Fetti braucht Hilfe ;-)

E

eldavido

New member
Griaß Eich Mädls und Buama'

vorneweg meine Fakten: 1.97m, aktuell 128 kg, Training seit 5 Monaten (jaja Anfänger :D ), 3er Split

Ich habe seit geraumer Zeit das Problem, dass ich nicht wirklich abnehme;
natürlich sind die Kilos auf der Waage zweit- wenn nicht sogar drittrangig,
aber mir fällt es optisch auch auf, dass sich an meiner größten Problemzone, vorderer Oberkörper, recht wenig tut.
Ich muss auch dazu sagen, dass ich mal richtig fett war, sicher um die 155 kg, aber mit ein bissl
Sport und weniger Kohlenhydrate bin ich Herr der Lage geworden <-- das war vor 2 Jahren, seitdem habe ich konstant um die 125 kg
Aber seitdem ich regelmäßig trainieren gehe (alle 2 Tage, ca. 1.5 h) - dazwischen mal Fußballspielen, Laufen oder Radfahren - tut sich auch nichts. Mein Oberarm, meine Brust, Beine etc. sind ein wenig gewachsen, aber sonst hat sich nicht viel getan...
"Klar, du Volltrottl, du nimmst doch Muskelmasse zu..." werden sich jetzt einige denken, aber 4 kg mehr in 5 Monaten??! Ich bin doch nicht Tim Wiese und nehme Steroide...
Natürlich bin ich auch ned deppad' und habe mir meinen Gesamtumsatz ausgerechnet, der bei sagenhaften 5000 kcal liegt (davon Grundumsatz fast 3000 kcal) - Wenn ich jeden Tag 5000 kcal essen würde, hätte ich inzwischen wahrscheinlich wieder 155 kg :p:p:p
Hier noch ein kleiner Auszug von dem was ich zB heute gegessen habe (jeder Tag ist so ähnlich):
Frühstück: 4 Scheiben Vollkorntoast mit Schinken (100g) und 2 Scheiben Käse (18% Fett)
Mittag:Chili con Carne: 700g weiße Bohnen, 500 ml pasteurisierte Tomaten, 500 g Faschiertes, 2 Zwiebeln, Löffel Olivenöl
Nachmittag: Kaffee mit einem Würfel Zucker; nachm' Training: Eiweißshake: 400ml 1.5%ige Leichtmilch mit Optimum Nutriton French Vanilla irgendwas (2 Messlöffel), halbe Tafel Schokolade
Abend: 2 Hendl'keulen
+ ca. 4-5 Liter Wasser jeden Tag

Falls mir wer einen Tipp geben möchte, ich wäre dankbar!!!!:clap::clap::clap::clap:
 
Wie genau trainierst du jetzt?
Genauer Plan und Gewichte wären interessant.
Ein 3er Split als Anfänger ist halt auch eher suboptimal, besser wäre ein GK-Plan mit Grundübungen. Zumal bei einem 3er-Split öfter als 3mal die Woche trainiert werden muss, eher so Richtung jeden Tag :wink:

Trackst du deine Ernährung? Grob überschlagen ist schonmal ein Anfang, aber vieles vergisst man, oder man ünterschätzt wieviele Kalorien wirklich drin sind.

Edit: bei deinen Angaben komm ich auf ca 3500kcal.

Hast du beim berechnen deines Bedarfs den Sport einbezogen? Beim Fettrechner bekomme ich für dich nämlich nur 3700kcal raus als Bedarf (bei einem sitzenden Beruf).
Der Bedarf durch Sport wird sehr oft überschätzt, da würd ich auch diverse Quellen bezweifeln...
Bei Krafttraining brauchst du vermutlich auch nicht mehr als 300kcal.
 
3er Split = Körper alle 6 Tage durch
GK = Körper alle 2 Tage durch

Was heißt das? Dass du mit einem GK viel öfter Reize setzen kannst, und zwar völlig ausreichend viele Reize für einen Anfänger. Kann man natürlich, wie immer, nicht auf jeden übertragen, es gibt aber sehr starke Tendenzen und die Erfahrung zeigt das immer wieder, und ich denke nicht dass du jetzt die genetische Ausnahme bist. Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wenn du deutlich mehr Oberkörper drin hast dann bin ich mir ziemlich sicher dass du mit einem gut ausgeglichenen GK (Push/Pull/Leg-Exercises) wieder Fortschritte machen wirst, vorausgesetzt du trainierst auch hart und machst kein Kaffeekränzchen und keine facebook party aus dem Training - wobei 1,5h schon sowas erkennen lassen. Was machst du 1,5h im Training? Bist du ein Powerlifter?

Vorderer Oberkörper ist keine Problemzone, das ist für viele einfach nur subjektive Falschwahrnehmung (Realitätsverlust) aufgrund von Werbung, Bildern von Steroidusern usw. Mehr Beine trainieren ist nicht nur für deine Beine und deine mentale Stärke gut (Beintraining ist anstrengend), sondern auch für den kompletten restlichen Körper -> mehr Muskeln, mehr Energieverbrauch (im Training und die restlichen 23h des Tages), bessere Hormonantwort die sich auf das Wachstum des ganzen Körpers auswirkt.

Hast du bei der Berechnung deines Gesamtumsatzes mit der Magermasse oder deinem Körpergewicht gerechnet? Fett verbraucht keine kcal... Und ich hab vor ein paar Jahren mit 84kg über 4000kcal reingeschaufelt, wo andre bei 95kg mit 3000kcal auskommen. Diese Rechner sind ein netter Ansatz und für viele eine super Zeitverschwendung weil man ohnehin wieder anpassen muss -> Waage + Fotos + KfA-Messung -> nach einiger Zeit wieder messen, anpassen etc. Jeder ist unterschiedlich, und da werden die Unterschiede teilweise sehr offensichtlich.

@Ernährung....du isst viel zu wenig Gemüse (Brokkoli, Spinat, Paprika und dergleichen) und sehr viel Fleisch - ich bin Fleischliebhaber, aber fast 1 Kilo Fleisch ist für die meisten definitiv zu viel und völlig unnötig. Und was zum Henker hat es mit der halben Tafel Schokolade auf sich? Dachte du willst abnehmen? Wie sieht der Schlaf bei dir aus? Eher schlecht, gut oder bestens?
 
Mahagoni schrieb:
Wie genau trainierst du jetzt?
Genauer Plan und Gewichte wären interessant.
Ein 3er Split als Anfänger ist halt auch eher suboptimal, besser wäre ein GK-Plan mit Grundübungen. Zumal bei einem 3er-Split öfter als 3mal die Woche trainiert werden muss, eher so Richtung jeden Tag :wink:

Trackst du deine Ernährung? Grob überschlagen ist schonmal ein Anfang, aber vieles vergisst man, oder man ünterschätzt wieviele Kalorien wirklich drin sind.

Edit: bei deinen Angaben komm ich auf ca 3500kcal.

Hast du beim berechnen deines Bedarfs den Sport einbezogen? Beim Fettrechner bekomme ich für dich nämlich nur 3700kcal raus als Bedarf (bei einem sitzenden Beruf).
Der Bedarf durch Sport wird sehr oft überschätzt, da würd ich auch diverse Quellen bezweifeln...
Bei Krafttraining brauchst du vermutlich auch nicht mehr als 300kcal.
Zum Vergrößern anklicken....


3er Split deshalb, weil ich mich damit isolierter auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren kann; was nützt mir ein Ganzkörpertraining, wenn ich am Ende des Tages die Schultern zB nur noch mit halber Kraft bearbeiten kann?
Kraftmäßig habe ich mich ziemlich gesteigert in den 2 Monaten; zB von 70 kg Bankdrücken auf 100 kg
Ich habe 3 Monate mit einem GK-Plan gearbeitet, habe aber mit dem 3er Splittraining meine bisher größten "Erfolge" gefeiert.
Und wie oft man trainieren soll, da scheiden sich bekanntlich die Geister.

Ich tracke meine Ernährung nicht; bin aber mathematisch soweit talentiert, dass ich meine kcal ziemlich gut mittracken kann;
von Obst bis zum Würfelzucker (den ich nicht nehme) im Kaffee

Und bei den 5000 kcal weiß ich selbst, dass es sich nur um eine aller-aller gröbste Einschätzung handelt.

Zu meinem Beruf: Student - nicht so viel Bewegung, klar :-D

Dem Kollegen unter Dir schildere ich kurz meinen Split, dann muss ich ihn nicht 2x schreiben ;-)

Erstmals danke für die Antwort
 
Fux schrieb:
3er Split = Körper alle 6 Tage durch
GK = Körper alle 2 Tage durch

Was heißt das? Dass du mit einem GK viel öfter Reize setzen kannst, und zwar völlig ausreichend viele Reize für einen Anfänger. Kann man natürlich, wie immer, nicht auf jeden übertragen, es gibt aber sehr starke Tendenzen und die Erfahrung zeigt das immer wieder, und ich denke nicht dass du jetzt die genetische Ausnahme bist. Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wenn du deutlich mehr Oberkörper drin hast dann bin ich mir ziemlich sicher dass du mit einem gut ausgeglichenen GK (Push/Pull/Leg-Exercises) wieder Fortschritte machen wirst, vorausgesetzt du trainierst auch hart und machst kein Kaffeekränzchen und keine facebook party aus dem Training - wobei 1,5h schon sowas erkennen lassen. Was machst du 1,5h im Training? Bist du ein Powerlifter?

Vorderer Oberkörper ist keine Problemzone, das ist für viele einfach nur subjektive Falschwahrnehmung (Realitätsverlust) aufgrund von Werbung, Bildern von Steroidusern usw. Mehr Beine trainieren ist nicht nur für deine Beine und deine mentale Stärke gut (Beintraining ist anstrengend), sondern auch für den kompletten restlichen Körper -> mehr Muskeln, mehr Energieverbrauch (im Training und die restlichen 23h des Tages), bessere Hormonantwort die sich auf das Wachstum des ganzen Körpers auswirkt.

Hast du bei der Berechnung deines Gesamtumsatzes mit der Magermasse oder deinem Körpergewicht gerechnet? Fett verbraucht keine kcal... Und ich hab vor ein paar Jahren mit 84kg über 4000kcal reingeschaufelt, wo andre bei 95kg mit 3000kcal auskommen. Diese Rechner sind ein netter Ansatz und für viele eine super Zeitverschwendung weil man ohnehin wieder anpassen muss -> Waage + Fotos + KfA-Messung -> nach einiger Zeit wieder messen, anpassen etc. Jeder ist unterschiedlich, und da werden die Unterschiede teilweise sehr offensichtlich.

@Ernährung....du isst viel zu wenig Gemüse (Brokkoli, Spinat, Paprika und dergleichen) und sehr viel Fleisch - ich bin Fleischliebhaber, aber fast 1 Kilo Fleisch ist für die meisten definitiv zu viel und völlig unnötig. Und was zum Henker hat es mit der halben Tafel Schokolade auf sich? Dachte du willst abnehmen? Wie sieht der Schlaf bei dir aus? Eher schlecht, gut oder bestens?
Zum Vergrößern anklicken....

Mein Trainingsplan (Jede Übung 3 Sätze zu 12/11/10 WH Gewicht steigernd)
Tag 1:
x Bizeps (Langhantelcurls, Curls mit ß-Stange, Kurzhantelcurls, Hinunterdrucken am Geräteturm [kA wie man das genau nennt]
x Brust (Fiegende [Kurzhantel] als Dehnübung, Flachbankdrücken LH, Negativbankdrücken LH, Kurzhantelschrägbankdrücken)

Tag 2:
x Rücken (Latziehen, Enges Rudern am Seilzug mit engem Griff, Gerät für unteren Rücken, Kreuzheben)
x Trizeps (Dips, Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizeps-Verlängerung, einarmige Trizepsverlängerung, Stangen-Trizepsverlängerung im Stehen, Bankdrücken mit engem Griff)

Tag 3:
x Schultern (sitzendes Kurzhanteldrücken, Seitheben der unteren Umlenkrolle, senkrechtes Rudern, Seitheben KH, Frontheben LH, Frontheben der unteren Umlenkrolle)
x Beine (Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinübung bei der man mit den Waden im Sitzen nach unten drückt^^, Kniebeugen mit Gewicht)

- Eine kurze Übung für meinen Waschbärenbauch ist an fast jedem Trainingstag dabei ;-)
- Natürlich variiere ich die einzelnen Übungen, um Abwechslung zu bekommen


Meine Genetik dürfte nicht die schlechteste sein; ansonsten könnte ich nicht nach 5 Monaten, ohne vorher trainiert zu haben, 100 kg beim Bankdrücken bewältigen.

Realitätsverlust habe ich auch keinen; ich hatte einfach einmal zu viel Körperfett, was sich leidig auf meine Haut auswirkt (Brust, Bauch) - ich weiß gar nicht, ob ich ohne Straffung zu einem pasablen Ergebnis kommen würde; für TIPPS für die untere Brust bzw. Achseln wäre ich dankbar

ein FB-Pumper bin ich auch nicht; ich trainiere nicht für andere, sondern für meine Gesundheit - ich finde ja Muscle-Shirts hygienisch und optisch schon ziemlich grausam

Auch Dir Danke für deine Antwort - bin für alles dankbar
 
Na ja... bzgl trainibgsfrequenz für natural trainierende scheiden sich die Geister nicht so sehr. Tatsache ist nun mal, dass du bei höheren Frequenzen mehr Wachstum erzielen kannst.

Wenn dein Ziel Ästhetik ist, ist das Gewicht zu einem gewissen Teil nebensänebensächlich... insofern spielt es auch nur bedingt eine Rolle, wie viel Gewicht du beim Schulterdrücken in einem gkp noch bewältigen kkannst.

Gut, du sagst, mit dem dreier hast bessere Erfolge.. kann natürlich sein... ich glaube aber, du hast den gkp nur etwas halbherzig trainiert... nimm ich dir nicht übel... machen viele... liegt meist am.Kopf und am Gefühl zu wenig zu tun tun. Dafür sorgen diverse Magazine und andere trainierer.

Aus meiner sicht bist zumindest beim Bankdrücken über gkp raus. Dennoch würde ich dir eher zu einem 2er Split raten, den du evtl alternierend gestaltest
 
Fux schrieb:
Was machst du 1,5h im Training? Bist du ein Powerlifter?
Zum Vergrößern anklicken....

kann bei mir auch mal vorkommen, und außer trinken und das Trainingstagebuch ausfüllen mach ich in den Pausen nichts ;)
1,5 h sind noch im Rahmen (bei Splits!)

Ansonsten hast du ihm mit deinem Post alles verraten, was er wissen muss :clap:

eldavido schrieb:
TIPPS für die untere Brust bzw. Achseln wäre ich dankbar
Zum Vergrößern anklicken....

KFA senken, sonst gibts da nichts. Mit mehr Muskelmasse unter der Haut kanns optisch auch besser wirken.
 
Anhand deiner kb und Kreuzheben Leistung kann man erkennen, dass du diese Übungen im Gegensatz zu bd vernachlässigt hast. Andovsten müsstest bei diesen Übungen stärker als auf der Bank sein
 
Ich will ja auch nicht kleinlich sein, aber ich weis wie schwer es sein kann 100 Kilo (sauber!) zu drücken und nach 5 Monaten bei all den Daten weis ich nicht ob ich dir das abkaufen soll.
 
hab mich auch schon gefragt WIE du die 100kg drückst :hmm:

ich habe am donnerstag erst wieder einen nicht sehr sportlich aussehenden Kollegen im Studio gesehen, der 80 kg gedrückt hat, aber Technik konnte ich keine erkennen - Arme fast im 90° Winkel usw.

gibt schon einen Unterschied zwischen xxx kg nach oben zu bewegen und xxx kg mit sauberer Technik zu bewegen.

konzentrier dich etwas mehr auf die KB und das KH, im Vergleich fallen die Werte ziemlich stark ab.
 
OHP92 schrieb:
hab mich auch schon gefragt WIE du die 100kg drückst :hmm:

ich habe am donnerstag erst wieder einen nicht sehr sportlich aussehenden Kollegen im Studio gesehen, der 80 kg gedrückt hat, aber Technik konnte ich keine erkennen - Arme fast im 90° Winkel usw.

gibt schon einen Unterschied zwischen xxx kg nach oben zu bewegen und xxx kg mit sauberer Technik zu bewegen.

konzentrier dich etwas mehr auf die KB und das KH, im Vergleich fallen die Werte ziemlich stark ab.
Zum Vergrößern anklicken....


- Hohlkreuz
- Füße am Boden
- Langhantel auf Augenhöhe als Ausgangsposition
- Drücken bis fast durchgestreckt
- Hinunterlassen bis ein paar mm vor Brust zwecks Spannung
- Stange auf Höhe der Brustwarzen beim Drücken
- In Ausgangsposition Arme parallel zum Boden
- langsame Ausführung

Falls Ihr Einwände habt, bitte

...und ich bin fast 2m, ist klar, dass ich da eine gewisse Kraft besitze......
 
eldavido schrieb:
- Hohlkreuz
- Füße am Boden
- Langhantel auf Augenhöhe als Ausgangsposition
- Drücken bis fast durchgestreckt
- Hinunterlassen bis ein paar mm vor Brust zwecks Spannung
- Stange auf Höhe der Brustwarzen beim Drücken
- In Ausgangsposition Arme parallel zum Boden
- langsame Ausführung

Falls Ihr Einwände habt, bitte

...und ich bin fast 2m, ist klar, dass ich da eine gewisse Kraft besitze......
Zum Vergrößern anklicken....

ok dann weißt du wie´s funktioniert :clap:

ist auch nicht so dass ichs dir nicht glaube, aber kommt schon sehr selten vor ;)
 
Paradise schrieb:
Naja aber aus Fett bezieht man keine Kraft, auch wenn das im Volksmund immer wieder erzählt wird.
Zum Vergrößern anklicken....

Jeder Körper ist anders aufgebaut; ich habe auch außerhalb des Studios schon körperliche Anstrengungen erlebt ;-) Und mehr Masse, erfordert automatisch mehr Muskeln zum Bewegen - alleine meine Unterschenkel kann ein 90kg-Mann nur sehr schwer (auch mit Training) erreichen......
 
Fett und Muskeln sind aber schon was anderes. Und mehr "masse" heisst nicht automatisch mehr Muskeln... es sei denn du bist Profi.

Irgendwie kommt mir vor, du hast Die Weisheit mit löffeln gefressen. auf jeden Fall habe ich nicht den EiEindruck, dass du tipps an nimmst
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben