Disziplin trifft System

16.11.2025

Durchgang 3 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 20
16 + 20

Vorgeb. Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20

Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.552Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
48,5Kg x 8
53,5Kg x 6

63,5Kg x 1
72,0Kg x 1 (19 Sek. oben halten)
63,5Kg x 1

53,5Kg x 6
48,5Kg x 8
41,0Kg x 10

31,0Kg x 12

Klimmzüge: [Obergriff]

12
9
5

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
----------------------------------------------------------------
Glaub 81Kg waren einmal PR, vor acht Jahren. Bin zufrieden das es überhaupt so einfach war. Wahrscheinlich hat der Nährstoffshake einen Einfluss darauf. Banane, Chinakohl, Karotten, Mandarine, Mango, Skyr (500g) muss man erst einmal hinunter bekommen und da Vitamin A, D, E, K fettlöslich sind gabs dann ein Glas mit Leindotter- und Avocado Öl drauf.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Disziplin trifft System
18.11.2025

Durchgang 3 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3 x 3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6 + 6
6 + 6

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1 Sek. negative Phase; Volumen: 4.438Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0 Kg x 6
71,0Kg x 8
61,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
----------------------------------------------------------------
Kurz und knapp.
 
22.11.2025

Durchgang 3 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

14 + 14
14 + 14
14 + 14

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 16 + 16
5,0Kg x 16 + 16

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen 4.320Kg]

31,0Kg x 14
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
63,5Kg x 8
71,0Kg x 6
63,5Kg x 8
56,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows:

31,0Kg x 15
51,0Kg x 15
71,0Kg x 15
51,0Kg x 10

Farmer Walks: [Haltedauer: 55-65 Sek.]

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
42,5Kg x 18m (Hook-Grip)
32,5Kg x 36m

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Passt soweit, ruhig und schön. Beim Bankdrücken war die Pausenzeit die Umsteck Zeit.
 
26.11.2025

Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

8+8
8+8

Farmer Walks: [KH]

22,5Kg x 48m

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 10/8/6/8/10; Volumen: 7.868Kg]

51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

116,0Kg x 10
126,0Kg x 8
131,0Kg x 6
126,0Kg x 8
111,0Kg x 10

91,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,4Kg
----------------------------------------------------------------
War wieder einfach, obwohl das Volumen deutlich zulegte, und ich mich im letzten Satz der absteigenden Pyramide bisschen verkalkulierte, ab dem vorletzten Satz begann dann zumindest einmal das brennen in den Beinen und die Rückenstrecker samt Unterarme wurden hart. Brustübungen vor Kreuzheben okay, aber danach will ich mir das nicht mehr antun.
 
30.11.2025

Durchgang 3 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Bird-Dog: [5 Sek. halten]

3+3
3+3
3+3

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben: [langsam]

3,5Kg x 16
3,5Kg x 16

Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

3,5Kg x 16
3,5Kg x 16

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.558,5Kg]

21,0Kg x 15
41,0Kg x 12

48,5Kg x 10
53,5Kg x 8
58,5Kg x 6
53,5Kg x 7
48,5Kg x 8
41,0Kg x 9

21,0Kg x 15

Klimmzüge: [Obergriff]

12
4 x 21Kg Gewichtsweste
10

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 86,4Kg
----------------------------------------------------------------
War ein nettes Training, der Trizeps war der limitierende Faktor. Seitheben fühlte sich sehr intensiv an.
 
3.12.2025

Durchgang 3 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5-8 Sek. statisches halten]

4 pro Seite

Rum. Kreuzheben:

21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich:

8 + 8

Kniebeugen: [ATG; Dead-Stopp; auf- und absteigende Pyramiden; 1 Sek. negative Phase; Volumen: 5.266Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8 - PRE 7
91,0 Kg x 6 - PRE 7
81,0Kg x 8 - 2/1/0/1 PRE 8
71,0 Kg x 10 - 2,5/1/0/1,5 - PRE 9

51,0Kg x 20 - PRE 10

Fliegende:

3,5Kg x 15
10Kg x 15
15,0Kg x 15

Front-Hold: [2x KH]

5,0Kg x 82 Sek.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 87,4Kg
----------------------------------------------------------------
Trainingsstart war ganz ungeplant ab 20:30 Uhr, währenddessen zogen 550g Schweinelendchen das Salz und Avocado Öl ein, dazu gab es dann zwei Gebäckstücke mit Majo und Ketchup, zum Trinken durfte der rote Traubensaft nicht fehlen.

Seit dem letzten Satz Kniebeugen sind die Oberschenkel nicht mehr ganz fit, Fliegende nach Kniebeugen ist ein Fehler, und der Front-Hold wurde durch die Oberschenkel limitiert.

Gestern der Smoothie wirkt wohl: Champignon, Clementinen, Banane, Karotte, Weißkraut, Skyr, Dinkelflocken und Avocado Öl mit Lein Öl. Alles dabei, Vitamin A, C, K, ein Haufen Mineralstoffe und die Öle kümmern sich um die fettlöslichen Vitamine.
 
07.12.2025

Durchgang 3 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
10,0Kg x 12 + 12

Seitliche Ausfallschritte: [KH pro Hand]

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen 5.035Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
78,5Kg x 6
71,0Kg x 8
61,0Kg x 10

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Pendlay Rows: [halten oben]

51,0Kg x 8
61,0Kg x 6
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
61,0Kg x 6
51,0Kg x 8

Farmer Walks: [Haltedauer: 30-60 Sek.]

27,5Kg x 18m
32,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 87,2Kg
----------------------------------------------------------------
PRE Angaben schön und gut, aber was nützt es wenn ich jeden Satz so ausführe das der am Ende sowieso am Limit ist. Das war alles PRE10... weil die negative Phase mal zwei Sekunden dauerte.
 
10.12.2025

Durchgang 3 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [4-8 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6+6
6+6

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

12 + 12
12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [22,5° Winkel]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
32,5Kg x 8
22,5Kg x 12

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 10/8/6/8/10; Hook Grip ab 131Kg; Volumen: 7.749Kg]

51,0Kg x 10
91,0Kg x 10

116,0Kg x 9
131,0Kg x 8
141,0Kg x 6
131,0Kg x 8
116,0Kg x 10

91,0Kg x 13

Front-Hold: [KH je Hand]

5,0Kg x 68 Sek.
10,0Kg x 21 Sek.
10,0Kg x 21 Sek.

Hüftkreisen: (liegend, seitliche D Bewegung der Beine, und beidbeinig seitlich D zum Körper hinziehend - wie Radfahren.

10 + 10 + 15
10 + 10 + 15

Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 87,8Kg
----------------------------------------------------------------
Irgendwann werde ich die 8.000Kg im Gesamtvolumen erreichen, in den letzten beiden Sätzen fangen die Beine an zu brennen, auch die Waden, und die Griffkraft kommt an ihre Grenzen.

War ein gutes leichtes Training.
 
14.12.2025

Durchgang 3 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Bird-Dog: [5 Sek. halten]

3+3
3+3
3+3

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10

Seitliches Ausfallschritte:

8 + 8
8 + 8

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Dead-Stopp; Volumen: 3.838,5Kg]

21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

48,5Kg x 10
58,5Kg x 7
63,5Kg x 5
58,5Kg x 7
48,5Kg x 10

41,0Kg x 12
31,0Kg x 16

Klimmzüge: [Obergriff]

10
9
6

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,9Kg
----------------------------------------------------------------
Hab es mir schwerer vorgestellt, die rechte Rumpfseite auf höhe der Rippen jammert beim Sitzen etwas, scheinbar ist der Kern ein wenig müde...
 
Zuletzt bearbeitet:
Seit vorigen Dienstag habe ich eine Zerrung der rechten Wade, die lässt seit ein paar Tagen merklich ab, aber die Erkältung ist seit Donnerstag da. Lein Öl habe ich durch Dr. Böhms Omega3 Complex ersetzt, es liefert DHA und EPA Omega3 Fettsäuren von Werk und dieses muss nicht durch ALA umgewandelt werden, wovon nur 5-10% ankommen.

Naja, wie es weiter geht: Ich habe es in der Pyramide noch nicht geschafft einen Pump zu erzeugen der dem von 4x4 gleicht, 4x4 war da ganz ein anderes Kaliber, vor allem beim Bankdrücken hatte ich den Pump in der Brust. Mit den hohen Wiederholungen gibt eher der Trizeps auf bevor die Brust überhaupt wach wird.

Oder Jim Wendler´s 5/3/1. Mal abwarten, 4x4 ist schon interessant. Keiner weis was mit DHA und EPA Zuführung raus kommt, 2024-2025 nutzte ich nur Lein-, oder Hanf Öl gepaart mit Avocado Öl (für Omega 9 - Zellschutz).
 
27.12.2025

Durchgang 1 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich + Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

8 + 10 + 10
8 + 10 + 10

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 2.934Kg]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
----------------------------------------------------------------
Hab mir noch zusätzlich neun Tage Erkältung gegönnt... Workout A war ganz okay, bin vielleicht zu konservativ eingestiegen, aber kann ja hinten raus auch um 10Kg erhöhen die ersten paar Durchgänge.
 
02.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [8 Sek. statisches halten]

2 x 3-4 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

2 x 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Volumen: 2.378Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 7

Klimmzüge: [OG]

11
6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
----------------------------------------------------------------
Seit gestern jammern beide Sprunggelenke, und ich habe absolut keine Erklärung dafür.

Ich bleib beim 3er Split, der 4er wäre einfach zu langwierig. Schulterdrücken kann ich auch in Workout B integrieren. Notfalls im Wechsel mit Bankdrücken ausführen...
 
06.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Ausfallschritte seitlich:

8 + 8

Fliegende: [2-3 Sek. negative Phase]

5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Volumen: 1.680Kg]

31,0Kg x 6
51,0Kg x 6

76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4
76,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m - 68 Sek.
27,5Kg x 36m - 64 Sek.
27,5Kg x 18m - Hook Grip

French-Press:

7,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Passt schon so, war recht einfach, die Arme litten mehr als die Beine, aber wichtig ist das die Hüfte ruhig bleibt, ich diese mehr dehne und sie sich so auch wieder mehr öffnet.
 
10.01.2026

Durchgang 1 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 8
12 + 12 + 8

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
20,0Kg x 12
20,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4: Volumen: 3.334Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 65 Sek.
10,0Kg x 25 Sek.
7,5Kg x 45 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
----------------------------------------------------------------
Lief ganz gut, hab die negative beim Kreuzheben bisschen mehr betont. Bin gespannt ob ich eine Entwicklung der Arme feststellen werde, wenn schon Front-Hold mit Farmer Walks und den French Press mit Hammercurls dabei sind.
 
14.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg; Volumen: 2.528Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
76,0Kg x 6

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
83,5Kg x 6 (Gurt)
83,5Kg x 6 (Gurt)

Suitcase Carry:

7,5Kg x 18m je Seite
17,5Kg x 18m je Seite
22,5Kg x 18m je Seite
22,5Kg x 18m je Seite

Aushängen an Klimmzugstange: [OG]

30 Sekunden

Mobility Hüfte und Dehnen Schulter:

5 Minuten

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
----------------------------------------------------------------
War ja recht einfach das ganze, bis auf die Pendlay Rows. Schulterdrücken kann ich höchstens bei Kniebeugen dazu geben, aber in Workout B wollen die nicht rein.
 
18.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]

3x3

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [hellgrünes Theraband]

12 + 12 + 8
12 + 12 + 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Fliegende: [Schrägbankwinkel: 22,5°; 2-3 Sek. negative Phase]

7,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; ATG; langsame negative; Dead-Stopp; Volumen: 2.496Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
76,0Kg x 6

86,5Kg x 4
86,5Kg x 4
86,5Kg x 4
86,5Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m
32,5Kg x 18m (Hook-Grip)

Mobility Hüfte: 5 Minuten

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 88,2Kg
----------------------------------------------------------------
Gestern waren wir essen, das erklärt die Gewichtszunahme, die Motivation kam mit dem Training, Bird Dogs sind sehr anstrengend für mich, vor allem mit der Skoliose, rechter Arm mit linkem Bein am Boden ist kein Problem, aber umgekehrt muss ich die Dysbalance ausgleichen. Die Hüfte verhielt sich ruhig, kurz hatte ich 88,5Kg aufgesteckt aber ich bleib beim Plan. Jeden Monat 5Kg sind 60Kg in zwölf Monaten was eh undenkbar ist.
 
21.01.2026

Durchgang 1 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [6-12 Sek. statisches halten]

2x3 pro Seite

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 8
12 + 12 + 8

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kreuzheben: [4x4: Obergriff; Volumen: 3.494Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

French-Press:

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15
10,0Kg x 12

Hammercurls: [sitzend]

10,0Kg x 15
10,0Kg x 15
10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 55 Sek.
6,0Kg x 55 Sek.
7,5Kg x 50 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 87,9Kg
----------------------------------------------------------------
Nachmitags eine Jause mit Eier, Schweinefleisch, Paprika, Brokkoli, Brot mit Firschkäse aufstrich und 250ml Milch dazu. Nach dem Training ein größeres Müsli.

Das Kreuzheben verlief ohne Probleme, die Arme waren erledigt, ich bin nur gespannt was mir die Front-Holds und Farmer Walks im Laufe der nächsten zwölf Monate bringen werden.

Montags hab ich meinen Blutbefund von der Fr. Doktor abgeholt, alles im grünen Bereich, Omega 3 hilft durchaus die Werte zu stabilisieren. Vitamin A durch Karotten, Vitamin K1 durch Brokkoli dürften auch Spuren hinterlassen. Ich darf genau so weiter machen wie bisher, solange ich am natürlichen Weg bleibe. Hab das große Blutbild 2021 und 2024 schon machen lassen, 2024 im Zuge des Migräneanfalls.
 
25.01.2026

Durchgang 1 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter: 30 Minuten

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 93,5Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
76,0Kg x 8

93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
83,5Kg x 6
83,5Kg x 6 (Gurt)
83,5Kg x 6 (Gurt)

Suitcase Carry:

7,5Kg x 36m je Seite
15,0Kg x 18m je Seite
15,0Kg x 18m je Seite

Klimmzüge: [OG]

6
6
6

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
----------------------------------------------------------------
Luft nach oben ist freilich vorhanden, die Spannung in der rechten Hüfte bleibt weiterhin aufrecht.

Bird-Dog gibts in Satz zwei und drei mit einer Wiederholung die mal eben zwischen zwanzig und dreißig Sekunden dauern darf, mit bisschen wippen zwischendurch damit der Körper besser lernt sich schneller zu stabilisieren.
 
31.01.2026

Durchgang 1 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Bird Dog: [10 Sek. statisches halten]

2x3

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [hellgrünes Theraband]

12 + 12 + 8
12 + 12 + 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Fliegende: [Schrägbankwinkel: 22,5°; 2-3 Sek. negative Phase]

7,5Kg x 20
11,0Kg x 20

Kniebeugen: [4x4; ATG; 2 Sek. negative Phase; Dead-Stopp; 2.807Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 5

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

KH-Schulterdrücken: [stehend]

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m - 80 Sekunden
32,5Kg x 18m - 45 Sekunden
32,5Kg x 18m - 33 Sekunden
32,5Kg x 18m - 45 Sekunden (Hook-Grip)

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 87,2Kg
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Die Wiederstände für Durchgang 1 sind gut gewählt, Platz nach oben gibts überall. Geplant wäre bei KH und KB je Monat eine Belastungserhöhung um 5Kg und beim Bankdrücken um 2,5Kg. Bei 12 Monaten wäre es eine Utopie zu glauben das es funktioniert, aber mal abwarten. Solange der Körper den Belastungen standhält und solange nichts dazwischen kommt ist alles machbar.
 
Impressive progress and a very well-thought-out plan! Especially with your scoliosis, focusing on bodybuilding is a smart way to build muscle mass safely. Best of luck reaching your 90 kg goal!
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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