EndgültigerErnährungsplan

B

BESTBODY

New member
Endgültiger Ernährungsplan

Morgens
1 Schale mit 200ml Milch, 50g Haferflock, 1 Banane
2 Vollkornbrote mit gesunden Aufschnitt (Aspik, Gouda, Frischkäse…)

Mittags
Vollkornbrote mit Aufschnitt
OBST (Apfel, Banane, Kiwi…)
Sonnenblumkerne, Walnüsse etc.

TRAINING
nach Training: 1 Proteinshake mit 30g Scitec Nutrition Whey Proteine und 300ml 3,5% Milch

ABENDS
warme Mahlzeit (Kartoffeln, Reis, Nudeln) + Gemüse
Nachtisch: 250g Magerquark + 50g Haferflocken + 1 Banane

Vorm Schlafengehen
1 Proteinshake mit 30g Mehrkomponentenproteinen von Wieder + 300ml 3,5% Milch

___________________________________________________________________
Persönliche Daten
Alter: 16
Gewicht: 84kg
Größe: 190cm
Arbeitsgrad: leicht bis garnicht Schule halt :p

Was sagt ihr dazu? Kann man was verbessern? Was brauche ich noch?
___________________________________________________________________
 
A

Anzeige

Re: EndgültigerErnährungsplan
Ohne Daten zu deiner Person:
Größe
Gewicht
Alter
Arbeitsgrad: leicht (schüler) mittel (stehende arbeit) schwer (bauarbeiten)

wird man das schwer einchätzen können.

Wenn ich jetzt einfach deinen plan grob überschlage komme ich auf etwas mehr als 2500kcal, was für den aufbau wahrscheinlich zu wenig sein dürfte (außer du wiegst um die 40kg ^^).

Gib mir doch bitte die daten durch, dann kann ich dir besser helfen.
 
Was ich vergessen habe, sorry mein fehler... wie oft trainierst du pro woche und wie lange dauert eine trainingseinheit bei dir?
UND, kannst du UNGEFÄHR deinen körperfettanteil schätzen?

Mit den ganzen daten kann ich deinen kcal verbrauch sehr genau berechnen und dann passen wir deinen plan an.
 
Okay also ich trainiere 4 mal die Woche 2erSplit! Jede Trainingseinheit dauert ca. 55 Minuten bis eine Stunde

Okay das ist nett! :)

Achja und ich trainiere seit einem halben jahr
 
Na schön dann fangen wir mal an :D

ka56-h-70ef.jpg


Hier haben wir deine daten, du siehst rechts dass du wöchentlich ca. 20.000Kcal verbrauchst, um zuzunehmen brauchst du hier ein +, wenn wir dir ein kcal + von 2100 pro woche, also 300 pro tag geben... macht das eine kcal einnahme von 3200 am tag!

Das wiederum heißt dass dein ernährungsplan mit den überschlagenen 2500kcal NICHT funktionieren wird!

Du brauchst wie gesagt pro tag 3200kcal um effektiv zuzunehmen, ein ernährungsplan mit 3200kcal könnte wiederum so aussehen:

ka56-i-6f49.jpg


Oder wenn du mehr zeit zum vorbereiten hast auch so:

FRÜHSTÜCK
2 scheiben vollkornbrot2641470,82
50g Erdnussbutter289,514,85,823
=
Gesamt553,528,876,625
MITTAG
100g Nudeln/Reis35212,368,32,8
250g Pute507,551,75033,75
=
Gesamt859,564,0568,336,55
Training!!!
PWO 50g malto1930470
PWO 50g whey196,639,233,4
=
Gesamt389,639,2503,4
Snack
200g Haferflocken37613636,9
300ml Milch12912,3152,1
30g whey110,425,310,6
=
Gesamt615,450,6799,6
Abend
30g Haselnüsse197,04,93,019,1
30g mkp110,425,31,00,6
=
Gesamt307,430,24,019,7
Nacht
250g Quark 40%35822,59,525
250ml Yoghurt1558,7510,58,75
=
Gesamt51331,252033,75
GESAMT!!!3238,4244,1297,9128,0

Ich bevorzuge den ersten plan, weils einfach schneller geht.... ^^ Mische aber immer noch leinöl und distelöl je 10ml 2 mal am tag dazu wegen der gesunden fette die sonst in dem plan fehlen. Hab die jetzt nicht drin weil das nur mein umgebauter masseplan für 2012 ist den ich dir hier gepostet hab.

mfg
 
Oh cool, dass du so ausführlich antwortest. Gefällt mir! :)

Also ich muss dir wahrscheinlich erstmal folgendes gestehen:

1. Wir essen zu Hause nur wenig Fleisch, das hat religiöse Gründe.

2. Ich bin nicht gerade dünn. Also ich muss jetzt kein Fett zunehmen. Mein KFA ist wahrscheinlich nicht wirklich niedrig.

3. Ich esse immer abends warm, da ich abends IMMER mit Familie esse und außerdem soll man die große Mahlzeit ja direkt nach dem Training einnehmen, was ich ja auch tue.

Kannst du vielleicht dafür einen neuen Plan entwerfen? Ich wüsste jetzt nämlich nicht was ich an meinem ändern soll, damit ich auf diese Angaben komme. Wäre echt cool von dir!
 
Statt Pute kannst du geräuchtern Tofu nehmen, hat fast dieselben Nährwerte. Geschmacklich halt schon anders aber ja :D oder wenns dir ums Eiweiß geht einfach viele Bohnen und Linsen essen. Weiß nicht welche Religion ihr auslebt, aber falls ihr Moslems seid, dann gibts sicher eh oft selbergemachte Falafel :D die bestehen aus Kichererbsen und sind eigentlich auch super, solange sie nicht allzu fett gebraten werden (im Backrohr wäre besser).

Schreib erstmal auf, was du vorhast zu frühstücken und zu Mittag zu essen (neuer Plan), dann können wir dir weiterhelfen. Für die Nährwerte www.fddb.info anmelden und alles eintragen, dann erhältst du die genauen Werte!
 
ja tofu kenne ich :)

nein wir sind keine moslems!!!! :DDDD meine eltern kommen aus polen und seeeehr streng katholisch. da gibt es fleich nur sehr selten zu besonderen anlässen

okay also ich habe was neues "entwickelt" mit shakes besser eingebaut:

Ernährungsplan:
Morgens:
1. Whey Proteinshake (30g Pulver + 300ml Wasser/ Milch)
2. Haferflocken mit Milch und Banane (50g Haferflocken + 200ml Milch + 1 Banane)
3. 2 (Vollkorn)Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)
4. Obst
Zwischendurch:
1. Obst
2. Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)
Mittags:
1. Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)
2. Obst
3. Joghurt
4. Mehrkomponenten Proteinshake (30g Pulver + 300ml Milch)
TRAINING
Direkt nach Training:

  1. Whey Proteinshake (30g Pulver + 300ml Wasser/ Milch)
Abends:
1. Warme Mahlzeit (Kartoffeln, Nudeln, Reis + Gemüse + …)
2. Haferflocken mit Quark und Banane (50g Haferflocken + 250g Magerquark + 1 Banane)
Vorm Schlafengehen:
1. Mehrkomponenten Proteinshake (30g Pulver + 300ml Milch)
 
Wenn ich das überschlage komm ich auf knapp 4800kcal, das wird dir nichts bringen außer ner fetten wampe :D

ps: habe bei brote mit aufschnitt immer 500kcal gerechnet und bei obst immer mit einer banane (120kcal), vom rest hab ich die nährwerte im kopf
 
Die 2 Proteinshakes weglassen (morgens und mittags)
Abends kannst du Mama sagen sie soll öfters etwas mit Bohnen oder Linsen machen, damit du auch sicher genügend Eiweiß bekommst. Die Haferflocken am Abend kannst weglassen.
Beim Obst zwischendurch abwechseln, nicht immer nur Bananen... Apfel, Birne, Orange
Nach dem Training Proteinshake mit WASSER und 1 Banane.
Gesunde Fette fehlen mir, vorm Schlafen gehen noch Nüsse oder so

wäre dann

Ernährungsplan:
Morgens:
Haferflocken mit Milch und Banane (50g Haferflocken + 200ml Milch + 1 Banane)
2 (Vollkorn)Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)

Zwischendurch:
Obst
Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)

Mittags:
Brote mit Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Aspik, Salat, Gemüse…)
Obst
Joghurt

Direkt nach Training:
Whey Proteinshake (30g Pulver + 300ml Wasser/ Milch)

Abends:
Warme Mahlzeit (Kartoffeln, Nudeln, Reis + Gemüse + …)

Vorm Schlafengehen:
1 Mini Shake (15g Protein + Wasser)
50g Haselnüsse
Zum Vergrößern anklicken....


Frühstück 830 kcal, 45g Protein (2 Brote = 500 kcal, 30g Protein)
Zwischendurch 620 kcal, 30g Protein
Mittags 750 kcal, 40g Protein
Training 250 kcal, 25g Protein
Abends 800 kcal, 45g Protein (irgendwelche Schätzungen)
Vor dem Schlafen 400 kcal, 25g Protein
3650 kcal, 210g Protein... lass 2 Brote weg und passt :D
--> 3150 kcal, 180g Protein

Ist auf jeden Fall genügend Protein, den Mini Shake kannst aber auch weglassen.

Glaubst könntest du mit so einem Plan leben?
 
Hm das sieht auch nicht schlecht aus!

Ist es denn schlechte wenn man zu viel Eiweiß durch Shakes zu sich nimmt?
 
Shake kannst morgens weglassen, du nimmst da ja schon 45g Protein zu dir, das ist in etwa so viel wie eine Frau ohne Sport am Tag benötigt ^^

Zu viele Shakes aus Pulvern find ich allgemein nicht gut. Im Plan ist weit mehr als genügend Protein, keine Sorge!
 
A

Anzeige

Re: EndgültigerErnährungsplan
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben