30.11.2006
Fixe Körpermerkmale:
Körpergröße: 183 cm
Alter: 21 Jahre
Geschlecht: männlich
Dynamische Körpermerkmale:
Gewicht: 73,1 kg
Körperfett: 11,8 %
Körperwasser: 64,3 %
Muskelmasse: 45,6 %
Ermittelte 1RepMax:
Kreuzheben: 75 kg
Kniebeugen: 60 kg
Bankdrücken: 75 kg
Klimmzüge: 5 (weiter Ristgriff), 10 (schulterbreiter Ristgriff), 8 (enger Kammgriff)
Bauch: 6 (Klappmesser)
5.12.2006
Körperliche Merkmale
GEW: 73,9 kg
KFA: 12,3 %
KWA: 63,9 %
KMA: 45,2 %
1. KH (INT)
10 x 20
10 x 40
10 x 60
06 x 65
07 x 65
2. KB (MIT)
10 x 20
08 x 35
08 x 40
07 x 45
3. Bauch (Klappmesser)
04
03
03
Bemerkungen
Nach den absolvierten Kreuzhebe-Sätzen stellte sich leichtes Schwindelgefühl ein. Die Kniebeugen quittierte der Körper mit leichten Rückenschmerzen im unteren Rücken, die sich allerdings bald danach verflüchtigten.
.
.
.
.
.
.
22.2.
Kniebeuge
6 x 110 @9
6 x 105 @8,5
6 x 105 @8
4 x 105 @9
Bankdrücken
5 x 85 @9,5
5 x 80 @8,5
5 x 80 @8,5
5 x 80 @8,5
5 x 80 @8,5
5 x 80 @9
Kreuzheben
6 x 150 @8,5
6 x 145 @8,5
Trainingszeit: 1:20 h
Grüße von der völlig verschneiten Ostsee!
In einem hammergeilen Oldschool-Gym in Rostock fand gestern folgendes Workout statt:
26.2.
Kniebeuge
6 x 112 @9
6 x 107 @8,5
5 x 107 @9
Bankdrücken
6 x 85 @9
6 x 80 @8
6 x 80 @7,5
6 x 80 @8
6 x 80 @9
Kreuzheben
6 x 155 @8,5
6 x 145 @8,5
Kurzhantel-Bankdrücken
12 x 20
12 x 20
12 x 20
Komme grad von Rostock wieder:
1.3.
Kniebeuge
6 x 115 @9
6 x 105
6 x 105
Bankdrücken
6 x 85,5 @9,5
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
Kreuzheben
5 x 160 @9
Kurzhantel-Bankdrücken
12 x 25 @8
10 x 25 @8
8 x 25 @8
Klimmzüge
10 x 3
Nach langer Zeit heute wieder Training mit meinen Magdeburger Powerlifting-Homies! Was für eine Wiedersehensfreude!
5.3.
Kniebeuge
6 x 117,5 @9
6 x 110
6 x 110
Bankdrücken
4 x 86 @9 (scheiße)
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
Kreuzheben
5 x 145
5 x 145
5 x 145
Kurzhantel-Bankdrücken
12 x 22,5 @8
12 x 22,5 @7
12 x 22,5 @7
Slamball over Yoke
5 x 75 kg (Alter!)
Vor der Arbeit, weil ich nicht schlafen konnte:
9.3.
Kniebeuge
6 x 120 @9,5
6 x 111
6 x 111
Bankdrücken
4 x 86
4 x 4 x 80
Kreuzheben
5 x 162,5
Kurzhantel-Bankdrücken
3 x 12 x 23,5
Nur 3 h geschlafen, den 4. Tag in Folge. Miese Laune, ist auch durch Training nicht besser geworden. Dann 2 h Mittagsschlaf.
13.3.
Kniebeuge
6 x 120 @9,5
5 x 110
5 x 110
Bankdrücken
3 x 87,5 @10
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
Kreuzheben
4 x 165 @9
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
12 x 22,5 @8
12 x 22,5 @8
12 x 22,5 @8
Heute nur Spaßtraining gemacht. Die Arbeitsbelastung ist zu hoch und ich hab noch zu viele negative Dinge, um die ich mich nebenbei kümmern muss. Ein geregelter Trainingsplan setzt mich einfach zu sehr unter Druck zur Zeit. Mit dem Ausbau meines Homegyms geht es leider auch nur schleppend voran wegen des vielen Schnees.
19.3.
Kniebeuge
5 x 80
2 x 100
2 x 120
5 x 100
3 x 110
1 x 125
Bankdrücken
6 x 60
5 x 70
4 x 80
3 x 85
4 x 80
Kreuzheben
3 x 120
3 x 140
4 x 160
Seitheben
4 x 10 x 7,5 kg
21.3.
Bankdrücken
2 x 80
2 x 90
1 x 95
6 x 80
12 x 60 eng
6 x 60 paused
Kniebeuge
3 x 80
2 x 100
1 x 115
1 x 130
1 x 135
6 x 100
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 x 25
10 x 25
7 x 25
Slamball 75 kg load
2 x 1,00 m
1 x 1,10 m
7 x 1,20 m
Fazit:
Hab mich heute nicht stressen lassen und etwas rumprobiert. Im Bankdrücken setze ich die Hantel tiefer ab, was sich noch seltsam anfühlt, aber hatte tierischen Pump in der Brust. In der Beuge schiebe ich kurz über Parallel nun die Hüfte nach vorne und drücke aktiv mit dem oberen Rücken gegen die Hantel.
Das Laden des schweren Slamballs fällt mir technisch immer leichter - habe heute erfahren, dass der ziemlich sicher Wettkampfdisziplin sein wird.
Hatte ein bitterböses Wochenende. Hatte zu mir nach Hause zu einer Mitbring-Party eingeladen ... das Ende vom Lied waren 50 Gäste, die sich völlig abgeschossen haben. Da ich selber auch etwas übertrieben habe, fand die ganze Sache auch kein Ende. Naja, ich krieg die Nachbarn schon wieder nett gestimmt. Aber ich hab seit anderthalb Tagen Hangover, Übelkeit und tierischen Schlafmangel. Dennoch ein wenig trainiert:
25.3.
Klimmzüge
3 x 20 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
Dips
5 x 0 kg
6 x 10 kg
5 x 10 kg
Kurzhantel-Schulterdrücken
10 x 17,5
8 x 20
7 x 22
SZ-Curls
8 x 30
7 x 37,5
4 x 42,5
Konnte mein Training wegen familiärer Sachen nicht loggen. Leider konnte ich deswegen auch am Homegym nicht weiter bauen.
29.3.
Kniebeuge
6 x 107,5 @9
6 x 107,5 @9,5
6 x 107,5 @9
4 x 107,5 @10
Bankdrücken
10 x 50
10 x 67,5
8 x 75 @9
6 x 77,5 @9,5
Kreuzheben
6 x 145 @8
6 x 145 @8
Schulterdrücken
7 x 40
9 x 40
9 x 40
3.4.
Kniebeuge
8 x 95 @7
8 x 95 @8
8 x 95 @7,5
8 x 95 @9
Bankdrücken
10 x 50
10 x 67,5
8 x 75 @9
6 x 77,5 @9,5
Kreuzheben
8 x 130 @8
8 x 130 @7
Schulterdrücken
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Nach der Arbeit, die heut kurz ausfiel:
5.4.
Bankdrücken
10 x 80 @9,5
Klimmzüge
29 x 0
Dips
42 x 0
vorgebeugtes Rudern
7 x 70
10 x 60
12 x 50
Fliegende
10 x 10
10 x 12,5
10 x 12,5
reverse Fliegende
8 x 5
8 x 5
10 x 5
Heute nochmal am Garten-Gym gearbeitet: Wände und Decken passen jetzt, fehlt nur noch ein guter Boden.
Dann auf der Arbeit trainiert: heute sehr laut und motiviert rangeklotzt:
8.4.
Kniebeuge
8 x 107,5
5 x 3 x 107,5 kg (je 60 s Pause)
Bankdrücken
10 x 72,5
8 x 77,5
8 x 80
rumänisches Kreuzheben
3 x 8 x 120
Schulterdrücken
3 x 7 x 42,5
Dienstag morgen schön um halb fünf aufgestanden und vor der Arbeit:
10.4.
Bankdrücken
8 x 80
Klimmzüge
27 x 5 kg in 5 min
Dips
22 x 5 kg in 5 min
vorgebeugtes Rudern
8 x 70
11 x 60
7 x 60
Dann zur Arbeit, dort ne Platte Bienenstich reingezogen und eine Stunde gepennt. Nach 3 Tagen je 17 h Arbeit gestern Nacht noch folgendes Workout:
12.4.
Kniebeuge
7 x 107,5
5 x 3 x 107,5
Bankdrücken
10 x 72,5
8 x 77,5
8 x 80
rumänisches Kreuzheben
2 x 8 x 120
Und am Wochenende steht ein Junggesellenabschied an ...
Nee, ich hab nix getrunken - war ja der Organisator und wollte, dass alles glattgeht. War ein schöner, aber sauanstrengender Tag - hatte ja eine Bierkasten-Rallye veranstaltet und mit ca. 4 km/h Laufgeschwindigkeit gerechnet. Innerhalb der ersten 2 km waren die Teilnehmer aber so voll, dass sich der grölende Haufen mit nicht mal 2 km/h vorwärtsbewegt hat ...
Heute dann ein ausgeschlafenes Training, endlich mal wieder mit meinen Powerlifting-Kameraden:
16.4.
Kniebeuge (2 min Satzpause)
5 x 115
4 x 115
5 x 115
Bankdrücken (2 min Satzpause)
4 x 85
4 x 85
4 x 85
Kreuzheben (2 min Satzpause)
6 x 160
4 x 160
Schulterdrücken
3 x 6 x 45
Ich hab schon 2 Fotos gemacht - die lade ich mal alle zusammen in einen Beitrag hoch.
Training am Freitag vor der Arbeit:
20.4.
Kniebeuge
6 x 115
Bankdrücken
6 x 80
6 x 80
6 x 80
rum. Kreuzheben
8 x 125
Schulterdrücken
6 x 46
6 x 46
6 x 46
Sonntag früh dann mit meinem neuen Arbeitskollegen (ein Crossfitter) eine Laufrunde gedreht:
9 km in 46 min - ging überraschend leicht, dafür dass ich ewig nicht gelaufen bin!
Mit neuem Gürtel (10 cm, dickes Rindsleder) heute ans Werk:
24.4.
Kniebeuge
3 x 122,5 @9
3 x 122,5 @9,5
3 x 122,5 @10
Bankdrücken
3 x 90 @10
3 x 90 @10
3 x 90 @10
rum. Kreuzheben
6 x 130 @8
6 x 130 @9
Schulterdrücken
5 x 50
5 x 50
4 x 50
Slamball over shoulder
10 x 50 kg
Heute früh schlaftrunken zur Crossfit-Box gewackelt - dafür lief es echt super:
27.4.
Kniebeuge
3 x 122,5 @9
3 x 130 (PR) @9,5
Bakdrücken
3 x 87,5
2 x 90 @9,5
1 x 95 @10
Kreuzheben
3 x 162,5 @9
2 x 172,5 @9
Schulterdrücken
3 x 50 @9
2 x 55 @9,5
Heut hat mich ein Arbeitskollege mit seinen 2 kleinen Mädels besucht. Sie stehen total auf Ninja Warrior. Also mit den beiden ab zum Abenteuerspielplatz, ne Route ausgedacht und los ging´s. Musste sogar selbst mit auf den Parcours
Danach dann zur Box:
30.4.
Kniebeuge
1 x 132,5
1 x 142,5 (PR)
die 150 hab ich versucht, bin auch hochgekommen, aber dann leider nach vorne gekippt und konnte sie nicht mehr halten.
Bankdrücken
1 x 100
7.5.
Kniebeuge
4 x 6 x 112,5 kg
Bankdrücken (Speed)
10 x 50
10 x 67,5
8 x 75
6 x 77,5
Kreuzheben
2 x 6 x 150
Schulterdrücken
3 x 12 x 40
Herrliches Training heute:
10.5.
Kniebeuge
8 x 100 @7
8 x 100 @7,5
8 x 100 @8
8 x 100 @8,5
Bankdrücken
10 x 50 @5
10 x 67,5 @6,5
8 x 75 @7,5
6 x 77,5 @8
Kreuzheben
8 x 130 @7,5
8 x 130 @7
Schulterdrücken
12 x 42,5 @9,5
9 x 42,5 @10
10 x 42,5 @10
Gestern den ganzen Tag durch Wernigerode gerannt ... danach dann:
14.5.
Kniebeuge
9 x 112,5
5 x 3 x 112,5 kg (je 60 s Pause)
Bankdrücken
10 x 72,5
8 x 77,5
7 x 80
rumänisches Kreuzheben
2 x 8 x 122,5
(beendet wegen komischem Ziehen im rechten Beinbeuger)
Schulterdrücken
10 x 45
7 x 45
6 x 45
Heute bin ich ans Limit gekommen ...
17.5.
Kniebeuge
10 x 112,5
8 x 3 x 107,5 kg (je 60 s Pause)
normalerweise wären 10 Sätze drangewesen, aber nach der 1. Wdh des 9. Satzes bin ich einfach nicht mehr aufgestanden. Beide Spotter konnten nicht reagieren
Bankdrücken
10 x 72,5
8 x 77,5
7 x 80
rumänisches Kreuzheben
3 x 8 x 110
Schulterdrücken
3 x 8 x 45
Danach nen herzhaften Döner!
21.5.
Kniebeuge (3 min Satzpause)
5 x 120
5 x 120
3 x 120
Bankdrücken (3 min Satzpause)
6 x 85
6 x 85
5 x 85
Kreuzheben (3 min Satzpause)
3 x 162,5
3 x 162,5
Schulterdrücken
6 x 47,5
7 x 47,5
5 x 47,5
24.5.
Kniebeuge
6 x 120 (PR)
Bankdrücken
6 x 85 @9,5
6 x 85 @10
4 x 85 @10
rum. Kreuzheben
8 x 120 @8
Schulterdrücken
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
Heut kein guter Tag für den Oberkörper - ich krieg einfach kein Gefühl ins Bankdrücken ... hab wahrscheinlich einfach zu lange Affenarme ...
Hallo Experiment,
du hast dich ja bei den KB und beim KH gewaltig gesteigert. Super!
Auch wenn der am 30.11.06 angegebene Wert im Max beim KH mit 75 kg nicht stimmen kann, da du 7 Tage später die 65 kg 7x gezogen hast.
Bei 7x 65 kg schafft man mehr als 75 kg im Maximum.
Die Verbesserung im Bankdrücken hingegen ist von 75 kg von November 2006 bis jetzt 2018 auf ca. 100 kg relativ wenig.
Die Affenarme sind es nicht.
ZB trainierst du am 21. und am 24. Mai drei schwere Sätze für das BD im Prinzip am Limit. Das bringt gar nichts. In dieser kurzen Zeit ist der Muskel nicht richtig erholt. Nach 6x85 im zweiten Satz am 24. Mai wieder im dritten Satz 85 kg aufzulegen, halte ich für nicht sinnvoll.
Im vierten Satz kamen dann nur noch 4 Wiederholungen. Besser wäre eine Gewichtsverminderung der Hantel gewesen.
Wolltest du stattdessen anschließend sogar mit dem Gewicht noch höher gehen, ist ein Satz mit @10 zuvor kontraproduktiv.
Dein Trainingsvolumen beim Kraftaufbau im Bankdrücken wie jetzt im Mai mit drei Arbeitssätzen schätze ich als zu gering ein. Im Februar warst du bei 5 Sätzen.
Zwei relativ gleiche Einheiten (ca.) pro Woche im BD bringen dich aber nicht weiter. Wenn ein System irgendwann an die Grenzen stößt, sollte man eine Änderung in Betracht ziehen oder aber nicht unzufrieden sein. 
Auch kann ich keine richtige Periodisierung bei dir erkennen. Am 24.04.18
trainierst du mit 90 kg @10, am 7. und 10. Mai wiederum mit Gewichten bis 77,5 kg, am 21. und 24. Mai zB wieder mit 85 kg @10.
Für das Bankdrücken kann man auch mit verschiedenen BD-Übungen
arbeiten, die dann schrittweise zum Maximalversuch wieder reduziert werden. Enges Bankdrücken ist auch sehr günstig.
Alle drei Disziplinen des KDK zu trainieren ist eben auch hammerhart.
Irgendwo muß man Abstriche machen. Meist trainiere ich BD unter der Woche und mache nur noch das, wozu ich die Zeit und die Kraft habe.
Außerdem hattest du privat so einiges bzw. besser so vieles zu erledigen und wenn dann der Schlaf fehlt, wirkt sich das negativ auf das Training aus.
Zuerst erfahrungsgemäß auf das Bankdrücken.
Und nun liegt gleich mein BD-Training an. Meine Vorstellungen sind im Kopf, der Rest wird durch die Arbeit, den Alltag und mein Körpergefühl bestimmt.
LG
