Erste Massephase:2,3,4er Split?Kritik,Verbesserung!

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Tag zusammen,

Alter : 21
Grösse : 188
Gewicht : 80
Trainingserfahrung : 1,5 Jahre inkl Pausen


Hier einen 4 Split Vorschlag :

Brust/Bizeps
Flachbank
Schrägbank
Variabel : butterfly,flys,cable cross
Langhantelcurls
Variabel : kurzhantel curls


Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Waden


Schulter/Trizeps
Militarypress
Schulterdrücken
Seitheben
Backflys
Variabel : dips,enges bankdrücken
French press


Rücken/Nacken
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Nackenziehen

jeweils 6-10 wdh.

Vielen dank!!

 

[Rollbrettfahrer]

Ich denke du könntest es besser in einen 3er Split packen und den 2x/Woche trainieren damit du ne gute Frequenz erreichst.

z.B.: Pull (Kreuzheben, Rudern, Klimmis, hintere Schulter, Bizeps)/Push (Bankdrücken,Cable Cross Schulterdrücken, Trizeps)/Beine (Kniebeugen, Beincurls, Ausfallschritte, Waden)

Nur ein Vorschlag.

 

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danke für deine antwort,mit push n pull habe ich keine gute erfahrung gemacht,mental sowie körperlich.

der begriff der frequenz ist mir vllt nicht ganz bewusst: bedeutet das wie oft man den muskel beansprucht während des trainings?bei einem zweiersplit zum beispiel mit 4 te die woche hat man doch kaum erholung oder sehe ich das falsch?

 

[premutos667]

das siehst du falsch...

... aber da das ganze hier schon 100000000 x erklärt wurde, mit genau der selben fragestellung, hab ich keine lust, dir das vorzukauen.

nur soviel:

ich bin sicher, du hättest mit einem 2er split bessere erfolge.

 

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das siehst du falsch...

... aber da das ganze hier schon 100000000 x erklärt wurde, mit genau der selben fragestellung, hab ich keine lust, dir das vorzukauen.

nur soviel:

ich bin sicher, du hättest mit einem 2er split bessere erfolge.

Ich habe das denke ich falsch formuliert.Na wofür ist das ein Forum da?Bei allem
Respekt ich habe hier niemanden gebeten mir einen Trainingsplan zu erstellen sondern eindeutige Fragen gestellt.

Ich bin nicht unbelesen und mit zwei Beiträgen sicherlich keine Nervensäge also ruhig bleiben.

nächster Versuch :

TE 1 Push


Flachbank
Schrägbank
Schulterdrücken
Seitenheben
Dips
Frenchpress


TE 2 Legs


Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Leg Curls
Wadenheben


TE 3


Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
Langhantelcurls




Wochenplan


Mo : TE 1
Die: TE 2
Mi : frei
Do: TE 3
Fr: variabel TE 1 o. TE 2


Möchte jemand beurteilen?


vielen dank

 

[Rollbrettfahrer]

Sieht gut aus. Kannst in TE3 noch vorgebeugtes Seitheben mit reinnehmen.

Würde nur immer darauf achten zwischen TE2 und TE3 einen Tag Pause einzulegen. Denn schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen halte ich für schlecht.

Ansonsten sieht der Plan gut aus.

Aber wie schon gesagt wurde, mit einem guten 2er Split kannst du die Muskeln öfters pro Woche trainieren (- Frequenz).

 

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Sieht gut aus. Kannst in TE3 noch vorgebeugtes Seitheben mit reinnehmen.

Würde nur immer darauf achten zwischen TE2 und TE3 einen Tag Pause einzulegen. Denn schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen halte ich für schlecht.

Ansonsten sieht der Plan gut aus.

Aber wie schon gesagt wurde, mit einem guten 2er Split kannst du die Muskeln öfters pro Woche trainieren (- Frequenz).

Alles klar.ich befürchte nur dass das Volumen der Trainingseinheit zu groß wird.

Folgendermaßen ist es mir auch zeitlich recht zu trainieren :

mo: on
die n
mi : off
Do: on
fr : on

Wochenende komplett frei!
Hast du einen favourisierten 2er Split?
da gibts ja unglaublich viele.

 

[Rollbrettfahrer]

Dzt trainiere ich einen alt. GK Plan 3x/Woche um meine Kraftwerte nach verletzungsbedingter Pause wieder zu pushen. Läuft super.

Dieser Plan und die Frequenz sind super um mich einfach zu steigern, und darum gehts doch.

Bei Interesse kann ich dir gern meinen derzeitigen Plan per PN schicken wenn du möchtest.

Werde aber sobald ich mal damit stagniere auch auf einen Push-Pull mit on,on,off,on,on,off,off wechseln.

 

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Was haltet ihr hier von?
2er split push n pull 4 trainingseinheiten in der woche.
Alles kompensiert?
Ein guter Freund der schon länger trainiert,beharrt darauf das der Plan nicht aufgeht weil die Regenerationszeiten nicht stimmen?!


Mo :
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Military press
Dipa


Di :
Kreuzheben
Klimmzüge breit untergriff
LH Rudern
LH Curls


Do :
Seitenheben
Barbell extensions
Schrägbank
Beinpresse


Fr :
Klimmzüge eng untergriff
Butterfly reverse
KH Rudern
KH Curls

 

[premutos667]

mit 4 Einheiten im der woche hast 3 Pausetage. ein 2er Split wird eher aufgehen als ein höherer split.

 

[Fx88]

Was war denn das Problem beim 3er? Du schreibst was von körperliche und mentale Probleme? Wie häufig warst du da trainieren?

Gruß

 

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Was war denn das Problem beim 3er? Du schreibst was von körperliche und mentale Probleme? Wie häufig warst du da trainieren?

Gruß

Hallo,das Problem beim dreier Split ist wie mir hier gesagt wurde die frequenz.Die Probleme lagen darin das ich mich nicht wohl gefühlt habe nach dem Brusttraining nichts mehr für den Trizeps drauf zu haben.den Dreiersplit habe ich mit drei Trainingseinheiten ausgeführt,würde jetzt jedoch auf 4 gehen.Laut deinen Vorrednern ist ein 2er split aber viel effektiver mit 4 Trainingseinheiten.

 

[Fx88]

würde jetzt jedoch auf 4 gehen.Laut deinen Vorrednern ist ein 2er split aber viel effektiver mit 4 Trainingseinheiten.

Wie genau kennen dich denn meine Vorredner?

Meiner Meinung nach nimmt sich ein 2er mit 4 Einheiten oder ein 3er mit 4 (bis 5) Einheiten pro Woche nicht viel. Probier beides aus und ziehe selbst dein Fazit.


Gruß

 

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Wie genau kennen dich denn meine Vorredner?

Meiner Meinung nach nimmt sich ein 2er mit 4 Einheiten oder ein 3er mit 4 (bis 5) Einheiten pro Woche nicht viel. Probier beides aus und ziehe selbst dein Fazit.


Gruß

danke für deine antwort!
nun bin ich erlich gesagt etwas verwirrt,jetzt muss ich wohl ausprobieren ob intensität oder frequenz bei mir von vorteil ist.