Hallo liebe Mitstreiter,
Habe mir euer Forum ausgesucht, weil ich ein wenig recherchiert habe und dieses mir hier am umfassendsten und professionellsten erschien. Lese schon seit einiger Zeit still mit und habe mich nun entschlossen auch mal was zu veröffentlichen.
Ich habe schon vor langer zeit mit Muskeltraining angefangen es jedoch immer wieder für längere zeit vernachlässigt, mich auch sicherlich nie richtig ernährt (zum einen, weil ich Vegetarier bin) und dementsprechend abgesehen von dem Anfänger Boost immer relativ wenig Fortschritte gesehen. Trainiere nun seit ca. 5 Wochen wieder intensiv, achte auf meine Ernährung und habe mir auch entsprechende Supplemente besorg, die ich in diese einbaue. Davor habe ich so über einige Wochen GK Training gemacht ca. 2-3 mal die Woche, mit ein bisschen Laufen.
Ich wollte euch gerne mal meinen derzeitigen EP und TP vorstellen um zu wissen, was ihr davon haltet und wo ihr noch Verbesserungspotential seht. Mein Problem ist, ich merke zwar selbst innerhalb dieser relativ kurzen Zeit schon den Muskelzuwachs (durch Ertasten) allerdings steigt mein KFA meines Erachtens ein bisschen zu schnell mit. Bin 22 Jahre alt und 1,78 groß. Bevor ich angefangen habe war ich für meine Verhältnisse sehr dünn, da ich über den Winter relativ viel Kampfsport gemacht und eher wenig gegessen habe. Vor Trainingsbeginn war ich also ca. Bei 69 kg KFA um die 10 %. Momentan schwankt mein Gewicht zwischen 71,5-72 kg und mein KFA zwischen 11-12 %. Meine Magermasse hat sich also scheinbar kaum bis gar nicht verändert.
Mein EP sieht wie folgt aus
Morgens direkt nach dem Aufstehen: 1 Kapsel Kre-Alkalyn 2500er von Olimp
30 min später: 2 Spiegeleier, unterschiedliche Soja Produkte mit ca 10-15g Eiweiß, allerdings auch eher fetthaltig, ca. 30-40g Light Feta, 1 Scheibe Eiweissbrot, 2-3 gepresste Orangen
Danach manchmal ein Shake mit 30g Whey von ESN, aber eher selten
Je nachdem wann ich zum Training gehe schiebe ich mir noch was kleines zwischendurch rein, bspw. Energy Riegel von Isostar hatte ich jetzt die letzten Tage parat, oder ein paar Nüsse.
Ca. 1 h vor dem Training nehme ich 3 Kapseln Amino 5500er von Olimp und 15-20 min später nochmal 2 Kapseln Kre-Alkalyn
Nach dem Training Whey Shake mit 60g Pulver, nochmal 3 Aminos und 1 Kre-Alkalyn dazu eine Banane
Dies ist dann ca. 16-17 Uhr. Versuche dann immer 2 h bis zur nächsten Mahlzeit zu warten.
Ca. 19 Uhr esse ich dann nochmal ne Scheibe Brot mit Erdnuss Butter wenn ich Hunger bekomme.
Abends, so gegen 21-22 Uhr esse ich dann nochmal vielleicht 2 Rühreier, und ein paar Soja Produkte und Käse, je nachdem worauf ich Lust habe, aber versuche Kohlehydrate niedrig zu halten (wegen dem KFA).
Danach gibt's meistens noch ne Portion Magerquark (100-200g) mit ganz wenig Milch und etwas Eiweiß Pulver für den Geschmack.
Ihr werdet mir sicherlich sagen, dass zu wenige hochwertige Kohlehydrate wie Reis etc. Einbaue. Ich weiss aber ehrlich gesagt nicht wann ich diese zu mir nehmen soll. Habe ich ein paar mal ausprobiert und hatte eher das Gefühl, dass die mich träge und schlapp beim Training machen, aber vielleicht habe ich ja auch nen falschen Zeitpunkt gewählt.
Mein TP sieht momentan so aus:
Tag 1: Rücken
2 verschiedene Klimmzüge zum Aufwärmen jeweils 3 Sätze
Danach 4-6 verschiedene Übungen
Tag 2: Brust
4-5 Übungen, meistens Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly am Kabelzug
Fliegende auf der Negativbank
Paar Liegestütze immer mal wieder dazwischen
Tag 3: Joggen
Ca 45 min für 8 km, also nicht zu hart
Tag 4: Beine, Bauch und Schultern
Kniebeugen
Ausfallschritt (mache erstmal nur 2 Übungen, weil meine Beine noch nicht so fit sind, wurden über Jahre wie bei den meisten Idioten vernachlässigt)
Diverse Bauchübungen, ohne Gewichte und auf Geschwindigkeit
Schulterpresse, Seitenheben und zB Nackenheben oder sowas noch
Tag 5 Ruhe
Und dann wieder von vorne.
Ich trainiere nie mehr als 70 min, meistens bin ich schon nach 60 durch, weil mir alle Foren hier Angst bezüglich des Testosteronspiegels bei zu langem Training gemacht haben.
Je nachdem wie gut ich drauf bin mache ich eigentlich immer einen aufwärmsatz pro Übung und dann Wiederholungen mit dem Muster 8-6-6-10 die letzten beiden also als drop Satz (aber nicht immer).
Klar ist das der Trainings und Ernährungsplan des besten Falles, beides kann ich natürlich nicht immer einhalten.
Seitdem ich wieder angefangen habe, konnte ich große Fortschritte machen, was die Kraft betrifft. Arbeite momentan mit Gewichten, die ich noch nie bewältigen konnte, selbst zu Zeiten in denen ich mich als fit betrachtet habe. Ich denke ich kann davon einiges dem Kre-Alkalyn zuschreiben was ich momentan zum ersten Mal nehme und unter dessen Mangel Vegetarier ja bekanntlich leiden.
Was mich nun noch stört ist, dass ich extrem schnell an Armen und Beinen zunehme. Meinem Trainingsplan könnt ihr entnehmen, dass ich arme überhaupt nicht trainiere und Beine eher wenig. Jeder spricht mich auf meine Arme, dass sie total aufgehen und ich muss immer erklären, dass ich locker 2 Jahre kein Training mehr dafür gemacht habe. Und sobald ich Anfange ein bisschen mehr zu essen schwellen meine Beine voll an und meine Hosen werden immer enger (was ich nicht will). Einen Defizit sehe ich bei mir in der Brust. Verglichen mit meinen Trainingspartnern schaffe ich bspw beim Bankdrücken nur wenig Gewicht (80 kg, 5-6x) und ich baue dort auch nur sehr schwer auf.
Meine Fragen wären jetzt abgesehen von der Bewertung meiner Pläne:
1. Sollte ich meine Übungen variieren um bessere Erfolge zu sehen? Also zB
TE Brust 1= Training A
TE Brust 2= Training B
TE Brust 3= Training A
Usw.
2. ist es möglich meine Beine etwas schmaler zu halten bspw. Durch gezieltes Training?
3. Trainiere ja nunmehr die ganze Zeit auf Masse und die berühmte 6. Woche bricht nun an: soll ich dann mein Training verändern und auf Schnellkraft oder sowas abzielen, oder einfach komplett andere Übungen machen?
4. Mache ich vielleicht irgendwas beim Training falsch, dass meine Arme so schnell wachsen und der Rest eher auf sich warten lässt?
5. Findet ihr, dass ich mich korrekt ernähre?
Ich hoffe ich habe alles umfassend genug dargelegt und euch trotzdem nicht mit meinem Text erschlagen
Bin für jegliche Kritik und Vorschläge offen und danke im Vorraus für eure Antworten
Beste Grüsse
César
Habe mir euer Forum ausgesucht, weil ich ein wenig recherchiert habe und dieses mir hier am umfassendsten und professionellsten erschien. Lese schon seit einiger Zeit still mit und habe mich nun entschlossen auch mal was zu veröffentlichen.
Ich habe schon vor langer zeit mit Muskeltraining angefangen es jedoch immer wieder für längere zeit vernachlässigt, mich auch sicherlich nie richtig ernährt (zum einen, weil ich Vegetarier bin) und dementsprechend abgesehen von dem Anfänger Boost immer relativ wenig Fortschritte gesehen. Trainiere nun seit ca. 5 Wochen wieder intensiv, achte auf meine Ernährung und habe mir auch entsprechende Supplemente besorg, die ich in diese einbaue. Davor habe ich so über einige Wochen GK Training gemacht ca. 2-3 mal die Woche, mit ein bisschen Laufen.
Ich wollte euch gerne mal meinen derzeitigen EP und TP vorstellen um zu wissen, was ihr davon haltet und wo ihr noch Verbesserungspotential seht. Mein Problem ist, ich merke zwar selbst innerhalb dieser relativ kurzen Zeit schon den Muskelzuwachs (durch Ertasten) allerdings steigt mein KFA meines Erachtens ein bisschen zu schnell mit. Bin 22 Jahre alt und 1,78 groß. Bevor ich angefangen habe war ich für meine Verhältnisse sehr dünn, da ich über den Winter relativ viel Kampfsport gemacht und eher wenig gegessen habe. Vor Trainingsbeginn war ich also ca. Bei 69 kg KFA um die 10 %. Momentan schwankt mein Gewicht zwischen 71,5-72 kg und mein KFA zwischen 11-12 %. Meine Magermasse hat sich also scheinbar kaum bis gar nicht verändert.
Mein EP sieht wie folgt aus
Morgens direkt nach dem Aufstehen: 1 Kapsel Kre-Alkalyn 2500er von Olimp
30 min später: 2 Spiegeleier, unterschiedliche Soja Produkte mit ca 10-15g Eiweiß, allerdings auch eher fetthaltig, ca. 30-40g Light Feta, 1 Scheibe Eiweissbrot, 2-3 gepresste Orangen
Danach manchmal ein Shake mit 30g Whey von ESN, aber eher selten
Je nachdem wann ich zum Training gehe schiebe ich mir noch was kleines zwischendurch rein, bspw. Energy Riegel von Isostar hatte ich jetzt die letzten Tage parat, oder ein paar Nüsse.
Ca. 1 h vor dem Training nehme ich 3 Kapseln Amino 5500er von Olimp und 15-20 min später nochmal 2 Kapseln Kre-Alkalyn
Nach dem Training Whey Shake mit 60g Pulver, nochmal 3 Aminos und 1 Kre-Alkalyn dazu eine Banane
Dies ist dann ca. 16-17 Uhr. Versuche dann immer 2 h bis zur nächsten Mahlzeit zu warten.
Ca. 19 Uhr esse ich dann nochmal ne Scheibe Brot mit Erdnuss Butter wenn ich Hunger bekomme.
Abends, so gegen 21-22 Uhr esse ich dann nochmal vielleicht 2 Rühreier, und ein paar Soja Produkte und Käse, je nachdem worauf ich Lust habe, aber versuche Kohlehydrate niedrig zu halten (wegen dem KFA).
Danach gibt's meistens noch ne Portion Magerquark (100-200g) mit ganz wenig Milch und etwas Eiweiß Pulver für den Geschmack.
Ihr werdet mir sicherlich sagen, dass zu wenige hochwertige Kohlehydrate wie Reis etc. Einbaue. Ich weiss aber ehrlich gesagt nicht wann ich diese zu mir nehmen soll. Habe ich ein paar mal ausprobiert und hatte eher das Gefühl, dass die mich träge und schlapp beim Training machen, aber vielleicht habe ich ja auch nen falschen Zeitpunkt gewählt.
Mein TP sieht momentan so aus:
Tag 1: Rücken
2 verschiedene Klimmzüge zum Aufwärmen jeweils 3 Sätze
Danach 4-6 verschiedene Übungen
Tag 2: Brust
4-5 Übungen, meistens Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly am Kabelzug
Fliegende auf der Negativbank
Paar Liegestütze immer mal wieder dazwischen
Tag 3: Joggen
Ca 45 min für 8 km, also nicht zu hart
Tag 4: Beine, Bauch und Schultern
Kniebeugen
Ausfallschritt (mache erstmal nur 2 Übungen, weil meine Beine noch nicht so fit sind, wurden über Jahre wie bei den meisten Idioten vernachlässigt)
Diverse Bauchübungen, ohne Gewichte und auf Geschwindigkeit
Schulterpresse, Seitenheben und zB Nackenheben oder sowas noch
Tag 5 Ruhe
Und dann wieder von vorne.
Ich trainiere nie mehr als 70 min, meistens bin ich schon nach 60 durch, weil mir alle Foren hier Angst bezüglich des Testosteronspiegels bei zu langem Training gemacht haben.
Je nachdem wie gut ich drauf bin mache ich eigentlich immer einen aufwärmsatz pro Übung und dann Wiederholungen mit dem Muster 8-6-6-10 die letzten beiden also als drop Satz (aber nicht immer).
Klar ist das der Trainings und Ernährungsplan des besten Falles, beides kann ich natürlich nicht immer einhalten.
Seitdem ich wieder angefangen habe, konnte ich große Fortschritte machen, was die Kraft betrifft. Arbeite momentan mit Gewichten, die ich noch nie bewältigen konnte, selbst zu Zeiten in denen ich mich als fit betrachtet habe. Ich denke ich kann davon einiges dem Kre-Alkalyn zuschreiben was ich momentan zum ersten Mal nehme und unter dessen Mangel Vegetarier ja bekanntlich leiden.
Was mich nun noch stört ist, dass ich extrem schnell an Armen und Beinen zunehme. Meinem Trainingsplan könnt ihr entnehmen, dass ich arme überhaupt nicht trainiere und Beine eher wenig. Jeder spricht mich auf meine Arme, dass sie total aufgehen und ich muss immer erklären, dass ich locker 2 Jahre kein Training mehr dafür gemacht habe. Und sobald ich Anfange ein bisschen mehr zu essen schwellen meine Beine voll an und meine Hosen werden immer enger (was ich nicht will). Einen Defizit sehe ich bei mir in der Brust. Verglichen mit meinen Trainingspartnern schaffe ich bspw beim Bankdrücken nur wenig Gewicht (80 kg, 5-6x) und ich baue dort auch nur sehr schwer auf.
Meine Fragen wären jetzt abgesehen von der Bewertung meiner Pläne:
1. Sollte ich meine Übungen variieren um bessere Erfolge zu sehen? Also zB
TE Brust 1= Training A
TE Brust 2= Training B
TE Brust 3= Training A
Usw.
2. ist es möglich meine Beine etwas schmaler zu halten bspw. Durch gezieltes Training?
3. Trainiere ja nunmehr die ganze Zeit auf Masse und die berühmte 6. Woche bricht nun an: soll ich dann mein Training verändern und auf Schnellkraft oder sowas abzielen, oder einfach komplett andere Übungen machen?
4. Mache ich vielleicht irgendwas beim Training falsch, dass meine Arme so schnell wachsen und der Rest eher auf sich warten lässt?
5. Findet ihr, dass ich mich korrekt ernähre?
Ich hoffe ich habe alles umfassend genug dargelegt und euch trotzdem nicht mit meinem Text erschlagen
Bin für jegliche Kritik und Vorschläge offen und danke im Vorraus für eure AntwortenBeste Grüsse
César