Für Alle die sich im Bankdrücken drastisch verbessern wollen !

E

Eisenfresser

New member
Ich bin ja jetzt seit etwas mehr als 1 Jahr nur noch auf Wettkampfbankdrücken geeicht und habe in dieser Zeit viel an meinem Trainingsplan herumgebastelt.

Ich habe viel herausgefunden, gute Fortschritte gemacht und einen Bankdrückwettkampf in dieser Zeit bestritten (der nächste ist am 14.02.04).

Ein paar Grundlegende Sachen sind gleichgeblieben, denn sie haben funktioniert.

Andere Aspekte mußte ich austauschen, da es nicht so gut funktionierte, wie ich dachte.

In meinem Trainingsplan finden sich Einflüsse von vielen Sportlern, die mich mit ihren Trainingsphilosophien beeinflußt haben.

Wichtig ist, dass man nicht einfach 1:1 einen bestimmten Plan übernimmt, sondern für sich selbst herausfindet, was am Besten funktioniert und dise Aspekte dann zu eine "Trainingssymbiose" zusammenfügt.

"Nicht Alles funktioniert für Jeden"

und

"Jeder ist sein eigener (der einzige) Maßstab"

Nun zu meinem Plan:

Ich trainiere in Zyklen, wobei die Trainingsgewichte von Phase zu Phase ansteigen.

Wenn ein Wettkampf bevorsteht, starte ich 11 Wochen vor dem Termin mit Phase 3, jedoch nur für 6 Wochen, dann die Phase 4 (die ich nur vor einem Wettkampf durchführe) für 4 Wochen, dann 1 Woche Pause bis zum Wettkampf.

Nach dem Wettkampf beginne ich dann wieder mit Phase 1.

Wenn kein Wettkampf bevorsteht, gehe ich von Phase 1-Phase 3 und dann beginne ich wieder mit Phase 1 u.s.w.

Ich trainiere 4x wöchtl. auf Kraft und 2x wöchtl. führe ich ein moderates Ausdauerprogramm durch.

Ich trainiere sehr, sehr sauber (langsame negative Bewegung, unter der Kontraktionsposition 1-2 sek. halten, dynamische positive Bewegung, in der Streckposition 1-2 Sek. halten).

Ich trainiere schwer, immer um 5 Wdh. herum.

Ich trainiere hauptsächlich mit Grundübungen.

Jede Muskelgruppe wird 2x wöchtl. beansprucht.

Das klingt zwar viel, da ja viele "Experten" dazu raten jede Muskelgruppe nur 1x wöchtl. zu belasten, aber es funktioniert.

Ich behalte eigentlich nur die Grundübungen bzw. die 3 Powerlifts immer in meinem Plan bei (Bankdr., Kniebeugen und Kreuzheben), alle anderen Übungen werden immer von Zeit zu Zeit gewechselt.

Deswegen habe ich einige Übungen sehr allgemein gehalten, z.B. Schulterdrücken, da führe ich mal Kurzhanteldrücken, mal Langhantelfrontdrücken u.s.w. aus, spätestens nach 8 Wochen erstze ich einige Übungen durch andere.

Bei einigen Übungen ändere ich nur die Übungsausführung, z.B. Klimmzüge, da ziehe ich mal zur Brust, mal zum Nacken, mal eng, mal weit, mal Obergriff, mal Untergriff u.s.w.

Das Gefühl ist entscheidend, es ist alles ein Instinktsache.

Die Satz und Wdh.-Zahlen bleiben eigentlich immer gleich, wobei das Trainingsgewicht variert.

Ich nutze an starken Tagen ein schweres Gewicht und an schwachen Tagen ein leichteres Gewicht.

An schwachen Tagen verwende ich etwa 20 Kg weniger als an den starken Tagen, wobei ich dann auch nur 5 Sätze a 5 Wdh. ausführe, jedoch mit extrem kurzen Pausen, so das ein wenig der Kreislauf beansprucht wird.

An schweren Tagen verwende ich ein gleichbleibendes Gewicht, womit ich versuche in 5 Sätzen immer 5 Wdh. zu schaffen, wenn das gelingt, erhöhe ich das Tainingsgewicht um 2,5-5 Kg.

(Zu Anfang nutze ich ein Gewicht was mir in den ersten 3 Sätzen relativ locker 5 Wdh. ermöglicht, dann wird es schwer und ich schaffe vielleicht nur noch 4 oder 3 Wdh.)

Bei 3 Sätzen a 3 Wdh. gehe ich genauso vor.

Bei den 8 Sätzen 1 Wdh. beginne ich mit etwa 90% meines Max.-Gewichts und erhöhe im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht.

Wichtig ist hierbei, das man im 1-er Bereich arbeitet und Gewicht zw. 90%-100% nutzt.

Ich versuche mich in jedem Training im Trainingsgewichtsdurchschnitt zu steigern, d.h. die Trainingsgewichte von allen Sätzen addieren und durch die Anzahl der Sätze dividieren, das Ergebniss ist der Trainingsgewichtsdurchschnitt, dieser muß bei jedem Training etwas höher sein.

Bei Bauchtraining und Schultergürtel-/Rotorentraining wo im Plan keine Sätze und Wdh. hinterstehen, trainiere ich nach Gefühl, meißt mit 2-3 Sätzen und hohen Wdh. und verwende spezielle Übungen.

Beim Grippertrainer verwende ich einen Gripper, zur Stärkung der Handkraft, hier führe ich meißt 2-3 Sätze a 5-1 Wdh. aus.

Das war im Großen und Ganzen mein Plan, wenn weitere Fragen bestehen, stellt sie mir.

Gruß Eisenfresser
 
A

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Re: Für Alle die sich im Bankdrücken drastisch verbessern wollen !
Ach ja mein Plan....

Ich vergaß meinen Plan anzufügen, hier ist er.

Gruß Eisenfresser

und viel Erfolg beim eventuellen Ausprobieren.
 
Das war im Großen und Ganzen mein Plan, wenn weitere Fragen bestehen, stellt sie mir.
Zum Vergrößern anklicken....
Ich hab' da ein Anliegen:

Du trainierst ja bekanntlich 4 Tage in der Woche - wobei du schwache und schwere Tage unterscheidest.

Aber wie genau sieht das mit den schwachen und schweren Tagen aus - sprich:

Gehst du nach einem konkreten Plan vor (z.B. Mo schwer, Di schwach, Do schwach, Fr schwer) und wenn ja, wie sieht deine Aufteilung aus?

Oder machst du schwache und schwere Tage nur nach dem Instinktprinzip bzw. nach Gefühl, also so ähnlich wie bei der Auswahl deiner Übungen? Falls du instinktiv vorgehst, würde mich auch hier die ungefähre Aufteilung interessieren. D.h. wie viele Tage sind dann bei dir typischerweise z.B. in einer 6 wöchigen Phase I mit angenommenen 24 Trainingstagen schwer und wie viele schwach bzw. wie sieht 'ne typische Woche aus? Und gibt es im Fall des instinktiven Vorgehens Wochen, wo du tatsächlich 4x nur schwer trainierst? Stelle ich mir ganz schön heavy vor...

Ich bin mal gespannt, wie du das machst, denn ich bin sehr am Leicht/Schwer-Prinzip interessiert...
 
Moleman

Im Großen und Ganzen sieht es so aus, dass ich jeden Muskel je 1x schwer und 1x leicht pro Woche rannehme.

Ich trainiere meißt Training 1 und Training 2 schwer; Training 3 und Training 4 dann leicht.

Ich trainiere aber grundsätzlich auch instinktiv, d.h. warum wertvolle Energie verschwenden, die man sehr nötig für Regenaration bräuchte.

Wenn ich einen schwachen Tag habe (warum auch immer), schalte ich im Training einen Gang zurück, dann kann es schon mal vorkommen, dass ich die ganze Woche etwas leichter trainiere.

Andersherum kann es auch vorkommen, dass ich sau gut drauf bin, dann trainiere ich manchmal die ganze Woche schwer.

Aber die größte Zeit meines Trainings sieht es so aus wie oben beschrieben, d.h. Training 1 u. 2 schwer und Training 3 u. 4 leicht.

Das Ganze hat dann auch den Vorteil, dass das etwas leichtere Training die Regeneration positiv beeinflußt, den Kreislauf etwas anregt, was zu einer besseren und vermehrten Kalorienverbrennung führt und man ist zum nächsten Training 1 erhohlt.

Gruß Eisenfresser

P.S.: Ich habe durch diesen Trainingsplan, obwohl meine Ernährung annähernd gleichblieb, 4-5 Kg abgenommen, hauptsächlich Fett, was sogar erwünscht war, da ich ja in meiner nächsten Meisterschaft, sowieso in der -82,5 Kg-Klasse starten möchte (im Moment wiege ich ca. 84 Kg).

Das Beste ist, ich habe meine Kraft auf gleichem Niveau gehalten, ja ich bin sogar stärker geworden, obwohl ich abgenommen habe.
 
Im Übrigen halte ich es mit meinen Pausentagen ebenso, wenn ich 1 oder 2 Pausentage brauche, lege ich ich ihn (sie) ein.

Manchmal trainiere ich an zwei auf einanderfolgenden Tagen, aber nie dreimal hintereinander.

Im Schnitt lege ich nach jedem Training immer 1 Pausentag ein.

Gruß Eisenfresser
 
Vielen Dank!

Ich habe nämlich auch schon länger ein ähnliches Vorgehen ins Auge gefasst.

Derzeit trainiere ich noch nach dem Prinzip:

TE1
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Curls
Bauchtraining

frei

frei

TE2
Bankdrücken
(Fliegende)
Military Press
Dips
Wadenheben
Rotatorentraining

frei

frei

TE1

usw.

wobei jede Trainingseinheit schwer ist.

Aber in Zukunft werde ich sicher auch mal ein Schwer/Medium-Prinzip 4x Woche ausprobieren. Ich habe nämlich schon viel gutes darüber gelesen, aber bisher noch nie durchgezogen. Aber jetzt, wo ich hier endlich mal jemanden kennen lerne, der das erfolgreich praktiziert...
 
Nochmal was zu meinem Plan:

Der Grund für die enorme Steigerung der Bankdrückleistung sind zwei Teilaspekte:

1) die Konzentration auf die Grundübung Bankdrücken mit den 3 versch. Wdh.-Bereichen 5x5, 3x3 und 8x1, welche einen enormen Kraftanstieg bringen.
Da man ausschließlich mit max. 5 Wdh. trainiert baut man einerseits sehr gut seine Kraft auf und anderseits wird aber trotzdem ein Muskelwachstum stimuliert.
Ich für meinen Teil habe durch das Training in diesen Wdh.-Bereichen enorm an Masse zugelegt, besser als die Jahre vorher, wo ich auschließlich im 10-er Bereich blieb und mich wunderte warum sich meine Kraft nur geringfügig steigerte und die Muskelmasse auch unter Durchschnitt stimuliert wurde.

Auf jeden Fall ist es einen Versuch wert, vielleicht profitieren andere Sportler, ähnlich wie ich, ebenso von diesem system.

2) das gesonderte Training von Schulter und Trizeps mittels schwerer Grundübungen an einem extra Trainingstag.
Dabei hat sich das 5x5 system ebenfalls als hervorragend erwiesen, jedenfalls für mich.
Um eine Stagnation weitestgehend auszuschließen, wechsle ich alle 6-8 Wochen die Übungen, der Wdh.-Bereich bleibt immer gleich.


Das weitere Training der restlichen Muskulatur ist lediglich zur Vorbeugung von Disharmonien bzw. daraus resultierenden chronischen Verletzungen gedacht.

Ein Muskelwachstum in diesen Bereichen bleibt natürlich nicht aus, nein im Gegenteil, auch hier habe ich besser gesteigert, als im 10-er Bereich.

Alles in allem ist dieser Plan für alle zu empfehlen, die schon lange versuchen ihre Bankdrückleistung zu steigern, jedoch der eigentliche Erfolg ausblieb.

Das man den Plan 1:1 übernimmt ist jedoch nicht in allen Fällen zu empfehlen, man muß höchstwarscheinlich einige Dinge anpassen, da jeder Sportler individuell versch. ist.

Gruß Eisenfresser

P.S: Bei Fragen, Bitten oder Anregungen bzw. Kritiken könnt ihr euch getrost per PN an mich wenden.

Ich beisse nicht.
 
Waldquelle

Du baust auf jeden Fall weitaus besser Kraft auf, vor allem im Max.-Kraft-Bereich.

Und wie wir alle wissen, erst kommt die Kraft und dann folgt die Masse.

Wenn du stärker wirst, wirst du auch automatisch massiger.

Die Ergebnisse können natürlich von Typ zu Typ etwas varieren, aber auf jeden Fall baut jeder, egal welcher Typ, mit wenigen Wdh., besser seine Kraft auf.

Wenn im Anschluß an eine Kraftphase dann eine Hypertrophiephase (8-12 Wdh.) folgt, hast du auf jeden Fall weitausbessere Stratbedingungen, da du viel stärker bist und mehr Gewicht verwenden kannst.

Ich trainiere immer mit wenigen Wdh., da für mich die Kraftentwicklung an 1. Stelle steht, wobei bei mir durch dieses Training meine Muskulatur optimal stimuliert wird.

Im 1-er Bereich erfolgt die Kraftsteigerung durch eine neurale Anpassung des Nervensystem bzw. die Kräftigung der Sehnen und Bänder.

Im 5-er Bereich steigt die Kraft, da die Muskulatur stark beansprucht und stimuliert wird.

Für mich ist jedes Training im 10-er Bereich schon fast ein Kraftausdauertraining und mir einfach zu viel.

Ich bin der Meinung, aufgrund meiner bisherigen Erfahrung im Kraftraining, dass der Körper sich auf die Belastung einstellt und selbst, wenn man zu Anfang mit weniger Wdh. nicht unbedingt optimal ein Muskelwachstum stimuliert, beginnt der Körper nach einiger Zeit sich auf diesen Belastungsbereich einzustellen und dementsprechend fallen dann die Ergebnisse aus.

Gruß Eisenfresser
 
soweit hab ich deine theorie auch verstanden und stimme zu.
das bedeutet dass man das training in 2 oder 3 zyklen aufteilen soll.

maximalkraftphase
hypertrophie phase.

nur wenn ich noch eine ausdauer phase ( 12-15wh ) dranhäng was würde das bringen?

gibts da auch einen zusammenhang wie den, den du zwischen maximalkraft und hypertrophie beschrieben hast?

würd mich interessieren was du meinst....
 
Waldquelle

Sicherlich gibt es da auch einen Zusammenhang, aber mehr zw. Hypertrophie- und Kraftausdauerphase.

Für die Max.-Kraft ist ein Kraftausdauertraining unwesentlich.

Wenn man ein Hypertrophietraining im 8-12 Wdh.-Bereich absolviert, trainiert man eigentlich auch schon fast im Kraftausdauerbereich.

Ich kann eigentlich nur empfehlen folgende Zyklusaufteilung zu verwenden, wenn man eigentlich nur an einem Muskelzuwachs interessiert ist:

Phase I (4-6 Wochen)
Max.-Kraft-Vorbereitungsphase (5-er und 3-er Wdh.-Bereich)

Phase II (4-6 Wochen)
Max.-Kraft-Phase (1-er Wdh.-Bereich)

Phase III (6-8 Wochen)
Hypertrophie-Phase (8-12Wdh.-Bereich)

Ich für meinen Teil halte ein Training im 8-12 Wdh.-Bereich für unnötig, denn meine Erfahrung hat gezeigt, dass mit einem Training im 5-er Wdh.-Bereich die Muskelmasse optimal stimuliert wird, da man in diesem Wdh.-Bereich solide seine Kraft steigert.

Gruß Eisenfresser
 
@Eisenfresser01, möchte dir nochmal nen kompliment ausdrücken, deine texte sind wirklich sehr gut anzulesen und ausfrühlich und verständlich erklärt.


Ich wünsch dir auf jedenfall nochmal viel glück und ein bisschen zeit haste noch zur nächsten meisterschaft.



Wie schauts denn momentan im BD aus bei dir??? Schon neue rekorde oder biste momentan im anderen zyklus???


Gruß
Thunder
 
also ich find den thread auch mal richtig interessant.
zu dem schwer/leicht prinzip wollte ich nochmal fragen, also du (Eisenfresser01) hast geschrieben, an leichten Tagen verwendest du manchmal 20kg weniger, wieviel % sind'n das bei dir??
 
Thunder567

Ja, bei mir läufts sehr gt, ich bin gerade im Max.-Kraft-Zyklus (Phase III).

In Phase II, wo ich im Bankdrücken 3 Sätze a 3 Wdh. ausführe, habe ich bei zum Abschluß des Zyklus, mit 107,5 Kg 3 Sätze a 3 Wdh. geschafft.

Zur Erinnerung bei meiner Meisterschaft habe ich im 2. Versuch 1x110 Kg gedrückt, was dann auch meine Endergebnis war, da ich die 115 Kg im 3. Versuch nicht geschafft habe.

Also es läuft dementsprechend super.

Ich taste mich jetzt wieder langsam im 1-er Bereich hoch.

Ich habe ca. 5 Kg abgenommen (ich wiege derzeit 83-84 Kg), trotzdem drücke ich genausoviel wie im letzten max. Zyklus, daraus folgt, das ich stärker geworden bin.

Im letzten Training liefen wieder problemlos 112,5 Kg in mehreren Sätzen je 1x.

Da ich gerade in den ersten Wochen meiner Phase III bin, ist noch viel Luft.

Wichtig ist für mich immer, das ich mich steigere von Phase zu Phase, auch wenn es nur 2,5 Kg sein sollten.

Ich denke, dass ich in spätestens 3 Wochen 1x120 Kg drücken werde, auf jedenfall ist dies mein Ziel für das Ende meiner Phase III.

In meiner nächsten Phase III, die dann fast kurz vor meiner nächsten Meisterschaft ist, sollten dann die letzten 10 Kg noch kommen, die ich mir vogenommen habe.

Im Februar 04 werde ich im letzten Versuch mind. 1x130 Kg drücken, mit 82 Kg!!!!!!

Gruß Eisenfresser
 
Karawa

Das ist eine reine Gefühlssache, manchmal trainiere ich auch beide Trainingseinheiten schwer.

Meist wähle ich aber am leichten Tag ein Trainingsgewicht, was in etwa meinem höchsten Aufwärmgewicht vom schwerem Tag entspricht.

Im Moment bin ich so gut drauf, dass eigentlich jede Trainingseinheit schwer ist und ich nur, wenn ich mich mal etwas schwächer fühle, weniger Gewicht verwende.

Gruß Eisenfresser
 
periodisieren ist schon interessant...in der aktuellen sport revue ist ein masse-frequenz programm drinnen wo du alles miteinander verbindest und in einer woche trainierst (jeweils 2-3x selben muskel) klingt sehr interessant wens interressiert

noch ne kleine frage du machst 4-6 wochen max. kraft...mein fitness trainer sagte mir wenn ich periodisiere soll ich max. oder explosiv kraft max. 2 wochen machen da sonst gift für die gelenke und sehnen??
 
Wolge

Das kommt immer darauf an, in welcher Intensität du an die Sache rangehst.

Intensität heißt in diesem Zusammenhang, wieviel % vom Max.-Gewicht.

Wenn du immer mit an die 100 % deiner Max.-Leistung powerst, ist das schon ganz schön heftig.

Ich halte den Max.-Kraft-Zyklus immer für 6-8 Wochen bei, manchmal sogar bis 10 Wochen.

Ich habe sogar mal 12 Wochen auschließlich im Max.-Kraft-Bereich trainiert, mit Erfolg und ohne Verletzungen.

Ich trainiere im Max.-Kraft-Zyklus nur Bankdrücken mit max. Gewichten, wobei von meinen 8 Max.-Sätzen lediglich 1-2 wirkliche Max.-Sätze sind, die anderen sind ein "Herantastgewicht".

Bei den Nebenübungen trainiere ich nie im Max.-Bereich.

Somit ist die Belastung gar nicht so hoch.

Das schlimme an manchen "Fitness-Trainern" ist immer das gefährliche Halbwissen.

Entscheidend für die Realisierung des jeweiligen Zieles, ist immer das Arbeiten in dem jeweiligen Wdh.-Bereich, dies setzt aber nicht voraus, dass man immer bis an seine Grenze geht.

Gruß Eisenfresser
 
hmm...jo...bist du nie ins übertraining gekommen??


was viele leute manchmal ausser acht lassen ist halt auch dass ein muskel nur so stark ist wie die sehne wo er dranhängt:)))
 
Wolge

Ausreichend Regenerationpausen muß man natürlich planen.

Nach jeder Trainingseinheit immer mind. 1 Pausentag, 3-4 Trainingstage pro Woche.

Des weiteren stärkst du mit diesem Training, indem du mit 1-er Wdh. arbeitest, natürlich deine Sehnen und Bänder, da ja die Kraftentwicklung der Max.-Kraft im 1-er Bereich fast ausschließlich über die Anpassung der Sehnen und Bänder erfolgt.

Also keine Gefahr.

Natürlich gilt auch hier, wie bei Allem, das Gefühl ist entscheidend.

Ich habe auch schon nach 4 Wochen die Max.-Phase beendet, da sie sich nicht gut anfühlte oder ich Schmerzen in den Gelenken bekam.

Gruß Eisenfresser

P.S.: Versuche es doch einfach mal aus, dann kannst du mitreden und deinem Trainer, deine Erfahrungen mitteilen, die vielleicht ganz anders ausfallen werden, als seine, die er dir zu vermitteln versucht hat.
 
A

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Re: Für Alle die sich im Bankdrücken drastisch verbessern wollen !
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