicht schneller wenn Du dran ziehst.

Stofferforen! Ist Dir schon mal aufgefallen, dass in den Stofferforen immer und ausschliesslich nur Leute fragen deren Trainingspläne zum Grossteil aus isolierten Übungen bestehen. Da sind meist Hampelmänner die grad mal 80 Kilo auf 1,70 bringen (und oft noch viel weniger) die niemals 20er Kniebeugen o.ä. trainiert haben, oder ihre Kraftleistungen in den grundlegenden Übungen ordentlich steigerten (gar nicht konnten weil sie Weltmeister sind im pumpen von Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns, Butterflies und Sit-Ups, in allen Variationen und in unzähligen Sätzen...

Die Kasper fragen nach Stoff, weil sie mit ihren "Championsplänen" aus der Sportrevue oder vom McFit-Trainer nicht mehr weiterkommen. Dabei ist ihr Ziel, ein Discopumperkörper, noch weit von der genetischen Grenze entfernt. Ein Ziel, dass sie mit dem radikal-konsequenten Einsatz von Grundübungen sehr wahrscheinlich schon längst erreicht hätten - ohne Drogen!

Ich will jetzt nicht den Umkehrschluss ziehen, dass die verweichlichte Mentalität, welche die Prediger von isolierten Übungen an den Tag legen, langfristig zwingend zu Drogenkonsum und langjähriger, oft jahrzehntelanger schwerer Drogenabhängigkeit führt. Das muss nicht immer so sein.


Viel Spass

wildsau :evil:
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MuscleUniversity schrieb:
man sollte bei der diskussion auch nicht vergessen,
dass dinge wie der wkm plan, stuart mcrobert und co für die abtlg hardgainer an die tafel geschrieben worden sind.
also trainierende, die froh sind, wenn sie in 5 jahren 5 kilo masse aufbauen. sorry, aber das ist nunmal ein grosser anteil an trainierenden bzw die überwiegende mehrheit im gym und für die gilt dann der rat mach lieber mal weniger und konzentriere dich aufs wesentliche usw. die können sich weite ausflüge in der trainingsmethodik nunmal nicht erlauben.
während bei migger im gym bzw migger sicherlich halt die trainierenden meint, die sich eben einfach auch isos oder erweiterte splits erlauben können, also entsprechend talentiert sind bzw die mit wkm und nur grundübungen untertrainiert/unterfordert wären bzw ohne ua isos usw halt unter ihren möglichkeiten bleiben würden.
just my few cents, soll nicht schon wieder losgehen,
aber ich verstehe eben das achselzucken von trainern in leistungsbuden, wenn sie denn hören, dass so mancher mit basic, gk plänen usw schon ausreichend bedient ist.
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und genau das ist immer das problem, man nimmt einen plan der als grundlagen, basic oder was auch immer geschaffen wurde und jeder denkt sich "das betrifft ja eh nur andere" und genau dann werden diese pläne immer ausgeweitet, umgestaltet - ich weiss nicht wie oft ich mittlerweile threads a la "mein erweiterter wkm(grundlagenplan)" und ähnliches gelesen habe
 
also ganz nebenbei finde ich 1cm/6monate gut .. immerhin hättest du in 3 Jahren schon 40er Arme??
Ich meine, ich weiss ja nicht wie groß du bist und was deine Ziele sind aber mir persönlich wär das recht ..
überhaupt mit so nem scheiß Plan .. naja

Für nen guten Plan wurde ja schon gesorgt ..
und man darf bei dem "nur ein cm" nicht vergessen dass du angeblich 7% KF verloren hast (was ich aber zu bezweifeln waage).
 
Bevor ich bei Rudern oder Klimmzügen meinen Bizeps ausgelastet habe, sind meine Unterarme und mein Rücken schon längst platt.
Wenn ich Klimmzüge mit Zielmuskelgruppe Rücken mache, dann sind meine Oberarme eher weniger involviert, genau wie Beim Rudern.
Und die Vergleiche im Text von wildsau sind ja mal dermaßen aus der Luft gegriffen ... naja.
Zumal ich keine Grundübung kenne, bei der die Waden belastet werden.
 
bullneck schrieb:
Bevor ich bei Rudern oder Klimmzügen meinen Bizeps ausgelastet habe, sind meine Unterarme und mein Rücken schon längst platt.
Wenn ich Klimmzüge mit Zielmuskelgruppe Rücken mache, dann sind meine Oberarme eher weniger involviert, genau wie Beim Rudern.
Und die Vergleiche im Text von wildsau sind ja mal dermaßen aus der Luft gegriffen ... naja.
Zumal ich keine Grundübung kenne, bei der die Waden belastet werden.
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1. vielleicht bist du ja kein anfänger mehr und brauchst noch eine zusätzliche übung oder aber du schaffst es nicht deinen bizeps effektiv einzusetzen
2. kreuzheben und kniebeugen belasten die waden zumindest bei einem anfänger
 
Gestern mein 1. Training nach WKM gehabt. Hab Muskelkater ohne Ende und fühl mich super. Ihr habt mir den richtigen Weg gezeigt, danke nochmals.
 
Man muss auch nicht alles so starr sehen. Ich stimme HIt4Life zu, es ist vllt für viele ein Problem, dass sie die Grundlägenpläne komplett verändern, Übungen austauschen etc. Wie gesagt der Kern sollten immer die Grundübungen und die Gewichtssteigerung und Technikverbesserung dort sein. Wenn einer diese Grundsätze beachtet und zusätzlich noch Curls und Crunches macht, dann kann ihn das, sofern ers nicht mit dem Volumen übertreibt, eigentlich nur weiterbringen(und wenns nur der psyichische Effekt ist, oder der Spaß am Trianing).

Ich glaube einfach nicht daran, dass Curls, nur weil sie über ein Gelenk gehen, völllig nutrzlos sein sollten. Gute Arme kann man wohl auch mit Grudnübungen only aufbauen, mit ein paar Isos gehts aber m.M.n schneller und besser(ja auch bei Anfängern). Klar, viele verwenden zu viele Isos und zu wenige Verbungübungen, dann aber im Umkehrschluss alle Isos als nutzlos darzustellen, die nur die Regeneration verlängern halt ich einfahc für übertrieben.
 
HIT4Life schrieb:
1. vielleicht bist du ja kein anfänger mehr und brauchst noch eine zusätzliche übung oder aber du schaffst es nicht deinen bizeps effektiv einzusetzen
2. kreuzheben und kniebeugen belasten die waden zumindest bei einem anfänger
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Doch ich würde mich schon als Anfänger bezeichnen.
Und bei Ruderübung z.B. minimiere ich den Armeinsatz bewusst, da mein Ziel beim Rudern der Rücken und nicht der Bizeps ist, denn wenn der Arm vor dem Rücken erschöpft ist, dann ist das ja eher suboptimal.
 
bullneck schrieb:
Doch ich würde mich schon als Anfänger bezeichnen.
Und bei Ruderübung z.B. minimiere ich den Armeinsatz bewusst, da mein Ziel beim Rudern der Rücken und nicht der Bizeps ist, denn wenn der Arm vor dem Rücken erschöpft ist, dann ist das ja eher suboptimal.
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diesen fehler habe ich selber auch gemacht aber effektiver ist es zu lernen alle muskeln komplett einzusetzen; vielleicht ist es bei mir eine ausnahme aber z.B. bei klimmzügen versagt bei mir ausnahmslos der rücken zuerst vermutlich einfach darum weil ich die übung damit "initialisiere" d.h. der rücken den hauptteil nimmt aber nicht ausschliesslich
 
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