Eiweiß- und Fettbedarf pro Tag an Trainingstagen

[Krawallczek]

Hallo, liebe Kraftsportler,

da ich das Thema Ernährung bei mir in den letzten Wochen einen höheren Stellenwert eingenommen hat, möchte ich mal eure Meinung zu der Aufnahme der Makronährstoffe erfragen.
Ich habe dazu einiges gelesen und verschiedene Aussagen gehört. Mir ist auch klar, dass es kein Patentrezept gibt. Mein Ziel ist eine leichte Gewichtsreduktion bei ausreichender Aufnahme von Eiweiß und Fett. Ich bin 191 cm groß und wiege 88 kg. Muskeln sind vorhanden, aber auch einiges an überflüssigem Fett, das ich loswerden möchte. Wie errechne ich am besten meinen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag, wenn ich pro Woche 0,25 kg Fett abnehmen möchte?

Zum Thema Eiweiß scheint es einen Konsens von 2 Gramm pro kg Körpergewicht zu geben. Damit kann man wohl nicht viel falsch machen. Beim Fettbedarf jedoch variieren die Meinungen zwischen 1 bis 3 Gramm Fett pro kg Körpergewicht. Der Unterschied zwischen einem und 3 Gramm sind schon recht hoch. Wie handhabt ihr das?

Eine weitere Frage, die mich beschäftigt, ist die nach der Eiweißaufnahme an Trainingstagen. Meine Trackerapp (myFitnessPal) erhöht den Kalorienbedarf an Trainingstagen, d.h., ich verbrenne immer etwa 400 Kalorien durch 90 Minuten Training. Das heißt auch, dass laut App etwa 30 Gramm Eiweiß verbrannt wird. Brauche ich also an Trainingstagen mehr Eiweißaufnahme als die 2 Gramm pro kg Körpergewicht?

 

[OHP92]

den kcal bedarf ermittelst du am einfachten durch ausprobieren.
gibt ja diverse rechner, die deinen grundumsatz und verbrauch ausrechnen, zieh dann vom verbrauch einfach mal 500 kcal ab und schau wie sich das gewicht nach 2 wochen verändert.

beim fett kommt es auf deine vorlieben an. wenn du mehr kohlenhydrate essen willst, dann weniger fett, irgendwas zwischen 0,8 und 1g/KG passt, man man aber auch tiefer gehen, bis zu 0,5g/kg.

wenn du wenig kh essen willst, einfach mehr fett anstelle der kh einbauen.

 

[hobbysportler]

2gr E pro kg KG wirst du nicht benötigen.
Wer dies benötigt,
kennt sich dann auch aus.

 

[OHP92]

:roll:
immer rein mit den 2g. wenns mal nur 1,5 sind auch keine tragik...

 

[Krawallczek]

den kcal bedarf ermittelst du am einfachten durch ausprobieren.
gibt ja diverse rechner, die deinen grundumsatz und verbrauch ausrechnen, zieh dann vom verbrauch einfach mal 500 kcal ab und schau wie sich das gewicht nach 2 wochen verändert.

beim fett kommt es auf deine vorlieben an. wenn du mehr kohlenhydrate essen willst, dann weniger fett, irgendwas zwischen 0,8 und 1g/KG passt, man man aber auch tiefer gehen, bis zu 0,5g/kg.

wenn du wenig kh essen willst, einfach mehr fett anstelle der kh einbauen.

Erst einmal vielen Dank für deine Antwort. Meine Info ist zumindest, dass Fett nach Eiweiß zweitwichtigster Nährstoff für den Muskelaufbau ist (v.a. Omega drei). Manche Blogs meinen sogar, man solle mehr als 1g/kg aufnehmen.

2gr E pro kg KG wirst du nicht benötigen.
Wer dies benötigt,
kennt sich dann auch aus.

Aha, ok ... Eigentlich berichten so ziemlich alle Seiten und Blogs von ca. 2 gr/kg. Was wäre denn deine Empfehlung für jemanden wie mich, der vier bis fünfmal die Woche trainiert? Und ich bin der Meinung, dass "auskennen" durch "informieren" kommt. Wer viel trainiert, kennt sich nicht automatisch aus. Deshalb informiere ich mich ja.

 

[Das Experiment]

Die Sache ist halt: je tiefer du dich informierst, umso komplexer wird alles und die Gefahr, sich in Details zu verzetteln, steigt. In deinem Fall könnte man sagen: bei steigender Kohlenhydratzufuhr sinkt gleichzeitig die Menge an benötigtem Eiweiß, da dieses nicht zum Wiederauffüllen der verbrauchten Energie verwendet wird (bewusst oberflächlich ausgedrückt, auch hier kann man sich sehr tief informieren ). Dazu kommt, dass zu viel aufgenommenes Eiweiß die Harnsäurewerte steigen lässt: man belastet die Leber vollkommen unnötig.

Jetzt fängt man natürlich an, zu überlegen, wie man da auf eine perfekte Menge pro Tag kommt. Man liest vielleicht Studien (als Dr. Moosburger noch hier aktiv war, wurden 0,8 g/kg vehement verteidigt!), schaut in die praktische Landschaft (Profis hämmern sich über 3 g/kg rein) und macht mit täglich neuen Erkenntnissen auch täglich neue Anpassungen.

Sollte man also nicht vorhaben, ein Profi-Theoretiker zu werden, ist die mit Abstand beste Lösung gesunder Menschenverstand. Und der sagt: Iss eiweißLASTIG. Scheiß auf die genauen Zahlen, betone eiweißhaltige, natürliche Lebensmittel und du bist optimal (ungleich perfekt!) unterwegs!

 

[OHP92]

Erst einmal vielen Dank für deine Antwort. Meine Info ist zumindest, dass Fett nach Eiweiß zweitwichtigster Nährstoff für den Muskelaufbau ist (v.a. Omega drei). Manche Blogs meinen sogar, man solle mehr als 1g/kg aufnehmen.

ja das stimmt schon, aber du hast auch fett am körper und eine diät macht man ja nur für eine begrenzte zeit. da kommt der körper auch mit weniger aus.

omega 3 - ja, aber davon braucht man nur so 2-3g täglich. als quelle sind da fischölkapseln eig. zu bevorzugen, gezüchteter lachs zB enthält wenig bis nix davon und auch bei wildfang müsste man absurde mengen davon essen.

eier, olivenöl, kokosöl, o3 kapseln - damit fährst du schon mal gut für eine diät.

 

[romul]

Hallo zusammen,
ich wollte mal fragen ob ihr bei der Ernährung Eiweißpulver zu euch nehmt oder ob ihr lieber darauf verzichtet.
Ich habe da von meinen Freunden und Kollegen sehr geteilte Empfehlungen bekommen.
Die einen sagen, dass man kaum etwas mit falsch machen könnte, die anderen sind strikt dagegen.
Ich persönlich bin noch unentschlossen, eigentlich bin ich kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln, kriege aber durch meine momentane Ernährung meinen Eiweißbedarf nicht wirklich abgedeckt.
Als Kompromiss käme eventuell in Frage, da bin ich mir aber auch noch unsicher.
Generell soll man wohl nicht mehr als 2g täglich zu sich nehmen: https://de.wikipedia.org/wiki/Eiweißpulver#Kritik
Was haltet ihr denn davon? Was denkt ihr von dem Bio-Zeug?
Würdet ihr mir eher davon abraten oder nicht?
Ich würde mich über eure Meinungen und Erfahrungen sehr freuen.

 

[hobbysportler]

Hallo zusammen,
ich wollte mal fragen ob ihr bei der Ernährung Eiweißpulver zu euch nehmt oder ob ihr lieber darauf verzichtet.
Ich habe da von meinen Freunden und Kollegen sehr geteilte Empfehlungen bekommen.
Die einen sagen, dass man kaum etwas mit falsch machen könnte, die anderen sind strikt dagegen.
Ich persönlich bin noch unentschlossen, eigentlich bin ich kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln, kriege aber durch meine momentane Ernährung meinen Eiweißbedarf nicht wirklich abgedeckt.
Als Kompromiss käme eventuell Bio-Eiweisspulver in Frage, da bin ich mir aber auch noch unsicher.
Generell soll man wohl nicht mehr als 2g täglich zu sich nehmen: https://de.wikipedia.org/wiki/Eiweißpulver#Kritik
Was haltet ihr denn davon? Was denkt ihr von dem Bio-Zeug?
Würdet ihr mir eher davon abraten oder nicht?
Ich würde mich über eure Meinungen und Erfahrungen sehr freuen.

Wieso kannst du deinen Eiweißbedarf mit normaler Ernährung nicht abdecken?
Was futterst du denn so am Tag?

 

[sina0800]

Hallo!
Habe auch Interesse am Thema Eiweißshake.
Manchmal hängt mir der Joghurt/Quark zum Hals raus.
Oft hab ich abends keine Lust mir noch Fisch oder Hähnchen zu braten, dann bekomme ich noch Lust auf irgendwelche Beilagen. Mehr eiweißreiche Produkte kenne ich kaum.
So ein Shake macht schon ziemlich satt.
Macht das bei Trainingsanfängern Sinn so einen nach dem Training zu trinken oder auch so als Nahrungsersatz ohne Training zu sich zunehmen?
Oder erst in einem späteren Stadium?
Als Nahrungsersatz oder Zusatz? Oder doch lieber garnicht?
Wie viel ist wahrscheinlich abhängig davon wie viel Eiweiß ich am Tag schon zu mir genommen habe?
Nebeneffekt Zunahme, aber dann wegen Muskelzunahme? Könnte aber auch passieren, dass sich das nicht positiv auf meinen Muskelzuwachs auswirkt, wenn ich nicht genügend trainiere oder ?