Disziplin trifft System

09.05.2026

Durchgang 4 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Pendlay-Rows: 1 Sek. halten oben]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Hammercurls: [30 Sek. TuT]


7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 89,0Kg
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Bei den Pendlays machte sich die rechte Rippenseite wieder bemerkbar, als hätte irgendwer mit einem 5/8 dagegen gedonnert... ansonsten war es ja recht gut, flüssig und einfach.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
14.05.2026

Durchgang 4 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; TuT 25-30 Sek.]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 88,6Kg
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Null Motivation, schmerzfrei im Training, eine halbe Qual beim Sitzen. Gefühlsmäßig hilft aufdehnen etwas, aber von einarmigen Sachen wie Suitcase Carry lass ich die Finger. Wenn das überhaupt die Ursache war. Bisher hab ich ja alles wieder hinbekommen, diesmal ist es sicher ganz anders...
 
19.05.2026

Durchgang 4 - Workout A: Woche 2 [mittel]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich

Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff; statisches halten 2-4 Sek.]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 5

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; TUT: 30 Sek.]

8
7

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 87,9Kg
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Die Sehne rechts außen im rechten Handgelenk gestern nachmittags ein wenig gezerrt, heben war schmerzfrei machbar, aber diese rechte Rippenseite beim Sitzen macht nachdenklich. Muss mir langsam was einfallen lassen.

Nach dem Training, 0,51Kg Lungenbraten mariniert in Salz und Traubenkern Öl, später noch mit Senf, Pfeffer und Kurkuma. Dazu dann zwei mit Käse bestrichene Vollkornbrote, dazu einen Spinatblättersalat mit zwei Knoblauchzehen für Vitamin K und Entzündungen und dazu 0,5L Milch.

Ernährungsmäßig bin ich seit über zwei Jahren gut dabei, Vitamin A aus Karotten, Vitamin K aus Spinatblätter oder Brokkoli, und Dr. Böhm Omega3 Complex für EPA und DHA.
 
23.05.2026

Durchgang 4 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 4
91,0Kg x 4

98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4

Pendlay-Rows: 1 Sek. halten oben - TUT 40 Sek.]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Beinheben hängend:

11
11

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 88,8Kg
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Ich bin die letzten Einheiten kaum motiviert, nimm mir halt eben zwei Stunden Zeit, wärme mich auf und zieh das Ding durch. Natürlich mit Fokus auf Ziel. Und am Ende, nach den 71Kg Bankdrücken spüre ich die rechte Daumensehne, also probiert die Titan Handgelenksbandagen enger zu ziehen um den Gegendruck auf das Handgelenk zu erhöhen, hat geholfen. Der Rumpf blieb stabil, außer beim Sitzen. Nach dem Training, drei Käsekrainer und zwei ausgewachsene Erdäpfel mit Majo, Ketchup und roten Traubensaft. Den Avocado, Karotten, Blattspinat Smoothie gab es in der Früh.
 
Zuletzt bearbeitet:
Also in Gedanken habe ich absolut keine Lust mehr auf Training. Ich mein 89Kg ist gut und schön, aber mit 85Kg sah die Form wesentlich definierter aus. Im Moment ist es Masse, die 90Kg sah ich auch mal. Und Schulterdrücken vermisse ich. Als würde mir mein Körper mit der rechten Rippenseite mitteilen wollen das ich was ändern muss, oder im Beruf wo ich zu viel arbeite - und selbst Schuld bin. 61Kg über Kopf 4x4 zu drücken hat für mich einen höheren Wert als Kniebeugen mit 111Kg 4x4. Es arbeitet der ganze Körper als Einheit und die Spannung muss auch stimmen. Vielleicht liegt es auch an der Intensität. Irgendwie geh ich nur mehr ins Training weil ich muss, natürlich - nach dem Aufwärmen bin ich wieder wach, aber es ist nicht mehr wie es war. Die Progression ist aber da... Wer weiß wo es jetzt hin gehen wird, womöglich weiter im 4x4. Es ist das einzige System das bisher so stabil und sauber funktioniert hat.
 
27.05.2026

Durchgang 4 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich + vorgeb. Seitheben + Seitheben

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Intensiv]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 5
91,0Kg x 4

106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4

Beinheben hängend:

10
10

Side Plank:

30 Sek. je Seite

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
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Null Motivation, die Leistung war schon da, der Körper hat sich an das langsame Tempo gewöhnt. Schmerzfrei ist es im Training und eine halbe Qual beim Sitzen. Die rechte Seite will einfach zumachen. Aufrecht sitzen hilft sofort, scheint als kann es mit der Haltung zu tun haben.

Und ja, ich vermisse das LH-Schulterdrücken.
 
31.05.2026

Durchgang 4 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich + vorgeb. Seitheben + Seitheben

Schulterdrücken: [4x6; Intensiv]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Klimmzüge OG:

8
8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
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So, ich hab also diese Hantel umgesetzt, bis 41Kg war alles völlig in Ordnung, ab 51Kg hat sich auch die rechte Rumpfseite stabil verhalten. Da wären auch 10Kg mehr gegangen, aber man will ja nichts erzwingen.

Vorgestern sechs Stunden gebückt am Feld Chili und Paprika gesetzt und da war auch keine Beschwerden von der rechten Seite zu vernehmen, der Muskelkater der hinteren Kette gestern hätte schöner nicht sein können und Sonnenbrand lässt grüßen.

Die Ernährung: Dr. Böhm Omega3 Complex für EPA und DHA, Avocado Öl für Omega9, Eierspeis mit Spinatblätter, Karotten, Knoblauch, fünf bis sechs Eiern und Brot mit Streichkäse und einen guten exotischen Käserebell und 250-500ml Milch. Ab und zu zum Frühstück ein gutes Spar High Protein Müsli mit Dinkelflocken für die Kohlehydrate.

Aber irgendwie will das mit der rechten Seite nur ganz langsam was werden, Lösungen gibt es bestimmt, ich bau ja auch wieder alles zurück. Das Schulterdrücken hat den Sinn den gesamten Rumpf in der Stabilität zu fordern. Gewicht ist da zweitrangig.
 
04.06.2026

Durchgang 4 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, Ausfallschritte gerade, Bird-Dog

Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
121,0Kg x 4

146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4 (Gurt)
146,0Kg x 4 (Gurt)

Fliegende: [Schrägbank]

5,0Kg x 12 (50 Sek.)
7,5Kg x 12 (75 Sek.)

Aushängen:

75 Sek.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,0Kg
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Am Vormittag eine halbe Stunde gedehnt, drei Stunden Mittagsschlaf weil der Körper und Geist sowas von erledigt waren und am Ende ein gutes Kreuzheben, danach noch gut vom Grill gegessen. Dabei waren die 141Kg vom letzten Durchgang schwer gewesen.

Beim Kreuzheben, keine Probleme gar nix - aber wehe ich sitz dann da, dann ist es besser ich lehne mich vorn mit den Ellbogen auf um die rechte Rumpfseite nicht einfallen zu lassen.
 
08.06.2026

Durchgang 4 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 25 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 61,0Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 4

103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [Gurt ab 71Kg]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Hammercurls:

10,0Kg x 16
15,0Kg x 14

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,1Kg
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Ich fand´s gut, wenn der Rumpf weiter Besserung zeigt und der rechte Daumen stabil bleibt, die strategische Ernährung aufrecht erhalten wird, komm ich genau in den Flow von 2024 und in Durchgang 9 gäbe es zumindest im Bankdrücken neue Bestleistungen. Die 101Kg vom letzten Durchgang fühlten sich schwerer an als die 103,5Kg von Heute.
 
Workout C kann ich nach hinten verschieben. Pendlay Rows mit statischem Halten oben und sich wundern wieso der Quadratus Lumborum (die rechte Flanke) zwei Tage später kapituliert. Freitagmorgens fünfzehn Minuten dehnen hat deutlich geholfen den zu lockern, aber 116Kg in der Kniebeuge will ich dem nicht mal mit Gurt zumuten. Bei einer Skoliose arbeitet nun mal eine Seite mehr.

Auch wenn sich am Plan über die Jahre wenig verändert hat so ist die Intensität mindestens um den Faktor zwei gestiegen und das ist wohl der Grund für diese Ungewöhnlichkeiten. Mir geht´s nicht um Zahlen, ich will einfach nur kontrollierbare Progression mit minimalem Risiko, und das Risiko überwiegt jetzt. :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Durchgang vier wird einfach wiederholt werden. Die rechte Seite lässt langsam locker, genau so unklug wäre es gleich wieder drauf zu hauen.
 
16.06.2026

Durchgang 5 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, vorgeb. Seitheben + Seitheben

Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

Yoga:

38 Minuten

Aushängen an der Klimmzugstange:

30 Sekunden

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 89,1Kg
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Wenn 111Kg schon spürbar sind obwohl die Energie da ist, wird es mit 15Kg mehr nicht besser.

Plan C wäre die Faszienrolle, Plan D der Yoga Meister aus Indien im Betrieb.
 
19.06.2026

Durchgang 5 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten

Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 10
6,0Kg x 10

Seitheben:

6,0Kg x 10
6,0Kg x 10

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 6
31,0Kg x 6

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 2 Sek. Negative Phase]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

89,5Kg x 4
89,5Kg x 4
89,5Kg x 4
89,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 89,1Kg
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Schmerzfrei. Außer beim Sitzen, ich muss an meiner Haltung arbeiten, oder die Statik ist so müde das es Zeit braucht. Handgelenkbandagen, die hab ich vergessen und dann nicht mehr nehmen wollen.
 
23.06.2026

Durchgang 5 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben: [isometrisches halten 1-2Sek.]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Intensiv]

31,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4

Fliegende Schrägbank:

7,5Kg x 10
15,0Kg x 10
17,5Kg x 10

Hammercurls: [sitzend]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 89,1Kg
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Es war okay, ob 107Kg machbar sein werden, fraglich. Gefühlsmäßig wird es ja besser, aber eher langsam.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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