Gleichzeitig Muskelaufbau / Fettabbau - kcal Plus / Minus Tage Timing

[Dancer12]

Hi Leute!

Also ich fahre momentan ein leichtes Wochen kcal defizit - habe meinen kfa jetzt auf 10,4% aber Muskelmasse stagniert seit 3 Wochen.
Ein Pluspunkt: Ich konnte die Muskelmasse erhalten wärend ich kfa reduziert habe.

Nun teste ich ein etwas stärkeres kcal defizit für 1 Woche (2000 kcal weniger) um den Effekt zu sehen ob der kfa schneller runter geht und die Muskeln trotzdessen bleiben aber das sei nur nebenbei erwähnt.
Ab übernächster Woche plane ich ein insgesamtes kcal defizit auf die Woche bei 4 Tage starkes kcal + und 3 Tage höheres Minus.

Ich trainiere 6 mal die Woche. Mo, Mi, Fr Kraft und Di,Do,Sa 20min. lockeres Cardio + Bauch.
Nun stellt sich mir die Frage wann ich besser im kcal Minus bin.

Variante A:

Mo-Do Kcal + Fr - So Kcal -. Gedanke dahinter: Wärend dem Training brauche ich viel Kraft daher viel Kcal. Ich bringe das ganze Training im kcal + unter ( ich gehe immer in der Früh das heißt auch Freitag noch vor dem Essen ). Am Wochenende Mache ich nur einmal Cardio und regeneriere. Daher würde mich das defizit nicht stören.

Variante B:

Mo-Mi Kcal - & Do - So Kcal +. Gedanke dahinter: Hartes Training - ich esse davor ja eh nie was. Zum Wochenende hin gehe ich dann ins Plus weil ja bekannt ist, dass der Muskel in der Reg. Phase wächst und nicht beim Training. Daher versorge ich meinen Körper wärend der Chill Phase zum Wochenende hin mit ausreichend viel Kcal.

Was meint ihr?

Liebe Grüße

 

[chrisbu]

Puhhh, dir hier was zu raten ist eine richtige Herausforderung . Du bist ja - wie ich denke - eher einer von den Know-how Trägern hier.
Entsprechend flach kommt meine Antwort auch daher:
Ich habe mir schon die verschiedenstes Studien betreffend Ernährungsaufnahme zu Gemüte geführt und mit Ernährungsexperten (keine Wissenschaftler aber Leute die sich intensiv damit befasst haben) unterhalten. Einen eindeutigen Tenor ist, wie nicht anders zu erwarten, nicht zu erkennen.
Ich bin mir sicher, du würdest für beide aufgeführten Varianten/Thesen (die mir übrigens wohl überlegt vorkommen) Experten finden die sagen, "genau dies musst du tun und das andere wird nicht funktionieren".
Durch meine bescheidene Erfahrung bin ich zum Schluss gekommen, dass der Körper viele Buffer und Speicher hat (mit dem Endlosspeicher zum Beispiel habe ich sehr zu kämpfen ), die vieles abfangen. Von einem Ernährungswissenschaftler hörte ich auch das Statement, dass es keine Rolle spielt, ob man seine Kalorien mit 6 Mahlzeiten oder nur mit einer am Tag zu sich nimmt (man stelle sich hier auch vor, wie es wohl bei den Menschen vor 10'000 Jahr gewesen sein muss). Vorstellbar, dass dies sogar auf eine Woche auszudehnen ist. Daher denke ich, ist die Verteilung deiner Kalorien wahrscheinlich nicht matchentscheidend.
Persönlich habe ich jedoch das Gefühl, ich müsse vor allem nach dem Taining Kalorien zu mir nehmen. Da du Muskeln schützen willst, wohl eher besser nach dem Krafttraining. An Cardio-Tagen willst du ja Substanz (und ich hoffe keine Muskeln) verlieren. Daher würde ich an den Cardio-Tagen eher ein Defizit fahren.

Der Kaloriernverbrauch für Cardio ist höher als fürs Gewichtestemmen. Es wird aber immer mit dem Nachbrenn-Effekt argumentiert, was aber auch bedeuten würde, eher nach dem Krafttraining Kcals zu dir nehmen.

 

[Dancer12]

Also es gibt in diesem Bereich wohl noch nicht soviel Erfahrung daher heißt es wohl Selbststudie

Ich fange mit Variante A an.
Fahre 4 Tage lang 3000kcal / Tag und 3 Tage 1800 kcal

Insgesamt beudeutet es ein kcal defizit von 1750kcal auf die Woche. Aufteilung Nährstoffe: 31%KH; 42% Eiweiss, 26% Fett.

Mal sehen wies läuft - werde dann wohl eher in meiner Succes-Story darüber schreiben.

LG

 

[fippu]

deine überlegungen sind vom punkt an falsch, wo du davon ausgehst, dass du magermasse aufbauen kannst während du körperfett verlierst. ich sags dir gerne immer wieder (obwohl ichs eigentlich mache, für jene user, die dir das evtl. abkaufen könnten): es ist nicht möglich. punkt.
die verteilung der kcal spielt auch keine grosse rolle diesbezüglich. die aufteilung der makros kann aber sehr entscheidend sein.

 

[Plok]

Ohne da jetzt widersprechen zu wollen frage ich mich ja immer in welchem Zeitraum man die Möglichkeit verliert Muskeln auf und Fett abzubauen.
Das man in einem Jahr sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett abbauen kann da wird mir niemand widersprechen.Wie sieht das bei kleineren Zeiträumen aus beispielsweise einem Monat oder nur eine Woche?
Das soll jetzt keine Diskussion darüber auslösen (ich denke die gibts schon zur genüge^^) aber interessieren würde es mich trotzdem.

 

[chrisbu]

deine überlegungen sind vom punkt an falsch, wo du davon ausgehst, dass du magermasse aufbauen kannst während du körperfett verlierst. ich sags dir gerne immer wieder (obwohl ichs eigentlich mache, für jene user, die dir das evtl. abkaufen könnten): es ist nicht möglich. punkt.
die verteilung der kcal spielt auch keine grosse rolle diesbezüglich. die aufteilung der makros kann aber sehr entscheidend sein.

Heisst das mit anderen Worten, ums Training herum braucht man eine positive Stickstoffbilanz? Wie lange vor und nach dem Training ist den das nötig?
Falls dem so ist, kann man ja die anabole Phase abwarten und danach in ein Kcal Defizit gehen. Es werden ja zuerst Reserven verstoffwechselt bevor Muskelgewebe verbrannt wird.
Was sagt du dazu fippu?

 

[yLegend]

wäre interessant zu wissen, wann du trainierst... wenn du nachmittags/abends trainierst würde ich das kcal-plus auf deine trainingstage legen.
wenn du früh morgens trainierst würde ich den jeweiligen tag davor mit kcal-plus fahren...

 

[Dancer12]

Hey.

Kraft trainiere ich MO,MI,FR früh morgens.
Habe mich jetzt eh für Variante A Entschieden - Mo-Do fahre ich KCAL plus und Fr,Sa,So Minus. Mal sehen wie es sich auswirken wird bin schon sehr gespannt.

 

[yLegend]

hast du mal überlegt das Kalorienplus nicht auf einen bestimmten tag zu legen sondern ums training rum?

also:

So Abend + Mo Morgen kcal+
Mo Abend + Di Morgen kcal-
Di Abend + Mi Morgen kcal+

Setz dir ne feste Uhrzeit, wo du den Tag teilst (z.B. 15 Uhr)
Ist vielleicht etwas schwieriger festzuhalten und komplizierter, mMn ist das aber die effektivste variante!