Fragen zu meinem GK-Plan

[Olle_Knolle]

Hi, also ich trainiere momentan mit einem Ganzkörper-Plan zu Hause und bin mir allerdings bei manchen Dingen noch nicht so ganz sicher, ob das so wirklich Sinn macht, wie ich´s momentan betreibe.

Aber hier erstmal mein Plan:

Klimmzüge -> so viele Sätze mit so vielen Wdh. wie möglich (sind bei mir 2-3 Sätze á 2-3 Wdh. : )

KH-Rudern 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Liegestütze 3 Sätze á 15 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdh.

KH-Schulterdrücken 3 Sätze á 8-10 Wdh.

KH-Seitheben 3 Sätze á 8-10 Wdh.

KH-Curls sitzend 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Konzentrationscurls 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Trizepsdrücken überm Kopf 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Kickbacks 2 Sätze á 8-10 Wdh. (hab bei der Übung noch Probleme)

Kreuzheben 4-5 Sätze á 3-5 Wdh.

Crunches 5-6 Sätze á 25 Wdh.


Wenn ich den Plan mache, brauche ich so ca. 60-75 Minuten für diese 12 Übungen, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob es nicht evtl. ein paar Übungen oder Sätze zu viel sind, deswegen würde mich diesbezüglich eure Meinung interessieren und ich würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen.

Ein weiteres Problem ist bei dem Plan auch, dass ich mehr oder weniger kein Beintraining drin habe (gehe zwar 3x die Woche laufen, aber das zähl ich mal nicht als richtiges Beintraining).
Das liegt daran, dass ich zu Hause trainiere und leider absolut keine Beinübungen kenne, für die man keine Maschinen benötigt.
Ich bin ausgestattet mit einer LH, 2 KHs und einer Schrägbank, allerdings habe ich keine Langhantel-Ablage um bspw. Kniebeugen machen zu können bzw. ich könnte sie allerhöchstens mit relativ wenig Gewicht machen und das find ich jetzt nicht so optimal (muss die Hantel ja schließlich irgendwie rauf und runter kriegen).
Kennt vielleicht jemand von euch ein paar ordentliche Beinübungen, die sich mit meiner Ausstattung durchführen lassen?


Schonmal besten Dank im Voraus, hoffe mir kann jemand weiterhelfen ...

 

[Lloyd1990]

Schau' dir mal den Grundlagenplan an...

 

[Olle_Knolle]

Hab ich mir grad angeschaut und der bringt mir nix, da es ein 2er Split ist und ich keine Zeit habe um 3-4x die Woche zu trainieren, wenn ich dann noch zusätzlich meine 3 Ausdauereinheiten unter der Woche mache, dann hätte ich ja nur noch maximal einen einzigen Ruhetag bzw. gar keinen und das wär ja jetzt nicht unbedingt sinnvoll, nehm ich mal an.
Dazu kommt, dass ich normales Bankdrücken nicht machen kann, da ich wie oben gesagt, keine LH-Ablage habe und beim normalen LH-Bankdrücken treten bei mir auch immer wieder Schulterprobleme auf, sobald ich dann mal ein vernünftiges Gewicht drauftu...

Deswegen möchte ich ja einen Ganzkörperplan 2x die Woche machen.
Wobei sich mir da auch schon die Frage stellt, ob´s Sinn machen würde, einen GK-Plan 3x die Woche zu machen, dann käm ich mit meinen 3 Ausdauereinheiten auf 6 Trainingstage die Woche und nur 1 Ruhetag, das wär schon n bissl arg wenig oder?

 

[bullneck]

Dazu kommt, dass ich normales Bankdrücken nicht machen kann, da ich wie oben gesagt, keine LH-Ablage habe und beim normalen LH-Bankdrücken treten bei mir auch immer wieder Schulterprobleme auf, sobald ich dann mal ein vernünftiges Gewicht drauftu...

Falsche Technik ?
Naja, ich würde es ganz einfach so machen:

Kreuzheben oder Kniebeugen(im wechsel)
Flach- oder Schrägbankdrücken 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze
vorgebeugtes Rudern 2 Sätze
(Schulterdrücken im stehen 2 Sätze)

Das Schulterdrücken kann man auch weglassen, und dafür einige Rotatorenübungen machen, falls die Schulter nach Bankdrücken und Dips schon gut bearbeitet wurde.

Müsste mit richtiger Ausführung eigendlich reichen.

mfg

 

[Olle_Knolle]

So, ich hab diesen Grundlagenplan jetzt mal so abgeändert, dass ich den bei mir zu Hause auch durchführen kann (die meisten LH-Übungen durch die KH-Varianten ersetzt) und würde den dann doch jetzt ganz gerne mal ausprobieren, eine Frage hätte ich allerdings noch:

Wie viele Sätze sollte ich bei den jeweiligen Übungen mit wie vielen Wdh. machen? Dazu steht in dem Thread zum Grundlagenplan leider nix drinne.

 

[meneger]

Zu den Beinübungen empfehle ich dir noch Wadenpressen. Dazu würde ich 3 Sätze mit jeweils 12 Wh machen. Und für die Brustmuskelatur würde ich dir noch Fliegende empfehlen.

Wadenpressen anleitung: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kurzhantel_wadenpressen_sitzend
Fliegende anleitung:http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kurzhantel_flys_flachbank

Und ich würde maximal einmal in der woche den bizeps und den trizeps trainieren da er sonst nicht genug zeit hat sich zur erholen. Und du könntest doch mal mit den Kurzhanteln joggen gehen (erhöt die Belastund der Beinmuskelatur vor allem der Waden).

 

[meneger]

ah fast vergessen beim joggen mit gewichten solltest du drauf achten das du dir nicht den Laufstil nicht kaputt machst.

 

[Olle_Knolle]

So, hab meinen Plan jetzt seit mittlerweile 2 Wochen umgestellt und komm auch ganz gut damit zurecht, ich hätte da allerdings nochmal ´ne Frage.

Momentan siehts bei mir so aus:

Mo: GK (Einheit 1)
Di: 1 Stunde zügiges Joggen
Mi: GK (Einheit 2)
Do: Ruhetag (muss sowieso den ganzen Tag arbeiten)
Fr: GK (Einheit 1)
Sa: Intervall-Lauftraining 6-8x400m "Sprints" + 4-5xWendeläufe (4x20m)
So: 1,5 Stunden lockeres Joggen
[Mo: GK (Einheit 2, also das Ganze rotiert immer)]


Ich bin soweit mit dem Training und dem Trainingsplan auch ganz zufrieden, mein einziges "Problem" momentan ist eigentlich, dass ich beim Ausdauertraining übelst stagniere.
In ein paar Monaten muss ich mehrere Sporttests bestehen und die beiden einzigen, die mir wirklich Sorgen bereiten, sind der Cooper-Test und die Wendeläufe.
Beim Cooper-Test müssen´s 2400m in 12 Minuten sein und die schaffe ich mittlerweile glücklicherweise auch, aber für den Wendelauf 4x20m darf ich max. 17,5 Sekunden brauchen und da bin ich noch eine dicke Sekunde drüber und das schon seit Wochen ohne irgendeinen Fortschritt.

Deswegen würde mich interessieren, inwiefern ich mein Ausdauertraining abändern sollte, um nochmal ein paar Fortschritte zu erzielen :/ ...
Oder mach ich vielleicht auch einfach nur zu wenig Ausdauer-Training mit 3x die Woche?

Könnt ihr mir da weiterhelfen?