Fragen, Fragen, Fragen!!!

I

imported_Pascal

New member
Hi!
Würde mich zwar nicht mehr als "Einsteiger" betrachten, weiß aber nicht genau wo ich mein(e) Anliegen sonst posten soll!
Trainiere mittlerweile seit 2 Jahren und habe in der Zeit ca. 13-15kg an Muskelmasse zugenommen. Davon ca. 11kg in den ersten 4 Monaten, als ich 6x die Woche je 1Std. trainiert habe :) ! Danach hat sich fast 1 Jahr lang nix mehr getan (bin bei 6x die Woche geblieben -> Übertraining !? :rolleyes: ). Im Januar 2006 hab ich meinen Plan umgestellt (2Tage Training, danach 1 Tag Pause und dann wieder von vorne) und die Gewichte aller Übungen reduziert (aufgrund voin 1 monatiger Pause -> BSp. LHBD 97kg auf 70kg) wodurch ich nochmal 2kg dazugewinnen konnte.
Ich spiele nun mit dem Gedanken meinen TP so zu ändern, sodass ich einen Tag trainiere (20-24Sätze), den Tag danach nur Bauchtraining mache und dann nen Ruhetag einlege und wieder von vorne beginne. Will dann erstmal jede Woche das Gewicht progressiv steigern und zwischen 2er,3er, 4er Splits und Ganzkörpertrainig wöchentlich wechseln!
Nun zu meinen Fragen:
1) Lieber weiterhin 2Tage hintereinander trainieren oder die neue Variante?
2) Wie oft überhaupt den Bauch pro Wohe trainieren (Hab zeitweilig mal jeden Tag kurz gemacht)
3) Aufgrund der Tatsache, dass meine obere Brust ziemlich schwach im Verhältnis entwickelt ist, bräucht die dafür ein paar coole Übungen :cool: (SBD+15 zieht bei mir nicht)
4) Wenn ich meinen Körper im Spiegel betrachte bin ich mit der Front- und Heckansicht :D sehr zufrieden (bis auf die Bauchmuskeln! Das lässt sich aber ändern, da ich die in letzter Zeit vernachlässigt habe). Wenn ich mich jedoch von der Seite betrachte, bin ich mit dem "Kunstwerk" jedoch nicht zufrieden! Kann das an meinem "schlechten" Bauch-, vor allem Schrägmuskeln liegen?
5) Kann man Dehnungsstreifen als Zeichen von Übertraining interpretieren?
6) Bracuhe mehr Defi an den Tz-köpfen! Kann ich die mit bestimmten Übungen isolieren?

Danke für die hoffentlich folgenden Ratschläge
PS: Kann bei Bedarf auch mal n paar Pics posten!
 
Bin etwas müde aber ich versuche mal deine fragen so gut es geht zu beantworten....


1:Da du mit 2 tage training nicht weiter kommst kann ich dir mal nur meinen plan ans herz legen, weiss aber nicht ob du damit zurecht kommst, versuchs doch einfach.
Mo, Mi, Fr und zwar 2er split. im wechsel
T1: Brust, schultern, trizeps
T1: Beine, rücken, Bizeps.

2: Bauch ist ne muskelgruppe wie jede andere auch, sollte man also auch so behandeln....

3: Schrägbank ist ne alternative behandelt aber nicht direkt die obere brust, also BD und SBD ist nur ne variations übung. Mach Schwer und Intensives BD dann kommt der rest von selbst, du kannst es eh nicht ändern ist anatomisch bedingt.

4: kann ich mir schlecht vorstellen, aber das bekommst du schon selber hin, änder was dir nicht gefällt. Dafür ist BB da...

5: eher andersherum... zuviel aufgebaut.. ob nun Muskjel/fett oder beides... einfach zuviel... P.S habe ich auch die streifen

6: Wenn du mehr defi brauchst muste abnehmen, aber auch nur definieren wenn was da ist also muskelmasse meine ich.



Gruß
Thunder
 
1) Lieber weiterhin 2Tage hintereinander trainieren oder die neue Variante?
1 Tag Pause.
Vorgeschlagener Split gut. ALSO,najajaaaa, bis auf, die Beine annen SChluss, so mach ich das.... das stimmt schon, das es scheisse ist mit dem Rücken, aber ich schaffe es nciht die vorzuziehen, zumal ich mich zum Beintraining prügeln muss, weil es mir überhaupt keinen Spass macht.

2) Wie oft überhaupt den Bauch pro Wohe trainieren (Hab zeitweilig mal jeden Tag kurz gemacht)

Zuviel. 2-3 mal. Wenn überhaupt... der wird indirekt trainiert. Immer nach Training trainieren. :)

3) Aufgrund der Tatsache, dass meine obere Brust ziemlich schwach im Verhältnis entwickelt ist, bräucht die dafür ein paar coole Übungen :cool: (SBD+15 zieht bei mir nicht)

Geh vielleicht mal mit Gewicht runter, 10 Wh, 3S, BD, Fliegende. Oder mit dem Gewicht hoch. Musst experimentieren. 15 Wh auf jeden Fall zuviel. Denke daran liegt das.

4) Wenn ich meinen Körper im Spiegel betrachte bin ich mit der Front- und Heckansicht :D sehr zufrieden (bis auf die Bauchmuskeln! Das lässt sich aber ändern, da ich die in letzter Zeit vernachlässigt habe). Wenn ich mich jedoch von der Seite betrachte, bin ich mit dem "Kunstwerk" jedoch nicht zufrieden! Kann das an meinem "schlechten" Bauch-, vor allem Schrägmuskeln liegen?

Was soll man dazu sagen? Mir fehlt es an Phantasie um mir das vorzustellen.

5) Kann man Dehnungsstreifen als Zeichen von Übertraining interpretieren?
Ähmmmm. Neeeeee. Denk ich nicht. Bin nicht kompetent genug zum antworten. .

6) Bracuhe mehr Defi an den Tz-köpfen! Kann ich die mit bestimmten Übungen isolieren?

Neee. Mit Übungen machste keine Defi.
 
Vielleicht nochmal ne generelle Frage:
Hab im letzten halben Jahr meinen TP fast jede Woche (im Vergleich zur vorhergehenden) geändert!
D.h. mal 3er, mal 2er Split, dann mal den ganzen Körper in einer Einheit usw.
HAb nämlich irgendwo mal gelesen, dass man sein Programm ständig ändern sollte um Muskelwachstum hervorzurufen!
Die meisten TP auf dieser Page (u.a Wissensbereich) bleiben aber von Woche zu Woche gleich!?

I) Welche Variante ist besser?
II) Sollte man nicht öfters mal den Griff (z.B. bei Lh-curls, BD tc.) verändern?

@Thunder 567 -> Werds sonstmal mit deinem Plan mal versuchen (Hab ja nix zu verlieren :D )
1)Wieviele Sätze denn so pro Trainingseinheit? Hatte bisher immer so um die 20!

Hab jetzt im Fotobereich auch mal n (etwas älteres) Pic gepostet! :cool:
 
@Pascal

Ich würde bei einem trainingsplan bleiben, auch die übungen würde ich am anfang mich erstmal eingwöhnen und progressiv steigern... Das hat nebenbei auch noch ein psychischen effekt wenn du dich steigern kannst.


Für Die großen Muskelgruppen würde ich zwischen 6 - 8 sätze machen und für die kleinen dann 2 - 4... wobei wenn du meinen plan befolgst sogar eher maximal 2 - 3 weil sie ja schon indirekt mit beansprucht werden.


Wenn du dich umstellst gib dir und deinem neuen trainingsplan auch etwas zeit, der körper muss sich erstmal umstellen.
Wenn du verdacht auf übertraining hast würde ich 2 - 3 wochen vorher pause machen bevor du neu anfängst... dazsichen dann Bäde und Sauna z.B. um die regeneration zu fördern.


Ich weiss was du denkst, sind ja soo wenig sätze.... Bei mir gilt Intensiv hart und kurzes training, das bringt die muckis zum wachsen...


So und nun Viel erfolg.
Gruß
Thunder
 
Pascal schrieb:
Vielleicht nochmal ne generelle Frage:
Hab im letzten halben Jahr meinen TP fast jede Woche (im Vergleich zur vorhergehenden) geändert!
D.h. mal 3er, mal 2er Split, dann mal den ganzen Körper in einer Einheit usw.
HAb nämlich irgendwo mal gelesen, dass man sein Programm ständig ändern sollte um Muskelwachstum hervorzurufen!
Die meisten TP auf dieser Page (u.a Wissensbereich) bleiben aber von Woche zu Woche gleich!?

I) Welche Variante ist besser?
II) Sollte man nicht öfters mal den Griff (z.B. bei Lh-curls, BD tc.) verändern?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein. Lass den Unfug. :)
Es gibt Leute die teilen alles auf, die trainieren Kraft und Masse abwechselnd, aber mit längeren Phasen.
Aber ich denke nicht, das dies nötig ist, am Anfang, wenn man das tut, sollte man mehr Erfahrung haben.
 
Bringt es mir also nix den Griff zu verändern. Habe beim Lh-curl beispielsweise den Griff von Einheit zu Einheit gewechselt (um 5cm).
Soweit ich informiert bin (hab ich mal irgendwo gelesen) , werden dadurch mehrere bzw. verschiedene Muskelfasern gereizt. Lasse mich aber gerne eines besseren belehren ;)
Oder war das mit dem Unfug nur auch den Trainingsvarianten-wechsel bezogen :)
 
Meine Aussage bezog sich ebenfals dadrauf, wechsel viel seltener....

Ich wechsel erst dann wenn mein zuwachs langsam nachläst... z.B. nach 3 monaten oder so.... die variation die man hat kannste ja durch gewicht und/oder WH zahlen ändern.

Manchmal wechsel ich dann auch die übungen ganz nicht nur die weite aber wie gesagt erst viel später wenn der zuwachs geringer wird...



Gruß
Thunder
 
@ Thunder :Sorry, hab deine Aussage dann wohl nur auf den TP bezogen!
Aber trotzdem Vielen Dank!

Hab dann ja im letzten Jahr n bisschen was falsch gemacht (was heißt "falsch", ich hätte es besser machen können :D )
Ab morgen beginnt dann mein neuer TP und meinen EP hab ich auch n bisschen modifiziert ;)
Mal schauen was ich das nächste halbe jahr so "rausholen" bzw. "verbessern" lässt... :)
 
Pascal schrieb:
@ Thunder :Sorry, hab deine Aussage dann wohl nur auf den TP bezogen!
Aber trotzdem Vielen Dank!

Hab dann ja im letzten Jahr n bisschen was falsch gemacht (was heißt "falsch", ich hätte es besser machen können :D )
Ab morgen beginnt dann mein neuer TP und meinen EP hab ich auch n bisschen modifiziert ;)
Mal schauen was ich das nächste halbe jahr so "rausholen" bzw. "verbessern" lässt... :)
Zum Vergrößern anklicken....


Was ganz wichtig ist noch das ist .. ernähre dich Protein reich... ich höre oft klagen wenn leute nicht weiter kommen oder schon länger stagnieren das sie entweder zuviel machen oder was noch viel häufiger vorkommt das leute sich proteinarm oder zu wenig kalorien zu sich nehmen (soll jetzt nicht heissen schauffeln wie nen bagger).

Wenn noch was ist, einfach melden.. ich/wir helfen gerne....
 
Also bisher sah mein EP so aus:

1. 8.00 Frühstück +250ml fettarme Milch + Eiweißpulver (aus´m DM :D )
2. 13.00 Mittagessen + 250ml fettarme Milch
3. 16.30 Pre- Training: 2 fettarme Joghurts a 250g und 500ml fettarme Milch
--> 17.00 Training<--
4.18.30 Post-Traing (halbe Std. danach): 2 fettarme Joghurts +Eiweißpulver
5. 19.30 Abendessen + Eiweißpulver
6. ca. 22Uhr : 100g Haferflocken + 250ml Milch
Damit kome ich auf mindestens 140g Proteine bei ca. 85kg, wobei ich die Frühstücks-, Mittag, und Abendessensdaten nicht kenne die müssten dann noch dazu addiert!
An trainingsfreien Tagen konsumiere ich fast dasselbe nur anstelle von 2 Proteinshakes esse ich einen Eiweißriegel....
 
Auf Kohlenhydrat-; Kalorien- und Fettdaten hab ich bisher kaum geachtet, da ich bei 1.80 grad mal 62kg gewogen hab, als ich mit´m Kraftraining begonnen hab! Da kann also nicht viel Fett gewesen sein :rolleyes:
Ansonsten ernähre ich mich eigentlich fettarm, mit der Ausnahme dass mir ab und zu nen Döner oder BigMäc gönne, die beide aber trotzdem noch ziemlich viel Protein enthalten sollen...
 
Hab nochmal ein paar, größtenteils allgemeine Fragen!
Hoffe, dass mir jemand helfen kann....
1) Sollte ich an trainingsfreien Tagen dieselbe Menge an Proteinen usw. zu mir nehmen, wie an Trainingstagen??

2) Trainieren viele von euch die Unterarme oder reicht es wenn ich sie durch Curls mitbeanspruche?

3) Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:
im Prinzip ein "wochenübergreifender" 2erSplit

-> jeweils 3 Sätze a 10Wdh., für die zweite Übung jeder Muskelgruppe 2 Sätze

T1
Brust (LH-Bankdrücken, KH-Bankdrücken, Fliegende)
Beine (LH-Ausfallschritt, LH-Step up, Beinstrecken)
Bizeps (LH-Scott-curls, KH-curls auf Schrägbank)
T2 frei

T3
Schultern (LH-Nackendrücken, Seitheben, Stehendes LH-rudern)
Rücken (LH-Kreuzheben, Vorgebeugtes LH-rudern, Einarmiges Rudern) Trizeps (Reverse LH-French Press, LH-French Press sitzend)

T4frei

T5
Brust (LH-Schrägbankdrücken, Negatives KH-Bankdrücken, Fliegende)
Beine ( LH-Kniebeuge, Beinbeugen, KH-Wadenheben)
T6frei

T7
Schultern (LH-Schulterdrücken, KH-Frontheben, LH-Schulterheben)
Rücken (LH-Rudern auf Bank liegend, KH-Kreuzheben)
Trizeps (LH_French Press, KH-Kickbacks)
T8 frei

und dann wieder von vorne....

a) meinen Bauch trainiere ich an jeweils 2 freien Tagen pro Woche für 15Min (je 3 Sätze für oberere, untere und schräge Bauchmuskeln) Soll ich das so lassen und jeweils nach dem Training die BM tranieren (Hab ich aber meistens keine Lust mehr zu :( ???)
b) Soll ich die Variationen zwischen T1 und T5 bzw. T3 und T7 beibehalten oder anstatt T5 und T7, wieder T1 und T3 absolvieren??
c) Die meisten PLäne auf dieser Seite bearbeiten Br, Schu und Tz sowie Rü, Bei und Bz an einem Tag! Hat das einen bestimmten Zweck oder kann ich bei meiner 2erSplit Methode bleiben??

Danke für die hoffentlich folgende Hilfe....
 
Hallo Pascal,


zu 1: Ja würde ich machen, nur wenn du ein paar tage pausierst sollte man die zufuhr langsam runter gehen.

zu 2: Unter normalen umstönden brauchste sie nicht trainieren, bei mir muss ich sie trainieren weil sie einfach zu langsam wachsen bzw. sehr schmal gegenpber dem anderen wirken. ausserdem kann ich beim rudern sonst nicht mithalten.


ähm, 2er split?? habe ich jetzt was falsch verstanden oder habe ich da was jetzt nicht mitbekommen???
ansonsten finde ich dein plan net soo passend... da wären zum beispiel nach dem brustraining an der nächsten TE kommt dann schulter dranne, besser wäre es ja in einer TE zu machen oder längere pausen sich hinzu ziehen.
aber irgendwie verstehe ich den plan auch nicht so ganz.

ok, jetzt habe ich den plan doch etwas mehr verstanden... viel übungswechsel... hmm.... würde versuchen bei einer übung zu bleiben das ist auch psychisch wichtig das man sieht man steigert sich....
oder was versprichst du dir davon?


a: allein deswegen würde ich auch die eiweisszufuhr bleiben lassen.... aber warum soviel bauch?? Machst dir nicht so umständlich.


B: Siehe c:

C: Ich würde bei dem bleiben was ich dir mal empfohlen habe... das hat auch nen synergistischen effekt das du z.B. am bizeps tag wo man auch rücken macht nur maximal 2 - 3 sätze bizeps braucht weil er ja schon mit rücken beansprucht wird... dadurch kannste ihn intensiver beanspruchen und danach sich der vollen regeneration widmen...


Hoffe ich konnte dir helfen.
Gruß
Thunder
 
@Thunder

So besser?

MO Br, Schu, Tz
DI frei
MI Rü, Bz, Bei
DO frei
FR Br, Schu, Tz
SA frei
SO Rü, Bz, Bei
MO frei
DI wieder von vorne....

a) wie sollte ich deiner Meinung nach denn das Bauchtraining in meinem TP unterbringen?
b) Welche Übungen könntest du mir denn für jede Muskelgruppe empfehlen bzw. welche würdest du aus meinem "2er Split" (okay geb´s zu, ist zwar nicht der klassiche 2er Split -> eher zwei "leicht" verschiedene 2er Splits hintereinander) streichen???? (Bspw. : SBD oder FBD ?, Stehende Curls oder Scottcurls ? .....)

Danke für die Hilfe.....
 
Das ist schonmal sehr gut... du kannst es auch nur bei Mo, Mi, Fr, belassen.. so hast du das WE zur erholung und feste tage.. so mache ich es z.B.

a: trainier bauch wann du willst ich habs z.B am Brusttag gelegt.

b:
Brust
4 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze Kurzhantel BD
Schultern
2 Sätze schweres Schulterdrücken mit LH oder KH
2 Sätze seitheben KH
Trizeps
2 - 3 Sätze eher aber 2 Trizeps stehen vorm Seilzug
Bauch
2 Sätze Beinheben mit Hantel
2 Sätze Sit Ups


Beine
3 - 4 Sätze Kniebeuge
2 - 3 Sätze Beinpresse / Hackenschmidt
Rücken
2 Sätze Rudern Seilzug front
2 Sätze Seilüberzüge
2 Sätze Rudern mit breitem Griff
Bizeps
2 Sätze Schrägbank Sitzend Curls



So etwa würde ich an deiner stelle trainieren. auch würde ich nicht mehr sätze machen das finde ich ziemlich wichtig, Dann halt ordentlich essen (proteinreich) und sich regenerieren (z.B bäder, schwimmen usw.)


Gruß
Thunder
 
Würde lieber bei meiner Variante, also ohne feste Tage und wochenübergreifend bleiben, weil ich WE die meiste Zeit frei hab und dann mindestens einen Tag fürs Training nutzen will
1) Stichwort Ernährung: Habe bisher immer mindestens 145g Proteine pro Tag verzehrt bei ca. 85kg ! sollte ausreichen, oder?
2) Ich trainiere meistens zuhause und da habe ich (leider) keinen Seilzug oder ähnliches... Soll ich stattdessen für den Trizeps French-Press und für den Rücken Kreuzheben machen???
3) Da ich, wie schon gesagt, zuhause trainiere, nutze ich vor allem freie Gewichte! Aus diesem Grund kann ich nicht jeden Satz bis zum MUskelversagen ausführen. Will ja nicht das die LH auf meiner Brust hängen bleibt :D ! Hab meine Wdh.-zahl deswegen bei +/- 10 gehalten! Sollte ich aus diesem Grund nicht vielleicht 3-4 Sätze zu deinem vorgeschlagenen TP hinzufügen (pro TE nicht pro Muskelgruppe !!!) ???
Vielen Dank,
Pascal
 
1: Ich bin ein großer fan von mehr eiweiss, habe da bisher sehr viel positive erfahrungen gemacht und das nicht nur an mir. Würde bei 85 kg so ca. 200g eiweiss zu dir nehmen.

2: Ja, kreuzheben ist sehr gut du kannst auch anstelle des seilzug im rücken auch kurzhantel vorgebeugtes abgestütztes rudern machen.
Was den Trizeps angeht ist auch ne sehr gute alternative.

3: NEIN, auf keinenfall... würde versuchen es einfach zu lernen, du wirst immer besser und kannst dann deine kraft besser einschätzen in der zeit. sodass du dann z.B. 10 wh machst obwohl du 12 oder 13 könnntest.
Im ersten trainingsjhar habe ich auch zuhause trainiert und das finde ich ziemlich wichtig das man es lernt...

Bitte nicht dadurch mehr sätze machen.

Gruß
Thunder
 
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