ich hab mir mal die kostenlose leseprobe zuschicken lassen !
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Hallo Jens,
Herzlich willkommen beim ersten X-Adaption Trainingstag.
Der X-Adaption Trainingsplan baut Masse in allen Hauptmuskelgruppen auf. X-Adaption ist ein Teil des X-Stream Konzeptes, welches unter der Adresse
http://www.maxpump.com erhältlich ist. X-Adaption ist sehr gut zum Aufbau von Muskelmasse geeignet. Es gibt sehr viel positives Feedback zu dem nachfolgendem Programm. Es wurden bereits Oberarmzuwächse von 5 cm in 3 Wochen erreicht.
Nicht jeder kann dieses erreichen, da ein Körper im Laufe einer Trainingskarriere verschiedene Phasen durchläuft. Einen für jeden optimalen Plan zu erstellen ist nicht pauschal möglich. Man muss dazu Daten auswerten und Tests durchführen. Dieses kann nur X-Stream dank seiner eingebauten KI (künstlicher Intelligenz) erreichen.
Okay - fangen wir an...
Bei diesem X-Adaption Plan werden besonders die Muskelgruppen - Brust - Rücken - Schultern - Bizeps - Trizeps - Oberschenkel werden mit extremer Intensität belastet.
Da hier das Training auch Spaß machen soll und nicht überfordern, wird es in zwei unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt. Sie bekommen automatisch vor jedem Trainingstag den aktuellen Trainingsplan per Email zugeschickt.
Einleitung zum Trainingsplan
Zunächst wird eine Grundübung ausgeführt, welche 60 Sekunden in der positiven Phase und 60 Sekunden in der negativen Phase dauert. Dieses ist der Initialisierungssatz. 120 Sekunden sind hierbei das Maximum - werden diese ereicht wird das Gewicht gesteigert.
Gefolgt wird dieser Initialisierungssatz von zwei Maximalsätzen. Diese werden in der Wiederholungsgeschwindigkeit 4/2/4 ausgeführt. Das heißt 4 Sekunden positiv - 2 Sekunden statische Kontraktion - 4 Sekunden negative Phase. Es sollten hier 4-6 Wiederholungen geschafft werden. Sobald 6 Wiederholungen erreicht sind wird das Gewicht gesteigert.
Wichtig ist jedes Mal die 2 Sekunden wirklich maximal statisch die Muskeln anzuspannen. Aus diesem Grund werden auch bei den Maximalsätzen Übungen verwendet, die am Ende des Bewegungsablauf eine Höchstkontraktion zulassen. Die Maximalsätze sind jedoch nicht nach der letzten Wiederholung beendet. Nach der letzten möglichen Wiederholung wird das Gewicht um ca. 30% reduziert und der Satz fortgesetzt. Hier werden keine Wiederholungen mehr gezählt.
Ist hier wiederum das Satzende erreicht, wird das Gewicht ein weiteres Mal um 30% gesenkt und der Satz fortgesetzt. Am Ende dieses Satzes wird versucht das Gewicht noch maximal 15 Sekunden zu halten, bevor es dann langsam runtergelassen wird. Es ist durchaus ratsam, vor dem Satzbeginn bereits die beiden folgenden Gewichtsreduzierungen auszurechnen.
Der Ablauf sieht also zusammengefasst folgendermaßen aus:
Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen -> -30% fortsetzen -> -30% fortsetzen -> statisch für maximal 15 Sekunden halten -> langsam herunterlassen Irritiert? Das hört sich zunächst alles komplizierter an als es ist. Schauen Sie sich zunächst den Trainingsplan und anschließend auch den Beispielablauf an. Die meisten Fragen die Sie jetzt vielleicht noch haben werden sich dadurch klären.
Ihr Trainingsplan für heute:
Rudern vorgebeugt (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
Latziehen
Bizepscurls am Kabelzug
3 Minuten Pause
Bankdrücken (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)
Butterfly
Trizepsdrücken am Kabelzug
Beispielablauf:
Rudern vorgebeugt - 80kg (absolutes brennen am Ende der 120 Sekunden - Gewicht wird nächstes Training gesteigert)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Latziehen - 100kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird beim nächsten Training gesteigert) - keine Pause - umstecken auf 70kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 50kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (maximaler Pump im Rücken)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Bizepscurl am Kabelzug - 50kg - 4 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Bizeps explodieren fast)
3 Minuten Pause (sehr hoher Puls)
Bankdrücken - 100kg (nicht ganz die 120 Sekunden ereicht - gleiches Gewicht beim nächsten Training) (gegen Ende des Satzes brennen die Muskeln wie Feuer)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Butterfly - 60kg - 5 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 40kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 30kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Brustmuskeln sind maximal aufgepumpt)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Trizepsdrücken am Kabelzug - 50kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird bei der nächsten Einheit gesteigert) - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Trizeps platzen fast)
ENDE DER TRAININGSEINHEIT
War doch gar nicht so schwer - oder?!
Falls Sie es nicht direkt verstanden haben, lesen Sie es sich noch einmal durch. Das Programm wird ca. 25 Minuten dauern, aber Sie werden direkt einen Effekt verspüren. Vor allem der Pumpeffekt ist bei den meisten wirklich extrem.
In den nachfolgenden Emails werden Sie noch einige Tipps erhalten. Bitte bedenken Sie, dass dieses Trainingsprogramm kein Ganzjahreskonzept ist. Es nur ein kleiner Bestandteil ein Ganzjahreskonzeptes. Für kontinuierliche Fortschritte wurde X-Stream (
http://www.maxpump.com) entwickelt.
Mit sportlichen Grüssen
Oliver Wolter
---Achtung---
Bitte lassen Sie sich bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen von Ihrem Arzt gesundheitlich überprüfen. Bei etwaigen Schmerzen etc. sollten Sie direkt das Trainingsprogramm unterbrechen. Der Inhalt dieser Email ist urheberrechtlich geschützt. Veröffentlichung, Verwendung auch nur Ausschnittsweise sind nur mit ausdrücklicher schriftlicher Erlaubnis des Verfassers genehmigt.
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