Jeder der sich schon mal mit der Trainingslehre befasst hat weiss, dass einmal antrainierte Muskelmasse und Kraft nicht für die Ewigkeit erhalten bleiben, sondern bei fehlenden erneuten Reizen wieder auf das ursprüngliche Niveau zurückfallen. Genau diese Tatsache überschattet die Vorfreude auf den Urlaub manches Bodybuilders wie eine dunkle Gewitterwolke. Wie schnell wird die Muskulatur im Urlaub schwinden? Wie lange wird es dauern, bis die aktuelle Form wieder erreicht ist? Gibt es eine Möglichkeit den Muskelabbau während der Ferien zu minimieren oder gar zu stoppen? Es sind genau solche Fragen die den Bodybuilder in den Tagen vor der Abreise quälen, während sich der Rest der Familie oder die Lebenspartnerin mit so unerheblichen Dingen wie Ausflugsmöglichkeiten oder Sehenswürdigkeiten am Ferienort beschäftigen.
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass ein Bodybuilder (und selbstverständlich auch jeder andere Sportler bzw. regelmässig Trainierende) der mit der Partnerin oder Familie in die Ferien fährt, das Training für diese Zeit mal mehr oder weniger vergessen sollte. Wer im Urlaub versucht sein gewohntes Training so gut wie möglich durchzuziehen, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit am Ende nur frustriert sein und dazu auch noch die Ferienbegleitung oder Familie verärgert haben. Meist erlauben die Fitnesseinrichtungen am Ferienort – wenn es denn überhaupt welche gibt – nur ein bedingt effektives Training. Aus diesem Grund ist es praktisch immer sinnvoller, sich im Urlaub – der ja in der Regel höchstens zwei bis drei Wochen dauern wird – mal keine Gedanken über das Training zu machen, auch wenn das nicht jedem leichtfallen wird.
Auswirkungen auf Muskelmasse/Kraft
Die brennendste Frage im Zusammenhang mit einem anstehenden Trainingsunterbruch lautet in der Regel wie lange es dauern wird, bis der Muskelabbau/Kraftverlust einsetzt und wie rasch dieser fortschreiten wird. Pauschal lässt sich diese Frage aber natürlich nicht beantworten. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass sich die Geschwindigkeit des Abbaus in etwa an derjenigen des Aufbaus orientieren wird. Wurde vor dem Trainingsunterbruch also innerhalb sehr kurzer Zeit Muskelmasse/Kraft aufgebaut, wird diese deutlich schneller abnehmen als Muskelmasse/Kraft die über Jahre hinweg stetig aufgebaut wurde.
Allerdings wird es in keinem Fall so sein, dass der Muskelaufbau unmittelbar nach dem ersten versäumten Training einsetzen wird. Werden einem Muskel keine seiner Leistungsfähigkeit entsprechenden Reize mehr zugefügt, wird der Körper zwei bis drei Wochen brauchen um festzustellen, dass der Muskel über überflüssige Kapazität verfügt. Erst ab diesem Zeitpunkt wird es zu einem langsamen Abbau kommen.
Anders sieht es natürlich aus, wenn während des Urlaubs viel zu wenig gegessen wird und der Körper aus Mangel an Nährstoffen die Muskulatur angreift. Wer sich nun also vornimmt, aufgrund der mangelnden Trainingsmöglichkeiten die Ferien halt zur Verbesserung seiner Definition - sprich zum Diäthalten zu nutzen -, macht damit einen grossen Fehler.
Viele Bodybuilder haben bereits nach wenigen trainingsfreien Tagen das Gefühl, an Muskelmasse eingebüsst zu haben. Die Muskulatur fühlt sich für sie flach und leer an. Tatsächlich kann es bereits nach kurzer Zeit ohne Training zu einem (wenn auch minimen) Volumenverlust und einem schlechteren Muskelgefühl kommen. Dies hat damit zu tun, dass die durch die ständigen Trainingsreize sehr hohle Muskelspannung etwas nachlässt und eventuell auch etwas Wasser aus den Muskelzellen ausgeschieden wird. Auch wenn es sich so anfühlt, dieses Phänomen ist keinesfalls auf den Verlust von effektiver Muskelmasse zurückzuführen. Hier sollte also auf den gesunden Menschenverstand vertraut werden und sich niemand verrückt machen. Auch unter den widrigsten Bedingungen wäre der Körper gar nicht in der Lage so schnell Muskelmasse abzubauen.
Zurück zu Hause
Wer den Urlaub genossen und sich richtig erholt hat, hat gute Chancen in den folgenden Wochen bezüglich Training einen grossen Schritt nach vorne zu machen. Natürlich ist es nun wichtig, sich wieder an einen sinnvollen Ernährungsplan zu halten.
Die ersten Trainings werden unter Umständen hart sein, da der Muskel wie erwähnt etwas an Spannung verlieren kann. Allerdings wird der Körper nach der Pause viel stärker auf die Trainingsreize reagieren und über eine bessere Regenerationsfähigkeit verfügen. Häufig ist auch der mentale Fokus stärker und das Training wird insgesamt effizienter. So wird praktischer jeder Sportler feststellen, dass sich der Urlaub eher positiv auf seine Entwicklung ausgewirkt hat und all die Sorgen unbegründet waren.
Bin schon etwas erleichtert... das ist aber auch nicht abhängig ob man einen GK oder split hat oder?
