Ganz kurzes Gedankenexperiment, bitte um eure Meinungen!

[kurt1]

schrittweise überforderung erreichst du mit der progressiven gewichtssteigerung. nur kann diese eben nicht im maximalen intensitätsbereich dauerhaft stattfinden. ist doch klar. ich kann schließlich nicht jedes mal das gewicht um 2,5 kilo erhöhen und nach ein paar jahren drücke ich dann 500 kilo auf der bank.

aber wo wir schonmal dabei sind: es gibt es da einen wiederspruch, bezüglich der energie-theorie, die besagt, dass je mehr energie ich der muskelzelle für mechanische arbeit verbrauche, desto weniger hat sie über für die proteinsynthese. die katabolisierte proteinmenge ist also höher als die synthetisierte menge. in der ansschließenden ruhephase soll dadurch die protensynthese zunehmen (superkompensation) und mehr aminosäuren von der muskulatur aufgenommen werden.

allerdings würde das bedeuten, dass maximalkraftsätze am effektivsten für ht wären, weil dadurch am meisten energie für die mechanische arbeit in der jeweiligen muskelzelle benötigt wird und somit am wenigsten energie für die proteinsynthese bereitsteht. kann natürlich sein, dass die mehrfachen wdhs bei submaximalen gewichten den effekt einer einmaligen maximalen hebung (mit mehr erngieverbrauch bei der einzelnen hebung) dann übertreffen und insgesamt gesehen bei einem satz mehr energie für die mechanische arbeit fordern. was meinst du dazu?

so ist es auch. entscheidend ist der gesamtenergieumsatz pro satz.

aber die aussage "je mehr energie ich der muskelzelle für mechanische arbeit verbrauche, desto weniger hat sie über für die proteinsynthese" ist nonsens.

erstens verbrauche nicht "ich" der muskelzelle energie, sondern die muskelzelle verbraucht energie (= setzt energie um, sprich wandelt chemische energie in mechanische energie und wärme um), die sie zur verfügung hat und zweitens ist es das grundprinzip der regeneration bzw. superkompensation, dass nicht nur verbrauchte energie, sondern auch verbrauchte zellstrukturen wieder vollständig hergestellt werden und darüber hinaus sogar überkompensiert werden - sonst gäbe es keinen trainigseffekt.

die energie, die die muskelzelle dafür braucht, wird über den intermediärstoffwechsel der nährstoffe bereitgestellt. dass bei einer mangelernährung regeneration und superkompensation beeinträchtigt sind, liegt auf der hand.

ich hab übrigens nie behauptet, man müsse bei jedem training den widerstand erhöhen

(nach 25 jahren erfahrung im krafttraining bin ich schon lang kein träumer mehr - war ich auch nie), sondern nur von einer ausreichenden muskelermüdung gesprochen, die einen entsprechenden trainingsreiz setzt. wenn ich z.b. auf der bank 90kg nur 6 mal drücke, obwohl ich es 10 mal könnte, also mein potential nicht annähernd ausreize, werde ich damit weder meine maximalkraft steigern, noch eine muskelhypertrophie induzieren.

gruß, kurt

 

[kurt1]

nein, das habe ich damit nicht gemeint. der reiz muss schon ein überschwelliger sein. nur ist dazu eben keine belastung mit 100 prozentiger intensität von nöten. dazu reichen auch intensitäten von ca. 75 prozent und mehr. die progressive gewichtsteigerung im submaximalen intensitätsbereich tut ihr übriges, um neue herausforderungen an die muskulatur zu stellen.

so ist es. dann haben wir offensichtlich aneinander vorbeigeredet . ich hab nie behauptet, man müsse mit 100% trainieren - das würde ja bedeuten, immer nur 1RMs zu machen . aber man muss bei submax. widerständen den muskel "ausreizen", indem man je nach höhe des widerstands entsprechend viele wh macht und den satz nicht vorzeitig abbricht, sprich ohne spürbare muskelermüdung beendet.

ein totaler zusammenbruch durch muskelversagen wird zwar anschließend maximale superkompensation bringen, aber das heisst ja nicht, dass man mit geringeren intensitäten keine superkompensation erreicht. und dafür hat man mit geringeren intensitäten eben den vorteil, dass man sich nicht ewig von einem totalen zusammenbruch erholen muss. man kann häufiger einen trainingsreiz setzen.

was soll das sein - ein "totaler zusammenbruch durch muskelversagen"? gibt es denn sowas? es gibt nur die "letzte widerholung". wenn die energiereichen phosphate depletiert sind, ist sendepause (für einige minuten).

wenn man nur mit 100 prozent intensität eine leistungssteigerung erfahren könnte, müsste man in jeder einheit bis zum muskelversagen gehen, um erfolge zu verbuchen. selbst spitzensportler arbeiten die meiste zeit ihres trainings mit submaximalen intensitäten. an die 100 prozent geht es vergleichsweise selten.

siehe meine antwort oben. ein bisschen ahnung von der trainingslehre hab ich auch .

gruß, kurt

 

[Michael R.]

dass nicht nur verbrauchte energie, sondern auch verbrauchte zellstrukturen wieder vollständig hergestellt werden

was versteht man unter verbrauchten zellstrukturen? die atkin-myosin-fänden, die querverbindungen, oder was genau meinst du damit. was mich noch interessiert: wodurch wird sarkoplasmatische ht hervorgerufen und wodurch myofibrilläre ht?

 

[Michael R.]

was soll das sein - ein "totaler zusammenbruch durch muskelversagen"? gibt es denn sowas? es gibt nur die "letzte widerholung". wenn die energiereichen phosphate depletiert sind, ist sendepause (für einige minuten).

war vielleicht etwas unklar formuliert. unter einem "totalen zusammenbruch" verstehe ich nicht nur muskelversagen bei der konzentrischen kontraktion, sondern muskelversagen bei der exzentrischen kontraktion. mv, bis einfach nichts mehr geht. sozusagen, den maximalen erschöpfungsgrad.

ich hab übrigens nie behauptet, man müsse bei jedem training den widerstand erhöhen (nach 25 jahren erfahrung im krafttraining bin ich schon lang kein träumer mehr - war ich auch nie),

ich weiss, dass du das nicht behauptet hast. sollte als beispiel dienen.

 

[kurt1]

was versteht man unter verbrauchten zellstrukturen? die atkin-myosin-fänden, die querverbindungen, oder was genau meinst du damit. was mich noch interessiert: wodurch wird sarkoplasmatische ht hervorgerufen und wodurch myofibrilläre ht?

es sind nicht nur die kontraktilen filamente (vergiss das titin nicht), sondern auch mitochondriale proteine und weitere intrazellulären proteine sowie auch peptidhormone.
zu deiner zweiten frage: erstere wird durch anabole steroide hervorgerufen. das ist jetzt kein zynismus von mir, sondern eine tatsache (ich hab mit klaus schon mal darüber diskutiert). der begriff einer "sarkoplasmatischen" hypertrophie gibt es meines wissens in der wissenschaft nicht, man liest ihn aber in der BB-"fachliteratur". dadurch ist auch die regel "die kraft ist proportional zum muskelfaserquerschnitt" nicht mehr gültig. von syntol-muckis will ich jetzt gar nicht reden...

schönes wochenende, kurt

 

[kurt1]

war vielleicht etwas unklar formuliert. unter einem "totalen zusammenbruch" verstehe ich nicht nur muskelversagen bei der konzentrischen kontraktion, sondern muskelversagen bei der exzentrischen kontraktion. mv, bis einfach nichts mehr geht. sozusagen, den maximalen erschöpfungsgrad.

auch in diesem fall sind nur die energiereichen phosphate depletiert. und wie du weißt, werden diese inerhalb kurzer zeit wieder regeneriert. aber natürlich ist die muskelermüdung bei exzentrischem krafttraining anhaltender, da hast du ganz recht. es wird dabei ein stärkerer intramuskulärer katabolismus induziert als bei einem "herkömmlichen" konzentrischen krafttraining. wie man weiß, entfaltet die exzentrische kontraktion die größte kraft vor der isometrischen kraft. die konzentrische folgt erst an dritter stelle - aber das ist die kraft, die wir beim training forcieren wollen und die im wettkampf entscheidend ist, sei es im KD oder kugelstoßen usw.
ich halte dennoch gelegentliche exzentrische wh mit supramax.widerstand für eine gute methode, um die IK zu verbessern. diese kommt ja wiederum der maximalkraft zugute.

schönes wochenende, kurt

 

[Michael R.]

so ist es. dann haben wir offensichtlich aneinander vorbeigeredet . ich hab nie behauptet, man müsse mit 100% trainieren - das würde ja bedeuten, immer nur 1RMs zu machen

ich weiss noch nicht, ob wir uns wirklich verstehen. du gehst scheinbar von 1rm =100 prozent aus, und bei submaximalen gewichten scheinst du der auffassung zu sein, man müsse da aber 100 prozent intensität fahren, um leistungssteigerungen zu verbuchen.

zumindest schließe ich das hieraus:

wenn ich z.b. auf der bank 90kg nur 6 mal drücke, obwohl ich es 10 mal könnte, also mein potential nicht annähernd ausreize, werde ich damit weder meine maximalkraft steigern, noch eine muskelhypertrophie induzieren.

ich erklär dir, was ich meine:

wenn ich 90 kilo 10 mal drücke, sind diese 90 kilo 100 prozent von 10rm. und auch bei submaximalen gewichten ist es so, dass ich nicht jedes mal 90 kilo 10 mal drücken muss, um leistungssteigerungen zu erfahren. wenn ich z.b. nur 80 kilo 10 mal drücke, arbeite ich nur mit einer intensität von knapp 90 prozent (für 10rm).

natürlich würde ich mit 90 kilo mehr muskelfasern rekrutieren und erschöpfen. aber dazu müsste ich eben wirklich den muskel total auspowern, was den nachteil hätte, ich müsste länger regnerieren und könnte nicht so oft einen trainingsreiz setzen.
arbeite ich jetzt mit niedrigerer intensität, erreiche ich nicht die letzten fasttwitch-fasern mit der geringsten ausdauer, aber auch mit nur knapp 90 prozentiger intensität habe ich dennoch fasern rekrutiert und erschöpft. nur eben nicht ganz so viele wie mit 90 kilo, also 100 prozent intensität für 10rm. ht findet also auch mit geringerer intensität statt.

 

[Michael R.]

der begriff einer "sarkoplasmatischen" hypertrophie gibt es meines wissens in der wissenschaft nicht, man liest ihn aber in der BB-"fachliteratur". dadurch ist auch die regel "die kraft ist proportional zum muskelfaserquerschnitt" nicht mehr gültig. von syntol-muckis will ich jetzt gar nicht reden...

schönes wochenende, kurt

das ist interessant: den begriff kenne ich nicht aus der bb-literatur, sondern von zatsiorsky. der schreibt, dass sarko-ht oft bei bb verliegt, myo-ht eher bei spitzengewichthebern. aber wie kann das angehen? spitzengewichtheber sind doch auch auf stoff.

 

[Michael R.]

ich halte dennoch gelegentliche exzentrische wh mit supramax.widerstand für eine gute methode, um die IK zu verbessern. diese kommt ja wiederum der maximalkraft zugute.

gelegentlich finde ich das auch ok.

 

[kurt1]

das ist interessant: den begriff kenne ich nicht aus der bb-literatur, sondern von zatsiorsky. der schreibt, dass sarko-ht oft bei bb verliegt, myo-ht eher bei spitzengewichthebern. aber wie kann das angehen? spitzengewichtheber sind doch auch auf stoff.

frag mich nicht. vermutlich stoffen sie nicht so viel wie BB
spaß beiseite - soviel, ich weiß, beruht das auf der interpretation von CT-bildern und nicht auf muskelbiopsien. laut zatsiorsky soll es ja auch beim menschen eine muskelfaserhyperplasie geben...

schönes wochenende, kurt

 

[kurt1]

ich weiss noch nicht, ob wir uns wirklich verstehen. du gehst scheinbar von 1rm =100 prozent aus, und bei submaximalen gewichten scheinst du der auffassung zu sein, man müsse da aber 100 prozent intensität fahren, um leistungssteigerungen zu verbuchen.

zumindest schließe ich das hieraus:




ich erklär dir, was ich meine:

wenn ich 90 kilo 10 mal drücke, sind diese 90 kilo 100 prozent von 10rm. und auch bei submaximalen gewichten ist es so, dass ich nicht jedes mal 90 kilo 10 mal drücken muss, um leistungssteigerungen zu erfahren. wenn ich z.b. nur 80 kilo 10 mal drücke, arbeite ich nur mit einer intensität von knapp 90 prozent (für 10rm).

natürlich würde ich mit 90 kilo mehr muskelfasern rekrutieren und erschöpfen. aber dazu müsste ich eben wirklich den muskel total auspowern, was den nachteil hätte, ich müsste länger regnerieren und könnte nicht so oft einen trainingsreiz setzen.
arbeite ich jetzt mit niedrigerer intensität, erreiche ich nicht die letzten fasttwitch-fasern mit der geringsten ausdauer, aber auch mit nur knapp 90 prozentiger intensität habe ich dennoch fasern rekrutiert und erschöpft. nur eben nicht ganz so viele wie mit 90 kilo, also 100 prozent intensität für 10rm. ht findet also auch mit geringerer intensität statt.

und genau darin liegt der trugschluss! freilich sprichst du mit einem "sanften" KT auch muskelfasern an, aber weniger als bei einem satz, an dem du bis zur "letzten wh" gehst. das heißt, du wirst damit nur den status quo halten, aber keinen trainingsreiz setzen, der die synthese neuer myofibrillen induziert. die vorstellung, man würde mit zunehmender wh-zahl die ft-fasern nacheinander rekrutuieren und dass es genügen würde, nur einen teil der möglichen fasern zu rekrutieren, um eine HT auszulösen, ist nur bedingt richtig. entscheidender ist der spannungsreiz auf den querschnitt aller gleichzeitig kontrahierenden fasern. sonst müsste ja ein KA-satz den wirksamsten hypertrophiereiz setzen - tut er aber nicht. selbst dann nicht, wenn du nach der 40. wiederholung schreist vor säureschmerzen .

schönes wochenende, kurt

p.s.: ich werde eine forum-pause einlegen bzw. zumindest kürzer treten. aber es gibt mittlerweile eh genügend andere diskussionspartner . sollte mal meine stellungnahme gefragt sein, kann man mich per email kontaktieren.

 

[Michael R.]

naja,

hyperplasie lässt sich nicht nachweisen. aber ob man deswegen sagen kann, dass es sie nicht gibt? bei tieren ist sie immerhin nachgewiesen worden. ok, ich weiss selbst, dass wir nicht von den tieren auf uns menschen schließen können(z.b. erfährt ein bär bei inaktiver muskulatur im winterschlaf ja so gut wie keine atrophie, beim menschen sieht das ja anders aus).
aber eigentlich sind die gründe, warum wir nicht überprüfen können, ob es hp beim menschen gibt, ja "nur", weil wir nicht in der lage sind, die ganzen fasern zu zählen und weil wir keine menschen nach trainingsübungen sezieren können.
es gibt zahlreiche thoerien (z.b. die mit den satellitienzellen) die für mich als laien zumindest denkbar erscheinen. aber selbst wenn es hp geben sollte: zatsiorsky und andere sagen ja selbst, dass sie keine entscheidende rolle spielt. darum ist's eh egal.

 

[J.C.]

und genau darin liegt der trugschluss! freilich sprichst du mit einem "sanften" KT auch muskelfasern an, aber weniger als bei einem satz, an dem du bis zur "letzten wh" gehst. das heißt, du wirst damit nur den status quo halten, aber keinen trainingsreiz setzen, der die synthese neuer myofibrillen induziert. die vorstellung, man würde mit zunehmender wh-zahl die ft-fasern nacheinander rekrutuieren und dass es genügen würde, nur einen teil der möglichen fasern zu rekrutieren, um eine HT auszulösen, ist nur bedingt richtig. entscheidender ist der spannungsreiz auf den querschnitt aller gleichzeitig kontrahierenden fasern. sonst müsste ja ein KA-satz den wirksamsten hypertrophiereiz setzen - tut er aber nicht. selbst dann nicht, wenn du nach der 40. wiederholung schreist vor säureschmerzen .

schönes wochenende, kurt

p.s.: ich werde eine forum-pause einlegen bzw. zumindest kürzer treten. aber es gibt mittlerweile eh genügend andere diskussionspartner . sollte mal meine stellungnahme gefragt sein, kann man mich per email kontaktieren.

Demnach wäre das HST-Training ja ziemlich ineffektiv, wobei eigentlich genau das Gegenteil der Fall ist, oder hab ich da was falsch verstanden?

 

[kurt1]

naja,

hyperplasie lässt sich nicht nachweisen. aber ob man deswegen sagen kann, dass es sie nicht gibt? bei tieren ist sie immerhin nachgewiesen worden. ok, ich weiss selbst, dass wir nicht von den tieren auf uns menschen schließen können(z.b. erfährt ein bär bei inaktiver muskulatur im winterschlaf ja so gut wie keine atrophie, beim menschen sieht das ja anders aus).
aber eigentlich sind die gründe, warum wir nicht überprüfen können, ob es hp beim menschen gibt, ja "nur", weil wir nicht in der lage sind, die ganzen fasern zu zählen und weil wir keine menschen nach trainingsübungen sezieren können.
es gibt zahlreiche thoerien (z.b. die mit den satellitienzellen) die für mich als laien zumindest denkbar erscheinen. aber selbst wenn es hp geben sollte: zatsiorsky und andere sagen ja selbst, dass sie keine entscheidende rolle spielt. darum ist's eh egal.

solange man eine hyperplasie nicht muskelbioptisch nachweisen kann, gibt es sie nicht (bei manchen tieren ist sie nachgewiesen, ich hab schon darüber gepostet).

schönes wochenende, kurt

 

[kurt1]

Demnach wäre das HST-Training ja ziemlich ineffektiv, wobei eigentlich genau das Gegenteil der Fall ist, oder hab ich da was falsch verstanden?

ineffektiv in bezug auf die kraft in jedem fall, genauso wie das HIT. was BB sagen, interessiert mich nicht. du kannst ja mit deadlifter weiterdiskutieren...

so long, kurt

 

[Michael R.]

Demnach wäre das HST-Training ja ziemlich ineffektiv, wobei eigentlich genau das Gegenteil der Fall ist, oder hab ich da was falsch verstanden?

nein, weil man nicht vergessen darf, dass durch den geringeren intensitätsbereich eine häufigere trainingsfrequenz ermöglicht wird, weil geringere erholungszeiten. außerdem sprechen wir hier ja nicht von mickymaus-intensitäten nach kraftausdauermuster, sondern von intensitäten, die bei 75 bis 80 prozent beginnen und die sich schrittweise den 100 prozent annähern. der niedrigste arbeitsbetrag liegt also schon relativ dicht am maximum.

natürlich ist eine einheit mit submaximalen gewichten, die ans mv geht, für sich genommen immer effektiver.

hab ich ja auch schon geschrieben. aber es gibt ja noch sowas wie erhohlung. man kann nicht ständig am maximum trainieren. und davon abgsehen ist mv bei einigen übungen gar nicht ratsam. stell dir mal vor, dein rückenstrecker versagt beim kreuzheben...

außerdem, hst ist eben hst: hypertrophy spezific training. kurt ist kraftsportler und sein primäres ziel ist kraft, nicht ht. für kraftaufbau kannste hst vergessen. 2/3 des trainings bewegen sich in einem wdh-bereich von 15 und 10 und das letzte drittel mit seinen 5 wdhs tangiert kraft nur.

 

[Michael R.]

p.s.: ich werde eine forum-pause einlegen.

ok, 5 minuten pause für kurt.

 

[deadlifter]

muahaha ich hab das alles nicht gelesen,hab keine Lust! Vieleicht morgen oder so

 

[redfox1]

hallo martin,
stimmt, manchen sieht man es nicht mal an .
zum "verkürzten typen" - du weißt aber schon, dass es keine strukturelle muskelverkürzung gibt und dass ein funktionell "verkürzter" muskel nicht automatisch verletzungsanfäliger ist.

gruß, kurt

hhm weiß jetzt ehrlich nicht gesagt, was du meinst...

ich war bisher eigentlich der meinung, dass Teilwh zu "Verkürzungen" führen können mit der Zeit..
und das ein ausgewogenes Training der Muskeln +Gegenspieler über "vollen ROM" dazu führt, dass man seine bisherige Beweglichkeit erhalten kann.
aber ich lerne gerne dazu. (archiv? )
mfg,
martin!

 

[deadlifter]

die intensität kannst du ermitteln, indem du von 1rm runterrechnest. drückst du z.b. 100 kilo einmal auf der bank, beginnst du z.b. mit 65 prozent also 65 kilo für 6 wdhs. jede einheit steigerst du dich etwas, bis du dann z.b. bei 80 kilo landest und stagnierst,

wenn man bei 80% schon bei 6 er Sätzen stagniert hat man was falsch gemacht!

weil du mit mehr als 80 kilo gewicht die 6 wdhs einfach nicht mehr hinbekommst. dann wechsle den wdh-bereich auf 3. kannst ja recht locker einsteigen, z.b. mit 70 prozent von 1rm, also 70 kilo.

Nein,höher wie das 6 Rm einsteigen!

dann steigerst du dich wieder bis du z.b. bei 90 kilo für 3rm landest.

auch hier sollte mehr gehen

dann machst 'n paar einheiten mit maxkraftversuchen. anshcließend wechsel den wdh bereich wieder auf 6.

Jo