Fett verlieren und gleichzeitig Muskelaufbau?

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Laufband

New member
Guten Tag,

ich trainiere mittlerweile seit 1,5 Jahren. Vor dieser Zeit war ich im Übergewicht aber habe alles abgenommen bis ich quasi ein "Lauch" war und dann mit dem Muskeltraining begonnen und richtig gegessen. Ich hatte echt gute Erfolge erzielt nach einem Jahr Training aber das hat geendet nach 10 Wochen Trainingspause durch die aktuelle Lage. In dieser Zeit habe ich wieder sehr viel ungesundes und viel Zucker gegessen, wodurch ich wieder gut an Fett zugelegt habe, aber trotzdem nicht meine Muskeln verloren habe. Seit dem die Studios wieder geöffnet haben gehe ich wieder jeden zweiten Tag trainieren, aber frage mich nun, wie ich das Fett wieder verliere, ohne dabei Muskeln zu verlieren bzw sogar dabei Muskeln aufbauen kann? Oder kann man das Fett in Muskel umwandeln wie manche sagen? Ich möchte nicht wieder zu meinem damaligen Körper zurückfallen.

Und eine andere Frage dazu: Ich habe von Natur aus schon etwas mehr Fett an den Hüften, an der Brust ( Ja ich bin Männlich ), und an den Oberschenkeln, was mich sehr stört, da ich damals als ich abgenommen habe, immer noch diese Überschüsse hatte nur halt weniger davon und das sah extrem komisch aus. Seitdem ich trainiere verliert sich das durch die Muskeln. Gibt es spezielle Übungen, Ernährung oder so, wie ich das wieder verringern kann?

Danke im Vorraus
 
A

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Re: Fett verlieren und gleichzeitig Muskelaufbau?
Vermutlich zu hohe Östrogen-Spiegel.

Ernährungsmäßig kannst du fetten Seefisch essen, dazu Zink supllementieren

Dazu: nicht wieder dick werden, das unterstützt die Sache massiv!

Und Alkohol vermeiden.
 
Hallo Laufband,

die Aufgabe, zugleich Fett ab und Muskel auf zu bauen hat sich mir auch gestellt. Die Lösung, die bei mir sehrgut funktioniert, sieht wie folgt aus. Ich nehme einen ausgewogenen abwechslungsreichen gesunden Ernährungsplan. Davon nehme ich einen Teil des Fettanteils (im Bereich gesättigte Fettsäuren, bzw tierisches Fett) weg, so dass die Kalorienbilanz negativ wird. Das weg gelassene Fett ersetze ich durch Ballaststoffe, so dass ich nicht weniger essen muss. Der Proteinanteil bleibt gleich und sorgt über die positive Aminosäurenbilanz zusammen mit dem Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer Training für den Muskelzuwachs. Die negative Energiebilanz sorgt für Fettabnahme.

Damit das auch angenehm und leicht vor sich geht, achte ich auf die zeitliche Abstimmung von Nahrungsaufnahme und Training. Vor und während des GA Trainings nehme ich kein Fett und wenig Kohlenhydrate zu mir. Vor und während des Ausdauertrainings nehme ich kein Fett zu mir und vor so wie während zwei Drittel der Ausdauertrainings nehme ich wenig Kohlenhydrate zu mir. Das fördert Fettabbau, energetische Nutzung des Körperfetts und die Effizienz beim Erbringen von Ausdauerleistung. Beim restlichen Drittel der ATs werden ordentlich KH zugeführt, um auch höhere Leistungen zu trainieren. Zusammengefasst heisst das pro Woche 1 Ausdauertraining mit ordentlich KH, 1 Ausdauertraining mit reduzierten KH und 1 Grundlagen Ausdauertraining mit reduzierten KH. Alle Ausdauertrainings ohne Fettzufuhr. Oder: 1 Ausdauertraining mit ordentlich KH und 2 mit reduzierten.

Nach allen Trainings sind natürlich Proteine zu zu führen und die Glykogenspeicher gut aufzufüllen. Muskeltraining ohne Ausdauertraining würde ich nicht machen.

Bei geringem Trainingsumfang nehme ich derzeit ca .5 kg Fett pro Woche ab, bei grossem Trainingsumfang habe ich schon mal 40 kg Körpergewicht in 7 Monaten ab genommen. Das liegt aber schon sehr lange zurück.

Die Fettabnahme in den Problemzonen geht nur über die Reduzierung des generellen Fettanteils im Körper.

grüsse, Jo
 
Hallo Laufband,

TrainToGo hat ja schon sehr ausführlich geschrieben. Du kannst Mahlzeiten auch durch Eiweiß Shakes ersetzen, zum Beispiel die letzte abends.
Was wirklich ganz viele unterschätzen ist die Ernährung, speziell den Zucker weg zu lassen. das macht sooo viel aus. Nur musst Du dabei darauf achten, wenn Du einkaufen gehst, da in fast allen industriellen Lebensmitteln Zucker enthalten ist.
Und ich würde Dir ebenfalls Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining empfehlen, damit Deine Kalorienverbrauch höher liegt.

Beste Grüße
Frank
 
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort und den Tipps! Wie erstelle ich denn einen geeigneten Ernährungsplan, bzw gibt es vorgefertigte oder hast du welche? Weil ich mich in dem Ernährungsbereich und den verschiedenen Fetten usw nicht so gut auskenne.
 
@frank , vielen Dank. Hast du denn noch Ideen bzw Tips, welche Lebensmittel grob zu empfehlen sind? Da ja andere dann z.B. ungesunde Fette haben oder sonst was (damit kenne ich mich garnicht aus).
 
Sehr gerne. Ich habe einmal eine Kur gemacht, da habe ich weitestgehend auf Kohlenhydrate, vor allem Zucker verzichtet. Viel eiweißreiche Nahrung wie mageres Fleisch, mageren Fisch (da musst Du echt aufpassen wegen Fetten), viel Gemüse, Obst (Achtung Fruchtzucker!). Wenn Du genaueres wissen möchtest, dann müsste ich noch mal nachschauen... Ach so und klar... viel Wasser trinken.
Ergebnis war ca.6 kg weniger nach etwa einer Woche.

Beste Grüße
Frank
 
Danke. Ja das wäre sehr nett für genaueres! z.B. welche Obst usw und welche Fisch, Fleisch usw. Dabei dann kein Muskelverlust? Bzw wird der Muskel trotzdem weiter wachsen durch training?
 
Bei meinen Recherchen zur Ernährung habe ich fest gestellt, dass es keine Kurzzusammenfassung für gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausgeglichener Energiebilanz gibt. Dann habe ich mich in die Fachliteratur eingelesen und weiss jetzt, warum das so ist. Das Thema ist einfach zu komplex. Auch ich werde jetzt keine kurze Zusammenfassung versuchen. Seriöse Literatur zu lesen, kann man sich nicht ersparen.

Aber ein paar kurze Tipps kann ich geben, weil sie mir geholfen haben.
Die sind keineswegs vollständig, sondern nur Beispiele für die Richtung in die es gehen sollte.

Tierische Fette weitest gehend einsparen.
Kein Käse, Milch, Yoghurt über 1% Fett
Keine Wurstwaren.
Kein Schinken u. ä. über 1% fett.
Kein fettes Fleisch wie durchzogenes Schweinefleisch.
Besser Fisch und Geflügel.
Oliven Öl verwenden, und das sparsam.

Fetter Fisch wie Lachs, ja.

Nicht zu süsses Obst.
Äpfel ja, das Pektin ist gut.
Weintrauben, Datteln, Feigen u. ä. nein.
Trockenfrüchte im Müsli sparsam.

Müsli mit Ballaststoffen anreichern.
Leinsamen, Weizenkleie, da verträgt aber nicht jeder gleich viel.

Keine mit Mehl angedickten Suppen.
Dafür mit Flohsamenschalen andicken, wird wie chinesische Suppe. Verträgt auch nicht jeder gleich viel.

Kein Weissbrot, nur Roggenbrot.
Nur Vollkorn Nudeln.

Ergänzt: Kein Zucker, kein Honig, keine Süssspeisen ...

usw.
Die Kalorien musst du selbst kalkulieren, deinen Kalorienbedarf auch, wenn das nötig ist.

Nach etwas Erfahrung brauche ich persönlich keine Kalorien Kalkulation. Ich kann nach der Personen Waage korrigieren. Die Kalorien von einzelnen Speisen und Produkten vergleiche ich aber schon mitunter.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wow, TrainToGo, tolle Auflistung...
Ich finde gerade meine Unterlagen nicht, da ich kürzlich erst umgezogen bin... Im Großen und Ganzen hat TrainToGo es schon gut beschrieben... nur ein paar kleine Anmerkungen...
Äpfel... am besten nur grüne.. bei Obst aufpassen wegen Fruchtzucker.
Jetzt ist es auch einfach Fleisch oder Fisch zu grillen, dann sparst Du Öl...

Ich wünsche Dir erstmal viel Erfolg!
 
Okay Danke! Ich werde das alles nun ausprobieren und berichten und bei Fragen ich nochmal an euch wenden. Vielen Dank nochmal!
 
TrainToGo schrieb:
Hallo Laufband,

die Aufgabe, zugleich Fett ab und Muskel auf zu bauen hat sich mir auch gestellt. Die Lösung, die bei mir sehrgut funktioniert, sieht wie folgt aus. Ich nehme einen ausgewogenen abwechslungsreichen gesunden Ernährungsplan. Davon nehme ich einen Teil des Fettanteils (im Bereich gesättigte Fettsäuren, bzw tierisches Fett) weg, so dass die Kalorienbilanz negativ wird. Das weg gelassene Fett ersetze ich durch Ballaststoffe, so dass ich nicht weniger essen muss. Der Proteinanteil bleibt gleich und sorgt über die positive Aminosäurenbilanz zusammen mit dem Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer Training für den Muskelzuwachs. Die negative Energiebilanz sorgt für Fettabnahme.

Damit das auch angenehm und leicht vor sich geht, achte ich auf die zeitliche Abstimmung von Nahrungsaufnahme und Training. Vor und während des GA Trainings nehme ich kein Fett und wenig Kohlenhydrate zu mir. Vor und während des Ausdauertrainings nehme ich kein Fett zu mir und vor so wie während zwei Drittel der Ausdauertrainings nehme ich wenig Kohlenhydrate zu mir. Das fördert Fettabbau, energetische Nutzung des Körperfetts und die Effizienz beim Erbringen von Ausdauerleistung. Beim restlichen Drittel der ATs werden ordentlich KH zugeführt, um auch höhere Leistungen zu trainieren. Zusammengefasst heisst das pro Woche 1 Ausdauertraining mit ordentlich KH, 1 Ausdauertraining mit reduzierten KH und 1 Grundlagen Ausdauertraining mit reduzierten KH. Alle Ausdauertrainings ohne Fettzufuhr. Oder: 1 Ausdauertraining mit ordentlich KH und 2 mit reduzierten.

Nach allen Trainings sind natürlich Proteine zu zu führen und die Glykogenspeicher gut aufzufüllen. Muskeltraining ohne Ausdauertraining würde ich nicht machen.

Bei geringem Trainingsumfang nehme ich derzeit ca .5 kg Fett pro Woche ab, bei grossem Trainingsumfang habe ich schon mal 40 kg Körpergewicht in 7 Monaten ab genommen. Das liegt aber schon sehr lange zurück.

Die Fettabnahme in den Problemzonen geht nur über die Reduzierung des generellen Fettanteils im Körper.

grüsse, Jo
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Bevor hier jemand Märchen erwartet,
sich falsche Hoffnungen macht
oder beim Rechnen nicht klarkommt:
0,5 kg Fett pro Woche abzunehmen sind realistisch,
5 kg ist eine falsche Angabe.
Also langsam und nachhaltig abnehmen.

Wenn es keinem Laien und keinem Experten auffällt,
helfen gerne die Kraftsportler der 3. Generation. :p
Ich lebe in der Praxis.
Sämtliche Tipps helfen übrigens nicht,
wenn man viel zu viel futtert und der Magen immer voll ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Man kann so anfangen, ja. Sind ja viele richtige Sachen dabei - aber ich möchste ausdrücklich davor warnen, sich in Details zu verlieren (z.B. "nur grüne Äpfel") und Nahrungsmittel völlig auszuschließen (z.B. keine Kohlenhydrate oder nur Milch unter 1% Fett).

Gute Ernährung ist simpel. Wenn man sich an 2 Dinge hält, kann man nichts verkehrt machen:

1. Nicht überfressen
2. Naturbelassen essen (also möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel)

Das gilt für Durchschnitts-Menschen. Sportler haben es noch einfacher: ihr Kalorien-Verbrauch ist höher, also können sie locker auch Genuss-Mittel wegstecken, ohne gesundheitlichen Schaden zu nehmen.

Wem es allerdings Spaß macht, sich an detaillierte Ernährungspläne zu halten, dem möchte ich nicht im Weg stehen. Erfahrung und nüchterne Literatur (wie TrainToGo bereits sagte) sind durch nichts zu ersetzen.

Der Mensch wurde für Bewegung erschaffen: für die Jagd und zum Sammeln. Energie-Aufnahme ist unser absolutes genetisches Basis-Programm. In der Zeit, in der unser Körper sich entwickelt hat, gab es keine fettarme Milch oder Verzicht auf Kohlenhydrate. Alles Naturbelassene hat seinen Sinn.

Und am Schluss ist jeder Mensch individuell. Der eine braucht ein großes Frühstück, der andere kriegt erst gegen 12 wirklich Hunger. Oma wird trotz 3 Kannen Kaffee am Tag hundert Jahre alt, ein Marathoni isst täglich 3 Tafeln Schokolade. Birgit wird schon von Bananen dick, Stefan braucht Vitamin-Tabletten um seinen Alkoholismus auszugleichen. Wir sind alle so unglaublich verschieden, dass es eines nicht gibt:

Vorgefertigte, allgemeingültige Ernährungspläne.

Gesundheit ist so komplex, dass sie auf persönliche, langjährige Erfahrung nicht verzichten kann. Wer es schafft, ausschließlich naturbelassen zu kochen und zu essen, hat mindestens 90% richtig gemacht. Mehr ist nicht nötig. Beweis? Versuch mal, dich an Kartoffeln oder Reis zu überfressen!
 
Das Experiment schrieb:
Man kann so anfangen, ja. Sind ja viele richtige Sachen dabei - aber ich möchste ausdrücklich davor warnen, sich in Details zu verlieren (z.B. "nur grüne Äpfel") und Nahrungsmittel völlig auszuschließen (z.B. keine Kohlenhydrate oder nur Milch unter 1% Fett).

Gute Ernährung ist simpel. Wenn man sich an 2 Dinge hält, kann man nichts verkehrt machen:

1. Nicht überfressen
2. Naturbelassen essen (also möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel)

Das gilt für Durchschnitts-Menschen. Sportler haben es noch einfacher: ihr Kalorien-Verbrauch ist höher, also können sie locker auch Genuss-Mittel wegstecken, ohne gesundheitlichen Schaden zu nehmen.

Wem es allerdings Spaß macht, sich an detaillierte Ernährungspläne zu halten, dem möchte ich nicht im Weg stehen. Erfahrung und nüchterne Literatur (wie TrainToGo bereits sagte) sind durch nichts zu ersetzen.

Der Mensch wurde für Bewegung erschaffen: für die Jagd und zum Sammeln. Energie-Aufnahme ist unser absolutes genetisches Basis-Programm. In der Zeit, in der unser Körper sich entwickelt hat, gab es keine fettarme Milch oder Verzicht auf Kohlenhydrate. Alles Naturbelassene hat seinen Sinn.

Und am Schluss ist jeder Mensch individuell. Der eine braucht ein großes Frühstück, der andere kriegt erst gegen 12 wirklich Hunger. Oma wird trotz 3 Kannen Kaffee am Tag hundert Jahre alt, ein Marathoni isst täglich 3 Tafeln Schokolade. Birgit wird schon von Bananen dick, Stefan braucht Vitamin-Tabletten um seinen Alkoholismus auszugleichen. Wir sind alle so unglaublich verschieden, dass es eines nicht gibt:

Vorgefertigte, allgemeingültige Ernährungspläne.

Gesundheit ist so komplex, dass sie auf persönliche, langjährige Erfahrung nicht verzichten kann. Wer es schafft, ausschließlich naturbelassen zu kochen und zu essen, hat mindestens 90% richtig gemacht. Mehr ist nicht nötig. Beweis? Versuch mal, dich an Kartoffeln oder Reis zu überfressen!
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Danke, danke, danke.

Und das Wichtigste hatte ich vergessen,
bei dir steht es zum Schluss.
Einfach mal die Kartoffel in ihrer Bedeutung stärken.
Eigentlich unser "Hauptnahrungsmittel".
Grauenhaft, wenn ich manche
meterlangen Supermarktregale sehe.
Schön bunt ist eben nicht automatisch gesund. :lachen:
 
Zuletzt bearbeitet:
Also sollte ich im Endeffekt auf Sachen mit viel Zucker generell Schokolade, Energy drinks usw verzichten und fettige Sachen wie Pizza, Bürger, Döner usw? Und auf Kohlenhydrate auch wie z.B. Nudel? Was ist eigentlich mit so Sachen wie Erdbeeren oder Schwarzer Kaffee? Und z.B. Proteinshakes, wie viele davon am Tag oder Woche oder nur nach dem training? Danke
 
Zuletzt bearbeitet:
Falls du jetzt mich gefragt hast, ist die Antwort leicht:

Alles Naturbelassene kannst du essen, solange dein Körpergewicht nicht steigt.

Demnach wären Energy, Schokolade, Pizza, Burger, Döner definitiv raus.

Wenig verarbeitete Lebensmittel liegen in der Grauzone: Nudeln und Proteinshakes.

Gar nicht veränderte Lebensmittel kannst du konsumieren, wie du lustig bist: Erdbeeren und Schwarzer Kaffee.

Thema Zeitpunkt der Ernährung: Iss, wenn du Hunger hast. Ich z.B. kann weder vor, noch kurz nach dem Training gut verdauen. Zum Frühstück kriege ich außer Kaffee und paar Heidelbeeren auch nix runter. Also esse ich in den übrigen Zeiten.

Miss alle deine Entscheidungen an dieser Frage: Ist es großteils naturbelassen und habe ich wirklich Hunger?
 
Achso danke für den weiteren Tipp! Bei mir ist das Problem leider, dass ich fast immer hunger habe deswegen wusste ich nie was ich essen sollte und es kam auf Schokolade und Chips vorher. Wie sieht es eigentlich mit Nüssen sein? also z.B. Erdnüsse , die nicht verarbeitet wurden usw. Generell jede Art von Nüssen. Außerdem habe ich leichte Bedenken, dass ich wieder viele Muskeln verliere bzw zu viel Gewicht, ist das realistisch oder nur Schwachsinn? Danke!
 
TrainToGo schrieb:
Von welchen "5 kg" da jetzt die Rede ist, kann ich nicht nach vollziehen.
Vielleicht kannst du etwas genauer hinschreiben, was du meinst.
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hobbysprtler hat den Punkt vor ".5" übersehen, alles gut
 
A

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Re: Fett verlieren und gleichzeitig Muskelaufbau?
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