Disziplin trifft System

21.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 10

L-Fyls [Theraband grün]

12
12
24
24

Schulterkreisen [Theraband grün]:

12
12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 51Kg - rechter Daumen gezerrt am Freitag]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 16 (Wdh. PR)

KH-Schrägbankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 17,5Kg]

12,5Kg x 20
17,5Kg x 16
20,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 30
5,0Kg x 30 (Schrägbank)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,2Kg
-------------------------------------------
Freitagabend kam die Zerrung im rechten Daumen, die muss aber am Mittwoch aufgetreten sein, komisch das ganze. Die Bandagen reduzierten die Belastung.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
24.Juni 2023

Workout: Bauch

Käfer:

20
16
12
8

Beinheben: [liegend]

16
12
8
4

Twists:

20
20
20

Crunches:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Dehnen: 25 Minuten

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,2Kg
-------------------------------------------
Heute Vormittag paar Kübel Kleber abgerührt, zu Mittag dann den Daumen gespürt, am Abend bisschen Bauch und Dehnen und das wars dann auch.
 
25.Juni 2023

Workout: Beine

Radfahren: 22km

Dauer: ca. 70 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
-------------------------------------------
 
27.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 10

L-Fyls + Schulterkreisen: [Theraband grün]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 51Kg - rechter Daumen gezerrt]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 17 (Wdh. PR)

Fliegende:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

French-Press:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,7Kg
-------------------------------------------
Mühsam nährt sich das Eichhörnchen.
 
30.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich + gerade:

8 + 8
8 + 8
8 + 8

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20
71,0Kg x 16
91,0Kg x 12
111,0Kg x 9

Klimmzüge: [OG]

10
8

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
-------------------------------------------
 
10.Juli 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich + gerade:

8 + 8
8 + 8
12 + 12

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 13
91,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 30
91,0Kg x 20

Beinheben im Hang:

8
8

Beinheben liegend + Crunches:

20 + 30

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,0Kg
-------------------------------------------
Die Nase, sie rinnt...

Vorige Woche von MO-MI hab ich bei der Arbeit 100 Minibars aus- und wieder eingebaut - betreffend Tablet tausch, also ich hatte selten solchen Muskelkater im oberen Rücken. Dabei muss ich sagen, die Stauballergie hat sich bestätigt...
 
25.12.2023

Workout A:

Kniebeugen: [8x8; Volumen: 5.150Kg]

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12
31,0Kg x 10
31,0Kg x 5 (Stopp unten)
51,0Kg x 7

63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8

63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8

Dauer: 35 Minuten

Dehnen: 15 Minuten (hintere Kette)

Gewicht: 84,5Kg
----------------------------------------------------------------
Okay, um es direkt zu sagen. 8x8 ist definitiv kein Spielzeug!

Vorige Woche beugte ich die ganzen Sätze in 27 Minuten, diesmal sehe ich waren es 23 Minuten, Satzpause nahm ich mir vor zwischen 30 und 60 Sekunden. Dazu die 2,5Kg Erhöhung und es ist eine andere Welt. Die Beine wollten schon nach dem vierten Satz nimmer, der siebte Satz war schon schwer und nochmal 60 Sekunden Pause und weiter. Nach dem achten Satz war die gesamte Beinmuskulatur hinüber, selbst der Rückenstrecker war erledigt, das Herz-Kreislauf-System am Ende und ich fertig. Undenkbar da weiter zu machen. Sowas habe ich in 15 Jahren noch nicht erlebt.

Gestern habe ich zwei Hosen ausgemustert, in 6 Monaten darf ich weiter machen wenn das mit dem Schock your Muscle to growth funktioniert.

Ernsthaft, ich habe fertig.
 
27.12.2023

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
10,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

30 + 20
20 + 10

Bankdrücken: [8x8; Volumen: 5.296Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

59,5Kg x 8
59,5Kg x 8
59,5Kg x 8
59,5Kg x 8

59,5Kg x 8
59,5Kg x 8
59,5Kg x 8
59,5Kg x 8

Fliegende:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
----------------------------------------------------------------
3,5Kg mehr, Reserve nach oben ist noch da. Die 8x8 beim Bankdrücken hab ich in 12 Minuten abgearbeitet. Ob Schrägbankdrücken notwendig ist, beim Bankdrücken und den Fliegenden und dem Volumen müsste sowieso die ganze Brust arbeiten. Gespürt habe ich die Brust schon, doch der Pump ist bei 71Kg auf 3x12 durchaus höher.

Wenn jetzt 8x8 anfängt zu ziehen dann kommen die 90Kg schneller näher als mir lieb ist. Bei 4x4 nahm ich in 4 Monaten gut 6Kg zu, aber wie das bei 8x8 ablaufen soll bin ich gespannt, ich esse nur wenn es der Körper will. Sonst geht es ja nicht runter.

Ziel ist vorerst der Oberkörper (obere Brust, Schulter und oberer Rückenbereich). Da müssen 5-10Kg rauf.
 
29.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [8x8, +5,0Kg; Volumen: 5.004Kg (+1.304Kg); Obergriff]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kreuzheben: [moderat]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
121,0Kg x 6 (Hook Grip)
121,0Kg x 6

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8
5

Überzüge:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,0Kg
----------------------------------------------------------------
Das Momentum ist da und wird weiter mitgenommen, solange keine Probleme auftreten werden 2 Wochen noch möglich sein bevor ich eine kleine Deload Woche mit -10Kg reinlegen werde. Ich ging beim LH-Rudern von +2,5Kg aus, es waren 5,0Kg und die waren schön, in Summe hat sich das Volumen um 1,3T erhöht (+35%).

Der Muskelkater im Oberschenkel beruhigt sich.

Erhöhen möchte ich vorerst nirgendwo sondern die Satzpausen um 25% reduzieren und Spitzenkontraktionsphasen einbauen die mehr Rekrutierung der Fasern im Muskel bringen. Mehr Arbeit in weniger Zeit = Intensitätssteigerung die höher ist als mehr Volumen oder Druck.

Mir gefällt das alles so langsam wieder!
:happy:
 
01.01.2024

Workout A:

Kniebeugen: [8x8 in 13 Minuten; Volumen: 5.636Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8

63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8
63,5Kg x 8

Gestrecktes Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8 (unten halten)
51,0Kg x 8

Wadenheben:

63,5Kg x 25
63,5Kg x 25

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,7Kg
----------------------------------------------------------------
8x8 in 13 Minuten war schon deutlich flüssiger und einfacher als letzte Woche. Dabei schlief ich nur 5 Stunden weil die Kollegen und ich in der Früh auf der Arbeit die Sylvester Möbel zurückstellen mussten. Das dauerte zwar nur 5 Stunden, dennoch wollte ich gar nicht ins Training, vor allem nach dem 1-stündigen Mittagsschlaf. Aber gut, am Ende ging es einfacher als gedacht.
Einmal editiert, zuletzt von Jolly91 (Montag, 20:46) — Es gibt ältere Versionen dieses Beitrags
 
03.01.2024

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 20 + 20
5,0Kg x 16 + 16
12,5Kg x 12 + 0
12,5Kg x 0 + 10
12,5Kg x 10 + 0
12,5Kg x 0 + 10

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

30 + 20
20 + 10

Bankdrücken: [8x8 in 12 Minuten; Volumen: 5.686Kg]

21,0Kg x 20
21,0Kg x 16
41,0Kg x 16
41,0Kg x 12

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 6

Fliegende: [+2,5Kg]

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 6

French-Press + Hammercurls:

12,5Kg x 8 + 8
12,5Kg x 10 + 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die Reserve nach oben ist weg, von unten weg gingen die ersten 4-5 immer super, aber oben verließ mich der Trizeps. Deshalb gibts eine Extrabehandlung French-Press.

Ansonsten wären die Fliegende bei diesem Schema absolute Bestleistung. Den letzten Satz hab ich vergessen. Das Schulter aufwärmen dauert 20 Minuten, dennoch werde ich es beibehalten, die Schmerzen links gehen zurück, immer Stück für Stück in kleinen Schritten, das Dehnen hilft.

Hab wieder das Posing geübt, im Vergleich zum 15.12.23 müsste der Oberkörper zugelegt haben was vor allem die Brust betrifft. Die hat mehr Volumen, Schulter müssen noch kommen und die Oberarme sowieso. Es ist wie ein Baum, nur fehlt dem die Krone!

Jemand eine Idee wie ich die Oberschenkel so hinbekomme das Abduktoren und Adduktoren schön sichtbar werden? Ausfallschritte seitlich?
 
Das Video vom Rückentraining:

[media]

Man merkt die bessere Ausführung auf den Zielmuskel anhand des verringerten Gewichts. Ansonsten passt das.

Es müssen 5-10Kg drauf, und wenn ich auf 95Kg Körpergewicht komme, aber an der Brust fehlen 3Kg, die Schulter braucht 2Kg und die Arme noch 1Kg. Es ist so...

Das nächste Video wirds in Woche 4 geben, dann vielleicht eine kleine Entlastungswoche und dann weiter mit Woche 6 und 8. Jede zweite oder vierte Woche ein Video reicht auch.
 
05.01.2024

Workout C:

LH-Rudern: [8x8; Volumen: 5.004Kg; Obergriff; 10 Minuten]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8
6
4
4

Überzüge:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
21,0Kg x 8

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
21,0Kg x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,0Kg
----------------------------------------------------------------
Ich war müde, und es gibt weiterhin Fortschritte.
 
Ich muss ja irgendwo gegengelaufen sein, ich weis es nur noch nicht wo... Das mit 8x8 passt ja, aber nachher werd ich meine Hintern wieder Richtung Powerlifting bewegen und das tun wo ich mich auch viel wohler fühle. Ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder zumal ich das Posen wirklich lernen muss, da bau ich Jahre am Fundament herum und dann soll ich mich abwenden. Nein, viel Dehnen, Yoga und konsequentes Training ohne Bla-bla-bla... wie in alten Zeiten. Und wenn ich mir die Mitgliedschaft in der Spielhalle bei den Großen hole kann ich nur davon profitieren.
 
08.01.2024

Workout A:

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8
8

8
8
8
8

Ausfallschritte:

8
8
8

Pezziball Ferse zu Po rollen:

12
12
12

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 84,0Kg
----------------------------------------------------------------
Es soll eine Entlastungswoche werden.
 
22.01.2024

Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 14
21,0Kg x 13
21,0Kg x 12

Bankdrücken: [50%; 2-4s Negative]

21,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; alle Sätze im Hook-Grip]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

13
10

Criss-Cross:

24

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,4Kg
----------------------------------------------------------------
Ich hab ja gesagt, damit hatte ich mehr Pump in der Brust als mit 8x8. Front-Kniebeugen zielen genau die Oberschenkel ab und wärmen den Rumpf auf, Bankdrücken wärmt auch den oberen Rücken sowie den hinteren Schultergürtel auf und am Ende sieht man eine große Unter- wie Oberkörperübung zum Aufwärmen für das Kreuzheben. Der Bauch am Ende hat 48h Zeit bis Mittwoch um sich zu Regenerieren.
 
Wie kann ich den Mittwoch gestalten sodass ich die Beine oder den Rücken für den Freitag nicht heimwärts dreh.

MI: (Brust / Rücken / Beine)

warm-up Routine (Seithebevariationen + Therabandübungen)
Bankdrücken 4x4
LH-Rudern Obergriff 4x6 - Gegenübung (Rückenstrecker werden belastet, LAT sind dabei und der hintere Schultergürtel wie der obere Rücken)
Alternative: Pendlay Rows mit Gürtel 4x6 - falls die Rückenstrecker vom Kreuzheben zu schwach sind, oder damit diese nicht zu schwach für Kniebeugen werden, womöglich im Wechsel vor Woche 3 nur Pendlay damit der obere Rücken / hintere Schultergürtel nicht zu kurz kommt.
Ausfallschritte seitlich / gerade je 3x8
Seitheben oder KH-Curls

FR: (Beine / Schulter / Brust)
Mobilitätsübungen - warm-up
Kniebeugen 4x4
Gestrecktes Kreuzheben 3x12 oder Pezziball mit Fersen rollen (Beinbizeps) - 3x12
KH-Schulterdrücken / LH-Schulterdrücken 4x6 (meine vierte Grundübung, Schultertraining)
Eng-Bankdrücken oder French-Press 3x8
Fliegende

Blau wäre die Grundübung, genügend Zeit zwischen KH und KB - BD in der Mitte.
Orange die wichtigen Nebenübungen.
Rosa die Nebenübungen mit niedriger Priorität.

Am Mittwoch fehlt was für die Beine, die Frontkniebeugen für Montag könnte ich Intensiver machen, Mittwochs sollte ich die Ausfallschritte mit 2 Sätzen machen um mich daran zu gewöhnen sonst bekomm ich so großen Kater das der vier Tage hält.
^^


Der Freitag würde so passen, Kniebeugen und danach gestrecktes Kreuzheben, dauerlast für die Rückenstrecker sowie höhere Belastung der Beinrückseite, Schulterdrücken und End-Bankdrücken wäre für Trizeps und Brust. Fliegende müssen nicht sein. Danach 2 Tage Pause.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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