Hallo Leute
ich bin fast 25 jahre alt, 181 78kg kfa ca 12%
ich trainiere eigentlich schon seit 6 Jahren oder so. Ich hatte anfangs immer angst zu dick zu werden und habe immer zu wenig und zu viel schrott gegessen. das letzte komplette jahr habe ich aber schon besser gegessen aber immernoch viel zu wenig und auch zuviel eiweiß. Habe aber seit 4 Monaten meine Ernährung jetzt umgestellt. 60% kh 20% eiweiß und 20% fett.
Morgens: 75g kernige Haferflocken 75g Rosinen halben scoop schoko eiweiß 250ml milch 250g quark 1 banane 1 brine 1 apfel.
Zwischendurch nochmal: 4 banenen auf der arbeit, ich achte auch drauf so 2 std vorm training nix zu essen.
Dann nach dem training nochmal so 3-4 Bananen 40g dextrose und nen scoop eiweißpulver.
Mittag: 1200g kartoffeln/ 250g vollkornnudeln/ 250g basmati reis (alles ungekocht das gewicht) mit 200g hünchen, ca 150g kidney bohnen / linsen und 150g kaisergemüse. Meistens mache ich mir da 2 portionen draus.
750ml apfelschorle oder orangensaft trinke ich auch manchmal
Dann 2-3 std vorm schlafen 70g nüsse oder 6 eier : wallnüsse para pinienkerne immer so eine mischung.
komme so auf knapp 4000kcal an trainingstagen und 3300 an nicht trainingstagen
Mein Training sieht so aus:
ich schreibe bei den wh´s einfach meine letzte woche auf, ich notiere mir jetzt auch immer meine fortschritte usw
Montag : Brust vordere mittlere schulter
Rotaroren aufwärmen
Bankdrücken: 2-3min pause
50Kg 12x
75kg 12x
85kg 9x
92,5kg 6x
100Kg 2x
Negativ an der Maschiene 2-3min pause
75kg 12x
80kg 8x
85kg 6x
Wie diese maschniene heißt weiß ich nicht, so ähnlich wie schrägbank man hat aber für jede hand einen enzelden griff 2-3min pause
60kg 11x
70kg 7x
75kg 6x
Kabelzug 2-3min pause
30kg 11x
30kg 10x
35kg 8x
Schulter:
Militäry press hinterm kopf mit der langhantel 2-3min pause
40kg 11x
40kg 9x
42,5kg 7x
nackenziehen 2-3min pause
40kg 11x
40kg 10x
42,5kg 8x
Seitenheben 2min pause
10kg 12x
10kg 11x
12,5kg 9x
Am ende des Trainings Dehne ich auch noch die jeweiligen muskeln
Dienstag :
Rücken hinter schulter
Schultern arme aufwärmen
latmaschiene paar whs mit leichtem gewicht
Breite Klimmzüge 2-3min pause
11wh
7wh
7wh
kreuzheben Kreuzgriff, immer abwechselnt 4-5min pause
50kg 10x
80kg 10x
95kg 8x
105kg 6x
115kg 3x
Rudern eng hände oben langhantel 2-3min pause
50kg 12x
60kg 11x
70kg 9x
hände umdrehen
60kg 10x
70kg 8x
langhantel hände oben breit 2-3min pause
40kg 12x
45kg 10x
50kg 8x
kabelzug über kreuz für hinter schulter 2-3min pause
4 loch^^ 12x
4 loch 12x
5 loch 8x
kp die gewichte
Mittwoch: frei
Donnerstag:
Beine bauch
2 bauch übungen vorm training
5min Fahrrad fahren 4 sätze rotatoren ca 1 min pause
Kniebeuge: 4-5min pause
30kg 10x
45kg 10x
65kg 10x
75kg 8x
80kg 6x
frontkniebeuge an der multipresse weil mir das gewicht immer abhaut, durch die maschniene sind die gewichte glaub ich verändert, deshalb soviel weniger gewicht. 4-5min pause
30kg 10x
37,5kg 10x
42,5kg 9x
45Kg 8x
47,5kg 6x
Beinepresse 3min Pause
70kg 12x
80kg 11x
90kg 7
Beinbeuger 2-3min pause
75kg 12x
75kg 12x
82,5 12x
Waaden 2min pause
80kg 12x
90kg 10x
90kg 10x
90kg 10x
Bei den maschnienen weiß ich eigentlich nicht genau das gewicht, ich schreibe mir da immer die lochzahlen oder scheibenzahl auf
habe ich jetzt bei waaden beinbeuger usw gemacht
dehnen
Do wieder brust
Fr frei
Sa Rücken
So Beine
Mo Frei
Di Brust
usw
ich wechsele bei brust zb einmal schultern beim nächsten mal trizeps
bei rücken einmal hintere schulter und beim nächsten mal bizeps
ich bin höchstens 100min im Fitnesscenter
habe auch leichte steigerungen in den 4 monaten bekommen habe auch 2kg zugenommen
habe auch einen trainingspartner der von 0 direkt auf 100 eingestiegen ist
arbeitlos nur schrott gefuttert und pc gespielt
jetzt zu 95% ernährung im griff und immer beim training dabei
der kerl explodiert richtig wird schon überall angelabert
er war vorher auch ein rippengestell, jetzt nimmt er schon richtig form an
ich bin halt schon recht ok trainiert, man kann auch jeden muskel usw sehen aber habe immer gedacht jetzt nach dem vielen essen und neuen übungen wie kreuzheben kniebeuge usw kommt bei mir auch ein riesen boom, der bleibt aber irgendwie aus oder wegen meinen kollegen habe ich zu große erwartungen oder sehe meine erfolge nicht so stark.
wollte jetzt mal eure meinung dazu hören ob das alles so gut ist wie ich das mache
ich bin fast 25 jahre alt, 181 78kg kfa ca 12%
ich trainiere eigentlich schon seit 6 Jahren oder so. Ich hatte anfangs immer angst zu dick zu werden und habe immer zu wenig und zu viel schrott gegessen. das letzte komplette jahr habe ich aber schon besser gegessen aber immernoch viel zu wenig und auch zuviel eiweiß. Habe aber seit 4 Monaten meine Ernährung jetzt umgestellt. 60% kh 20% eiweiß und 20% fett.
Morgens: 75g kernige Haferflocken 75g Rosinen halben scoop schoko eiweiß 250ml milch 250g quark 1 banane 1 brine 1 apfel.
Zwischendurch nochmal: 4 banenen auf der arbeit, ich achte auch drauf so 2 std vorm training nix zu essen.
Dann nach dem training nochmal so 3-4 Bananen 40g dextrose und nen scoop eiweißpulver.
Mittag: 1200g kartoffeln/ 250g vollkornnudeln/ 250g basmati reis (alles ungekocht das gewicht) mit 200g hünchen, ca 150g kidney bohnen / linsen und 150g kaisergemüse. Meistens mache ich mir da 2 portionen draus.
750ml apfelschorle oder orangensaft trinke ich auch manchmal
Dann 2-3 std vorm schlafen 70g nüsse oder 6 eier : wallnüsse para pinienkerne immer so eine mischung.
komme so auf knapp 4000kcal an trainingstagen und 3300 an nicht trainingstagen
Mein Training sieht so aus:
ich schreibe bei den wh´s einfach meine letzte woche auf, ich notiere mir jetzt auch immer meine fortschritte usw
Montag : Brust vordere mittlere schulter
Rotaroren aufwärmen
Bankdrücken: 2-3min pause
50Kg 12x
75kg 12x
85kg 9x
92,5kg 6x
100Kg 2x
Negativ an der Maschiene 2-3min pause
75kg 12x
80kg 8x
85kg 6x
Wie diese maschniene heißt weiß ich nicht, so ähnlich wie schrägbank man hat aber für jede hand einen enzelden griff 2-3min pause
60kg 11x
70kg 7x
75kg 6x
Kabelzug 2-3min pause
30kg 11x
30kg 10x
35kg 8x
Schulter:
Militäry press hinterm kopf mit der langhantel 2-3min pause
40kg 11x
40kg 9x
42,5kg 7x
nackenziehen 2-3min pause
40kg 11x
40kg 10x
42,5kg 8x
Seitenheben 2min pause
10kg 12x
10kg 11x
12,5kg 9x
Am ende des Trainings Dehne ich auch noch die jeweiligen muskeln
Dienstag :
Rücken hinter schulter
Schultern arme aufwärmen
latmaschiene paar whs mit leichtem gewicht
Breite Klimmzüge 2-3min pause
11wh
7wh
7wh
kreuzheben Kreuzgriff, immer abwechselnt 4-5min pause
50kg 10x
80kg 10x
95kg 8x
105kg 6x
115kg 3x
Rudern eng hände oben langhantel 2-3min pause
50kg 12x
60kg 11x
70kg 9x
hände umdrehen
60kg 10x
70kg 8x
langhantel hände oben breit 2-3min pause
40kg 12x
45kg 10x
50kg 8x
kabelzug über kreuz für hinter schulter 2-3min pause
4 loch^^ 12x
4 loch 12x
5 loch 8x
kp die gewichte
Mittwoch: frei
Donnerstag:
Beine bauch
2 bauch übungen vorm training
5min Fahrrad fahren 4 sätze rotatoren ca 1 min pause
Kniebeuge: 4-5min pause
30kg 10x
45kg 10x
65kg 10x
75kg 8x
80kg 6x
frontkniebeuge an der multipresse weil mir das gewicht immer abhaut, durch die maschniene sind die gewichte glaub ich verändert, deshalb soviel weniger gewicht. 4-5min pause
30kg 10x
37,5kg 10x
42,5kg 9x
45Kg 8x
47,5kg 6x
Beinepresse 3min Pause
70kg 12x
80kg 11x
90kg 7
Beinbeuger 2-3min pause
75kg 12x
75kg 12x
82,5 12x
Waaden 2min pause
80kg 12x
90kg 10x
90kg 10x
90kg 10x
Bei den maschnienen weiß ich eigentlich nicht genau das gewicht, ich schreibe mir da immer die lochzahlen oder scheibenzahl auf
habe ich jetzt bei waaden beinbeuger usw gemacht
dehnen
Do wieder brust
Fr frei
Sa Rücken
So Beine
Mo Frei
Di Brust
usw
ich wechsele bei brust zb einmal schultern beim nächsten mal trizeps
bei rücken einmal hintere schulter und beim nächsten mal bizeps
ich bin höchstens 100min im Fitnesscenter
habe auch leichte steigerungen in den 4 monaten bekommen habe auch 2kg zugenommen
habe auch einen trainingspartner der von 0 direkt auf 100 eingestiegen ist
arbeitlos nur schrott gefuttert und pc gespielt
jetzt zu 95% ernährung im griff und immer beim training dabei
der kerl explodiert richtig wird schon überall angelabert
er war vorher auch ein rippengestell, jetzt nimmt er schon richtig form an
ich bin halt schon recht ok trainiert, man kann auch jeden muskel usw sehen aber habe immer gedacht jetzt nach dem vielen essen und neuen übungen wie kreuzheben kniebeuge usw kommt bei mir auch ein riesen boom, der bleibt aber irgendwie aus oder wegen meinen kollegen habe ich zu große erwartungen oder sehe meine erfolge nicht so stark.
wollte jetzt mal eure meinung dazu hören ob das alles so gut ist wie ich das mache
