Ernährungsplan, Muskelaufbau

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thank you dj

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Bin 18 Jahre alt
trainiere seit > 4 Monaten
dürfte anscheindend ins Übertraining gekommen sein, bin jedoch trotzdem relativ zufreiden mit meinen Muskelzuwachs hab aber auch keinen Vergleich wie ich aussehen würde mit besserer Ernährung und nicht jeden Tag ins Studio.
Bin 70 kg schwer, als ich angefangen haben ca. 66-67 kg.
Hört sich jetzt wahrscheinlich nicht viel an, hab bevor ich zu trainieren begonnen habe eine längere Diät gemacht, bzw. hab ich einfach meine Ernährung umgestellt.
Bin Maschinenbautechniker-Lehrling(Schlosser) und bin auch körperlich ein wenig beansprucht.
Gehe seit gut einer Woche nur mehr alle 2 Tage trainieren, also 3 mal die Woche!

Nun möchte ich einfach einen Ernährungsplan der mir bei dem Muskelaufbau hilft. Will jedoch nicht 100% dannach leben, Mittagessen esse ich immer in der Arbeit, da gibt es ein paar zu Auswahl.
So würde ich mir meine Ernährung vorstellen...

Frühstück,
Vollkornbrot + Haferflockenmuesli

Vormittagsjause,
Vollkornbrot, Banane

Mittagessen,
je nachdem was es gibt, auf jeden Fall nicht zuviel Fett - haben eine grobe Nährwerttabelle dabei bei den täglichen Meüs die zur Auswahl stehen

Nachmittag,
~30g Maiswaffeln (85g Kohlenhydrate pro 100g)

2 Stunden später TRAINING

Banane, Shake!

je nachdem was zu Hause ist,
in letzter Zeit Obstsalat mit 120g Quark und 250g Joghurt dazu Apfel eventuell Orange, Haferflocken und je nachdem ob ich nach dem Training schon eine Banane gegessen habe oder nicht schneide ich mir in den Obstsalat noch eine rein.

Somit wäre der Tag vorbei!

Was meint ihr dazu, was ist daran falsch, was kann ich besser machen?
Ernähre ich mich auch an Nicht-Trainingstagen nach meinen Ernährungsplan?

Bitte um Rückmeldung, würde mich um Hilfe freuen

Michi
 
A

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Re: Ernährungsplan, Muskelaufbau
Spaß, oder?
Du machst dir lieber die Mühe einen Ellenlangen neuen Thread aufzumachen, weil dir im anderen anscheinend keiner mehr antwortet, bevor du dich einmal im forum durchliest?
Faulheit kann man das ja eigentlich nicht nennen, also muss es demnach....

Rechne dir deinen tageskalorienbedarf aus, rechner gibts auf Google massenhaft. Dann http://www.kaloma.de und runterladen.
Da kannst du deine Mahlzeiten eintippen und zählt automatisch deine kcal,Fett,KH,EW zusammen.
~2g EW/kg Körpergewicht am Tag
~4g KH/kg Körpergewicht am Tag

Das war mal das grundlegendste vom grundlegenden, um meinen guten willen zu zeigen. Ab jetz klink ich mich aus und zeig du deinen guten Willen und lies dich durch.

Servus
 
Richtig nachdem ich der Meinung bin das meine Frage für mich noch nicht beantwortet ist...
Ich anscheinend ja auch im falschen Abteil mit meinen Fragen war.
Faul bin ich sicherlich nicht hab schon was weiß ich wieviele Seiten durchgelesen, überall stehen derartig viele Informationen, jeder glaubt das seine Methode die bessere ist usw.
Darum wäre ich eigentlich hier, damit ich mir nicht erst recht die Mühe machen muss und alles mühsam zusammenkratzen kann o_O

Kalorien rechne ich von mir aus morgen grob zusammen, wobei ich das auch nur sehr grob sagen kann, weil ich unterschiedlich mittagesse und so.
Mich würde mal interresieren ob, ohne die Kalorien zu beachten, kann man immer noch von der Menge her rauf oder runtersetzen wenns ist, die Mahlzeiten die ich zu mirnehme passen, wieviel von was ist glaube ich wieder ein anderes Kapitel.
 
Hab schon einige solche Ernährungspläne gesehen, will jedoch lediglich wissen ob mein Plan möglich wäre um doch relativ effektiv Muskeln aufzubauen.
Zeit damit ich mir das Ganze so pingelig ausrechnen muss, hier 100g da 50g jeden Tag hab ich nicht.
Ich will mich zwar dannach halten, jedoch ist es nicht so dass der Muskelaufbau jetzt zu meinen Leben wird.

Bitte um Hilfe, dann gebe ich auch schnell eine Ruhe ^^
 
Wenn dus nicht machen willst mit dem rechnen, dann sieh einfach zu das du den ganzen Tag viel Eiweiß, viele gute Kohlenhydrate und gutes Fett zu dir nimmst. Das lass weg: Alkohol, Süßigkeiten, Fast Food, Chips ect.

Hab ich am Anfang auch so gemacht, aber ich glaub es wird dir wie den meisten hier gehen. Wenn du mal Erfolg hast beim Muskelaufbau und mehr willst, dann wirst du deine Kalorien ect. zählen ;)
 
Auf den ersten Blick fehlt dir Eiweiß, Gemüse und vor allem Fett.

Natürlich kannst du nach Gefühl essen (von grammgenauen, durchgeplanten EPs halt ich sowieso nichts). Wobei auch die Mahlzeitenfrequenz nicht wirklich ausschlaggebend ist. Ob's zum Muskelaufbau reicht ... die Zeit wird's zeigen. Wenn du dir beim Training der A**** aufreißt, ausreichend Nährstoffe zuführst und auf deine Regeneration achtest - ja, dann könnte es funktionieren.
 
kleiner Tipp am Rande...ich habe mir auch keinen direkten Plan erstellt...Teil dir einfach ungefähr ein was du pro Mhalzeit brauchst...ich esse 6-8 Mahlzeiten am Tag...du solltest deinen Körper ständig mit Eiweiß versorgen..darum ca.20-30g Eiweiß pro Mahlzeit...(sind nur Richtlinien; mal mehr, mal weniger)

Und versuch aufjedenfall die Verbindung von Kohlenhydraten und Fett zu vermeiden...weil genau diese Kombi macht dick...nicht das Fett an sich...

also plane deine Mahlzeiten einfach so ein:

Proteine + Kohlenhydrate (mache ich morgens)
Fett + Proteine (zum Mittag ca. 12 Uhr)
Proteine + Kohlenhyrate (Mittagessen ca. 3 uhr)
Training
Proteine (den WheyShake nach dem Training)
und zum Abend hin Kohlenhydrate + Proteine ( nur nicht zu viele KH´s, in maßen genießen ;) )
und Vorm schlafen gehen nochmal Proteine mit bisschen Fett.


So mal ganz Grob alles...snacks zwischendurch habe ich nicht aufgelistet...Probier es einfach mal aus...

MFG SchicknHuun
 
Danke für eure Hilfe!

Würde Sinn machen zum Frühstück ein Ei zu essen, zusätzlich zum Vollkornbrot und Haferflockenmuesli?
 
klar...ich esse Morgens immer 2 Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrustfilet oder mal Käse oder wie auch immer... und dazu 300g Magerquark...um einfach dein Proteingehalt wiedrr aufzufrischen da du in er Nacht viel verloren hast...versuch dir über ein paar Nährwertrechner auszurechnen was du essen musst um auf ca. 20-30g Proteine pro Mahlzeit zu kommen...
 
dein ernährungsplan sieht nicht so schlecht aus, halt dich an paar zusätzliche grundregeln (ca. 1,5 g EW pro kg/KG.. genügend obst/gemüse usw.) und du wirst mit ordentlichem training sicher efolge erzielen
 
Ist es gut Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen?
Wenn man z.B einen Obstsalat mit Joghurt, Quark und einer Hand voll Haferflocken zusich nimmt, wäre praktisch dann mein Abendessen ca. 2,5 Stunden bevor ich ins Bett gehe.

Was das Protein/Eiweiß angeht hab ich noch ein wenig Angst.
Bin noch etwas unsicher wann ich es nehmen kann und vorallem das es nicht zuviel wird, nicht das ich noch fett werde.
Was wären den die wichtigsten Zeiten um Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn ich alle 2 Tage am späten Nachmittag trainiere?
Abends esse ich meist 120g Quark.

/edit
1,5g EW pro kg ?
Bei 70kg sollte ich also ~100g Eiweiß am Tag verteilt zu mir nehmen?
 
also erstens ja du brauchst unbedingt kh nach dem training, um den körper schnell mit energie zu versorgen. dafür eignen sich schnelle kh gut, wie im traubenzucker, banane, fruchtsaft.. usw. :)

haferflocken sind nicht ideal da sich durch die ballaststoffe die aufnahme verzögert und sie nicht schnelle kh enthalten..

du brauchst keine angst haben das du durch zu viel EW fett wirst, sieh zu das du ca. 100 g pro auf den tag verteilt aufnimmst, dann wird das schon ;)
und der körper sollte ständig mit ew versorgt werden.. das heißt ca alle 3 stunden..
also morgens abends nachm trainings und dazwischen auch :D
 
Danke, für die Hilfe :)

Hab heute mich einen Kollegen gesprochen, der meinte das wenn man zuviel Eiweiß zu sich nimmt das Eiweiß in den Nieren ansetzt.
Ist da was dran, wenn ja was geschieht da genau, ist das gefährlich?
 
Beim Abbau von Eiweiß entsteht Harnstoff, der über die Niere ausgeschieden wird.
Wenn du 2 gesunde Nieren besitzt und ausreichend trinkst, dann sollte es keine Probleme geben.
 
3 Liter können's schon sein. Ich hab irgendwo mal die Faustformel 1L pro 20kg Körpergewicht aufgeschnappt, nur wo?

Dauerhaft, erhöhte Harnstoffspiegel können, soweit ich informiert bin, die Niere schädigen (da spielen aber sehr viel mehr Faktoren mit). Als gesunder Mensch (mit einer ADÄQUTEN(!) EW-Zufuhr) eher irrelevant.
 
Hallo!
In den nächstens 2 Monaten sieht es bei mir beruflich ein wenig anderst aus und ich möchte diese 2 Monate effektiv nützen um nochmal 100% draufsetzen was meinen Muskelaufbau angeht.

Hab soeben Eier gekocht, damit ich ab morgen in der Früh zum Frühstück auf diese Art Eiweiß zu mir nehmen kann.
Mein Frühstück besteht meistens aus Haferflocken, eine Banane(geschnitten), ~125g Quark, etwas Milch dazu und 2 Teelöffeln Marmeldade dazu.
Jetzt würde ich eben das Ei auch noch dazu essen. Frühstück ist um ca. 5:30 Uhr

Hab mir das Ganze so gedacht, weil ich in der Nacht ja das Ganze Essen verdaut habe bin ich ja von den kalorien/eiweiß und so komplett auf null und muss schnell kurzkettige Energie zu mir nehmen, wofür die Banane gedacht wäre.
Die Haferflocken sollten mich mit Kohlenhydraten versorgen bis zur 9 Uhr Jausenpause, ebenso wie der Quark. Milch & Marmalade ist dafür gedacht das das Ganze ein wenig saftiger ist und einen Geschmack hat.
Beim Ei kann ich das Ganze noch nicht so wirklich nachvollziehen wie sich das auswirkt, wird das schnell verdaut?
Und wenn ich das jetzt esse zusätzlich zu dem Eiweiß was ich beim Quark dabei habe, wieviel Eier sollte ich da essen?
Den Dotter werde ich weglassen da dieser kaum Eiweiß hat und eigentlich die Fettquelle im Ei ist, was ich gelesen habe.
Meine Eckdaten stehen in meinen ersten Beitrag in diesem Thread.

Um 9 Uhr folgt dann, wie gesagt die Jausenpause.
Da hatte ich letze Woche Vollkornbrot mit Wurst und Käse gegessen.
Vor der Jausenpause hab ich vorher noch immer schnell einen selbst gemacht Protein-Müsliriegel gegessen.

Das selbe zu Mittag um ca. 12:30 Uhr.
Hatte letzte Woche in der Früh auch immer noch eine Scheibe gegessen, ingesamt hatte ich dann an einem Tag bis Mittag ein halbes Kilogramm Vollkornbrot hinter mir.
Hier auch wieder vor der Mittagspause einen Proteinriegel.

Dann wurde um ca. 15:15 Uhr trainiert.

Dann nach Hause, eine Banane & Shake.
Anschließend was zum essen, was warmes letzte Woche war es eine Fertigpizza und einmal Wurstknödel.

Um ca. 19:30 dann einen großen Obstsalat mit 125g Quark einen Becher Joghurt.
Apfel, Banane, Kiwi & Mandarinen waren da immer drinnen.
Marmeldade dazu und etwas Milch, also ähnlich wie beim Frühstück nur mit mehr Obst.

Was meint ihr, ich glaube ja irgendwie das das Ganze zu einseitig ist.
Hätte diese Woche vor das ich auch Thunfisch und Pute oder so zum Vollkornbrot in der Jausen bzw. Mittagspause einbaue?

Bitte um Hilfe!
Würde mich um Rückmeldungen freuen.
 
soo.. hab ein bißchen gebraucht mich in diesem post zurecht zu finden :)

also sieht eigentlich nicht so schlecht aus, alber bißchen abwechslung schadet sicher nicht..

wie gesagt befolg einfach weiter die tipps die wir dir gegeben haben und dann wird das schon ;)
 
A

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Re: Ernährungsplan, Muskelaufbau
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