Erster selbst erstellter 3er Split

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Thomas91

New member
Hallo,
Trainiere nun seit gut 3 monaten, mein 2. Trainingsplan den man für mich gemacht hat ist nun auch durch, bzw. zeit zum ändern. Hab jetz das erste mal selbst ein trainingsplan erstellt. Möchte nun wissen wie ihr den haltet?

TE1:
Brust, Biceps:

Bankdrücken LH geführt
Biceps Konzentrations Curls
Schräges Bankdrücken KH
Bauchpresse
Biceps Curls SZ stehend
Negatives Bankdrücken LH geführt
Beinheben

TE2:
Schulter, Rücken, Beine:
Latzug zur Brust enger griff
Seitheben KH
Beinpresse
Latzug zum Kopf
Schulterpresse
Rudern im sitzen, enger griff
Rückenstrecker

TE3:
Bauch, Trizeps, Brust:
Trizeps am Seil
Bauchpresse
Trizeps über Kopf SZ
Beinheben
Trizepdrücken mit 2 Bänken
Butterfly
Rückenstrecker

Ich weis, für die beine habe ich nur 1 übung, diese sind mir aber nicht soo wichtig und deshalb "Vernachlässige" ich sie bei dem Plan ein wenig.

Bitte nicht umbringen wenn ich ein schrott zusammengeschrieben habe. Hoffe der passt so halbwegs
 
A

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Re: Erster selbst erstellter 3er Split
Beine sind eine enorm wichtige Muskelgruppe: wenn du diese vernachlässigst, verschenkst du potenzial. Würde dir auch empfehlen, den Grundlagenplan aus dem Forum empfehlen.

alle wichtigen Übungen fehlen. Kniebeugen. Kreuzheben. etc...
 
Was soll ich dem Plan noch hinzufügen? Wär super wenn ihr mir etwas helfen könntet.
Hab gedacht mit rückenstrecker reicht es anfangs, aber dann werd ich kreuzheben noch hinzufügen. Beine hab ich ebenfalls etwas mehr übungen.
Hab ihn schnell etwas abgeändert:

Brust, Biceps:
Bankdrücken LH geführt
Biceps Konzentrations Curls
Schräges Bankdrücken KH
Bauchpresse
Biceps Curls SZ stehend
Negatives Bankdrücken LH geführt
Beinheben


Schulter, Rücken, Beine:
Latzug zur Brust enger griff
Seitheben KH
Beinpresse
Latzug zum Kopf
Schulterpresse
Beinbeuger
Rudern im sitzen, enger griff
Beinstrecker



Bauch, Trizeps, Rücken:
Trizeps am Seil
Bauchpresse
Trizeps über Kopf SZ
Beinheben
Kreuzheben
Butterfly
Rückenstrecker
 
Der Plan ist Mist. Fang nicht an selbst einen Plan zusammenzustellen. Individuelle Pläne gehen meist schief.
 
Ok, werde meine schwester wieder ein machen lassen, die muss das als fitnessbetreuerin immer :D
Dachte mir sowas zu erstellen ist sicher nicht schwer, aber in dem fall lass ich mir wieder einen machen. Trotzdem danke!
 
bevor du deine schwester belästigst und wieder nen unpassenden plan kriegst nimm lieber den den dir premutos vorschlägt.....
 
Denke ausgebildete Fitnestrainer können sowas auch ;)
Aber nehme ansonsten auch den trainingsplan den man mir vorgeschlagen hat. Allerdings hab ich zu dem noch frage, und zwar,
Wie lange soll ich den plan nehmen?
Soll ich den plan länger verwenden und nur einzelne übungen nach 8-10wochen gegen vergleichbare tauschen?
Ist das nicht relativ "eintönig" nur 1 biceps übung, nur 1 trizepsübung,..., oder reicht das anfangs?
 
nichts gegen deine Schwester, aber die meisten ausgebildeten Fitnesstrainer können so was leider nicht.

du trainierst solange du erfolge hast danach. sehr viele hier im forum trainieren schon sehr lange und nach wie vor solche 2er splits. keine sorge, wenn du mal heraußen hast, mit richtiger intensität zu trainieren, wirst du feststellen, dass eine bizeps- und trizepsübung vollkommen ausreichend ist.

Weniger ist mehr in diesem Sport.
 
Ok, wie ihr meint, hab meine erste 2 pläne von ihr, erfolg schon zu sehen, aber bin gerne bereit was anderes zu probieren!
Aber sollte man nicht alle ca. 10 Wochen den Trainingsplan ändern? Hab gehört das sich die muskeln ansonsten zu sehr an alles gewöhnen, es für sie Routiene wird und man nicht mehr wirklich weiter kommt...
Bei dem link den du mir geschickt hast, sind 2 Pläne, einmal GK Plan, und einmal Push/Pull Plan, welcher der beiden ist für was gut?
Ist mit "Rudern zur Brust" die sitzende variante mit engem Griff gemeint?
Ebenfalls beim TE2, habe ich noch Beinheben hinzugefügt, damit ich den unteren bauch noch mittrainiere, gute idee oder schlechte?
Sry für die viele fragen, aber das beschäftigt mich noch...
Achja, und wieviel Sätze und wiederholungen soll ioch bei dem Plan pro Übung machen? Hatte bisher immer 3 Sätze, á 8-12 Wdh.

Also würde mein Plan nun so aussehen (minimal abgeändert, auch mit L-Flys):
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern Sitzend zur Brust
L-Flys Stehend
Seitenheben mit KH
Bauchpresse

TE 2
Kreuzheben mit LH
Dips
Latzug zum Kopf
Military Press bzw. Frontdrücken (prinzip das gleiche???)
Curls
Beinheben (unterer bauch)
 
premutos667 schrieb:
nichts gegen deine Schwester, aber die meisten ausgebildeten Fitnesstrainer können so was leider nicht.
Zum Vergrößern anklicken....
muss dir leider recht geben. mein bruder hat sich auch vor nem halben jahr in son nem wellness-rentner-fitness-scheissteil angemeldet, mit trainern, die jahre auf der uni verbracht haben und 10 trainerscheine haben. sein trainingsplan war fürn arsch. alles voller isos, keine einzige übung mit freien gewichten, kein beintraining.
als ich ihn an weihnachten besuchen war durfte ich mein ärmelloses shirt nicht anziehen, weil sie von dem ``bodybuilder-image´´ wegkommen wollen. die anderen mitglieder des fitnessclubs würden sich nicht wohl fühlen. als ich gefragt habe, warum sie keine einzige bank noch rack haben, wurde mir geantwortet, dass man auf gesundheit trainiere, nicht auf kraft oder masse. ich wurde dann rausgeschmissen, als ich dem chef verklickert hab, dass er einen lausigen rentner laden betreibt. :roll:
 
Ok, aber kann mir noch jemand sagen wie ich rudern zur brust machen soll? Gibt ja mehrere varianten, einmal sitzend mit engem griff (wobei man da doch eher unter die brust zieht), dann gibg es auch noch ein gerät wo man fast steht und eher zur brust zieht... hat mir jemand vll. ein video dazu?
Und wieviele sätze und wiederholungen soll ich pro übung machen?
 
Rudern entweder sitzend am Kabelzug mit verschiedenen Griffen (vorzugsweise aber enger Hammergriff)
oder Stehend, vorgebeugt mit der Langhantel, verschiedene Griffweiten. Untergriff (Daumen vorne) für mehr Bizepsbelastung, Obergriff als Variante.

Rudern kann man auch einarmig mit der Kurzhantel ausführen. Vorbeugen, mit der freien Hand auf einer Bank aufstützen, evtl auch ein Knie auf die Bank, Unterarm senkrecht lassen und Ellbogen ganz nah am Körper vorbeiziehen.

3 Sätze à 8-12 wdh ist ok

lg Ratzfatz
 
Wen Du richtig Bodybuilding machen moechtest und auch etwas Erfolge sehen moechtet, mache einfach nichts von dem was hier geschrieben steht.
Auf Erklaerungen verzichte ich hier mal, weil sie vermuhtlich eh nicht erwuenscht sind.

Mache es einfach so wie es Weltweit die meisten Bodybuilder machen. Wer einfach mehr Wissen moechte kann mich ja anschreiben oder hier schauen:

http://www.ua-personaltrainer.net/i...r-doppelsplit&catid=42:bodybuilding&Itemid=19

Gr.Uwe
 
uweabend schrieb:
Wen Du richtig Bodybuilding machen moechtest und auch etwas Erfolge sehen moechtet, mache einfach nichts von dem was hier geschrieben steht.
Auf Erklaerungen verzichte ich hier mal, weil sie vermuhtlich eh nicht erwuenscht sind.
Zum Vergrößern anklicken....

Doch Erklärungen sind erwünscht, ich würde sogar sagen verpflichtend. In diesem Thread wurde einem Einsteiger ein 2er Split empfohlen, der sich fast ausschließlich aus Grundübungen aufbaut. Den Plan kann/soll er 3-4 mal die Woche trainieren.
Jetzt kommst du her und empfiehlst ihm einen Doppel-3er-Split, der von oben bis unten voll ist mit Übungen und sagst, dass man diesen Plan auch gerne 5-6 mal die Woche trainieren kann. Ich zweifel eigentlich nicht an deiner Kompetenz und bin froh, dass du hier im Forum bist, weil du wahrscheinlich mehr Erfahrung mit dir bringst als fast jeder andere hier. Allerdings finde ich es irgendwie auch krass, dass du sagst, dass alles was in diesem Thread bisher geschrieben wurde nichts bringt.
Sobald einer eine Frage zu Bodybuilding hat, postest du einen Link deiner Webseite, verurteilst fast alles was andere hier schreiben und man findet sich dann auf der Doppel-3er-Split-Seite wieder. Ich bin mir sicher, dass auch so ein 3er Split zu Erfolgen führt, allerdings bin ich ebenso von einem 2er Split überzeugt.

Welches Prinzip mehr fruchtet muss doch dann letztendlich jeder für sich selbst rausfinden. Kann mir nicht vorstellen, dass du (also Uwe) das für jeden bestimmen kannst was sich am besten eignet.

Wäre froh, wenn du dazu noch Stellung nimmst.


PS: Mein Post war kein Angriff, sondern da ich eigentlich von deinem Wissen überzeugt bin, bin ich etwas enttäuscht, dass du die anderen User hier (von denen echt einige kompetente dabei sind) einfach so als nichtwissend abstempelst.
 
Ich habe werder einen User als nichtwissend abgestempelt noch betrachte ich deine Post als Angriff. Auf eine Frage zu einen "3er Split" habe ich meine Meinung gesagt und Sorry wen ich das falsch verstanden habe, aber wurde hier eben nicht ueber ein "2er Split" geschrieben?
Da ich hoechst offiziel vom Forum auf die Finger getickt wurde, wegen meiner Antworten, verzichte ich lieber im Interesse der allgemeinen mehrheit auf Erklaerungen.
Wen's Interessiert was ich zu schreiben, der hat ja die moeglichkeit mich auserhalb des Forums anzuschreiben.
Nun, ich Denke das ich da keinen Fehler gemacht habe, lasse mich aber gerne Belehren.
Gr.Uwe
 
Es gibt auch Anfänger, die mit einem 5er Split ohne Beine hier auftauchen und fragen, ob das so ok wäre. Dann hat man drei Möglichkeiten:

1. Man korrigiert ihren 5er Split soweit, dass sie einen 5er Split ohne Beine mit guten Übungen haben.

2. Man korrigiert ihren 5er Split soweit, dass sie einen 5er Split mit Beine und guten Übungen haben.

oder
3. Man versucht ihnen zu erklären, dass wenigstens für den Anfang ein niedrigerer Split effektiver ist, weil man so besser die Übungen erlernen kann und an der Intensität feilen kann.

Wieso ich das schreibe? Viele Anfänger trainieren nach einem 3er Split oder höher, weil einfach 90% im Studio das machen. Beine trainieren die wenigsten und wenn du mit einem 2er Split oder einem Gk-Plan ankommst, dann wirst eben als pussy im Studio abgestempelt. Wer kann es also einem Anfänger verübeln, dass er sich denkt "ok, trainier ich so wie die meisten, scheint sich ja zu bewähren".

Ich finde es sinnvoller einem Anfänger zu sagen, was wohl besser wäre, als ihn direkt nach seinen Wünschen zu bedienen, ohne Rücksicht auf Verluste.
Du machst das, wie letzt dem Kerl, dem du einen 3er Split ohne Beine geschrieben hast. Ich weiß dass du es gut meinst, aber denkst du, dass so ein Tip gut ist? Ich denke es nicht!

Ich habe werder einen User als nichtwissend abgestempelt [...]
Zum Vergrößern anklicken....

Du hast geschrieben, dass wenn der User hier richtig BB machen will, dass er dann auf nichts in diesem Thread hören soll. Das ist für mich schon so, als wenn du sagst, dass das alles Mist wäre was bisher geschrieben wurde.
 
Habe nun mit dem 2er split angefangen, lezten donnerstag den TE2 und gestern den TE1, muss sagen es geht deutlich mehr in den rücken und beine als wie mein voriger 3er split den ich auch nicht schlecht fand!

Aber mal im ernst, JEDER sagt was anderes zum thema muskelaufbau. Fitnesstrainer sagen 3er split, 3 mal die woche und gut ist, und zu dem 2er split den ihr mir gegeben habe sagen sie "ja, man kann damit anfangen, nicht schlecht, aber auch nicht überragend gut". Ihr sagt wieder 2er split bringt am meisten zum anfangen. Und auf manchen internetseiten fijdet man wizrder ganz andere methoden!
Ganz ehrlich, wer soll da noch durchblicken? Ist wohl klar das einsteiger da k.a. mehr haben was stimmt, was gut ist, und was nicht.
Ich bin z.b. der meinung fitnesstrainer können sowas, ist immerhin ihr beruf, aber da ihr eine andere meinung habt probier ich nun euren 2er split für die nächsten ca.10wochen, dann schau ich mit welchem plan ich weiter mache...
Will aber niemand unterstellen das er k.a. hat! Ich habe das von berufung nicht gepernt und bin anfänger, also 0 ahnung. Einzig was mich skeptisch macht beim 2er split, weniger biceps und triceps übungen, aber ok ich probiers mal. Möchte dann nur nicht breit sein und dünne arme haben xD
 
Thomas91

die sache ist eigfentlich ganz einfach - der muskel wird belastet und wächst dadurch.
demzufolge funktioniert auch jedes Trainingssystem indem der muskel belastet wird.

alles andere ist mehr oder weniger eine phylosophie....

da es eben noch andere faktoren beim training gibt, wie z.b. das erlernen der Übungen, die Verbesserung der Koordination, der langsame Aufbau der passiven strukturen, zunahme der gesamten Körperkraft ist es m.M. nach am sinnvollsten mit einem Ganzkörperplan oder 2'er Splitt zu beginnen. deshalb würde ich das auch jedem so empfehlen.
 
A

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Re: Erster selbst erstellter 3er Split
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