Ganzkörpertraining 2mal / Woche

S

stoffl25

New member
Hi Leute!

Ich brauche eine Bewertung von meinem derzeitigen Trainingsplan.
Ich mache 3x die Woche Cardio dazu.

Mein Gewicht: 75kg
Ich trainiere jetzt ca. 3 Jahre durchgehend.

Diesen Trainingsplan mache ich jetzt ca. 4 Wochen - Kraftmäßig geht es voran, nur Massemäßig tut sich wenig.
Bitte um Verbesserungsvorschläge (ev. 2er Split)

Kniebeugen - zwecks Hormonausschüttung

Butterfly (Kurzhantel), dann negativ reduzieren mit Bankdrücken

Seitheben, red. neg. Schulterdrücken

Trizepsdrücken (KH), red. neg. Dips

Shrugs, red. neg. Rudern (LH)

Bizepscurl, red. neg. Latziehen

Es wird jede Muskelgruppe nur 1x Trainiert (1xnormal und dann gleich negativ)
Das Training ist vom Anstrengungsfaktor sehr hoch aber es ist von Zeitaufwand sehr gering.

Mir gefällts aber ich weiß nicht ob es ganz das Richtige ist.

DANKE euch!
 
Ein GKP sollte mehr auf GÜ gebaut sein. Mir persöhnlich
gefällt dieser Plan nicht.
Bischen verwirrend dein Plan und nicht sinnvoll eingeteilt.
 
Hi Stoffl (stoff-haha),
ich zeig dir mal meinen GK:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmziehen
Schulterdrücken
Rudern

Kreuzheben habe ich rausgenommen, da ich mit der Übung einfach nicht klar komme!
 
stoffl25 schrieb:
Hi Leute!

Ich brauche eine Bewertung von meinem derzeitigen Trainingsplan.
Ich mache 3x die Woche Cardio dazu.

Mein Gewicht: 75kg
Ich trainiere jetzt ca. 3 Jahre durchgehend.

Diesen Trainingsplan mache ich jetzt ca. 4 Wochen - Kraftmäßig geht es voran, nur Massemäßig tut sich wenig.
Bitte um Verbesserungsvorschläge (ev. 2er Split)

Kniebeugen - zwecks Hormonausschüttung

Butterfly (Kurzhantel), dann negativ reduzieren mit Bankdrücken

Seitheben, red. neg. Schulterdrücken

Trizepsdrücken (KH), red. neg. Dips

Shrugs, red. neg. Rudern (LH)

Bizepscurl, red. neg. Latziehen

Es wird jede Muskelgruppe nur 1x Trainiert (1xnormal und dann gleich negativ)
Das Training ist vom Anstrengungsfaktor sehr hoch aber es ist von Zeitaufwand sehr gering.

Mir gefällts aber ich weiß nicht ob es ganz das Richtige ist.

DANKE euch!
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Was erwartest du in 4 Woche für Masszuwächse?? ...realistisch sind 3-5 Kg im Jahr und das auch nur zu Anfang...soviel dazu...

Der Plan ist natürlich suboptimal, vorsichtig ausgedrückt...das einzig gute ist die Beuge...

Ein Ganzkörperplan sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen, damit man so viel wie möglich Muskelgruppen
mit so wenig wie möglich Übungen erwischt...das könnte z.B. so aussehen...

Kniebeugen
Kreuzheben m. gestreckten Beinen
Bankdrücken o. Dips
Military Press
LH-Rudern vorg.
Klimmziehen
Bauch
+...evtl., wenn noch Zeit und Luft ist, etwas Kram für Arme und Waden...


...ich persönlich bin nicht mehr so der Fan von Ganzkörperplänen, da man einfach insgesamt zu wenig machen kann,
zu wenig Übungen, zu wenig Sätze, da man sonst einfach zu lange trainiert, bei 1xwöchtl. Training ist ein GK o.k.,
aber ab 2xwöchtl. Training würde ich auf einen 2-er wechseln, bei 3xwöchtl. Training 2-er o. 3-er, bei 4xwöchtl. Training 3-er o. 4-er...






Gruß Eisi
 
@Dalailama3
Hi!
zuerst machst du Butterfly mit Kurzhanteln und wenn du dann zum Muskelversagen kommst machst du dann gleich Bankdrücken (mit KH oder LH) halt negativ (2sek rauf 5-8sek runter)
 
Danke für euer Feedback!

Ich tendiere auch eher zu den Grundübungen nur habe ich gelesen, dass wenn du einen Satz pro Muskelgruppe wirklich bis zum Muskelversagen machst, das völlig reicht.

Vorher hab ich auch immer 2er bzw. 3er Splits gemacht nur hab ich mir dann gedacht bevor ich ins Übertraining komme versuch ich es mal so.
 
stoffl25 schrieb:
@Dalailama3
Hi!
zuerst machst du Butterfly mit Kurzhanteln und wenn du dann zum Muskelversagen kommst machst du dann gleich Bankdrücken (mit KH oder LH) halt negativ (2sek rauf 5-8sek runter)
Zum Vergrößern anklicken....

Achso. Ich frage mich jedoch ob sowas sinnvoll ist einerseits Gk Plan (also basics) und andererseits komplizierte Intensitätstechniken. Ich sage nicht das es falsch ist aber hab ich halt noch nie gesehen ^^ & Wie schon andere gesagt haben finde ich auch den Plan ein bisschen komisch ein einfacher GK mit den GÜs würde ich bevorzugen.
 
stoffl25 schrieb:
Danke für euer Feedback!

Ich tendiere auch eher zu den Grundübungen nur habe ich gelesen, dass wenn du einen Satz pro Muskelgruppe wirklich bis zum Muskelversagen machst, das völlig reicht.

Vorher hab ich auch immer 2er bzw. 3er Splits gemacht nur hab ich mir dann gedacht bevor ich ins Übertraining komme versuch ich es mal so.
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Eigendlich ist es genau umgekehrt. Ein GK Plan ist mehr auf Basics reduziert (GÜ's), ein Splitt dagegen hat mehr Volumen drinne (mehr Isos zu den GÜs dazu).
 
Da du schon 3 jahre trainierst sind 75kg Körpergewicht vielleicht nicht das ideale^^ Also da wäre warscheindlich mehr drinn gewesen. Vielleicht haste noch nicht genug auf die Ernährung geschaut denk ich mal.
 
haha... nein ich bin 1,79 hab aber relativ wenig fett.
Ernährung achte ich eigentlich ganz gut, eben darum weil Massetechnisch nicht so viel weitergegangen ist habe ich gedacht ich versuche einmel etwas anderes.
 
ok das heißt ihr meint ein 2er Split mit GÜ wäre besser - finde ich gut, jetzt habe ich noch eine Frage:
Wie haltet ihr es mit der Satzanzahl/ Übungsanzahl.

Früher habe ich pro Muskelgruppe ca. 3Ü zu je 2Sätzen gamacht (abgesehen von Aufwärmen) - wieviele davon sollten GÜ sein?

DANKE
 
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