Disziplin trifft System

24.01.2024

Workout B: Woche 1 [LEICHT]

Schulter aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 4 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen
L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

21,0Kg x 20
21,0Kg x 12
21,0Kg x 8
51,0Kg x 6

71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

KH-Curls: [8x8]

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
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Die 71Kg fühlten sich schwer an, Muskelkater im Bauch und bisschen im oberen Rücken, Rest war ganz okay. Schulter schmerzfrei. Am Freitag kann ich mir statt den Fliegenden eher vorgeb. Seitheben vorstellen.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
26.01.2024

Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen
Gestrecktes Kreuzheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen
Mobilitäts-, Dehnungsübungen

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4 (unten reinsetzen)
81,0Kg x 4 (unten reinsetzen)

LH-Schulterdrücken: [4x6]

31,0Kg x 8
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6

Farmer-Walks:

25,0Kg x 36m
25,0Kg x 18m
25,0Kg x 18m
25,0Kg x 18m

Vorgebeugtes Seitheben: [8x8]

10,0Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,9Kg
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War einfacher als gedacht, und man kann vieles übertreiben, mal schauen wie die hintere Schulter darauf reagieren wird. Die hintere Schulter ist ein kleiner Muskel, wär schade wenn da der Rest ziehen würde und nicht der Zielmuskel den es braucht um alle Schulterköpfe (vorderer, seitlicher, hinterer Delta) in Balance zu halten.

Schulterdrücken ist für mich eine Grundübung, der Trizeps ist dort auch dabei also hab ich das statt dem Eng-Bankdrücken genommen. 2x Bankdrücken die Woche sollte reichen.
 
05.02.2024

Workout A: Durchgang 2 [MITTEL]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte normal & seitlich, Kniebeugen mit Hantelscheibe

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,3Kg
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Seit Heute bin ich wohl gesund, nach vier Wochen ist ja mal genug mit Krank sein. Erstaunt hat mich die Leichtigkeit.
 
07.02.2024

Vormittags Zwiebel händisch zur Saatgutvermehrung setzen, es waren nur ein paar Stunden und es gibt nichts schöneres für die hintere Kette und für alles eben als mal raus in die Natur und das schöne Wetter genießen.

Workout B: Woche 1 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 8 Sätze, 8 Wiederholungen, 5Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel; +15Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

76,0Kg x 6
76,0Kg x 6
76,0Kg x 6
76,0Kg x 6

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

5Kg x 4x6
5Kg x 2x6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,1Kg
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Vorige Woche bei den Pendlays standen 71Kg an der Tagesordnung, gemacht hab ich 61Kg. Diesmal wären es 81Kg gewesen aber der Verstand meinte 76Kg wären genug, eine Steigerung von 15Kg und das unbeabsichtigt.

Bankdrücken fühlte sich an wie 100Kg, also hab ich die letzten beiden Sätze mit Stopp auf der Brust durchgeführt damit es sich wenigstens anfühlt wie 110Kg.

Die Kehlkopfentzündung tut sich seit Heute Morgen wieder melden, ich bin also wieder auf Ibuprofen unterwegs.

Ja, die linke Schulter hat keine Schmerzen, scheint als würde der Druck nachlassen. Deshalb auch der Fokus auf das große Aufwärmprogramm für die Schultern und dem 8x8 speziell für Hinten. 5Kg klingen wenig, aber mach das mit 15 Sek. Satzpause und dann spürst du den hinteren Delta brennen. Das ist der Unterschied, ob man den Muskel trifft oder die großen drum herum aktiv in den Prozess eingreifen weil es der kleine dann nimmer schafft. Der hintere Delta ist nicht groß.
 
10.02.2024

Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte gerade + seitlich: 3 Sätze, 10-8-6 Wiederholungen
Mobilitäts-, Dehnungsübungen (Spiderman (wenn das die Übung ist wo man mit dem Bauch am Boden liegt und Hände + Füße anhebt) Kniebeuge mit Hantelscheibe, unten links und rechts schwingen, etc...)

Kniebeugen: [4x4; Pause unten 1-2 Sek.]

31,0Kg x 8 (15 sek. Pause)
31,0Kg x 8
61,0Kg x 6 (15 sek. Pause)
61,0Kg x 6

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Rum. Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

LH-Schulterdrücken:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
51,0Kg x 5
51,0Kg x 6

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,2Kg
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Kniebeugen waren beim Aufwärmen einfach, daher gab Ass-to-Grass Squats mit 4x4 und 1-2 Sekunden Pause unten.
Rumänisches Kreuzheben lief gut, ich will es da nicht übertreiben wegen meiner Skoliose. Gesundheit geht vor!
Schulterdrücken wirft die größten Fragen auf, ja ich hätte einen 30Kg Satz machen müssen, aber diese Leichtigkeit war da, ähnlich wie 2019!

Mein Verdacht: sämtliche körperliche Beschwerden sind auf dem Rückzug wegen dem Dehnen und weil der Kopf frei von Sorgen und Druck ist, sich somit voll und ganz aufs Training konzentrieren kann. Und wenn der Marathon jetzt so beginnt, dann sollte die nächste Woche machbar sein und bis Juli müsste viel nach Plan verlaufen.
 
14.02.2024

Workout A: Durchgang 2 [SCHWER]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Bankdrücken: [60%; 2-3s Negative]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 81,5Kg
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Hab vorm Training nichts gegessen und bin als ich heim kam in die Halle und den Garten gegangen. Lief ganz gut, obwohl ich´s hätte sein lassen sollen, aber mal abwarten. Vielleicht war es richtig.
 
16.02.2024

Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 5+3 Sätze, 12-8 Wiederholungen, paar mal oben bisschen halten, 5Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Satz 1-2 nur 15 Sek. Pause; 4x4; Handgelenkbandagen ab 86Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4 (Stopp unten)

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6 (oben etwas gegenhalten)

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,4Kg
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So, letzte Woche fühlte sich Bankdrücken schwer an, diese Woche war es einfacher als in Woche 1. Mich wundert etwas das selbst bei 86Kg die linke Schulter sich ruhig verhält. Es geht also in die richtige Richtung. Irgendwann komm ich dann wieder an die 104,5Kg @ 4x4 ran, und wenn es so weiter geht dann kommen die sogar wirklich. Hab die Beine vergessen, aber nach dem Heben von Vorgestern reichen auch die Pendlays sag ich mal so dahin.

Mir gefällt das alles wirklich!
 
18.02.2024

Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte gerade + seitlich: 3 Sätze, je 10 + je 8 Wiederholungen
Mobilitäts-, Dehnungsübungen, Kniebeuge mit Hantelscheibe, unten links und rechts schwingen mit 5Kg Scheibe, etc...)
Schulterrotationen, L-Flys mit hellgrünem grünem Theraband

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 8 (15 sek. Pause)
31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4 1-2 Sek. Pause unten
96,0Kg x 4 1-2 Sek. Pause unten

Rum. Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6 - Pause unten

KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 11
15,0Kg x 10
15,0Kg x 11
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10

KH-Curls:

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,8Kg
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Irgendwie schön, Aufwärmen mit je 3 Sätze Ausfallschritte gerade + seitlich zu je 10 + 8 Wiederholungen und dann noch warm machen für das Kniebeugen und die 96Kg einfach ohne Gurt schön beugen mit Pause unten damit man wirklich das volle Gewicht bewegt, aufs vorgeb. Seitheben habe ich vergessen, oder bloß mit KH-Curls getauscht.

Die Talstation wurde verlassen und es fängt an sich nach oben zu bewegen, jetzt gibts Deload bis Sonntag.

Allen einen schönen Restsonntag.
 
21.02.2024

DELOAD

Lunges seitlich:

8
8
8

Lunges gerade:

8
8
8

Farmer-Walks:

15,0Kg x 80m
15,0Kg x 32m
15,0Kg x 16m

Liegestütze + Fersensitz 30 Sek.:

10
10
10
10
10

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 81,6Kg
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Einfach und nett.
 
26.02.2024

Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Bankdrücken: [50%]

21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
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War ganz gut. Bisschen Volumen erhöht, ansonsten einfach. Das Schubkarrenfahren vom Samstag mit dem vielen Beton liegt mir noch etwas in den Knochen.
 
28.02.2024

Durchgang 2 - Workout B: Woche 1 [LEICHT]

Schulter aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 8 Sätze, 8 Wiederholungen, 15 Sek. Pause
L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

21,0Kg x 8
21,0Kg x 10
21,0Kg x 8
51,0Kg x 8

73,5Kg x 4
73,5Kg x 4
73,5Kg x 4 (Stopp unten)
73,5Kg x 4 (Stopp unten)

Pendlay-Rows: [4x6; Gürtel]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6 (oben halten)
51,0Kg x 6 (oben halten)

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

3x8+8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 81,8Kg
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Im Vergleich zur ersten Woche des ersten Durchgangs war das sehr einfach. Kaum Schulterbeschwerden!
 
01.03.2024

Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4; unten Stopp, Kadenz 2-3 Sek. Negative]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4

Gestrecktes Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

Farmer-Walks:

22,5Kg x 36m
27,5Kg x 36m
27,5Kg x 18m
27,5Kg x 18m

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
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Einfach und nett.
 
05.03.2024

Workout A: Durchgang 2 [MITTEL]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte normal & seitlich 2x8

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4 + 9 Sek. halten

Beinheben im Hang:

14
8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,4Kg
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Das war einfach, leicht und geschmeidig. Technisch vollkommen stabil und sauber, die Hebel waren auch gut. Als würde der Körper sich wieder sehr gut erinnern. Der Beinbizeps wächst auch ordentlich.

Im nachhinein waren die Einstiegsgewichte richtig gewählt, nicht zu leicht und nicht zu schwer. Wenn ich im Juli bei Woche 3 mit 151Kg @ 4x4 Kreuzheben kann dann passt alles. Ich muss mir nur noch diesen Sportlerpass holen und meinen Hintern zu diesem Verein bewegen - nur aus Spaß.
 
08.03.2024

Durchgang 2: Workout B - Woche 2 [MITTEL]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben; Seitheben: 5 Sätze, 8 Wiederholungen, 5Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 10-20 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4

LH-Rudern: [4x8; Untergriff]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Seitliche Ausfallschritte + Ausfallschritte:

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,3Kg
----------------------------------------------------------------
Okay, ich hatte keine Lust, war müde und absolut nicht motiviert, also die besten Voraussetzungen, und es war so einfach wie nie.

Der Extra Ruhetag zwischen den Einheiten hat nur den Sinn das der Muskelkater der sich irgendwo befindet verschwindet umso die volle Leistung bereitzustellen und scheinbar funktioniert das.

Die Entwicklung stimmt, der Plan arbeitet, und ich fühl mich wohl! Dieses vorgebeugte Seitheben dient nur dazu die hintere Schulter zu stärken um die Spannungsverhältnisse auszugleichen.
 
10.03.2024

Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich + gerade: 3 Sätze, 8 Wiederholungen
Vorgeb. Seitheben; Seitheben: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4; unten Stopp, Kadenz 2 Sek. Negative]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8 (15 Sek. Satzpause)
31,0Kg x 8 (15 Sek. Satzpause)

61,0Kg x 8

93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4 (Dead-Stopp)
93,5Kg x 4

Gestrecktes Kreuzheben: [4x6]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Fronthold: [2x KH]

5,0Kg x 67 Sek.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,1Kg
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Die Ellbogen beschweren sich manchmal, aber ansonsten fange ich an das zu mögen. 93,5Kg fühlten sich einfacher an, aber Kniebeugen war ja nie leicht.
 
13.03.2024

Workout A: Durchgang 3 [SCHWER]

Warm-Up Routine [Beine]

Ausfallschritte seitlich 3x8

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht;]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Bankdrücken: [60%; 2s Negative]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8 (Hook-Grip)
51,0Kg x 8 (Hook-Grip)
91,0Kg x 8
116,0Kg x 6

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

15

Käfer:

26

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,4Kg
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Ich hatte keinen Bock, so wie immer wenn ich müde bin, und dann geht es am besten. Es war sogar recht einfach, hingehen, sobald die Kraft von unten nach oben da ist und die Kette unter Spannung steht hebt sich das von alleine weg. Zwar nicht mit Oberschenkel im 90° Winkel, aber es ist eine Bewegung ohne das irgendwo die Spannung abreißt.

Gestern saß ich wieder 10 Minuten im Fersensitz, das kann was. Vor 2 Jahren gingen da keine 30 Sekunden, geschweige das ich erst reinkommen musste. Die Ellbogen beschweren sich etwas, da könnte ich mit Supps oder Aminosäuren nachhelfen, muss mich damit noch auseinandersetzen. Momentan gibts wieder gutes Essen, mehr Fokus auf Proteine und Kohlehydrate (Ei, Fleisch und High Protein Müsli) - und die Süßigkeiten.

Ich bilde mir immer noch ein das Nahrungsergänzungsmittel keinen Sinn machen bei meinem aktuellen Level. Da müssten noch 20% rauf damit es sich zu überlegen lohnt.
 
15.03.2024

Durchgang 3 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben: 4 Sätze, 12 Wiederholungen; 5Kg

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20-12 Wiederholungen

Bankdrücken: [Satz 1-3: 15 Sek. Pause; 4x4; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4 (Dead Stopp)
88,5Kg x 4 (Dead Stopp)
88,5Kg x 4 (Dead Stopp)

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

51,0Kg x 9
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12

Ausfallschritte seitlich + gerade:

0Kg x 8 + 8
5Kg x 8 + 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,9Kg
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Es war leicht und schmerzfrei. Aber gut, es sind noch 16Kg bis zur Bankdrückleistung vom Frühjahr 2019. Zumindest war es gefühlt die leichteste Einheit seit Beginn von 4x4.

Vom Kniebeugen hab ich bisschen Respekt, die 101Kg werden nicht einfach, obwohl dort auch 31Kg bis zur Leistung von 2019 fehlen. Werde wieder mit Gürtel beugen.
 
17.03.2024

Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Unterkörper aufwärmen:

Ausfallschritte seitlich: 2 Sätze, 8 Wiederholungen
Vorgeb. Seitheben: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

Kniebeugen: [4x4]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten
101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten
101,0Kg x 4 ; 1-2 Sek. Deadstopp unten

Schulterdrücken:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Pezziball rollen:

12
12
12

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,2Kg
----------------------------------------------------------------
Ja, die 101Kg werden nicht einfach, ich setzt mich unten rein und stand ganz normal auf als wenn es aufwärmen wäre. :) Es war leicht.
 
Gestern war ich also nach 2 Tagen im Krankenhaus, wegen extremer Kopfschmerzen. Die gute Nachricht -> es ist ein Verdacht auf Migräne, die schlechte Nachricht -> es ist halt da und es sagt dir wann du deine Tabletten nimmst und dich ins Bett legen musst. Schön ist es nicht, aber es wird besser.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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