Disziplin trifft System

[Jolly91]

12.11.2025

Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6+7
7+6

Farmer Walks: [KH]

12,5Kg x 36m
22,5Kg x 36m

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 10/8/6/8/10; Volumen: 6.510Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

101,0Kg x 10
111,0Kg x 8
121,0Kg x 6
111,0Kg x 8
101,0Kg x 10

71,0Kg x 12

Front-Hold: [KH je Hand]

5,0Kg x 83 Sekunden

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Leicht ging es dahin. Das Volumen für Woche 1 war zwar viel aber dafür ging die große Pyramide problemlos im Obergriff.

Ich hatte letzte Woche nach dem Training zwei Tage fürchterlichen Muskelkater im oberen Rücken, Freitagnachmittags gesellte sich die Nackenzerrung hinzu. Ich musste ja zwei Tage Feldarbeit zwischenschieben und am Samstag gings am Feld weiter als wäre keine Zerrung da.

 

[Jolly91]

16.11.2025

Durchgang 3 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 20
16 + 20

Vorgeb. Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

5,0Kg x 16
5,0Kg x 20

Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

5,0Kg x 20
5,0Kg x 16

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.552Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 10
48,5Kg x 8
53,5Kg x 6

63,5Kg x 1
72,0Kg x 1 (19 Sek. oben halten)
63,5Kg x 1

53,5Kg x 6
48,5Kg x 8
41,0Kg x 10

31,0Kg x 12

Klimmzüge: [Obergriff]

12
9
5

Dauer: 115 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
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Glaub 81Kg waren einmal PR, vor acht Jahren. Bin zufrieden das es überhaupt so einfach war. Wahrscheinlich hat der Nährstoffshake einen Einfluss darauf. Banane, Chinakohl, Karotten, Mandarine, Mango, Skyr (500g) muss man erst einmal hinunter bekommen und da Vitamin A, D, E, K fettlöslich sind gabs dann ein Glas mit Leindotter- und Avocado Öl drauf.

 

[Jolly91]

18.11.2025

Durchgang 3 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3 x 3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

6 + 6
6 + 6

Kniebeugen: [ATG; auf- und absteigende Pyramiden; 1 Sek. negative Phase; Volumen: 4.438Kg]

31,0Kg x 12
51,0 Kg x 12

61,0Kg x 10
71,0Kg x 8
81,0 Kg x 6
71,0Kg x 8
61,0 Kg x 10

51,0Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,5Kg
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Kurz und knapp.

 

[Jolly91]

22.11.2025

Durchgang 3 - Workout D: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

14 + 14
14 + 14
14 + 14

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 16 + 16
5,0Kg x 16 + 16

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen 4.320Kg]

31,0Kg x 14
51,0Kg x 12

56,0Kg x 10
63,5Kg x 8
71,0Kg x 6
63,5Kg x 8
56,0Kg x 10

51,0Kg x 12

Pendlay Rows:

31,0Kg x 15
51,0Kg x 15
71,0Kg x 15
51,0Kg x 10

Farmer Walks: [Haltedauer: 55-65 Sek.]

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 18m
42,5Kg x 18m (Hook-Grip)
32,5Kg x 36m

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
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Passt soweit, ruhig und schön. Beim Bankdrücken war die Pausenzeit die Umsteck Zeit.

 

[Jolly91]

26.11.2025

Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [2-4 Sek. statisches halten]

3x3 pro Seite

Ausfallschritte seitlich:

8+8
8+8

Farmer Walks: [KH]

22,5Kg x 48m

Kreuzheben: [auf- und absteigende Pyramide: 10/8/6/8/10; Volumen: 7.868Kg]

51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

116,0Kg x 10
126,0Kg x 8
131,0Kg x 6
126,0Kg x 8
111,0Kg x 10

91,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 87,4Kg
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War wieder einfach, obwohl das Volumen deutlich zulegte, und ich mich im letzten Satz der absteigenden Pyramide bisschen verkalkulierte, ab dem vorletzten Satz begann dann zumindest einmal das brennen in den Beinen und die Rückenstrecker samt Unterarme wurden hart. Brustübungen vor Kreuzheben okay, aber danach will ich mir das nicht mehr antun.

 

[Jolly91]

30.11.2025

Durchgang 3 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Bird-Dog: [5 Sek. halten]

3+3
3+3
3+3

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 16
16 + 16

Vorgeb. Seitheben: [langsam]

3,5Kg x 16
3,5Kg x 16

Seitheben: [langsam, negative Phase betont, Stopp-oben]

3,5Kg x 16
3,5Kg x 16

LH-Schulterdrücken: [10/8/6/8/10; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 3.558,5Kg]

21,0Kg x 15
41,0Kg x 12

48,5Kg x 10
53,5Kg x 8
58,5Kg x 6
53,5Kg x 7
48,5Kg x 8
41,0Kg x 9

21,0Kg x 15

Klimmzüge: [Obergriff]

12
4 x 21Kg Gewichtsweste
10

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 86,4Kg
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War ein nettes Training, der Trizeps war der limitierende Faktor. Seitheben fühlte sich sehr intensiv an.

 

[Jolly91]

3.12.2025

Durchgang 3 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Bird Dog: [5-8 Sek. statisches halten]

4 pro Seite

Rum. Kreuzheben:

21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich:

8 + 8

Kniebeugen: [ATG; Dead-Stopp; auf- und absteigende Pyramiden; 1 Sek. negative Phase; Volumen: 5.266Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8 - PRE 7
91,0 Kg x 6 - PRE 7
81,0Kg x 8 - 2/1/0/1 PRE 8
71,0 Kg x 10 - 2,5/1/0/1,5 - PRE 9

51,0Kg x 20 - PRE 10

Fliegende:

3,5Kg x 15
10Kg x 15
15,0Kg x 15

Front-Hold: [2x KH]

5,0Kg x 82 Sek.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 87,4Kg
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Trainingsstart war ganz ungeplant ab 20:30 Uhr, währenddessen zogen 550g Schweinelendchen das Salz und Avocado Öl ein, dazu gab es dann zwei Gebäckstücke mit Majo und Ketchup, zum Trinken durfte der rote Traubensaft nicht fehlen.

Seit dem letzten Satz Kniebeugen sind die Oberschenkel nicht mehr ganz fit, Fliegende nach Kniebeugen ist ein Fehler, und der Front-Hold wurde durch die Oberschenkel limitiert.

Gestern der Smoothie wirkt wohl: Champignon, Clementinen, Banane, Karotte, Weißkraut, Skyr, Dinkelflocken und Avocado Öl mit Lein Öl. Alles dabei, Vitamin A, C, K, ein Haufen Mineralstoffe und die Öle kümmern sich um die fettlöslichen Vitamine.