EP Trainingstag

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Moin Jungs..
ich bin schon mal am planen des EP's, wenn ich wieder richtig trainieren kann ! Vielleicht fallen euch ja noch ein paar Sachen auf die geändert werden könnten/müssen !?

108kg Körpergewicht
192cm Körpergröße
Keine sportlichen Aktivitäten außer BB (3-4 die Woche)

Frühstück 1 :
• 300ml Milch
• 50g Haferflocken
• 30g Cornflakes
• 125g Magerquark
• ½ Banane
• 1 TL Honig
595kcal / 10g Fett / 95g KH / 34g Eiweiß

Frühstück 2 :
• 300ml Milch
• 50g Haferflocken
• 30g Cornflakes
• 125g Magerquark
• ½ Banane
• 1 TL Honig
• 5g Fischöl
640kcal / 15g Fett / 95g KH / 34 Eiweiß

Snack 1 :
• 160g Vollkorntoast
• 60g Gouda
• 60g Putenbrust
• 5g Fischöl
• 25g Walnüsse
891kcal / 46g Fett / 71g KH / 50g Eiweiß

Pre-Workout Meal :
• 100g Putenbrust
• 100g Vollkornnudeln
• 2 Tomaten
• 5g Fischöl
• 15g Leinöl
738kcal / 26g Fett / 76g KH / 48g Eiweiß

Post-Workout Meal :
Supps
• 80g Maltodextrin
• 40g Whey
Nahrung
• 200g Putenbrust
• 120g Reis
• 300g Broccoli
• 15g Erdnussöl
700kcal / 25g Fett / 51g KH / 74g Eiweiß

Good-Night Meal :
• 250g Magerquark
• 25g Walnüsse
331kcal / 16g Fett / 14g KH / 34 Eiweiß

Gesammt :
4200kcal / 124g Fett / 490g KH / 306g Eiweiß


An Trainingsfreientagen werden die KH runter gefahren bis die Kcal auf 3800 sind !

3 x die Woche Pute
2 x die Woche Rind
2 x die Woche Fisch
 
bei der kalorienmenge würde ich empfehlen aus den 5 derzeitigen 7 mahlzeiten zu machen da du fast 1000 kalorien pro mahlzeit zu dir nimmst

auf den ersten blick bietet sich an das frühstück nach milch und haferflocken aufzuteilen und nach dem workout die pute nach hinten zu verschieben

wenn man mehr mahlzeiten zu sich nimmt, sinkt das risiko, dass die kalorien ungenutzt bleiben und eventuell als fett eingelagert werden
 
Gibt es eine Angabe wie viel Kcal pro Mahlzeit aufgenommen werden kann ?

Das Frühstück ist ein Shake, wie wäre es wenn ich ihn einfach auf teile, sagen wir die erste Hälfte um 8 und die zweite um 9 oder 10 ? Ich schreib mal noch die Nährwerte und Kcal pro Mahlzeit dazu.
 
ich habe mal vor jahren gelesen, dass der körper ca 500kcal und max. 40g protein auf einmal verarbeiten kann - wie meistens bei angaben zur ernährung handelt es sich dabei wohl mehr um richtwerte als wissenschaftlich fundierte werte

andererseits ist es fakt, dass fettleibigkeit nicht nur von "schlechtem" essen kommt sondern vor allem davon, dass zuviel auf einmal aufgenommen wird

nachdem jeder anders ist, gibt es wohl menschen die mehr auf einmal verarbeiten können und andere weniger - einen guten richtwert stellt es mM trotzdem dar also ich denke 7x600kcal wären sinnvoll

ich wusste nicht, dass es ein shake ist aber klar aufteilen ist immer die erste alternative :wink:
 
So oben noch mal überarbeitet. Sieht ganz gut aus, hab die angepeilten 700Kcal pro Meal getroffen, allerdings nur 6 Mahlzeiten. Gehts so in Ordnung ?

Zu den trainingsfreien Tagen - soll ich nur die KH runter fahren um auf die gewünschten Kcal zu kommen ? Wie viel Kcal sollte ich eigentlich runter gehen an einem Trainingsfreien ?
 
es ist sowas von egal ob 6 oder 4 oder 3 mahlzeiten. eine grössere mahlzeit verweilt entspechend länger im verdauungstrakt und gibt die naehrstoffe über einen längere zeitraum ab. dabei bleibt auch nichts ungenutzt.
und nein, fettleibigkeit kommt eher vom zu häufigem essen als von zu grossen portionen. deshalb empfehlen auch die meisten ernährungs/diätexperten heute 3 mahlzeiten pro tag.
 
achso, ich sage übrigens nicht, dass es nicht sinnvoll sein kann mehrere kleine mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber 1. solltre man das nicht so pauschalisieren und 2. nicht übertreiben.

ausserdem, wie wärs mal mit etwas obst und einem vernünftigem mittagessen?
 
Das Mittagessen ist doch ganz vernünftig ? :D Pute mit Nudeln, Fisch mit Reis und Steak mit Kartoffeln.. so wechsel ich mich ab.

Stimmt schon, ein Apfel könnte ich noch vorm Training essen. Bin nicht so der Obstfan. Wenns dann Sommer wird kommt wieder ordentlich Obst dazu..
 
Heißt's nicht 500kcal als Überschuss? Kann nicht glauben, dass du 3700kcal Gesamtumsatz hast :) Aber wenn du damit bisher gut gefahren bist, ignorier' mich einfach xD
 
richtige bombe dein plan .. nur die frage mit den KH (die mich auch interessieren würde) wurde noch nicht beantwortet .. wieviel KH bzw kcal sollte man ca runterfahren an trainingsfreien tagen?

@ Lloyd: er wiegt 110kg, kommt schon gut hin .. :D
 
respekt wie du das alles durchziehst .. würd ich auch gern die zeit & so dazu haben .. is einfach ein geiler BB-lifestyle :D
 
daki.91 schrieb:
respekt wie du das alles durchziehst .. würd ich auch gern die zeit & so dazu haben .. is einfach ein geiler BB-lifestyle :D
Zum Vergrößern anklicken....

Man lebt einfach dafür.. alles andere langweilt ein auch, hab ich in der Pause gemerkt.

Soo.. das wäre dann der Trainingsfreie Dienstag, ist übrigens der "Fisch Tag"

Montag

Frühstück 1 :
• 300ml Milch
• 50g Haferflocken
• 30g Cornflakes
• 125g Magerquark
• ½ Banane
• 1 TL Honig

Frühstück 2 :
• 300ml Milch
• 50g Haferflocken
• 30g Cornflakes
• 125g Magerquark
• ½ Banane
• 1 TL Honig
• 5g Fischöl

Snack 1 :
• 185g Thunfisch
• 1 Zwiebel
• 15g Olivenöl
• 1 Apfel
• 5g Fischöl

Mittagessen :
• 40g Whey
• 200g Lachs
• 120g Reis
• 300g Broccoli

Snack 2 :
• 200g Hüttenkäse
• 150g Paprika

Abendbrot :
• 100g Lachs
• 60g Vollkornnudeln
• 2 Tomaten
• 5g Fischöl
• 15g Leinöl

Good-Night Meal :
• 250g Magerquark
• 25g Walnüsse
• 150g Beerenmischung

Gesamt :
3699kcal / 137g Fett / 351g KH / 294g Eiweiß
 
trainingsfreier tag und du isst/trinkst 3kg an nahrung :D

naja die frage mit den KH bleibt wohl noch immer offen .. aber sieht mMn ziemlich ordentlich aus, Fischöl sind die Kapseln oder?
 
daki.91 schrieb:
naja die frage mit den KH bleibt wohl noch immer offen .. aber sieht mMn ziemlich ordentlich aus, Fischöl sind die Kapseln oder?
Zum Vergrößern anklicken....

Jo das Fischöl nehme ich dann in Kapselform.

Sind 130g KH weniger.. was soll man sonst runter fahren, die KH sind die einzigen die man nich zwingend brauch am Trainingsfreien Tag.
 
naja wenn ich so nachdenk das "wächst" der muskel ja eher an trainingsfreien tagen .. das heisst dort ist die ernährung sicher wichtiger .. aber den trainingstag zu vernachlässigen darf man auch nicht .. ich glaub das mit den KH passt schon so bei dir!
 
Klar ist die Ernährung da wichtiger, aber ich denke da ist das Eiweiß entscheidend und der Wert ist ja gleich. Ob die KH die Regeneration fördern ?
 
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