Fragen: Kaum Fortschritte

[Basti_1993]

Hallo erstmal!

Ich hätte ein paar Fragen und würde mich richtig über ein paar Tipps freuen.

Mal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 178 cm groß und wiege ca. 73 kg. Seit ca. 1 Jahr trainiere ich hart und konsequent, jedoch habe ich nicht so große Erfolge wie beispielsweise ein Freund, der erst halbsolang trainiert, und in meinen Augen nicht so hart. Wieviel % Körperfett ich tatsächlich habe kann ich nicht sagen, die Bauchmuskeln sind nicht stark zu sehen, würde mich aber auch nicht als fett bezeichnen. Bei einigen Muskelgruppen spüre ich es 4 Tage danach noch (Brust, Trizeps zb), bei manchen bleibt der Pump und der Muskelkater leider komplett weg (Rücken, Bizeps), auch wenn ich mich noch so anstrenge.

Mir wurde Whey empfohlen, und das nehm ich schon eine Zeit, in der Früh und nach dem Workout. Danach kommt auch noch Dextrose in den Shake. Durch normales Essen komme ich leider nicht an das nötige Eiweiß.

Man liest so viel über "sinnvolle" Supplemente, ich würde aber gerne wissen ob es etwas gibt, das ihr mir stark empfehlen könnt, um besser voranzukommen und das in meinem Alter und Zustand nicht ungesund und ohne Bedenken einnehmbar ist.

Vielleicht noch eine Frage: Ich würde gerne für den Sommer gut definiert sein, sollte ich jetzt damit beginnen oder zuerst noch versuchen Masse aufzubauen?

Ich hoffe sehr, dass man mir helfen kann, und freue mich jetzt schon über jede Antwort!

Liebe Grüße, Basti

 

[Rash]

Hi.

Ich denke das jeder "hart und konsequent" anders definiert. Sich mit jemand anderem zu vergleichen ist vllt für die Motivation förderlich, solange der andere aber nicht dein Zwillingsbruder ist bringts im Hinblick auf die eigene Entwicklung aber eher wenig. Nach nem Jahr hat man warscheinlich auch noch nicht die Erfahrung zu sehen was der andere wirklich anders macht. Benutzt er die gleiche Stange/Griff? Greift er genau so? Ist die Technik sauber?

Wenn du sagst das du bei manchen Übungen nichts spürst, probier vllt mal andere aus? Grade für den Rücken gibts gefühlt zwei Tausend Übungen aus denen du dich bedienen kannst. 4 Tage Muskelkater klingt ehrlich gesagt auch alles andere als gesund.

Supplemente sind Ergänzungen. Die einzigen die wirklich was taugen sind in meinen Augen Whey, Creatin und Aminos. Wann man damit anfangen kann/soll sieht glaub ich jeder anders. Das sinnvollste Supplement ist ein gesunder Lebensstil und ausreichend Schlaf.

Du hast nicht geschrieben wie dein Trainingsplan ausschaut, wann du trainierst, wann du Pause machst. Ergänz das Ganze und dir kann besser geholfen werden.

Durch normales Essen komme ich leider nicht an das nötige Eiweiß.

Keine Ahnung was du denkst wieviel Eiweiß du brauchst, aber so fern du nicht in nem Kriegsgebiet lebst wirst du keine Probleme haben deinen Haushalt übers Essen zu decken.

 

[voidjumper]

Bei 73kg Körpergewicht den Proteinbedarf, durch normale Ernährung, nicht decken zu können, halte ich für eine Fehleinschätzung. Das schaffst du locker.
Bei deiner Körpergröße/-gewicht kann ich mir auch kaum vorstellen, dass du definieren musst.

Ich glaube, das Problem ist bei dir in der Ernährung zu suchen. Wie sieht den dein EP aus bzw. was isst du tagsüber so?
Dein genauer TP wäre für eine genaue Einschätzung auch noch von Vorteil.

 

[gehobene]

500 g fleisch mit ner riesenportion nudeln jeden TAg und du hast shcon dein proteinbadarf für den Tag . Wenn dann noch nen Whey nachm Training nimmst bist du schon fast über 2 g pr kg Körpergewicht ^^.

 

[Hellforces]

Bei deinen Daten den Eiweißbedarf nicht decken zu können halt ich für völligen schwachsinn....
Versuch mal 250g magerquark und 250ml yoghurt inen mixer zu werfen, hast schon 41g eiweiß mehr.

Schonmal deine Energiebilanz berechnet? Gesamtumsatz+3-500 kcal und du WIRST aufbauen. Falls du probleme hast auf diese menge kcal zu kommen dann wirfst du nochmal den mixer an mit 100g haferflocken in Milch. Alles kein problem....

Was ich allerdings positiv finde ist dass in diesem thread das Wort hardgainer noch nicht benutzt wurde

 

[zolee]

Was ich allerdings positiv finde ist dass in diesem thread das Wort hardgainer noch nicht benutzt wurde

BIGup!

ich denke auch, dass es bei dir schlichtweg an der ernährung leigt! und dass du sagst, dass du deinen täglichen proteinbedarf von ca. 150 gramm nicht aus der ernährung decken kannst, zeigt mir an sich, dass du von der thematik ernährung nicht wirklich viel ahnung hast. lies dich mal in die thematik ein, es gibt hier super stickys dazu und du wirst auch einige leckere reszpte finden, die einfach und schnell zubereitet sind!

 

[Basti_1993]

Danke schonmal für die Antworten!

Also mein Trainingsplan:

Tag 1 :
Brust
3 x 8-10 LH Schrägbankdrücken
3 x 6-8 KH Bankdrücken
3x12 Schrägbank Fliegende

Schultern:
3 x 8-10 KH Schulterdrücken
3 x 6-8 Aufrechtes Rudern
2 x 10-12 KH Seitheben
2 x 12-15 Vorgebeugtes KH Seitheben

Trizeps:
3 x 8-10 Frenchpress
2 x 8 Bankdips mit Gewicht, ohne Gewicht bis MV

Tag 2:

Rücken:
3 x 8-10 Vorgebeugtes LH Rudern
3 x 6-8 Latziehen (zur Brust)
2 x 10-12 Kabelrudern
2 x 12-15 Latziehen mit geraden Armen

Bizeps:
3 x 6-8 LH Curls
3 x 8-10 Sitzende KH Curls
3 x 8-10 Scottcurls

Tag 3: Pause

Tag 4:

Quadrizeps/Gesäß:

3 x 8-10 Kniebeugen
3 x 6-8 Beinpressen
3 x 12-15 Beinstrecken

Beinbizeps:

3 x 8-10 Kreuzheben
3 x 6-8 Liegende Beincurls
3 x 10-12 Sitzende Beincurls

Tag 5:

Trapezmuskeln:

3 x 10-12 LH Schulterheben
3 x 12-14 KH Schulterheben
3 x 8-10 LH Schulterheben hinter Rücken

Unterarme:

3 x 10-12 Reverse LH Curls
3 x 12-15 LH Handgelenkcurls hinter Rücken
3 x 15 KH Handgelenkcurls

Waden:

3 x 10-12 Stehendes Wadenheben
3 x 12-15 Sitzendes Wadenheben
3 x 15 Einbeidiges Wadenheben im Stehen

Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

So sieht er momentan aus, ich ändere allerdings nach einiger Zeit, um Abwechslung reinzubringen.

Und bezüglich des Ernährungsplans:

Ich bin Schüler in einem Gymnasium und wohne noch bei meinen Eltern, außerdem sind wir eine 8köpfige Familie, weshalb nicht extra für mich gekocht werden kann.
Es muss also gegessen werden, was am Tisch kommt. Manchmal Fleisch, manchmal auch nicht. Es ist für mich also sehr schwierig, mich nach einem Fixen ernährungsplan zu ernähren, um sagen zu können, wieviel kcal, KHs und Eiweiß ich täglich zu mir nehme, weil es eben sehr unterschiedlich sein kann.
Ich trainiere meistens am späten Nachmittag oder Abend 20 Uhr.

Und vielleicht verstehen wir unter "Definition" etwas anderes, ich hätte nun mal gerne, dass meine Bauchmuskeln gut sichtbar werden, was sie momentan noch nicht sind. Hättet ihr da Ratschläge?
Und als Hardgainer bezeichne ich mich nicht, da ich ja Fortschritte, wenn auch nur kleine, erkennen kann, und ich weiß, dass es durch wirklich gute Ernährung (was bei mir wie gesagt schwer ist) zu ändern wäre.

Viele Grüße

 

[Mr.Bodybuilding]

Der Plan ist nicht so der Hit...

Nacken, Unterarme und Waden brauchen keine eigene TE.

Nimm den Grundlagenplan und versuche bei diesen Übungen stärker zu werden. Der Rest kommt (wenn die Ernährung stimmt) von ganz allein.


MfG
Tom

 

[Konrad_W]

Gerade in der Aufbauphase ist die Proteinzufuhr meiner Meinung nach zu vernachlässigen. Exzessive Proteinaufnahme ist nicht nötig, ein Supplement erst recht nicht, das deckst du alles über die reguläre, hoffentlich gesunder Nahrung ab. Ich halte die Gesamtkalorien-Menge für entscheidend, sowie Qualität und Komposition der Ernährung. Ich habe in Aufbauzeiten mit <100g Protein täglich experimentiert und konnte keine Unterschiede zu einem höheren Proteiverzehr feststellen. Das ist im Übrigen auch wissenschaftlich fundiert. Während einer Diät-Phase sieht es dann wieder anders aus, aber das ist ja gerade nicht das Thema.

Zum Trainingsplan: Ich würde, statt mir Gedanken über unendlich viele Übungen zu machen, überlegen, wie ich mich bei ausgewählten Basisübungen bei perfekter Technik signifikant verbessern kann. Denn wenn du beispielsweise bei der parallelen Kniebeuge und Kreuzheben 15*140kg, Schulterdrücken stehend 12*60kg, 8-10 Klimmzüge mit 20-30kg zusätzlich und beim Bankdrücken 12*100-110kg mit perfekter Technik erreicht hast, wirst du definitiv sehr viel breiter sein als jetzt. Kein Micromanaging (Supplemente... Wieviel Eiweiss usw...) kann dir die harte Arbeit, das zu erreichen, abnehmen. Also: Hartes Training, Basisübungen, viele hochwertige und richtig zusammengestellte Kalorien, dann wirst du deine Erfolge haben.

Den Trainingsplan halte ich für zu lang, zu viele Übungen, die dich von den wirklich wichtigen Dingen ablenken. Auch hier wieder: Kein Micromanaging, wenn die Basis nicht vorhanden ist.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen, viel Erfolg und gutes Training!

Konrad

 

[Basti_1993]

Ok, danke für die Beiträge!

Werde mich in Zukunft auf die Grundübungen konzentrieren. Und bezüglich "definieren"? Was meint ihr? Einfach nach dem Krafttraining 20-30 mins Cardio, um die Fettschicht wegzubekommen? (Wie gesagt, ist nicht allzu viel Fett, aber genügend, dass man die Bauchmuskeln nicht wirklich erkennt) Hat jemand auch einen Vorschlag wegen meinem "Oberarm-Problem" ?

Basti