ersten Trainingsplan erstellt.. bitte anschauen

C

Cheetah

New member
Ich möcht mich hier erstmal vorstellen.
Bin 19 Jahre alt, 182cm ca. 72kg --> also viel zu schmal ;[
will deswegen unbedingt masse aufbauen, hab aber nicht jetzt den mega-stress und erwarte jetzt keine wundermittel von euch.

Ich hab mir in letzter Zeit einiges in diesem Forum durchgelesen, hab auch schon alle neulingsthreads gelesen (hoff ich zumindest :D )
ich hoff ich hab einiges mitbekommen und hab jetzt mal meinen ersten trainingsplan erstellt.
bis jetzt hab ich ca. 4-5 monate trainiert. hab einiges ausprobiert aber nicht so wirklich mit system. leider.

wie gesagt will ich als erstes masse aufbauen

Ich hab versucht die grundübungen einzubauen:

also hier is mein plan:

Montag:
Brust/Trizeps/Bauch

Brust:
• Bankdrücken LH, Flachbank: 3 Sätze 6-8 W
• Bankdrücken KH Schrägbank: 3 Sätze 6-8 W
• Fliegende, Flachbank: 3 Sätze 6-8 W


Trizeps:
• Trizepsdrücken (Kabel): 3 Sätze 6-8 W
• Dips: ka wieviel sätze? bitte sagt mir wieviel?

Bauch:
• Div. Sit-ups usw. kann ich schwer beschreiben, aber ich hab da was "lustiges" von nem freund gezeigt bekommen


Mittwoch:
Schulter/Beine

Schultern:
• Nackendrücken: 3 Sätze 6-8 W
• Seitheben stehend vorngebeugt: 3 Sätze 6-8 W

Beine:
• Kniebeugen: 3 Sätze 6-8 W
• Wadenheben: 3 Sätze 10 W
• Beinstrecken: 3 Sätze 8 W

Freitag:
Rücken/Bizeps

Rücken:
• Kreuzheben: 3 Sätze 6-8 W
• Langhantelrudern: 3 Sätze 6-8 W
• Latziehen Nacken: 3 Sätze 6-8 W

Bizeps:
• Curl KH: 3 Sätze 6-8 W
• Hammercurl KH: 3 Sätze 6-8 W


so jetzt seid ihr an der Reihe.

ich hoffe der plan ist verwertbar --> bitte um kritik.

Hab noch eine Frage: die ihr hier sicher schon oft gehört habt, aber ich hab einfach noch nicht so richtig ne antwort gefunden:

und zwar nimm ich bisjetzt noch keine zusatzstoffe (protein usw.) denn ich hab einfach nicht gewusst was.
Also sind aminosäuren in tablettenform (was mein kollege nimmt) oder proteinshakes für masseaufbau besser geeignet.

mir ist schon klar, dass es da große unterschiede gibt, nur muss ich mich mal grundsätzlich entscheiden, weil ich mir auch nicht beides leisten will. (wenns nicht zwingend is)


ich hoff ihr könnt mir weiterhelfen und konstruktive kritik geben.

lg
 
A

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Re: ersten Trainingsplan erstellt.. bitte anschauen
Dein 1. Absatz reicht mir...

du trainierst erst kürzeste Zeit, willst aber einen Plan erstellen?
ließ dir das durch, und arbeite dann mit dem dort genannten Grundübungsplan, bzw erweitere ihn nach belieben, aber bleib bei einem zweier-splitt
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=45138^

Bei Isos wie zb Curls sind 10-12 Wdh besser...
Und die Aufteilung ist bissl falsch, zb Schulter vor Beine - NO!

Naja, brauchst du eine Ergänzung?
Wenn ja, dann Proteine...
und soo große Unterschiede sind da nicht
 
lass das armtraining erstmal außer acht, bauch nur am ende, wenn überhaupt..1-2sätze sollten reichen! trainiere am besten am anfang "nur" mit den übungen: KH, KB, BD, rudern, klimmzüge, millitary press (dips)..die reichen..eventl. noch face pulls, wadenheben, vorg. seitheben..wenn du masse haben willst, musst du mehrgelenksübungen intensiv trainieren.. warum am anfang keine extra armübungen? du hast klimmzüge, rudern, BD, MP..das reicht am anfang vollkommen..
 
danke für die schnelle antwort.

naja eig. is der plan nicht ganz allein von mir.
hab einen ein bisschen abgeändert.

kannst du mir bitte erklären was so der grundsätzliche unterschied zwischen 2er und 3er splitt is. bzw welche vorteile hat ein 2er gegenüber einem 3er.

ok curls mach ich 10-12 W
wieso is schulter vor beine schlecht, wegen kniebeugen? aber is ja kein problem das zu ändern.

thx

@fabe

Kh= Kreuzheben
KB= ?
BD=?
ruder=klar
facepulls=?

kannst du mir das bitte übersetzen^^ sry kenn die abkürzungen nicht...
 
KB= Kniebeugen
KH= Kreuzheben
Face Pulls= such´s bei youtube.. belastung auf trapes, hintere schulter, rotatoren..

mein derzeitiger plan:

TE1:KB
BD
Rudern
Wadenheben

TE2: KH
Klimmzüge untergriff eventl. mit gewicht
Millitary Press
Face Pulls

ab und zu noch ein wenig bauch am ende..
ich hab am anfang auch einen dreiersplit gemacht..meine erfahrung: zu viele unnötige übungen für trainingbeginner, konzentriere dich auf die grundlagen und versuche da deine gewichte gut zu steigern..geh nicht immer bis ans Muskelversagen, sonst hältst du einen Grundplan keine 3 mal die woche durch.. seitdem ich mich auf die GÜ konzentriere hab ich echt gutre erfolge erzielt (auch in den armen)..also kannst ja mal den plan testen..ich würde drei sätze á 6-12 wdh. vorschlagen..
 
@ fabe

danke für die schnelle antwort

ich denk mir nur, ob das nicht zu wenige übungen sind.
bin ich da nicht schon nach 30 min fertig?

was is jetzt eig der explizite unterschied bzw vor und nachteile von 2er bzw 3er split?

mein problem is glaub ich einfach, dass ich zuviel übungen machen will.

ka
 
ja ich dachte auch..3-4übungen pro TE..wie soll das reichen..intensität ist das stichwort.. ich mache beim BD z.b. 3-4 aufwärmsätze um ans arbeitsgewicht heran zu kommen und anschließend 3arbeitssätze...das reicht vollkommen..mehr benötigst du nicht..und wenn du so trainierst, wie ich es gesagt habe, hast du schon einen alternierenden GP, wobei die schwerpunkte der beiden TE anders liegen..

BD= primär brust
MP= primär schulter
..usw. ...

ich will dir den plan nicht aufdrängen, ich spreche lediglich von meinen eigenen erfahrungen!
 
ok.. danke für die tipps...
werds mal probieren........

nur für face pulls find ich keine wirkliche erklärung --> kannst mir das mal erklären, vielleicht kenn ichs ja unter einem anderen namen.
 
ich brauche ca. 60min für das ganze.. anatomisch gesehen ist da alles abgedeckt denke ich

Quadriceps: KB
beinbizep: KH
unterer Rücken: KH und KB
Brust: BD
Schulter: BD und MP
Bizeps: Rudern und KLimmis
Trizeps: BD und MP
Lats: Klimmzüge, Rudern
Kapuzen, Trapez: Rudern, Klimmzüge, Face Pulls
Rotatoren: Face Pulls
waden: wadenheben
das reicht zu beginn und auch bei fortgeschrittenen vollkommen.. wächst erstmal der stamm, wächsen die äste mit..hat glaube ich mal jemande gesagt.. (jetzt auf die arme bezogen)

naja also bei einem 3er hast du halt deinen gesamten körper in drei einzelnen TE unterteilt.. folglich kannst du jede MG intensiver trainieren mit mehreren übungen, verschiedenen intensitäten,

ein 2er und den den ich gepostet hab (alternierender GP) sind eignetl. ähnlich zu sehen.. du machst halt nicht so viele übungen, dennoch reicht das vollkommen, da die mehrgelenksübungen deinen ganzen körper stärken, isolationsübungen sind am anfang eher weniger ratsam... ich komme mit dem, den ich gepostet hab besser zurecht als mit nem 2er, weil ich so frisch in jede übung gehen kann, weil keine vorbelastung da ist (wie bei MP, wenn zuvor BD gemacht wurde)

teste selbst und finde heraus was dir gut gelingt, versuche 2er oder GP!
 
nur zur verständnis gp bedeuted grundplan oder :lol:

ich werd das mal ausprobieren und hab jetzt endlich eingesehen, dass grundübungen mal am anfang wichtig sind... lol

wegen proteine und so.. ich glaub ich sollt was nehmen, weil ich sicher nicht soviel esse, dass ich kalorienüberschuss hab.. glaub ich..

nur frag ich mich, ob man shakes nehmen muss, oder gibts vergleichbares zum masseaufbau in tablettenform?

lg
 
quatsch keine tabletten..gibt genug lebenmittel die reichlich eiweiß enthalten..da braucht man auch kein proteinpulver..
 
tabletten wollt ich ja nur deswegen, weil ich nicht jeden tag in der früh und nach den training einen shake nehmen will...

mir is schon klar, dass man die proteine auch durch lebensmittel bekommt, doch ich will jetzt nicht unbedingt ewig viel fleisch essen, jeden tag.....

dafür sind solche nahrungsergänzungsmittel doch da.......
 
Ergänzungen sind mmn eher für Leute, die es nicht schaffen ihren Bedarf durch normale Ernährung abzudecken.

Es gibt unzählige Eiweißquellen, gute nochdazu. Da bekommst du Abwechslung rein =)
 
Das Wort GRUNDÜBUNG darf man jetzt nicht falsch verstehen.
Es klingt zwar ein bisschen wie "Anfängerübung", aber Grundübung heißt, daß der Körper umfassend (von Grund auf) trainiert wird.

z.B. Kniebeuge & Kreuzheben:
Die Grundübungen schlechthin, trainieren keineswegs nur die Oberschenkel und Rücken. Der ganze Körper (auch Bauch,Waden und bei KH Arme & Schultern) wird umfassend belastet.

Außerdem "strahlen" große Muskeln,die trainiert werden auf den Rest des Körpers ab, und die Kraft nimmt im Allgemeinen zu
 
A

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Re: ersten Trainingsplan erstellt.. bitte anschauen
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