Eiweiß
Nahrungseiweiße, unsere Bausteine für den Körper, sind wohl für ihre Wichtigkeit im Bodybuilding bekannt, 25 % der tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus ihnen bestehen. Sie können sowohl tierisch als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Deshalb sollte das Augenmerk nicht nur auf Eier, Fleisch und Milchprodukte gelegt werden. Auch Getreide, Reis, Hülsenfrüchte und sogar Avocados enthalten Eiweiß. Natürlich in den unterschiedlichsten Formen. Selbst die Zubereitung zum Beispiel braten oder kochen verändert die Struktur der Eiweiße. Dies ist wiederum entscheidend ob ein Eiweiß von der Aufnahme bis zur Ausscheidung vom Körper resorbiert wird oder nicht. Grundsätzlich kann man sagen je flüssiger ein Eiweiß ist desto besser kann es aufgenommen werden. Das liegt an der Oberfläche die von den Verdauungssäften durchdrungen werden kann. Also, ein hastig heruntergeschlungener Brocken Steak hat eine verhältnismäßig kleine Oberfläche gegenüber einem Schluck Milch oder rohem Eiklar. Im allgemeinen ist der Verdauungsweg für naturbelassene Eiweiße wesentlich besser und vor allen Dingen auch Magenverweildauer ist wesentlich geringer. Während Milch und rohe Eier den Magen bereits nach 1 bis 2 Stunden wieder Verlassen haben braucht Rindfleisch etwa 3 bis 4 Stunden um den Magen zu verlassen. Da der Magen während dieser Zeit mit der Verdauung beschäftigt ist erklärt es sich von allein keine Malzeiten unmittelbar vor dem Training zu sich zu nehmen. Den wir wollen ja den Muskel den wir trainieren durchbluten und nicht den Magen. Der benötigt nämlich jede Menge Blut um zu arbeiten.
Kompensationsrate von Nahrungsproteinen
Proteinklasse
Biologische Wertigkeit
Kompensationsrate*
I
Proteine mit Ernährungsfunktion; vertreten durch Milch- und Eiproteine
50-70
10-35%
II
Proteine mit guter Aminosäurenbilanz; vertreten durch Proteine in Fleisch (Rind), Fisch, Soja, Leinsamen
80
0%
III
Proteine mit schlechter Aminosäurenbilanz vertreten durch Getreideproteine
20-70
0-20%
*Als Kompensationsrate bezeichnet man die Fähigkeit des Organismussees aus dem Eigenen Aminosäurenpool, zumindest vorübergehend, minderwertige Proteine aufzuwerten. Je hochwertiger das zugeführte Eiweiß ist um so geringer ist die Kompensationsrate.
Der nächste Punkt der beachtet werden sollte ist das pro Mahlzeit nur etwa 40g Eiweiß vom Körper aufgenommen werden können. Also, die 2g pro KG Körpergewicht die ein Bodybuilder am Tag zu sich nehmen soll, kann er nicht in einer Mahlzeit konsumieren, sondern er muss sie sinnvoll über den Tag verteilen.
Ein Zeitpunkt an dem man aus zwei Gründen Protein zu sich nehmen sollte ist nach dem Training.
Grund 1: Etwa 2 Stunden Krafttraining im Studio bewirken einen Aminosäurenverlust von etwa 20g. Ein Marathonlauf sogar von 40g diesen Verlust gilt es wieder auszugleichen da der sogenannte „ Aminosäurenpool" etwa 100g (90% in den Zellen zur Proteinsynthese) für ein Gleichgewicht im Körper benötigt wird. Ein 20 bis 40%tiger Verlust entspricht etwa dem einer schweren Krankheit.
Grund2: 1 Stunde nach dem Training ist die HGH Ausschüttung (menschliches Wachstumshormon) sehr hoch dieses begünstigt wiederum die Aufnahme.
Zum Schluss noch ein paar Tipps zum Proteinpulverkauf. Achtet dabei weniger auf den Prozentgehalt in % als auf den verwendeten Grundstoff. Diese Angaben (Zusatz>>i.Tr.<<) sind irreführend der wirkliche Proteingehalt ist dann meistens um 10% niedriger.
Wichtiger ist zu erkennen ob es hochwertiges Laktalbumin oder billiges Casein ist. Zumal letzteres laut Gesetz als reines Milcheiweiß deklariert werden darf.
Zu erkennen ist das am Aminosäurenmuster auf der Verpackung. Casein ist arm an Schwefelhaltigen Aminosäuren und enthält pro 100g Reinprotein nur 0,3-0,4g Cystein, aber 24g Glutaminsäure. Gute Proteinkonzentrate mit einem natürlichen Verhältnis der Kuhmilch enthalten ca. 0,9g Cysein und max. 23g Glutaminsäure. Sehr gute Milchproteinkonzentrate haben einen auf 30-40% erhöhten Anteil an Laktalbumin und damit einen Cysteinanteil von 1,2-1,4g pro 100g. Fall Fleisch oder Eiprotein zugesetzt worden ist sollte der Vermerk „Colesterinfrei" enthalten sein. Anderen Proteinpulvern wurde Gelantine oder Kollagen zugesetzt diese sind an einem niedrigen Tryptophangehalt zu erkennen da diese Aminosäure in Gelantine fehlt. In Kollagen zugesetzen Pulvern ist meistens ein sehr hoher Anteil Hydroxyprolin. Ein weiterer Wert auf den man achten sollte ist der Natriumwert (Kochsalz) er sollte nicht zu hoch sein.
