GK Plan für "Wiedereinsteiger"

[Matteo911]

Hi Leute

hätte gerne euer Feedback zu meinem Trainingsplan.

Kurz zu mir: m, 29J, 178, 73kg, 15%KFA.
Habe zwischen 16 und 20J 3x die Woche hart trainiert -> von 59kg auf 73kg bei < 10% KFA

Dann hab ich mit dem Training aufgehört, da keine Zeit mehr.

Vor ein paar Wochen habe ich wieder begonnen. Leider habe ich nur 2x die Woche Zeit, da ich noch anderen Sport mache (Tennis, Klettern, etc...).

Ich trainiere entweder Mo/Mi, Mo/Do oder Di/Do, je nachdem wie es sich zeitlich ausgeht. Aber immer min. 1 Tag Pause dazwischen.

TE dauert 60min. Ich trainiere an beiden Tagen nach dem gleichen GK Plan:

• 3x Bankdrücken (12/10/8)
• 3x Bizeps Curls (12/10/8)
• 3x Schulterdrücken (12/10/8)
• 3x Seil/Kabelzug (12/10/8)
• 3x Rudern zur Brust (12/10/8)
• 3x Rückenstrecken (12/10/8)
• 3x Beinpresse (12/10/8)
• 3x Hängendes Knieheben (max/max/max)

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 90 Sekunden.

Folgende Übungen möchte ich mittelfristig ersetzen, sobald ich wieder mehr Kraft habe (geht jetzt noch nicht, da zu wenige WH):

• Rudern zur Brust durch breite Klimmzüge
• Seil/Kabelzug durch Dips

Was sagt ihr dazu? Übungen ok? Reihenfolge ok?

Meine größte Schwachstelle war immer und ist immer noch die Brust. Hier bin ich mir nicht sicher, ob das Bankdrücken ausreicht. Vielleicht habt ihr da noch Tipps für mich, wie ich da mehr Volumen rein bekomme

Danke und LG
Matteo

 

[Mike1011]

Wichtig einlesen. Es gibt Muster gk Pläne hier im Forum da kannst dir einen aussuchen . Wie trainierst deine Beine ? Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Übungen . Der plan is nicht gut MfG

 

[Matteo911]

Wichtig einlesen. Es gibt Muster gk Pläne hier im Forum da kannst dir einen aussuchen . Wie trainierst deine Beine ? Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Übungen . Der plan is nicht gut MfG

Danke für deine Antwort. Ich habe mir die vorgeschlagenen Trainingspläne natürlich vorher durchgelesen. Wollte nur eine andere Variante ausprobieren.

Was sagst du zu folgendem Plan:
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
3x Military Press
3x Knieheben

Kniebeugen und Kreuzheben sind mir ehrlich gesagt ein Graus, aber was solls ;-)
Bankdrücken habe ich eingefügt, da sonst aus meiner Sicht die Brust etwas vernachlässigt wird?
Und mir fehlt auch ein bisschen der Bizeps - reichen die Klimmzüge da wirklich aus?

Besser so?

Danke und LG
Matteo

 

[Mike1011]

Danke für deine Antwort. Ich habe mir die vorgeschlagenen Trainingspläne natürlich vorher durchgelesen. Wollte nur eine andere Variante ausprobieren.

Was sagst du zu folgendem Plan:
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
3x Military Press
3x Knieheben

Kniebeugen und Kreuzheben sind mir ehrlich gesagt ein Graus, aber was solls ;-)
Bankdrücken habe ich eingefügt, da sonst aus meiner Sicht die Brust etwas vernachlässigt wird?
Und mir fehlt auch ein bisschen der Bizeps - reichen die Klimmzüge da wirklich aus?

Besser so?

Danke und LG
Matteo

mach dips vorgebeugt und bankdrücken im Wechsel.eine Bizeps / trizeps Übung kannst ja fürs Ego einbauen.jeder hat ne hassübung

 

[Matteo911]

mach dips vorgebeugt und bankdrücken im Wechsel.

meint du als Supersatz?

 

[Mike1011]

Nene eine te dips andere te BD.oder du nimmst einen alternierenden gk plan.dann hast kreuzheben und Kniebeugen getrennt und auch leicht Platz für ne iso. Zb plan f aus den stickies.

 

[Matteo911]

Nene eine te dips andere te BD

alles klar, dann mache ich das, danke!

nur noch eine Frage zu den Armen: bringt es was, wenn ich eine extra Übung einbaue? Falls nicht, dann lass ichs bleiben. Pfeif aufs Ego ;-)

 

[Mike1011]

Kann man denke ich schwer pauschalisieren . Versuch es einfach wenn es nicht reicht machst ne Iso für'n Bizeps / trizeps dazu.kannst nach Geschmack wählen. Ich mag es zb weil ja einfach so

 

[Mike1011]

3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips/Bankdrücken
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x hängendes Beinheben und wenn man will halt ne iso dazu.find halt hohes Volumen und schwere Kniebeugen und kreuzheben heftig in der selben te. Des wegen finde ich alternierend gut. Und weniger ist oft mehr

 

[Matteo911]

alles klar ;-)