Hi!
Ich gehe nun seit fast 2 Monaten regelmäßig ins Studio und habe auch meine Ernährung umgestellt. Bisher habe ich den Eindruck, dass ich mit meiner Vorgehensweise ganz gut gefahren bin. Dennoch möchte ich vermeiden grobe Fehler zu machen, deshalb wende ich mich hiermit an die netten Leute in diesem Forum.
Ich entschuldige mich schon im Voraus für mein nicht perfektes BB-Vokabular, werde aber versuchen alles so klar wie möglich darzulegen.
Alter: 24
Größe: 182 cm
Gewicht: 82 kg (Fett hauptsächlich am Bauch, Po und Oberschenkel)
Meine Woche sieht so aus:
Mo: Kraft
Di: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Mi: Kraft
Do: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Fr: Fußball (1,5h)
Sa: Kraft
So: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Krafttraining sieht im Detail so aus:
- 15 min Crosstrainer mit ~110 Watt zum Aufwärmen
- Brustpresse: 5 Sätze à 12 WH mit 45kg
- Ruderzugmaschine (waagrecht, sitzend): 5 x 12 mit 45kg
- Butterfly: 5 x 12 mit 40kg
- Latzugmaschine (breiter Griff, zum Nacken): 3 x 12 mit 45kg
- Latzugmaschine (enger Griff, zur Brust): 2 x 12 mit 45kg
- Bauch: 3 x 12 Crunches, 2 x 12 Beinheben (auf dem "Ständer" wo auch Dips gemacht werden können)
- Rückenstrecker: 5 x 12 ohne zusätzliches Gewicht (auf dem kleinen schrägen "Ständer")
Die letzte Übung jeder Einheit variiert an den 3 Trainingstagen immer zwischen den folgenden 3 Optionen:
- Trizeps: Kabel mit gerader Stange stehend, 5 x 12 mit 45kg
- Schulterpressen: 5 x 12 aufrecht sitzend mit zwei 12,5kg Freihanteln
- Bizepsmaschine: aufrecht sitzend, 5 x 12 mit 22,5kg
- 15 min Crosstrainer mit ~110 Watt am Ende jeder Einheit
[Ein bis zwei Aufwärmsätze mit wenig Gewicht sind generell bei jeder Übung dabei. Dehnübungen am Ende mach ich auch.]
Dauer: ca. 110 bis 120 min (inkl. Crosstrainer)
Ernährung:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Flakes, Müsli), also so gut wie kein Weißmehl
- Lowfat-Produkte (Milch/Joghurt 0,9% bzw. 1,5%, magerer Käse/Wurst)
- Fleisch und Fisch (immer unpaniert)
- Kartoffeln in Form von Püree oder gekocht (also keine Pommes und dgl.)
- 2x täglich Obst (Apfel, Banane, etc.)
- beim Mittagessen fast immer eine Portion Gemüse dazu (Erbsen, Karotten, Spinat, etc.)
- KEIN Fastfood (Kebap, Burger, Pommes, Pizza,...)
- fast keine Süßigkeiten (1-2 Mal pro Woche gönne ich mir aber schon beispielsweise ein Eis)
Ich bin kein Kalorienzähler und habe auch nicht vor in Zukunft einer zu werden, aber bis jetzt funktioniert das ganz gut. Nehme pro Woche ca. 1kg ab seit 3 Wochen als ich meine "Diät" begonnen habe. Ich dürfte also ein ausreichendes Kaloriendefizit gepaart mit dem ganzen Cardiotraining erreichen.
Ich versuche immer an Kraftrainingstagen (Mo, Mi, Sa) vor und nach der Einheit eiweißreich zu essen (Eier, Wurst, Milch,...). Auch Fisch und Fleisch esse ich fast ausschließlich an diesen Tagen. An Cardiotagen esse ich hauptsächlich Kohlenhydrate.
Frühstück und Abendessen sind meistens Vollkornflakes mit Milch oder Müsli mit Joghurt. Aufs Mittagessen achte ich nicht besonders, dh. das ist eine "normale" Mahlzeit.
Meine konkreten Fragen sind folgende:
- Findet ihr irgendwelche Fehler in meinem Training bzw. Ernährung?
- Meine Oberschenkel sind recht dick, dafür meine Unterschenkel/Waden ziemlich dünn. Bringt Beintraining (Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben) da etwas? Ich möchte schließlich nicht, dass die Oberschenkel noch breiter werden.
- Ist 3x Bauchtraining wie oben beschrieben ausreichend, wenn das meine größte Problemzone ist?
Mein Ziel ist es kontinuierlich mein Bauchfett zu verlieren. Brauche keine perfektes Sixpack aber ein flacher Bauch wäre ganz nett. Generell möchte ich dazu sagen, dass es nicht mein Ziel ist irgendwann 100kg auf die Waage zu bringen. Ich möchte also nicht zu "massig" werden, sondern einfach sportlich und halbwegs definiert.
Bin für jede Hilfe dankbar!
Ich gehe nun seit fast 2 Monaten regelmäßig ins Studio und habe auch meine Ernährung umgestellt. Bisher habe ich den Eindruck, dass ich mit meiner Vorgehensweise ganz gut gefahren bin. Dennoch möchte ich vermeiden grobe Fehler zu machen, deshalb wende ich mich hiermit an die netten Leute in diesem Forum.
Ich entschuldige mich schon im Voraus für mein nicht perfektes BB-Vokabular, werde aber versuchen alles so klar wie möglich darzulegen.
Alter: 24
Größe: 182 cm
Gewicht: 82 kg (Fett hauptsächlich am Bauch, Po und Oberschenkel)
Meine Woche sieht so aus:
Mo: Kraft
Di: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Mi: Kraft
Do: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Fr: Fußball (1,5h)
Sa: Kraft
So: Cardio (1h Crosstrainer bei ~120 Watt)
Krafttraining sieht im Detail so aus:
- 15 min Crosstrainer mit ~110 Watt zum Aufwärmen
- Brustpresse: 5 Sätze à 12 WH mit 45kg
- Ruderzugmaschine (waagrecht, sitzend): 5 x 12 mit 45kg
- Butterfly: 5 x 12 mit 40kg
- Latzugmaschine (breiter Griff, zum Nacken): 3 x 12 mit 45kg
- Latzugmaschine (enger Griff, zur Brust): 2 x 12 mit 45kg
- Bauch: 3 x 12 Crunches, 2 x 12 Beinheben (auf dem "Ständer" wo auch Dips gemacht werden können)
- Rückenstrecker: 5 x 12 ohne zusätzliches Gewicht (auf dem kleinen schrägen "Ständer")
Die letzte Übung jeder Einheit variiert an den 3 Trainingstagen immer zwischen den folgenden 3 Optionen:
- Trizeps: Kabel mit gerader Stange stehend, 5 x 12 mit 45kg
- Schulterpressen: 5 x 12 aufrecht sitzend mit zwei 12,5kg Freihanteln
- Bizepsmaschine: aufrecht sitzend, 5 x 12 mit 22,5kg
- 15 min Crosstrainer mit ~110 Watt am Ende jeder Einheit
[Ein bis zwei Aufwärmsätze mit wenig Gewicht sind generell bei jeder Übung dabei. Dehnübungen am Ende mach ich auch.]
Dauer: ca. 110 bis 120 min (inkl. Crosstrainer)
Ernährung:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Flakes, Müsli), also so gut wie kein Weißmehl
- Lowfat-Produkte (Milch/Joghurt 0,9% bzw. 1,5%, magerer Käse/Wurst)
- Fleisch und Fisch (immer unpaniert)
- Kartoffeln in Form von Püree oder gekocht (also keine Pommes und dgl.)
- 2x täglich Obst (Apfel, Banane, etc.)
- beim Mittagessen fast immer eine Portion Gemüse dazu (Erbsen, Karotten, Spinat, etc.)
- KEIN Fastfood (Kebap, Burger, Pommes, Pizza,...)
- fast keine Süßigkeiten (1-2 Mal pro Woche gönne ich mir aber schon beispielsweise ein Eis)
Ich bin kein Kalorienzähler und habe auch nicht vor in Zukunft einer zu werden, aber bis jetzt funktioniert das ganz gut. Nehme pro Woche ca. 1kg ab seit 3 Wochen als ich meine "Diät" begonnen habe. Ich dürfte also ein ausreichendes Kaloriendefizit gepaart mit dem ganzen Cardiotraining erreichen.
Ich versuche immer an Kraftrainingstagen (Mo, Mi, Sa) vor und nach der Einheit eiweißreich zu essen (Eier, Wurst, Milch,...). Auch Fisch und Fleisch esse ich fast ausschließlich an diesen Tagen. An Cardiotagen esse ich hauptsächlich Kohlenhydrate.
Frühstück und Abendessen sind meistens Vollkornflakes mit Milch oder Müsli mit Joghurt. Aufs Mittagessen achte ich nicht besonders, dh. das ist eine "normale" Mahlzeit.
Meine konkreten Fragen sind folgende:
- Findet ihr irgendwelche Fehler in meinem Training bzw. Ernährung?
- Meine Oberschenkel sind recht dick, dafür meine Unterschenkel/Waden ziemlich dünn. Bringt Beintraining (Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben) da etwas? Ich möchte schließlich nicht, dass die Oberschenkel noch breiter werden.
- Ist 3x Bauchtraining wie oben beschrieben ausreichend, wenn das meine größte Problemzone ist?
Mein Ziel ist es kontinuierlich mein Bauchfett zu verlieren. Brauche keine perfektes Sixpack aber ein flacher Bauch wäre ganz nett. Generell möchte ich dazu sagen, dass es nicht mein Ziel ist irgendwann 100kg auf die Waage zu bringen. Ich möchte also nicht zu "massig" werden, sondern einfach sportlich und halbwegs definiert.
Bin für jede Hilfe dankbar!
