Ernährungsplan gesucht!

Y

Yukito

New member
Hallo sehr geehrte community!


Heute brauche ich mal eure Hilfe !
Ich habe mich im bereich Ernährung(s)-/plan bereits eingelesen und "unsere" foren studirt!
Jedoch will ich dieses "heikle thema" wie ich persönlich finde nicht den zufall überlassen, möchte mich daher an "profis" wenden die bereits erfolgreich Ernhärungspläne erstellt haben.

Zu meinem Körper

Ich bin 1,80 m Groß und bringe zZ 83 Kg auf die waage!
Fotos von mir findet ihr im Vorstellungebereich. Da mein "fett" sich bei mir persönlich zumeist am BAUCH -.-" ablagert habe ich angst das ich "noch" dicker werde (bauch dick arme usw im verhältniss dünn).
Darum wende ich mich heute an euch "profis"

Kann mir jemand einen Ernährungsplan erstellen der auf meinen körperaufbau (masseaufbau) abgestimmt ist?

Selbstverstäntlich bin ich bereit meine Körperauslastungsdaten usw anzugeben wenn sich jemand finden würde der mir bei meinem Problem hilft.

Vielen dank im vorraus
 
Bevor jemand herumschimpft, dass du die Einleitungs-Threads lesen solltest, fasse ich kurz zusammen: nicht mehr als 2,5g EW / kg Körpergewicht, schon aber 1,5 g... ungefähr 80 g Fett, hartes Training... direkt vorm Training viele KHs zu dir nehmen, direkt danach schnelle Proteine (zB Sojaproteinisolat). Obst und Gemüse nicht zu kurz kommen lassen - wenn du damit "Probleme" hast, dann trink (nicht nachgezuckerte) Smoothies aus dem Supermarkt und Gemüseaufstriche vom DM. Die schmecken :) aja und an Trainingstagen sowieso mehr essen!

Ernährungsplan für andere erstellen ist schwierig, weil jeder etwas Anderes mag. Ich kann dir zwar meinen schicken, aber Fleisch, Eier und Milchprodukte wirst du da vergebens suchen ^^ du weißt wohl worauf ich hinaus will... also, gib "Ernährungstagebuch" bei Google ein, schreib ALLES mit was du isst, und du wirst selber herausfinden, wovon du zu viel und wovon zu wenig hast.
 
Ernährungsplan wird dir hier glaube ich keiner erstellen. Ist auch nicht wirklich sinnvoll, da man aus der "ferne" sowieso nicht beurteilen kann welcher EP zu dir passt. Da musst du wohl oder übel selber durch.

Mal ein paar Tipps von mir:

1) Errechne dir deinen Gesamtumsatz an kcal den du benötigst. Entweder verwende kcal Rechner im INet oder hier im Forum gibts ein paar Formeln dafür. Danach addierst du noch 300-500kcal und du weißt wie viel du essen musst, um aufzubauen.

2) Teile deine Makronährstoffe für den Masseaufbau wie folgt auf: KH: 55%, EW: 25%, FT: 20%

3) Notiere dein Gewicht bei Beginn des Massephase und kontrolliere es erst wieder nach einen Monat. Wenn du 0,5 - 1,5 kg zunimmst passts, wenn es mehr ist -> weniger kcal plus; wenn es weniger ist -> mehr kcal.

4) Wie mein vorredner schon gesagt hat gibts im INet sogenannte Ernährungstagebücher. Verwende sie (zumindest am Anfang) um einen Überblick über deine tägliche Ernährung zu haben. Wenn du mal in einem Rythmus drinnen bist brauchst du diese nicht mehr und du kannst selbst beurteilen wie viel du schon gegessen hast.

5) Achte darauf das du genug gesunde Fette zu dir nimmst (das wird oft unterschätzt).

Den Rest musst du selbst erforschen. Und Ernährung ist zwar wichtig, mach aber keine Wissenschaft draus, sonst verlierst du bald die Motivation am Essen :D

lg
Chris
 
UPS ! ich hab wohl alles gelesen bis auf die Einleitungs-Threads :S !

Trotz allem euch 2 vielen dank !! ich werde das mit dem Ernährungstagebuch mal ausprobieren. würde es sinn machen einen Ernährungsplan bei einem profi gegen geld machen zu lassen ?

zu meinenn protein hat es sinn wen ich es öffters am tag einnehmen ? auf der anleitung stehst ein mal nach dem training :S wie schaut es mit 2-3 mal pro tag aus ?
 
Yukito schrieb:
würde es sinn machen einen Ernährungsplan bei einem profi gegen geld machen zu lassen ?
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Spar dir dein Geld lieber. Du kannst das alles sehr gut alleine realisieren, wenn du dich damit mehr beschäftigst. Lerne deinen Körper kennen und mache selbst Erfahrungen mit Ernährung. Einige Mitglieder hier im Forum haben ausgezeichnete Körper aufbauen können, ohne jegliche Hilfe von anderen. Ich finde solche Ernährungsberater sind nur für faule Menschen, die sich einfach nicht weiterbilden wollen. Alle Infos die du benötigst sind gratis im INet verfügbar, willst du wirklich dafür Geld ausgeben?

Probiers einfach aus nach dem Motto: Planen, Überwachen, Anpassen, Wiederholen :D

Yukito schrieb:
zu meinenn protein hat es sinn wen ich es öffters am tag einnehmen ? auf der anleitung stehst ein mal nach dem training :S wie schaut es mit 2-3 mal pro tag aus ?
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Es macht generell nur Sinn, wenn du die Proteinzufuhr pro Tag nicht über normale Ernährung erreichen kannst. Generell sollte das kein Problem sein, wenn du dich mal mit der Ernährung beschäftigt hast. Nach dem Training reicht es meistens und ist eine bequeme Form eine gewisse Anzahl an Proteinen zuzuführen.

lg
Chris
 
Trotzdem danke IMMERWIEDER ! sehr hilfeich !

bin leider nur etwas aufgeregt da ich bereits 4 kg zugelegt habe und das leider zumeist am bauch schaffe es max 3 mal zu essen am tag...
 



Laut meiner Rechnung brauche ich 4396 kcal pro tag ! kann das stimmen ?
bin 180m bringe 85 kg auf die waage

trainingsfreien tage : 3297 kcal

meine frage jetz :S wie errechne ich die kcal in "essen" um :S
 
Yukito schrieb:

Laut meiner Rechnung brauche ich 4396 kcal pro tag
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WTF! Schreib mal deine Rechnung auf. Das sind garantiert 1000 kcal zu viel.
Was machst du beruflich? Wenn du Schüler oder Angestellter in einem Büro bist kann ich dir versichern, dass das zuviele kcal sind. Kein Wunder wenn du da "nur" Fett zu dir nimmst.

Ich nehme mal mich als Beispiel. Habe meinen Gesamtumsatz mit einem Rechner im INet berechnet und komme auf ~2600 kcal (bei 1,90m und 85kg). Rechne ich hier jetzt noch 300-500 kcal dazu komme ich auf ~ 2900-3100 kcal.

Die kcal. in Essen umrechnen ist nicht so schwer. Nehmen wir an du benötigst der Einfachheit halber 3000 kcal am Tag um aufzubauen und teilst diese kcal wie folg auf: 50% KH, 25% EW, 25% Fett.
Dann ergibt sich folgende kcal Bilanz: 1500 kcal KH, 750 kcal EW und 750 kcal Fett.

Wir wissen das 1g KH und 1g EW ungefähr 4 kcal und 1g Fett 9 kcal hat.

Somit ergibt sich folgende Markonährstoffverteilung: 375g KH, 188g EW, 84g Fett.

Jetzt machst du dir Essen und notierst die Nährstoffe um vergleichen zu können, ob du da ungefähr hinkommst.

lg
Chris
 
Chris21 schrieb:
Ich nehme mal mich als Beispiel. Habe meinen Gesamtumsatz mit einem Rechner im INet berechnet und komme auf ~2600 kcal (bei 1,90m und 85kg). Rechne ich hier jetzt noch 300-500 kcal dazu komme ich auf ~ 2900-3100 kcal.
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Wo hast du das denn ausgerechnet Chris? Ich bin 15cm kleiner und 8kg leichter und mir kommts vor, als dass "mein" Rechner etwas viel anzeigt..

Grundumsatz 1801,31 Kilokalorien pro Tag
Zusätzlicher Umsatz durch 8 Stunden und 30 Minuten Bürotätigkeit 785,40 Kilokalorien

Ergibt einen Gesamtumsatz von ~2600 an trainingsfreien Tagen - an Trainingstagen sind es um die 3000.
 
danyo schrieb:
Wo hast du das denn ausgerechnet Chris? Ich bin 15cm kleiner und 8kg leichter und mir kommts vor, als dass "mein" Rechner etwas viel anzeigt..

Grundumsatz 1801,31 Kilokalorien pro Tag
Zusätzlicher Umsatz durch 8 Stunden und 30 Minuten Bürotätigkeit 785,40 Kilokalorien

Ergibt einen Gesamtumsatz von ~2600 an trainingsfreien Tagen - an Trainingstagen sind es um die 3000.
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Weiß nicht ob ich den Link posten darf: ich versuchs einfach mal http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php (wenn nicht erlaubt editiere ich das gerne wieder)
Du hast recht ich hab mich verschrieben wollte ~2800 kcal schreiben sorry.

lg
Chris
 
Grundumsatz (kcal):
1933
Grundumsatz (kJ):
8095
Gesamtenergieumsatz (kcal):
3093
Gesamtenergieumsatz (kJ):
12952

Ihr hattet Recht *-*
 
Weg mit dem fertigfrassssss! In der Arbeit !

Habe mir nun einen kg Reiß 450 g Huhn inkl Karotten Erbsen gekocht dies miteinander vermischt und in eine dicken Dose geworfen dies esse ich jetz jeden Tag zu Mittag in der Arbeit
 
hey, kann dir http://fddb.info/ empfehlen. Da kannste dein Essen eingeben was du am Tag ist. Gibts auch als App fürs Handy. Das sagt dir auch für deine Größe den Kcal Bedarf usw. Denke damit kannste dir schonmal en groben Überblick machen und uns außenstehende ist es einfacher dir en Tipp zu geben :)
 
Ich habe früher auch krankhaft alles gezählt, addiert und gewogen - arisoteles war nen witz gegen meine mathematischen berechnungen.

Aber über die Zeit habe ich Erfahrungen gesammelt, die weitaus mehr wert sind als die ganze ErbsenzählerEI:

ERNÄHRE DICH EINFACH GESUND!

Du brauchst keinen ausgeklügelten & wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan, sondern erarbeite dir einen Pool aus Lebensmitteln, aus denen du jede Mahlzeit basteln kannst (egal, wo du dich gerade befindest und was du beruflich bertreibst). Dazu guckst du, dass bei jedem Essen folgende Elemente vorhanden sind:

- gute Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch & Eier
- langkettige carbs
- Gemüse
- gesunde Öle

Als Snack könnt kannst duNüsse (keine gesalzene & gerösteten) & Obst zu dir nehmen. Und lass auf jeden Fall die "Lebensmittel" mit viel Fett & Zucker weg (Chips, Pommes, Burger, Cola, Riegel etc.)!
 
Da stimme ich dir voll zu Grantelbart!! Aber ich für mich muss sagen fühl mich einfach "wohler" mit nem Ernährungsplan und mir machts auch sehr viel Spaß jeden Monat einen neuen auszuarbeiten.Ich finde auch man spart einfach Zeit mit einem Ernährungsplan>man befolgt einfach alles was drauf steht und fertig,man weiß was man für die ganze Woche einkaufen muss und nach 5min ist man schon wieder raus aus dem Supermarkt.

Aber es geht auch absolut ohne Ernährungsplan>wenn man es macht wie du es beschrieben hast.

Liebe Grüße
Rocker;D
 
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