Fragen zum Muskelwachstum(Problemzonen) & Trainingsplan

I

imported_wichtel

New member
Hay
Also ich habe nun mal ein etwas umfangreicheres Thema :)

Nachdem ich im Februar 10 Rückengymnastikstunden hatte, wurde mir empfohlen im Fitnessstudio weiter zu machen. Gesagt – getan…. Dort habe ich dann im März/April richtig angefangen. Bis zu der Zeit habe ich immer so 51-55kg gewogen bei einer Größe von ~1,71m
Bis vor 2Monaten habe ich 2-3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining absolviert und bin dann in ein Splitprogramm eingestiegen. (Trainingsplan poste ich gleich noch)
Ich ernähre mich nicht speziell nach einem Ernährungsplan aber esse ca. 1std vor dem Training immer was (Mittag... Nudeln, Fisch, Fleisch oder so) und danach mache ich mir manchmal noch selber einen Bananen-milch- shake :). Ich esse eher gesund als Fettreich aber nach einem Kinobesuch ist hin und wieder doch schon mal BurgerKing oder McDonalds angesagt :)

Im Großen und Ganzen bin ich zufrieden mit meinem Muskelwachstum. Liege jetzt konstant auf 61kg obwohl ich der Meinung bin dass noch mehr hätte sein können. Gerade auch damit ich endlich meine Hühnerbrust ausgleichen kann. Nun kommen wir zu meinem Problem. Ich habe dass Gefühl dass mein Schwachpunkt in der Brust liegt und würde gerne wissen ob ich für Brust und vielleicht auch Bauch noch extra was machen könnte (Irgendwie blöd dass ich mich mehr auf Brust, Bauch usw. als auf Rücken konzentriere da das ja, laut Ärzte, eher mein Trainingsschwerpunkt sein sollte)

Ich bin gerade dabei eher auf Hanteln umzusteigen wobei ich außer der fliegenden Bewegung & Seitheben stehend noch an mechanischen Geräten hänge. Das Fitnessstudio ist eher auf Fitness ausgelegt, aus meiner Sicht. Bietet aber auch Möglichkeiten für ordentliches Bodybuilding (Hanteln sind vorhanden… bloß Sachen die man auf einer Bank mit Stange und Gewichten macht gibt es als mechanisches Gerät!)

Hier ist mein momentaner Trainingsplan (lasse mir die Tage einen neuen zusammen stellen) und ein Foto von mir:

Trainingstag 1+3:
Abdominal Crunch: 20kg || 3x12wdh.
Rotary Torso: 10kg || 3x12wdh.
Fliegende Bewegung: 6kg || 3x12wdh
Bankdrücken: 22kg || 3x12wdh.
Schulterpresse: 7kg || 3x12wdh.
Seitheben stehend: 5kg || 3x12wdh.
Reha Viezweckturm (Trizeps): 20kg || 3x12wdh.
Trizepsextension: 7kg || 3x12wdh.

Trainingstag 2+4:
Beincurl: 22kg || 3x12wdh.
Beinstrecker: 17kg || 3x12wdh.
Beinpresse: 55kg || 3x12wdh.
Rudern sitzend: 22kg || 3x12wdh.
Rowing Torso: 12,5kg || 3x12wdh.
Easy Power Station: 30kg || 3x12wdh.
Lower Back: 20kg || 3x12wdh.
Reha Vielzweckturm (Bizeps): 15kg || 3x12wdh.
Arm Curl: 6kg || 3x12wdh.

Ich gehe Mo, Di, Mi, Fr ins Fitnessstudio...
Ist kein gutes Foto aber ich denke mal es reicht:
http://www.wichtelig.de/sonstiges/1.jpg

Ich habe den Hintergrund etwas verändert weil da peinlich viele Aufkleber waren die in den Ferien erstmal weggeputzt werden :D.

Dann schießt mal los mit euren Verbesserungsvorschlägen, Tipps, Fragen usw. :)

thx 4 support
Mit freundlichen Grüßen,
wichtel
 
A

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Re: Fragen zum Muskelwachstum(Problemzonen) & Trainingsplan
Hi wichtel!

wenn die brust dein schwachpunkt ist musst du dich nicht zwanghaft darauf zu konzentrieren trainiere den muskel normal aber hart wie alle anderen!nicht das du ins übertraining kommst!
gut zugegeben is keine super riesen brust aber so schlimm net!

dein plan is irgendwie verwirrend du solltest das erst mal übersichtlicher posten wie ich sehe is es en 2er aber so wies aussieht trainiert du jeden muskel 2mal das is net gut!überhaubt nicht da bleibt net grad viel zeit zur regeneration!

ich schlage dir vor oder besser noch ich stell dir ein plan zusammen aber lass mir etwas zeit! ich werd dich per pm kontaktieren!

Flo
 
hmm... meinsu jeden muskel einmal trainieren is besser?!?
ahjo meine tägl. trainingseinheit dauert so 45-50minuten *mir das gerade noch eingefallen is*

ich habe zeit...... :)
bitte bedenke auch dass mir nich so die trainingsmöglichkeiten wie in größeren fitnessstudios zur verfügung stehen (mein beispiel mit der flachbank + stange von oben z.B.)
 
Original geschrieben von wichtel
hmm... meinsu jeden muskel einmal trainieren is besser
Zum Vergrößern anklicken....

ja auf jeden fall!

die trainingszeit is ok nur über 1h is net so erstrebenswert da dann die katabolen hormone überwiegen!

wenn du mal drüber bist is auch net so schlimm nur nicht dauernt!

Flo
 
wichtel

Konzentriere dich auf deine Kraft, werde stärker und du wirst auch massiger.

Kraftentwicklung zieht die Massezunahme nachsich.

Bleib bei Grundübungen, das reicht völlig.

Deine Einstellung bezüglich der Ernährung ist in Ordnung, ernähre dich ausgewogen, trinke viel, das reicht völlig.

Trainiere jede Muskelgruppe 1x in der Woche mit 1-2 Grundübungen, vergiß die ganzen Isolationsübungen, sei sparsam mit deren Verwendung.

Splitte so das du 3-4x wöchtl. ins Training gehst, plane ausreichend Pausentage, wenn du Pause brauchst leg eine ein.

Ich rate dir ruhig mit den Wdh. runter zu gehen, führe pro Grundübung 3-6 Sätze a 6-4 Wdh. aus, achte dabei aber auf absolut korrekte Ausführung, bleib immer bei einer sauberen Wdh.-Ausführung, wenn die nicht mehr möglich ist, beendest du den Satz.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht nötig, um Kraft und darausresultierend Masse aufzubauen.

Gehe ab und an in 1-2 Sätzen an deine positives Muskelversagen heran.

Bei evtl. Isolationsübungen bleib bei 2-3 Sätzen a 10-7 Wdh.

Ich empfehle dir erst due schwere Grundübung zu trainieren, da zu Anfang noch volle Konzentration anliegt und danach evtl. noch eine weitere weniger anspruchsvolle Grundübung bzw. eine Neben(Isolations)-Übung auszuführen.

Achte darauf progressiv stärker zu werden, dazu ist ein Trainingstagebuch unerläßlich.


Hab Geduld, mehr gibt es nicht zu sagen.

Eisenfresser
 
positives muskelversagen wäre bis ich das gewicht nicht mehr hochbekomme??

isolationsübungen sind? :confused:

soll ich 6sätze mit 6wiederholungen bei den oben angegebenen gewichten machen oder senken/steigern ?


habe da noch nen anderen plan zugeschickt bekommen :) ich werde die vorschläge die hier von euch gepostet werden ma mit meinem trainer besprechen aber ich würde gerne noch mehr vorschläge von euch hören :)

außerdem habe ich beschlossen bis montag ne pause einzulegen und dann in den ferien wieder durchzustarten :D (scheiß wetter)

edit:
progressiv stäker?? das heißt an kraft (nicht masse) gewinnen wollen?
 
Wir sind, so wie ich das sehe, beide noch blutige Anfänger in Sachen BB...
Dennoch gebe ich Dir einfach weiter was mir überzeugend und detailliert erleutert wurde [danke Eisenfresser ;D]...

Beim pos. Muskelversagen, du vermutest ganz richtig, handelt es sich um die Ausführung eines Satzes bis zum Versagen der Muskulatur. Das merkt man vorallem bei Übungen wie Bankdrücken recht häufig. Hier sollte man allerdings immer nur knapp bis zur Grenze gehen und nicht weiter, da man (solange kein Zweiter anwesend ist) sich schnell in eine Situation bringen kann, welche Verletzungen mit sich bringt.

Schraube die Wiederholungen runter!! Auf 6 zB. und verwende lieber schwerere Gewichte. Ich habe zu Beginn auch den Fehler gemacht, auf eine große Anzahl an Wdh. zu setzen anstatt auf gut ausgeführte, schwere und wenige Wdh..

Ich bin zur Zeit ebenfalls dabei meine Schwachstellen zu "bearbeiten" und muss mich in vorallem einer Sache üben. Geduld! Das fällt nämlich ganz schön schwer :)

Kommt Zeit kommt Rat und Muskeln und Kraft und so weiter ........

Auf ein gutes Gelingen!
greets,
Ket
 
Hi wichtel!

Also versuch mal deine Trainingstage zu verändern: Da du ja angegeben hast du hättest Zeit, empfehle ich Dir etwa Mo, Mi, und Freitags zu trainieren. Dann stellst Du Dir Deinen Trainingsplan so zusammen, daß Du, wie die anderen schon sagten, jede Muskelfruppe nur einmal pro Woche trainierst.

Das könnte dann etwa so aussehen:

Mo: Brust + Trizeps + Bauch
Mi: Rücken + Bizeps
Frei: Schultern/Nacken + Beine/Waden + Bauch

Mach am Anfang auf jeden Fall noch die Grundübungen.
Ich empfehle Dir etwa 10-12 Sätze à 8-10 Wdh. bei Beinen, Rücken, Schultern und Brust;
und 6-8 Sätze à 6-8 Wdh. bei Trizeps und Bizeps.
Bauch musst Du schaun, wie Dus am besten merkst. Was viele vergessen, dies sind allgemeine Aussagen, die für die Merheit der Personen gilt. Ich habe dabei die Erfahrung gemacht, daß man auf seinen eigenen Körper hören sollte, damit sich der Erfolg langfristig einstellt. Sie dies also als Tipp an, nicht als Patentrezept.

Versuchs mal so über ca. 10 Wochen und meld Dich dann nochmal wieder, mit Ergebnissen und genutzten Übungen.
 
hmm.... ich habe nu einige vorschläge zum training an einem tag
brust - trizeps.....
&
brust - bizeps.....

das scheint ja noch sehr umstritten zu sein?! einige machen b-t und die anderen b-b.......
wasnu ?? :confused:
 
Nun, das kommt auch darauf an, welche Brustübung du auswählst. Manche davon beanspruchen zB auch den Trizeps. Dann ist der an diesem Tag möglicherweise schon ausreichend trainiert.
 
wichtel

Es ist völlig wurscht, wie du splittest (dein Training einteilst), hauptsache du wirst progressiv -an Kraft- stärker.

Entscheidend ist hierbei auch der Spaß, das Training muß Spaß machen und darf nicht zur Quälerei ausarten.

Eisenfresser

P.S.: Die Wirkungsweise eines Trainingsplans kann man erst nach ein paar Wochen feststellen, wenn man seine Aufzeichnungen vergleicht und feststellt das man stärker geworden ist.

Trainiere einfach mit einem Plan für 6-8 Wochen, führe Buch und vergleiche nach dieser Zeit die Trainingsgewichte.

Erst kommt die Kraft, dann die Masse!!!
 
Du wirst von tausend Leuten, tausen versch. Trainingspläne bekommen.

Experimentiere, trainiere, werde stärker und habe Geduld, der Rest kommt von ganz allein, glaube mir.

Versuche immer stärker zu werden, vergiß Waage oder Bandmaß (die können oft täuschen), einzig die Kraftleistung, die Kommentare neutraler Personen und, bedingt, der kritische Blick in den Spiegel sollten für dich Maßgebend bzw. Richtlinien und Bestätigung sein.

Eisenfresser

P.S.: Es gibt keinen leichten (kurzen/schnellen) Weg, Geduld brauchen alle.

Nimm dir Zeit und überhaste nichts.

Nicht zu schnell zu viel wollen, damit ist der Weg zu der neuen Freundin Ana(bolika) schnell geebnet.

Wenn du dir Zeit läßt und lernst, wirst du deinen Körper und diesen Sport richtig kennen- und lieben lernen.
 
danke für die beratung :) also das mit anabolika werde ich, nach jetziger einstellung, sein lassen aber man weiß ja nie was später is.....

soll ich im 2monastakt meine gewichte erhöhen oder wie läuft das dann ab? 0_o

ahja.. ich denk ma ich sollt, soweit möglich, immer mehr auf hanteln umsteigen ?!!
 
1. zum Steigern: Du trainierst ja in einem bestimmten Wdh. Spektrum (z.B. 8-10 Wdh.). Wenn du nun merkst, daß Du bei jedem Satz 10 oder mehr Wdhs. schaffst, dann solltest Du das Gewicht steigern, so daß Du wieder bei ca. 8 Whd. pro Satz bist. Dazu ist, wie Eisenfresser01 geschrieben hat, ein Trainigsbuch sehr nützlich.

2. Freihanteltraining: Wenn du sicher die Grundübungen an der Maschine beherrscht, kannst Du langsam auf Hanteltraining umsteigen, zu früh birgt das noch eine zu hohe Verletzungsgefahr. Versuchs bei den ersten Versuchen auch mit jemandem der Dir hilft.
 
wichtel

Entscheidend ist dein Ziel, wenn du allgemein Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, hat man auch mit Maschienen Erfolg.
Maschienen haben den Vorteil, dass sie gezielt bestimmte Muskelgruppen belasten und ein Abfälschen meißt nur schwer möglich ist.
Die jeweilige Wdh.-Bahn ist vorgegeben.


Freie Hanteln habe wiederum den Vorteil, dass sie funktionell, Kraft und Muskelmasse aufbauen, da viele zusätzliche Muskelgruppen zum Stützen mit herangezogen werden müssen.
Viele Übungen an der Freihantel ähneln Altagsbewegungen, wie z.B. die Kniebeuge oder das Kreuzheben.
Spätestens wenn du nächstemal einen Kasten Wasser kaufst und hochhebst, wirst du es merken.
Gewichtheber bzw. Powerlifter kommen an Freihanteltraining nicht vorbei, da es sich ja bei der jeweiligen Wettkampfübung immer um eine Freihantelübung handelt.


Aber ein Sportler der allgemein seine Kraft und Masse steigern möchte, kann auch gut und gerne nur an Maschienen sein Training durchführen.
Wobei ich immer zu einer gesunden Mischung raten würde.


Mir machen freie Gewichte einfach mehr Spaß, weiterhin muß und will ich meine Kraft funktionell trainieren, einmal für meine Wettkämpfe und einmal für meinen Alltag.

Eisenfresser
 
wichtel

Das mit der Gewichtsteigerung ist ganz einfach, ich erkläre es dir an einem Bsp.

Sagen wir mal du bewältigst im Bankdrücken 6 Wdh. 60 Kg, so könnte dein Training so aussehen:

Bankdrücken
Aufwärmsätze
1. Satz 20 Kg 6 Wdh.
2. Satz 30 Kg 6 Wdh.
3. Satz 40 Kg 6 Wdh.

Arbeitsätze
1. Satz 50 Kg 6 Wdh.
2. Satz 55 Kg 6 Wdh.
3. Satz 60 Kg 6 Wdh.
4. Satz 60 Kg 6 Wdh.
5. Satz 60 Kg 5 Wdh.
6. Satz 60 Kg 4 Wdh.

Im nächsten Training könnte es dann so aussehen:

Bankdrücken
Aufwärmsätze
1. Satz 20 Kg 6 Wdh.
2. Satz 30 Kg 6 Wdh.
3. Satz 40 Kg 6 Wdh.

Arbeitsätze
1. Satz 50 Kg 6 Wdh.
2. Satz 55 Kg 6 Wdh.
3. Satz 60 Kg 6 Wdh.
4. Satz 60 Kg 6 Wdh.
5. Satz 60 Kg 6 Wdh.
6. Satz 60 Kg 5 Wdh.

dann könnte es so weitergehen:

Bankdrücken
Aufwärmsätze
1. Satz 20 Kg 6 Wdh.
2. Satz 30 Kg 6 Wdh.
3. Satz 40 Kg 6 Wdh.

Arbeitsätze
1. Satz 50 Kg 6 Wdh.
2. Satz 55 Kg 6 Wdh.
3. Satz 62,5 Kg 6 Wdh.
4. Satz 62,5 Kg 5 Wdh.
5. Satz 62,5 Kg 4 Wdh.
6. Satz 62,5 Kg 3-4 Wdh.

weiter:

Bankdrücken
Aufwärmsätze
1. Satz 20 Kg 6 Wdh.
2. Satz 30 Kg 6 Wdh.
3. Satz 40 Kg 6 Wdh.

Arbeitsätze
1. Satz 50 Kg 6 Wdh.
2. Satz 55 Kg 6 Wdh.
3. Satz 62,5 Kg 6 Wdh.
4. Satz 62,5 Kg 6 Wdh.
5. Satz 65 Kg 4 Wdh.
6. Satz 65 Kg 3-4 Wdh.

u.s.w.


Bei 3 Sätzen könnte es so aussehen:

Schulterdrücken im sitzen
Aufwärmsätze (nur wenn dies die erste Übung ist, ansonsten fallen die Aufwärmsätze weg)
1. Satz 2x10 Kg 6 Wdh.
2. Satz 2x12 Kg 6 Wdh.
3. Satz 2x15 Kg 6 Wdh.

Arbeitsätze
1. Satz 2x20 Kg 6 Wdh.
2. Satz 2x22,5 Kg 6 Wdh.
3. Satz 2x25 Kg 4 Wdh.

so könnte es weitergehen:

Arbeitsätze
1. Satz 2x22,5 Kg 6 Wdh.
2. Satz 2x25 Kg 6 Wdh.
3. Satz 2x25 Kg 5 Wdh.

u.s.w.


Bei den 10-7 Wdh.-Bereichen würde man dann analog genausovorgehen.

Als Bsp.: irgendeine Übung

Arbeitsätze
1. Satz 50 Kg 10 Wdh.
2. Satz 55 Kg 9 Wdh.
3. Satz 60 Kg 7 Wdh.

weiter:

Arbeitsätze
1. Satz 55 Kg 10 Wdh.
2. Satz 60 Kg 8 Wdh.
3. Satz 62,5 Kg 7 Wdh.

u.s.w.


Man sollte auch, wenn nötig die Trainingsgewichte reduzieren, um immer im jeweiligen Wdh.-Bereich zu bleiben.




Eisenfresser


P.S.: Dies ist nur ein Richtwert, kein Dogma, es gibt tausende Möglichkeiten.
 
ui, danke :)
wieder was dazu gelernt :)

also ich habe nicht vor auf wettkämpfe zu gehen.

mein hauptziel ist es meine hühnerbrust und mein knick in der wirbelsäule optisch zu verdecken. dazu wird aber wohl mehr als nur ein athletischer körper dazu gehören und dass es eine ganze weile dauert, bis ich mein ziel erreicht habe weiß ich und bin auch bereit das voll durchzuziehen :)

p.s. gibt doch nichts schöneres als das feeling während und vor allem nach dem training :cool:
 
soso habe nu neuen trainingsplan der noch nicht ganz meinen vorstellungen entspricht. ich habe aber vor ihn 2monate durchzuführen da ich finde es ein guter übergang zum training auf kraft is.

ich soll wie gewohnt 10min cardio zum aufwärmen. ich mache an 3tagen training aber nur nen 2er split (Bedenken wegen übertraining?!??). ich wollte montag, mittwoch und freitag zum training gehen.

grundsätzlich 2aufwärmsätze pro muskelgruppe mit 12wiederholungen.

dann:

tag 1:
bauch
bodenübung 3sätze max. (der satz dauert so lange wie ich schaffe)

beine
abduktion 3sätze (heut habe ich 20kg, 22,5kg & 25kg geschaft werde nächstes ma mit 25kg anfangen und 3x25kg machen)
adduktion 3sätze (hier das selbe wie abduktion)

brust
fliegende bewegung 3sätze 7kg (werde beim nächsten mal 2x7kg und 3. satz dann 8kg)
bankdrücken 1.satz 20kg, 2.satz 23kg, 3.satz 25kg

schultern
nackendrücken 3sätze mit 5kg
seitheben 3sätze mit 4kg
das fällt mir extrem schwer und werde bweiter bei den gewichten bleiben.

trizeps
reha - turm (drücken) 1satz 20kg, 2satz 22.5kg, 3satz 25kg (werde beim nächsten mal mit 22,5kg anfangen)
kickbacks 3sätze 7kg und muss noch schauen wie weit ich da beim nächsten ma gehe.





tag 2 (gewichte muss ich montag noch austesten):

Bauch
Abdominal Crunch 20-25kg
Rotary Torso 15kg

Beine
Beinpresse
Beincurl
Beinstrecker

Rücken
lat-zug
rudern
manchmal klimmzüge

Bizeps
reha-turm (ziehen) ca. 20-25kg
kurzhantelcurls



das wars soweit. glaubt ihr dass ich mich schnell im übertraining befinde oder sollte ich den 2monate so durchziehen? nach den 2monaten möchte ich auf jeden fall jede muskelgruppe nur einmal in der woche aber so würde ich den gerne erstmal durchziehen um quasi reinzukommen :)

meine trainerin sagte mir dass ich die bewegungen/übungen sehr ausfürhlich und ordentlich mache. *stolz bin*
 
Hallo Wichtel!

Also ich finde das in deinem Programm zu viele Isolationsübungen vorkommen - wie schon weiter oben in diesem Thread festgestellt wurde! ;)
Schau das du bei Grundübungen bleibst!
Beintraining ist bei dir ja total speziell.
Du machst: Abduktoren, Adduktoren, Quadrizeps und Beinbizeps alle isoliert durch, hast aber nur 1x Beinpresse im Programm. ==> Nicht ideal!
Außerdem sind die Beine an beiden Tagen dran. 1x reicht völlig. Aber dann eben nicht so spezifisch. D.h. mache z.b. 3 Sätze Kniebeugen und anschließend noch 3 Sätze Beinpresse. Das reicht für den Anfang total und gibt ordentlich Kraftzuwachs!

Brust: Immer vorher die Grundübung machen (also z.B. Bankdrücken) erst dann die Zusatzübungen wie fliegende Bewegungen od. Kabelzüge.
In deinem Plan steht´s verkehrt rum!

Rücken ebenso: Erst Klimmzüge, dann Lat-Zug an der Maschine. (Ist ja auch irgendwie logisch, da du dein Körpergewicht nicht mehr oft hochbekommen wirst wenn du dich vorher beim Lat-Zug ordentlich verausgabt hast. Ansonsten wären die Gewichte zu leicht gewählt.)

Das sind mal die Sachen die mir auf die schnelle aufgefallen sind.
Good luck - SPITZENATHLET
 
A

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Re: Fragen zum Muskelwachstum(Problemzonen) & Trainingsplan
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